Ішті тез жоғалтуға арналған 8 ең жақсы жаттығулар

Мазмұны

• 1. Бурпи
• 2. Велосипед ауада
• 3. Кросс альпинист
• 4. Surfboard
• 5. Кері отыру
• 6. Іштің соло
• 7. Аяқ жоғары көтерілген іш
• 8. Қайық позициясы
• Жаттығуларға арналған ұсыныстар

Ішті жоғалту жаттығулары орташа және жоғары қарқындылықта болады, олар жүрек соғуын күшейтеді және іш бұлшықеттерін күшейтеді, өйткені бұл майдың жағылуына көмектеседі және дене контурының жақсаруына ықпал етеді.

Жаттығулардың бұл түрлерін үйде аптасына 3 - 5 рет жасауға болады және басталмас бұрын арқанмен секіру және секіру джек сияқты 10 минуттық аэробты жылыту ұсынылған жөн.

Жаттығудан басқа, тамақ өнімдерін жиі тұтынудан және құрамында қанттың көп мөлшерін болдырмай, дұрыс тамақтануды сақтау қажет. Сонымен қатар, жемістер мен көкөністерді тұтынуды арттыру салмақ жоғалтуға ықпал етеді және аккордеон әсерінен аулақ болады. Ішіңізді жоғалту үшін не жеу керектігін біліңіз.

1. Бурпи

THE бурпи бұл бүкіл денені жұмыс жасайтын және материалды пайдалануды қажет етпейтін қарапайым жаттығу, сондықтан оны кез-келген жерде жасауға болады. Кезіндебурпи, арқаның, кеудеңіздің, аяқтарыңыздың, қолдарыңыздың және бөкселеріңіздің жаттығуларын жасаңыз, бұл салмақ пен салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені бұл үлкен энергияны қажет етеді.

Қалай жасауға болады:

1. Аяғыңызды иығыңызбен туралап тұрыңыз;
2. Денені еденге түсіріңіз, аяқты артқа лақтырып, денені жерге қарай алып, қолды көтеріңіз;
3. Еденде кеудеге және жамбасқа тигізіп, тақтайша күйінде болыңыз;
4. Қолмен итеріп, тұрып, кішкене секіріп, қолыңызды созып, магистральға көтеріліңіз.

Сіз 8-ден 12-ге дейінгі 3 жиынтығын жасауыңыз керек burpees. Орындау барысында қарқынды ұстап тұруға тырысу маңыздыburpees нәтижелерге тезірек жету үшін. Әр сериядан кейін 1 минут демалу көрсетілген.

2. Велосипед ауада

Ауа велосипеді - бұл іш бұлшықеттерінің күшеюі үшін магистраль мен жамбас бүгілуін магистральды айналдырумен біріктіретін іш жаттығуларының вариациясы.

Қалай жасауға болады:

1. Арқаңызды еденге жатқызыңыз;
2. Аяғыңызды еденнен арқаңызбен көтеріңіз;
3. Велосипедпен педальды аяқтарын жоғары көтеріп модельдеу.
4. Ішіңізге ең жақын болған кезде оң тізеңізге қолыңызды басыңыздың артына тигізіп, сол тізеңізге жақындағанда қайталаңыз.

Ең дұрысы - осы жаттығудың 4 жиынтығын әрқайсысында 30 қайталауды аяқтағанға дейін, олардың арасындағы 1 минуттық аралықты сақтай отырып және әрқашан омыртқаңызды тік ұстап, арқа ауырсынуын болдырмаңыз.

3. Кросс альпинист

Кросс альпинист жүрек соғу жылдамдығын көтеруге көмектеседі, өйткені ол жоғары қарқындылыққа ие, осылайша іш бұлшықеттерін күшейтіп, іштің анықтамасын жоғарылатудан басқа, май жағуға көмектеседі.

Қалай жасауға болады:

1. Екі қолды еденге тіреу;
2. Денеңізді бір қалыпта ұстап, осы қалыпта аяқтың ұшымен жүріңіз;
3. Бір аяғыңызды созыңыз да, жоғарыдағы суретте көрсетілгендей алға, бүйірге лақтырыңыз, жаттығу барысында екі аяқты кезектестіріңіз.

Бұл жаттығуды тоқтаусыз 4 жиынтықта және 1 минутта орындау ұсынылады. Минут аяқталғаннан кейін келесі жиынтығын жалғастырғанша 30 секунд демалу керек.

4. Surfboard

Планшеттің изометриялық жаттығуы ішті жоғалту және іштің бұлшық еттерін тонау үшін өте тиімді, өйткені бұлшықет жұмысы бірнеше секунд бірдей қалыпта болу үшін жасалады.

