Жүктілік кезінде салмақты қалай жоғалту керек?

Мазмұны

• Жүктілік кезінде салмақты біртіндеп жоғалту жоспарын жасаңыз
• 1. Қанша салмақ алу керек екенін біліңіз
• 2. Калорияларды азайтыңыз
• 3. Күн сайын 30 минут жаттығу жасаңыз
• 4. Мекенжайдың салмағы ертерек
• Келесі қадамдар
• С:
• Ж:

Мінсіз әлемде сіз өзіңіздің жүктілігіңізді барлық жолмен жоспарладыңыз. Бұған алдын-ала мінсіз салмаққа түсу кіреді. Бірақ көптеген әйелдер үшін бұл мүмкін емес. Жүктілік, қызықты уақыт болғанымен, қазірдің өзінде артық салмағы бар әйелдер үшін салмақ мәселесіне айналуы мүмкін. Бұл балалы болумен байланысты салмақтың еріксіз өсуіне байланысты.

Бақытымызға орай, өсіп келе жатқан зерттеулер жүктілік кезінде біршама салмақ жоғалту мүмкін болуы мүмкін және тіпті артық - семіздігі бар (30 жастан асқан BMI) кейбір әйелдер үшін пайдалы болуы мүмкін.

Екінші жағынан, салмақ жоғалту жүктіліктен бұрын салмағы жақсы болған жүкті әйелдер үшін қолайлы емес. Егер сіз жүктілік кезінде салмақ жоғалтудың пайдасын көретін болсаңыз, дәрігерге нәрестеңізге әсер етпестен оны қалай қауіпсіз жасау керектігі туралы сөйлесіңіз.

Жүктілік кезінде салмақты біртіндеп жоғалту жоспарын жасаңыз

Олар дүниеге келмес бұрын да, болашақ сәбиіңіз сізге көп жағынан сенім артады. Сіздің денеңіз оларды шамамен 40 апта бойы тамақтандырады және өсіреді, олардың өсуіне және дамуына көмектеседі. Артық салмақ болу жүктілік кезінде қиындықтар тудыруы мүмкін, өйткені ол осы процестерге байланысты болуы мүмкін.

Жүктілік кезінде семіздіктің болуы мыналарға әкелуі мүмкін

• шала туылу
• өлі туылу
• кесаревтия
• нәрестедегі жүрек ақауы
• анадағы гестациялық қант диабеті (және кейінгі қант диабеті)
• анадағы жоғары қан қысымы
• преэклампсия: жоғары қан қысымының ауыр түрі, ол бүйрек сияқты басқа мүшелерге де әсер етуі мүмкін
• ұйқы апноэ
• қан ұйығыштары (әсіресе аяқтарыңызда)
• анадағы инфекциялар

Осындай қауіп-қатерлерге қарамастан, салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі - бұл салауатты өмір салтын өзгертуге бағытталған дәйекті, бірақ біртіндеп жоспарлау. Біртіндеп салмақ жоғалту сіздің денеңізге және сіздің балаңызға жақсы.

Егер сіздің дәрігер салмақ жоғалтуды ұсынса, жүктілік кезінде мұны қалай қауіпсіз жасау керек.

1. Қанша салмақ алу керек екенін біліңіз

Жүктілік кезінде артық салмақ болу кейде фокусты тек салмақ жоғалтуға ауыстыруы мүмкін. Бірақ, сіз әлі де салмақ жинайсыз, және қаншалықты пайдалы екенін білу маңызды. Өйткені, сіздің бойыңызда адам өседі!

Жүктілікке дейінгі салмағыңызға байланысты Ұлттық диабет және ас қорыту және бүйрек аурулары институтында жүктіліктің салмағын көтеру жөніндегі нұсқауларды орындаңыз:

• семіздік (BMI 30 немесе одан көп): 11-ден 20 фунтқа дейін
• BMI 25 пен 29,9 арасында: 15 пен 25 фунт
• қалыпты салмақ (18,5-тен 24,9 BMI): 25 пен 35 фунт аралығында жиналуы мүмкін

2. Калорияларды азайтыңыз

Артық салмақты жоғалтудың бірінші әдісі - күнделікті калорияны азайту. Күйдіргеннен гөрі көп калория жеу салмақтың өсуіне себеп болады. 1 фунт жоғалту үшін 3500 калория тапшылығы қажет. Бір аптаның ішінде бұл тәулігіне 500 калорияға тең келеді.

Диетадан осы көптеген калорияларды алып тастамас бұрын, бөрене жазып, қанша калория жейтініңізді анықтаңыз. Тамақ жоспарларын талқылау үшін сіз диетологпен сөйлесе аласыз. Әрбір тағамда қанша калория бар екендігі туралы мағлұмат алу үшін дүкендерден немесе мейрамханалардан алынған тағамдарға арналған тағамдық белгілерді іздеуге болады.

Есіңізде болсын, жүкті әйелдер күніне 1700 калориядан кем емес тамақтануы керек. Бұл ең аз және сіз және сіздің нәрестеңіз үнемі қуат пен қоректік заттарды алуды қамтамасыз етеді.

