Сіз кардионың осы үш түрімен айналысуыңыз керек

Мазмұны

• Зат алмасу жолдарының негіздері
• Фосфаген жолы = Спринттер
• Гликолитикалық жол = Ұзынырақ интервалдар
• Тотығу жолы = төзімділік жұмысы
• Неліктен метаболикалық жолдар маңызды
• Жаттығуларға метаболикалық жаттығуларды қалай енгізу керек
• үшін шолу

Жаттығудың артықшылықтары туралы ойлағанда, сіз көре алатын, сезіне алатын және өлшейтін жетістіктер туралы ойлайсыз - менің бицепсім үлкенірек! Бұл затты көтеру оңай болды! Мен өлгім келмей жүгірдім!

Бірақ сіз өзіңіздің денеңіздің ауыр салмаққа, ұзақ трассаларға жүгіруге немесе HIIT сабағына қалай энергия алатынын және келесі айналуды жеңілдету үшін не болатынын ойлап көрдіңіз бе? Жауап дененің үш негізгі энергетикалық жүйесіне (метаболизмдік жолдар деп те аталады) түседі, олар сіз жасаған әрбір әрекетті қуаттайды. (Қатысты: Сіздің аэробты және анаэробты энергия жүйелерінің негіздері)

Метаболикалық жолдарды түсіну сізге фитнеске ғана емес, өмірге де көбірек ниетпен жаттығуға көмектеседі.

Зат алмасу жолдарының негіздері

Метаболизм жолдарының ұсақ-түйегіне кіріспес бұрын, сіздің денеңіз тағамды ATP (аденозин трифосфат) түрлендіру арқылы энергия үшін пайдаланатынын түсінуіңіз керек. «АТФ - бұл біздің бұлшықеттерімізде сақталатын молекула және өмір мен жаттығулар кезінде бұлшықеттің жиырылуы үшін энергияның тікелей көзі», - деп түсіндіреді бір медициналық провайдер, MD докторы Наташа Бхуян. Негізінде, АТФ автокөлікке жанармай қалай әсер ететінін сіздің денеңізге жасайды: оның жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.

Сіздің денеңіз бір тонна АТФ жинай алмайтындықтан, сіз үнемі көбейіп отырасыз. Адам ағзасында АТФ өндіру үшін қолдануға болатын үш түрлі жүйе (метаболизмдік жолдар) бар: фосфагендік жол, гликолитикалық жол және тотығу жолы, деп түсіндіреді Дэйв Липсон CrossFit 4 -деңгейдегі жаттықтырушы және Thundr Bro негізін қалаушы, білім беру фитнес платформасы. «Үшеуі де үнемі бірге жұмыс істейді, бірақ сіз кез келген жаттығуды, оны қанша уақыт жасайтындығыңызды және қарқындылығыңызға байланысты басым қозғалтқыш боласыз».

Фосфаген жолы = Спринттер

Фосфаген жолы (фосфокреатин жолы деп те аталады) АТФ жасау үшін креатинфосфат молекуласын қолданады. өте тез Мысалы, жыпылықта, сағынасың.

Бұлшықетте креатин фосфаты өте көп сақталмайды, сондықтан энергияның шектеулі мөлшері бар. «Бұл жолды қолдана отырып, сіз көп күш көрсете аласыз, бірақ өте ұзақ емес», - дейді Липсон. Шындығында, ол шамамен 10 секундқа созылады. Сонымен, сіз бұл қозғалтқышты қашан қолданасыз? Сіз өзіңіздің күшіңіз бен күшіңіздің 100 пайызын білдірген кезде. Ойлау:

• 100 метрге жүгіру
• 25 ярд жүзу
• 1 рет максималды өлім көтеру

Иә. «Тіпті 15 минут ішінде әр 3 минут сайын 1 рет қайталау да осы санатқа жатады», - дейді Липсон. (Қатысты: 1 Rep Max көмегімен жаттығулар туралы не білуіңіз керек)

Нью -Йорктегі хирургиялық қауымдастықтың докторы Дэвид Грюнер: «Бұл жүйені жаттықтыру сіздің жарылғыш жылдамдығыңызды, күшіңізді және күшіңізді жақсартады, осылайша сіз жоғары секіре аласыз, жылдам жүгіресіз және лақтыра аласыз», - дейді.