Қалай жасауға болады:

1. Екі қолыңызды еденге параллель қойыңыз;
2. Дене салмағын осы төрт тірекке бөле отырып, аяғыңызды еденге параллель және сәл бөліп қойыңыз;
3. Жамбасыңызды көтермей, омыртқаның туралануын сақтаңыз.

Денені 30 секунд бойы немесе ол мүмкін болатын максималды уақытқа дейін ұстап тұру көрсетілген.

5. Кері отыру

Іштің кері жаттығуларымен іштің төменгі бөлігінің бұлшық еттерін тонусқа келтіруге болады, бұл белді тарылтуға көмектеседі.

Қалай жасауға болады:

1. Арқада жатып, аяғыңызды тік ұстаңыз;
2. Қолыңызды дененің жанына еденге қойыңыз;
3. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды көтеріңіз, тізеңізді иекке жақындатыңыз;
4. Аяғыңызға тигізбей, түзу түсіңіз.

Бұл жаттығудың тиімді болуы үшін 30 қайталануды немесе 4 жиынтықта мүмкіндігінше көп орындау өте маңызды.

6. Іштің соло

Жеке іштің мақсаты белді тарылту кезінде қолданылады, өйткені бұл жоғарғы іштің бұлшықеттерін анықтауға көмектеседі.

Қалай жасауға болады:

1. Еденге, төсенішке немесе төсенішке жатып;
2. Тізеңізді бүгіп, табаныңызды еденге тигізіп параллель ұстаңыз;
3. Қолыңызды басыңыздың артына қойып, денеңізді көтеріңіз, басыңызды тізеңізге тигізуге тырысыңыз.

Жаттығу кезінде беліңізді еденнен көтеріп алмаңыз, одан кейін арқа ауырсынуын болдырмаңыз.

Ұсынылатын нәрсе - 30 қайталаудың 4 жиынтығын немесе мүмкіндігіңіз бойынша жасау.

7. Аяқ жоғары көтерілген іш

Аяғыңызды жоғары көтеріп, ішті аяғыңыздың тіреуінсіз немесе тіреусіз, пилатес шарымен немесе орындықпен жасауға болады.

Қалай жасауға болады:

1. Аяқтарды тоқтата тұру;
2. Тізеңізді бүгіп ұстаңыз;
3. Қолыңызды бастың артына қойыңыз;
4. Іштің қабатындағы сияқты магистралды көтеріңіз.

Жаттығу бағдарламасын бастағанда, ішке аяғы допқа немесе орындыққа сүйеніп ұсынылуы мүмкін, содан кейін неғұрлым жетілдірілген кезеңге ауысыңыз, мысалы аяқтар қолдаусыз.

8. Қайық позициясы

Қайық позициясы жаттығуы йогадан рухтандырылған және іш бұлшықеттерін анықтауға қабілетті. Бұл жаттығуда дене «V» тәрізді болып келеді, тек еденге тек глюттер тиеді.

Қалай жасауға болады:

1. Артыңда жат;
2. Кеудеңізді, аяғыңызды, қолыңызды және басыңызды көтеру арқылы денеңізді еденнен көтеріңіз;
3. Аяғыңызды тік ұстап, қолыңызды алға қарай жылжытыңыз.

Бұл жаттығуды 30 секунд ішінде 3 рет немесе мүмкіндігінше қайталау ұсынылады. Сонымен қатар, дененің қалпына келуі үшін әр жиынтық арасында 1 минут күту маңызды.

Жаттығуларға арналған ұсыныстар

Жаттығуды бастамас бұрын денсаулықты жалпы тәжірибе дәрігерімен тексеру қажет.

Дегенмен, жаттығулар арасында су ішу, тиісті спорттық киімдер кию және жаттығуларға жағдай жасау өте маңызды, өйткені кейбір қимылдар үшін үлкен кеңістік қажет болуы мүмкін.

Егер кез-келген ыңғайсыздық пайда болса, мысалы, омыртқаның немесе тізенің ауыруы, денсаулықты бұзбау үшін жаттығуды дәрігер бағалағанға дейін жасаудан аулақ болу керек.

Сонымен қатар, денені сергітетін және салмақ жоғалтатын тағы бір тамаша нұсқа - бұл бұлшықеттерді айқындайтын, төзімділік пен дене күшін жақсартатын жекпе-жек және жекпе-жек өнері. Ішті анықтау үшін басқа жаттығуларды тексеріңіз.