Май туралы шындық

Мазмұны

• үшін шолу

Бірнеше жылдар бойы май - бұл лас сөз, сарапшылардың ескертуі біздің жүрегімізге де, белімізге де зиян тигізеді. Содан кейін бізге оны қалауымызша жеуге болатынын айтты - егер біз нан себетінен аулақ болсақ.

Бақытымызға орай, зерттеушілер қазір қандай майларды жеу керектігін және күн сайын қанша қажет екенін анықтады. Қарапайым болу үшін біз бәрін осы алты фактіге келтірдік.

1. Май сізді семіз етпейді

Сіз тұтынатын кез келген май ерніңізден жамбасыңызға дейін өтеді деп ойлайсыз, бірақ бұл дәл емес. Кез келген қоректік заттар, мейлі ол май, көмірсу немесе ақуыз болсын, егер сіз оны тым көп жесеңіз, дене майына айналады. Май ақуыздар мен көмірсулардың бір граммына екі есе көп калорияларды (9 -ға қарсы 4) жинаса да, оның рационында оның мөлшерін қосқанда, сіздің салмақ жоғалту күш -жігеріңізге кедергі болмайды. Шын мәнінде, майдың мөлшерін жоғарылату сізге арықтауға көмектесуі мүмкін: Стэнфорд университетінің зерттеушілері орташа майлы диетаны ұстанатын адамдар екі айдың ішінде аз майды қолданатындарға қарағанда екі есе артық салмақ жоғалтатынын анықтады.

2. Ол сіздің денеңізге қажет

Терісі жоқ тауықтың төс еті мен ашытылған салаттардың тұрақты диетасы жай ғана емес, сонымен қатар өте қауіпті. Адам ағзасы майсыз өмір сүре алмайды. Қуат көзі ретінде әрекет етуден басқа, ол сүйектеріңіз бен ағзаларыңыз үшін қорғаныс жастықшасын қамтамасыз етеді және шашыңыз бен теріңізді сау сақтайды.

Сонымен қатар, май сіздің денеңізге A, D, E және K сияқты белгілі бір витаминдерді сіңіруге көмектеседі. Бұл қоректік заттар сіздің сүйектеріңізді нығайтудан бастап жүрек ауруынан қорғауға дейін бәрін жасайды. Огайо штатының Университетінің жақында жүргізген зерттеулеріне сәйкес, авокадо қосылған сальса жеген адамдар (салауатты майға бай) антиоксидантты ликопенді төрт есе және А дәрумені қызанақтан майсыз сальса жегендерге қарағанда үш есе көп сіңірді.

3. Барлық майлар бірдей жаратылған емес Дегенмен, сіздің жолыңыздан өтетін шоколадты печенье немесе беконның бір бөлігін жұту үшін денеңіздің майлы қажеттілігін ақтау ретінде пайдаланбаңыз. «Майдың молекулаларының әр түрлі түрлері бар, ал кейбіреулері сіз үшін басқаларға қарағанда әлдеқайда жақсы», - дейді Мо. Айырмашылықты айтудың қарапайым әдісі? «Нашар» майлар (қаныққан және транс майлар) әдетте жануарларға негізделген және өңделген тағамдарда кездеседі (стейк, ірімшік, май және пончик), ал «жақсы» майлар (поли және қанықпағандар) балық пен лосось, зәйтүн және соя майлары, жаңғақтар мен тұқымдар сияқты өсімдік көздері.

Сонымен, қаныққан және транс майлары қандай зиянды? Қарапайым тілмен айтқанда, олар қан ағымындағы артерияны бітеп тастайтын LDL холестерин деңгейін жоғарылату арқылы жүрекке зақым келтіреді. Транс майлары сонымен қатар сізге жақсы HDL холестерин мөлшерін азайтады, бұл қан тамырларын бляшкадан тазартуға көмектеседі. Шын мәнінде, Гарвардтың бір зерттеуі әйел тұтынатын қаныққан майдың жалпы калориясының әрбір 5 пайызға артуымен оның жүрек ауруының қаупі 17 пайызға артады. Жақсы майлар керісінше әсер етуі мүмкін-қанықпаған майдың әрбір 5 пайызға өсуі үшін әйелдің мүмкіндігі 42 пайызға төмендейді.

Сондықтан сарапшылар майдың барлық калориясын қанықпаған майдан алуға кеңес береді; 10 пайыздан азы қаныққан майлардан және 1 пайыздан азы трансмайлардан алынуы керек. Артериялардың бітелуін болдырмау үшін бұршақ пен балық сияқты жақсы майлары бар ақуыз көздерін таңдаңыз, мысалы, шошқа еті, тауық еті мен майсыз сүт. Сондай-ақ, майсыз қызыл ет-дөңгелек, сырлой және жоғарғы белді таңдау керек. Ақыр соңында, өңделген тағамдардың тамақтану белгілерін оқып шығыңыз және бір порцияға қаныққан май мен нөл грамм транс майы бар өнімдерді таңдаңыз.

4. Төменгі әрқашан жақсы дегенді білдірмейді Рас, майлы диетаның калория мөлшері де жоғары, бұл семіздікке шалдығу қаупін арттырады және жүрек ауруы мен қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың даму қаупін арттырады, бірақ тым төмен мөлшерде болу денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Американдық медицина қауымдастығының журналында жүргізілген зерттеулер калориялардың 20 пайызын майдан тұтынатын адамдардың инфаркт, инсульт және қатерлі ісік аурулары екі есе көп жегендермен бірдей болатынын анықтады.

Сонымен қоректік заттардың қаншасы жеткілікті? Сарапшылар жалпы калориялардың 25-35 пайызын майдан алуға кеңес береді. Күніне 1500 калория жейтін әйел үшін бұл шамамен 50 грамм, немесе 3 унция сиыр еті, жарты авокадо, 2 ас қасық жержаңғақ майы және екі печенье. (Сізге қаншалықты қажет екенін білу үшін myfatstranslator.com сайтына кіріңіз.) Бұл ұсыныстар күнделікті орындалуға арналмаған. Бір апта ішінде майдың мөлшерін орташа есеппен алу маңызды, яғни сіз бір күнде аз, ал келесі күні аз жеуге болады.

5. Балық құрамында ең пайдалы майлар бар Барлығын емдейтін ештеңе болмаса да, омега-3 май қышқылдары өте жақын келеді. Зерттеулер көрсеткендей, полиқанықпаған майдың бұл түрі (лосось, сардина, анчоус және камбала сияқты суық судағы балықтарда, сондай-ақ зығыр тұқымында, грек жаңғағында, омега-3-күшейтілген жұмыртқаларда және шөппен қоректенетін жануарлардың қызыл етінде кездеседі) Қан қысымы мен холестеринді төмендетуден бастап, есте сақтау қабілетінің төмендеуімен күресу және теріңізді жақсарту үшін бәрін жасаңыз. Кейбір сарапшылар сіздің көңіл -күйіңізді көтеріп, депрессиядан қорғай алатынын айтады.

Тафтс университетінде жүргізілген зерттеу омега-3 май қышқылдарын тұтынуды жоғарылататын адамдар инфаркт қаупін 40 пайызға төмендететінін анықтады. Тиісінше, Медицина институты күніне кемінде 160 миллиграмм омега-3 тұтынуға кеңес береді.

Бірақ омега-3-тің барлық түрлері бірдей пайдалы емес. Үш негізгі сорттар - ALA, DHA және EPA - барлығы сізге жақсы болса да, соңғы екеуі аурумен күресушілер болып табылады. Жаңғақтар мен тұқымдар сияқты өсімдік көздері ALA -ны табуға болады. EPA және DHA балдырларда кездеседі, олар балықтар мен ұлулар жейді, бұл екеуін де тамаша көздер етеді. Бұл қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу үшін аптасына кемінде екі рет лосось немесе майлы балықтың басқа түрімен тамақтаныңыз. Филе жанкүйері емес пе? Күнделікті сынап пен басқа ластаушы заттарсыз балық майы капсуласын таңдаңыз. Денеңіздің омега-3 деңгейін жоғарылататын теңіз өнімдері сияқты тиімді қоспа үшін - балық дәмі жоқ - балдырлардан немесе крилл майынан алынған DHA қоспасын қолданып көріңіз.

6. «Майсыз» этикеткалары жаңылыстыруы мүмкін Ғалымдар транс майларының жүрекке қаншалықты зиянды екенін дәлелдегеннен кейін, ірі тағам өндірушілерінің көпшілігі оларды «трансмайсыз» деп белгілеу үшін рецепттерін қайта өзгертуге тырысты. Бірақ жаңа және жетілдірілген өнімдерде бұл майлар болмаса да, олардың көпшілігінде әлі де пальма майы, май немесе басқа көздерден алынған зиянды қаныққан майлар бар.

Сіз оқығанның бәріне әрқашан сене алмайтыныңызды білу маңызды: тіпті майсыз деп мәлімдейтін өнімдер де заңды түрде бір порцияға жарты граммға дейін болуы мүмкін. Бұл аз мөлшерде болып көрінсе де, Гарвард ғалымдары күніне 4 грамнан аз тұтынатын әйелдердің жүрек ауруына шалдығу қаупі үш есе жоғары екенін анықтады. Транс майдың жасырын көздерін анықтау үшін ингредиенттер тізімінде ішінара гидрленген май немесе қысқарту бар-жоғын сканерлеңіз.

үшін шолу