Гликолитикалық жол = Ұзынырақ интервалдар

Сіз гликолитикалық жол туралы «ортаңғы» қозғалтқыш ретінде ойлай аласыз. Бұл жолды пайдаланған кезде сіздің денеңіз бірінші кезекте көмірсулар көздерінен келетін гликогенді ATP-ге ыдыратады, деп түсіндіреді Мелоди Шоенфельд, C.S.C.S., Пасаденадағы Flawless Fitness негізін қалаушы, Калифорния. Бұл денені гликолиз деп аталатын процесс арқылы энергия үшін гликогенді пайдалануда керемет тиімді етеді. (Сондықтан, егер сіз кето диетасында болсаңыз, сізге гликоген қоры өте төмен болғандықтан қарқынды жаттығу қиын болуы мүмкін.)

«Бұл жол шамамен 90 секундқа созылатын жаттығулар үшін жылдам энергия көзін қамтамасыз етеді», - деп түсіндіреді Шоенфельд. Бұл мыналарды қамтуы мүмкін:

• 400 метрге жүгіру
• Қысқа мерзімге салмақ көтеру
• Жылдамдықты қажет ететін спорт түрлері, мысалы, баскетбол,
• Жоғары қарқынды интервалды оқыту бағдарламалары

Бір маңызды мәселе: «Сіздің жаттығуыңыздың жалпы ұзақтығы сіздің қандай жолда екеніңізді анықтайды», - деп түсіндіреді Липсон. «Егер сіз 30-дан 60 секундқа дейін жұмыс істеп, содан кейін қайталаудан 30 секунд бұрын демалсаңыз, сіз әлі де гликолитикалық жолдасыз». (Қатысты: Сізге сәйкес болу үшін HIIT жасау керек пе?)

Егер сіз бір кездері қашықтан күрделі жаттығулар жасаған болсаңыз, бұлшықеттеріңізде сүт қышқылының жинақталуының ауыртпалығын, жану сезімін білетін шығарсыз. Себебі сүт қышқылы гликолитикалық жолдың қалдық өнімдері болып табылады. «Бұлшықеттерде сүт қышқылы жиналып, ауырсыну мен шаршауды тудырады, бұл қарқындылықты сақтауды қиындатады», - деп түсіндіреді доктор Бхуян. (Бұл сіздің сүт шегі деп аталады).

Жақсы жаңалық: Сіз гликолитикалық жолда неғұрлым көп жаттығсаңыз, сіз АТФ құруда тиімдірек боласыз, сондықтан сіз қалдықтарды аз шығарасыз дейді доктор Бхуян. Сайып келгенде, бұл сіз осы қарқындылықта ұзақ уақыт бойы жаттығу жасай алатыныңызды білдіреді. «Бұл жерде сіз өз ақшаңызға үлкен жарылыс аласыз», - деп қосады Липсон. Мысалы, майды жағу және метаболизмді жақсарту - HIIT -тің екі артықшылығы.

Тотығу жолы = төзімділік жұмысы

Тотығу жолының негізгі отын көзі - май. Ол тотығу жолы деп аталады, себебі ол АТФ өндіру үшін оттегіні қажет етеді, - деп түсіндіреді доктор Грюнер. Сонымен фосфаген мен гликолитикалық жүйелер анаэробты және жасамаңыз оттегі қажет; тотығу жолы аэробты болып табылады, яғни ол жасайды. Фосфаген мен гликолитикалық жүйеден айырмашылығы, аэробты жүйе ұзақ уақыт бойы көп энергия бере алады, дейді Шенфельд. (Қатысты: Майды жағу аймағында жұмыс істеуім керек пе?)

«Көптеген адамдар тек осы жолда жаттығу жасайды», - дейді доктор Буян. Егер сіз марафоншы болсаңыз немесе баяу жүру (немесе LISS) кардиомен өмір сүріп, дем алсаңыз, бұл сізге қатысты шығар. Тотығу жолы - бұл дәстүрлі түрде «кардио» санатына жататын жаттығу кезінде қолданылатын нәрсе.

• Күнделікті өмір әрекеттері
• 30 минуттық жүгіру
• Эллипс бойынша 40 минут
• Велосипедпен 20 миль

Ия, бұл сіз жаттығу жасағанда пайда болады, бірақ бұл бізді бақылап тұрса да, бізді күтуге мәжбүр етеді Бакалавр, тамақ дайындау немесе душ қабылдау.