Егер сіз әдетте осыған қарағанда әлдеқайда көп калория тұтынатын болсаңыз, біртіндеп азайтуды ойлаңыз. Мысалы, сіз:

• кішігірім бөліктерді жейді
• дәмдеуіштерді кесіп тастаңыз
• өсімдік майы үшін зиянды майларды (май сияқты) алмастырыңыз (зәйтүн майын қолданып көріңіз)
• жеміс-жидек үшін пісірілген тауарлар
• дәстүрлі көмірсулардың орнына көкөністерді толтырыңыз
• сода кесіп, орнына суды таңдаңыз
• чиптер немесе кәмпиттер сияқты көп мөлшерде қажетсіз тағамнан аулақ болыңыз

Күнделікті перинаталды дәрумені ішіңіз, сіз өзіңіздің және сіздің балаңызға қажет барлық қоректік заттармен қамтамасыз етесіз. Фолат әсіресе маңызды, өйткені ол туа біткен ақаулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі.

3. Күн сайын 30 минут жаттығу жасаңыз

Кейбір әйелдер бұл нәрестелеріне зиянын тигізуден қорқады. Бірақ бұл рас емес. Кейбір жаттығулар, мысалы, жаттығулар зиянды болуы мүмкін, бірақ жалпы жаттығулар өте пайдалы.

Бұл сізге салмақты ұстап тұруға, туа біткен кемістігін азайтуға және жүктілік кезінде азап шегетін кейбір ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Қазіргі ұсыныс жүкті емес әйелдерден ерекшеленбейді: күніне 30 минут белсенділік. Егер бұл сізге бастау үшін тым көп болса, күндізгі уақытты 30 минутқа қысқартуды қарастырыңыз.

Жүкті әйелдерге арналған ең жақсы жаттығулар:

• жүзу
• жаяу
• көгалдандыру
• пренатальды йога
• жүгіру

Айналасында сіз келесі әрекеттерді болдырмауыңыз керек:

• велосипедпен немесе шаңғымен сырғанау сияқты тепе-теңдікке сүйеніңіз
• ыстықта орындалады
• ауырсынуды тудырады
• сізді бас айналдырады
• сіздің арқаңызда жасалады (жүктіліктің 12 аптасынан кейін)

4. Мекенжайдың салмағы ертерек

Сіз жүктілік кезінде табиғи түрде салмақ қосатын болсаңыз да, салмақтың көп бөлігі екінші және үшінші триместрлерде болады. Сіздің балаңыз жүктіліктің соңғы екі айында да тез өседі. Нәрестеңізге және плацента сияқты тірек элементтерге байланысты салмақты бақылауды қадағалай алмайсыз, сондықтан жүктіліктің кез-келген кезеңіне қатысты мәселелерді шешкен дұрыс.

Obesity журналында жарияланған зерттеу нәтижесі бойынша жүкті әйелдер арасындағы салмаққа араласудың кейбір жетістіктері туралы айтылды.Зерттеушілер жүктіліктің 7 мен 21 апталары арасында кеңес алған әйелдердің үшінші триместрде артық салмақ алу қаупі аз екенін анықтады. Оқылған әйелдер тобының апта сайынғы қолдау топтарының кездесулері де пайдалы болды.

Бұл ерте жоспарлау артық салмақтан арылуға көмектескен кездегі бір ғана мысал. Егер сіз салмақ жоғалтуды немесе жүктілік кезінде алған салмақ мөлшерін бақылауды қаласаңыз, дәрігерге жоспарды ертерек жасауға көмектесетіндігіне сенімді болыңыз. Дәрігер сізге кеңестер алу және тамақ жоспарлау үшін сізге диетологқа жүгіне алады.

Келесі қадамдар

Көптеген жүкті әйелдер үшін салмақты басқару салмақты жоғалтудың кез-келген түріне қарағанда қауіпсіз. Жүктілік кезінде BMI мөлшерін төмендетудің артықшылықтарына қарамастан, салмақ жоғалту барлық әйелдер үшін бірдей бола бермейді.

Мазасыздықтың бір бөлігі дәстүрлі салмақ жоғалту әдістеріне байланысты: калорияны кесу және жаттығу. Жүктілік кезінде калорияңызды бақылау және жаттығу жасау маңызды. Бірақ оны шамадан тыс асырып жіберу балаңызға зиян тигізуі мүмкін. Сондықтан сіз дәрігерлердің көпшілігі жүктілік кезінде салмақ жоғалтуды ұсынбайды, егер сіз артық салмақ салмасаңыз. Дәрігермен туындаған сұрақтарыңыз бен мәселелеріңізді талқылаңыз.

Сіздің дәрігеріңіз сізге және сіздің балаңызға қауіпсіз шешім қабылдауға көмектесе алады. Сіз нәресте дүниеге келгеннен кейін салмақ жоғалтудың жоспарын әрдайым қайта қарауға болады.

С:

Егер сіз артық салмақпен немесе семіз болсаңыз, салмақ жоғалту үшін калорияны азайту маңызды ма?

Анонимді науқас

Ж:

Ия, жүктілік кезінде салауатты өмір салтына бейімдеу өте маңызды, әсіресе егер сіз артық салмақпен немесе семіз болсаңыз. Өте артық салмақ немесе семіздік болуы жүктілік кезінде ана мен бала үшін асқынулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін. Егер сіз семіз болсаңыз, жеңіл жаттығулармен айналысуды бастағанда біртіндеп және қауіпсіз мөлшерде калорияларды азайту сізге салмақты көтеруге көмектеседі. Сіз жүктіліктің салдарынан әлі де салмақ жинай алатын болсаңыз да, не жеп, не істеп жатқаныңызды бақылап, қанша пайда көретініңізді бақылау маңызды.

Иллинойс-Чикаго университеті, Медицина колледжіАнгерлер медициналық сарапшыларымыздың пікірлерін ұсынады. Барлық мазмұн қатаң ақпарат болып табылады және медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек.