Shape Studio: ұзақ өмір сүруге арналған 2 күндік күш жаттығулары

Мазмұны

• 2 күндік күш жаттығулары
• 1 -ші күн Күш жаттығуы
• 2 -ші күн Күш жаттығуы
• үшін шолу

Хронологиялық қартаю сіздің туған күніңізбен есептелсе де, биологиялық қартаю әр түрлі, дейді Массачусетс жалпы ауруханасының жүрек-қантамырлық өнімділік бағдарламасының директоры Аарон Баггиш. Доктор Баггиш: «Бұл жүрек -қан тамырлары жүйесінің, өкпе жүйесінің және барлық басқа мүшелердің денсаулығы мен төзімділігімен өлшенеді», - дейді.

Барлық ұяшықтарды тексеретін жаттығу тәртібін қалай құруға болады? Міне, мәміле.

Биологиялық жас болуды мақсат етудің бір әдісі - VO2 максимумын жақсарту - сіздің денеңіздің минутына қолданатын оттегінің максималды мөлшері, ол әдетте 35 немесе 40 жасқа дейін тұрақты болып қалады. ең жоғары көрсеткішке жақындады, әдетте аптасына бір немесе екі рет », - дейді ол. Сонымен, апта сайынғы кардиоға HIIT - спринтервальдер, жылдам қарқынды тізбектерді қосыңыз.

Содан кейін сіз күш жинауыңыз керек. Соңғы деректерге сәйкес, орташа ересек адам 30 жастан кейін әрбір онжылдықта бұлшықеттің 3-8 пайызын жоғалтады. Жақсы жаңалық, күш жаттығулары кез келген жаста бұл жоғалтуды қалпына келтіре алады. Тафтс университетінің әйгілі зерттеуі аптасына екі рет толық дене шынықтыру жаттығуларын жасаған 50 және 60 жастағы әйелдер бір жылда денелерін 15-20 жасқа жасартып, бұлшықет массасын шамамен 3 фунтқа арттырып, күш-қуатының артқанын көрсетті. 35 -тен 76 пайызға дейін. Сіздің ең жақсы ставка - бұл қисықтан озу. (Бұл күш жаттығуларының көптеген артықшылықтарының бірі.)

«Кейбір деректер ерте өмірдегі бұлшықет күшінің шыңы кейінгі өмірде сақталатын күштің өте күшті болжамы екенін көрсетеді», - дейді Роджер Филдинг, Ph.D., Жан Майер USDA Тафтстағы қартаю жөніндегі адамның тамақтануын зерттеу орталығының жетекші ғалымы. Бұл ғана емес, жас әйелдер мен қарсылық жаттығуларын қамтитын көптеген зерттеулердің ішінде ол «бұлшықет массасының жақсаруы егде жастағы әйелдерге қарағанда біршама үлкен болуы мүмкін» дейді.

Сіздің күшті жаттығуларыңыз дәл осында: Энтони Кроучелли, Нью-Йорктегі Performix House-тің күш және кондиционерлеу жаттықтырушысы, барлық негізгі бұлшықеттеріңізді, содан кейін кейбіреулеріңізді жұмыс істеу үшін екі күндік күш жаттығуларын біріктіру үшін.

«Бұл жаттығулар бес негізгі қозғалыстың айналасында жүреді: еңкейту, топсалау, итеру, тарту және негізгі тұрақтылық», - дейді Кроучелли. (Мысалы, топсаның қозғалысы еденде жамбас көпірін жасауды қамтиды.) Бұл сіздің денеңізге берік негіз береді, деп уәде етеді ол.

2 күндік күш жаттығулары

Бұл қалай жұмыс істейді: Кроучелли мұнда екі түрлі күш жаттығуларын ұсынады. Ұзаққа созылатын күш салу үшін екеуін де апта сайын (бөлек күндерде) жасаңыз.

Сізге қажет: Тақтайша мен қол салмағын алу үшін жеткілікті орын - гантельдер, су бөтелкелері, сорпалар немесе басқа тұрмыстық заттар.

1 -ші күн Күш жаттығуы

Goblet Squat

А. Аяқтарыңызды жамбас енінен сәл кеңірек тұрып, қолдарыңыздың арасын кеуде алдында ұстаңыз.

B. Жамбастар жерге параллель болған кезде үзіліс жасап, еңкейу үшін жамбастарыңызды іліңіз.

C. Бастау үшін қайту үшін аяқтың ортасынан басыңыз, жоғарыдан глуттерді қысыңыз.

8 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, жиындар арасында 60 секунд демалыңыз.

Желім көпір

А. Бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз, аяғыңызды еденге жазыңыз, тізеңізді төбеге қаратып, салмағыңызды көлденеңінен жамбасқа қойыңыз.

B. Жамбасыңызды төбеге қарай көтеру үшін аяққа басыңыз, глуттерді қысып, иықтан тізеге дейін түзу сызық қалыптастырыңыз.

C. Бастау үшін оралу үшін жамбастарды жерге түсіріңіз.

8 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз, жиындар арасында 90 секунд демалыңыз.

Бір қолды иық басу

А. Аяқтарды жамбас енінен сәл кеңірек етіп, оң қолыңыздағы салмақты иық биіктігінде тірек етіп тұруды бастаңыз.

B. Тізені сәл бүгіп, жамбасқа ілініп, төрттен бір орынға отырыңыз, содан кейін бірден глютеттерді тұрып, салмақты басыңыз.

C. Бастау үшін оралу үшін салмақты иыққа баяу түсіріңіз.

8 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, жиындар арасында 60 секунд демалыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Өлі қате

А. Еденге бетін жоғары қаратып жатып, тізелер үстелдің үстіңгі қалпында және қолдар төбеге қарай тік иыққа созылып, екі қолыңызда салмақ ұстаңыз.

B. Еденнен бір дюйм сыртқа жылжу үшін оң жақ аяғы мен төменгі өкшені еденге қысылған күйде ұстап тұрыңыз. Бір уақытта еденнен түсу үшін сол қолыңызды төмен түсіріңіз, құлақпен бицепс.

C.Бастау үшін оралу үшін оң аяқ пен сол қолды көтеріңіз, содан кейін қарама-қарсы қол мен аяқпен қайталаңыз. Бұл 1 қайталау. Айналымды жалғастырыңыз.

10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, жиындар арасында 60 секунд демалыңыз.

Тізе жетекпен кері соққы

А. Аяқтарды бірге тұрғызуды бастаңыз.

B. Оң аяғыңызбен артқа шегініп, екі тізеңізді 90 градусқа дейін төмен түсіріп, оң тізеңізді еденнен төмен қарай жылжытыңыз.

C. Тұру үшін сол аяқты басыңыз, оң тізені жамбас биіктігіне дейін жылжытыңыз.

10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, жиындар арасында 60 секунд демалыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Iso Squat Row

А. Аяқтың жамбас енін алшақ қойып, жамбастың алдында әр қолыңыздағы салмақпен тұрыңыз. Тізе шамамен 45 градусқа жеткенше, тізе жұмсақ бүгілген жамбасқа ілмектер, салмақ тікелей иықтың астына ілулі.

B. Бұл күйді ұстап тұрып, салмақты қабырғаларға дейін есу, шынтақты ішке және арқаны тегіс ұстау.

C. Бастау үшін салмақты төмендетіңіз.

8 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз, жиындар арасында 90 секунд демалыңыз.

2 -ші күн Күш жаттығуы

Sumo Squat

А. Аяқтарды жамбас енінен кеңірек, саусақтарыңызды шамамен 45 градусқа көрсетіп, әр қолыңызда салмақты иықтың алдында ұстаңыз.

B. Тізені басып тұрып, жамбас еденге параллель болғанша жамбасқа ілініп, тізе бүгіңіз.

C. Ортаға тұрып, бастау үшін аяқтың ортасына басыңыз.

8 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, жиындар арасында 60 секунд демалыңыз.

Қайырлы таң

А. Аяқпен жамбастың енінен бөлек тұруды бастаңыз, салмақты бастың артқы жағында ұстаңыз.

B. Тізені ақырын бүгіп, жамбасты жалпақ арқамен іліңіз, жамбасыңызды артқа түсіріп, денені еденге параллель болғанша түсіріңіз.

C. Торсты жоғары көтеріп, іске кірісу үшін глуттарды қысыңыз, арқаңызды тегіс, өзегіңізді бекітіп, иығыңызды артқа және төмен ұстаңыз.

8 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз, жиындар арасында 90 секунд демалыңыз.

Айналдыру үшін кеудеге басыңыз

А. Еденге аяғыңызды еденге қойып, тізеңізді төбеге қаратып жатқызыңыз. Әр қолыңызбен кеудеге, алақандарға аяғыңызды қаратып салмақ ұстаңыз.

B. Кеуде үстіндегі салмақтарды басыңыз, осылайша қолдар иығыңыздың үстіне жиналады, алақандар жоғарыда бір-біріне қаратылады.

C. Төменгі салмақ кеуде биіктігінен артқа қарай, алақанды аяғына қарай айналдыра бастайды.

8 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз, жиындар арасында 90 секунд демалыңыз.

Бір қолды қатар

А. Оң аяқты алға, оң қолды оң жамбаға қойып, сол аяқты артқа созып, түз, бірақ бекітпейтін күйде бастаңыз. Салмақты сол қолыңызбен сол жақ иығыңыздан төмен ұстаңыз, алақаныңызды ішке қаратып, денені 45 градусқа алға қарай ілмектеңіз.

B. Иықты артқа және төмен ұстай отырып, артқы жоғарғы бұлшық еттеріңізді тартып, сол қолыңызды сол жақ қабырғаға дейін созыңыз, шынтақты тығыз ұстаңыз.

C. Бастау үшін салмақты төмендетіңіз.

8 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз, жиындар арасында 90 секунд демалыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Тізерлеп тұрған DB Woodchopper

А. Жартылай тізеден бастаңыз, сол аяқ алға, оң тізе еденде. Жамбастың алдында салмақты екі қолдың арасында көлденең ұстаңыз.

B. Өзекшені ұстап тұрып, денені солға бұрыңыз және салмақты үстіңгі және солға қарай көтеріңіз.

C. Денедегі салмақты оң жамбастың сыртына түсіріңіз.

10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, жиындар арасында 60 секунд демалыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Бақша - секіруге секіру

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып тұруды бастаңыз.

B. Қолды аяқтың алдында еденге қою үшін тізеңізді бүгіңіз. Аяқтарды жоғары тақтайшаға қайтарыңыз.

C. Еңкейіп тұру, тұру және секіру үшін бірден аяқты қолдың сыртына секіріп жіберіңіз.

D. Қолыңызды еденге келесі өкілдің артына қою үшін жұмсақ және баяу отырыңыз.

10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, жиындар арасында 60 секунд демалыңыз

үшін шолу