Тотығу жолы үнемі белсенді болса да, майдың энергияға айналуының тотығу процесі анаэробты процестерге қарағанда көп уақыт алады, - деп түсіндіреді ол. «Сондықтан бұл энергия өндірудің ең баяу түрі болып саналады». Бұл іске қосылғаннан кейін, бұл сізді велосипедпен жүру, марафондық жүгіру және ұзақ жүзу сияқты төзімділікке шақырады.

Тотығу жолы өте бейімделгіш, дейді Санжив Пател, MD, Фонтан алқабындағы апельсин жағалауындағы медициналық орталықтың MemorialCare жүрек және қан тамырлары институтының кардиологы, Калифорния. Бұл оны неғұрлым көп қолдансаңыз, соғұрлым жақсы жұмыс істейтінін білдіреді. 5K-ке арналған диван жасаған кез келген адам бұл құбылыстың рас екенін біледі. «Тотығу жолы (немесе аэробты) жаттығулары жүрекке және майдың жоғалуына тамаша пайда әкелуі мүмкін», - дейді ол. (Қараңыз: Салмақты жоғалту үшін кардио жаттығуларын жасаудың қажеті жоқ, бірақ бір нәрсе бар)

Неліктен метаболикалық жолдар маңызды

Көптеген адамдар метаболикалық жолдардың бірінде маманданған, ал қалған екеуін жаттықтыратын әрекеттерді елемейді. Бірақ бұл үшеуін де жаттықтыру өте маңызды, сондықтан сіздің денеңіз барлық сценарийлерде энергияны пайдалануда тиімдірек болады, дейді доктор Буян.

Және бұл үш жүйе бір-бірінен ерекшеленбейді: Табата спринтімен айналысу сізді қашықтыққа жақсы жүгіруші етеді, дәл марафонға дайындық HIIT сыныбынан қаншалықты тез қалпына келетініңізді жақсартады.

«Үшеуінің де жұмыс істеуі сізді жан-жақты спортшы етеді»,-деп қосты Липсон. (Сол себепті: «Қайсысы жақсы: жылдам жүгіру немесе ұзағырақ?» Деген сұраққа жауап екеуі де.)

Жаттығуларға метаболикалық жаттығуларды қалай енгізу керек

Сонымен, метаболизмнің барлық үш жолында потенциалды қалай дамытуға болады? «Әртүрлілікпен жаттығу қиын емес, ақылды жұмыс істеудің кілті», - дейді доктор Буян. Әр жүйені жаттықтыратын жаттығуларды қосу үшін апта бойы жаттығуларыңызды ауыстырыңыз. (Қатысты: Мінсіз теңдестірілген жаттығулар аптасы қалай көрінеді)

Бұл апта сияқты көрінуі мүмкін:

• Аралық жүгіру жаттығулары, уақыт бойынша 5K немесе қарқынмен жүгіру және ұзақ жүгіру
• Ауыр салмақ көтеру бойынша екі жаттығу, 10К есу және CrossFit WOD немесе HIIT класы
• Велосипед сабағы, ұзақ/баяу велосипед тебу және шабуыл велосипедімен жаттығу

ICYWW: Сіз екі жолды бір жаттығуға біріктіре аласыз ба? Мысалы, 1 немесе 3 рет макс (фосфаген жолы) сынап көріңіз, содан кейін осы TRX HIIT жаттығуын (гликолитикалық жол) орындаңыз. Липсон иә дейді. «Бірақ егер сіз екеуін де бір сессияға сыйғызуыңыз керек болса, сіз жаттығудың потенциалын жоғалтуыңыз мүмкін, себебі бір репусқа дейін жылынуға көп уақыт кетеді. Екеуі де құрбан болу қаупі бар». (Қатысты: * Тапсырма * Сіз жаттығуларыңызды орындайсыз ба?)

Дәрігер Пател: «Егер мұның бәрі өте ауыр болса, дем алыңыз:« Жалпы халық үшін мен жаттығу кезеңінде көбірек адамдардың болғанын қалаймын »,-дейді. Сондықтан, егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, оның ұсынысы сізге ұнайтын нәрсені ұстану.

Бірақ егер сіз үстіртке жетсеңіз немесе мүмкіндігінше фитнес болғыңыз келсе? Барлық үш метаболикалық жолды қолданатын оқу бағдарламасы сіздің деңгейіңізді көтеруге көмектеседі.

үшін шолу