Умами дәмімен оралған 16 пайдалы тағам

Мазмұны

• 1. Теңіз балдырлары
• 2. Соя негізіндегі тағамдар
• 3. Қартайған ірімшіктер
• 4. Кимчи
• 5. Жасыл шай
• 6. Теңіз өнімдері
• 7. Ет
• 8. Қызанақ
• 9. Саңырауқұлақтар
• 10-16. Құрамында Умами бар басқа тағамдар
• Төменгі сызық

Умами - тәтті, ащы, тұзды және қышқыл сияқты бес негізгі дәмнің бірі.

Ол бір ғасырдан астам уақыт бұрын табылған және оны дәмді немесе «ет» хош иісі ретінде сипаттайды. «Умами» сөзі жапонша және «жағымды дәм» дегенді білдіреді.

Ғылыми тұрғыдан алғанда, умами глутамат, инозинат немесе гуанилаттың дәмін білдіреді. Глутамат - немесе глутамин қышқылы - өсімдік және жануарлар ақуыздарында кең таралған амин қышқылы. Инозинат негізінен етте кездеседі, ал гуанилат өсімдіктерде көп болады ().

Басқа негізгі талғамдар сияқты, умамиді анықтау өмір сүру үшін өте қажет. Умами қосылыстары әдетте жоғары ақуызды тағамдарда болады, сондықтан умамидің дәмін тату сіздің ағзаңызға тамақ құрамында ақуыз бар екенін айтады.

Бұған жауап ретінде сіздің денеңіз сілекей мен ас қорыту шырындарын бөліп, осы белоктарды сіңіруге көмектеседі (2).

Ас қорытуды қоспағанда, умамиге бай тағамдардың денсаулыққа пайдасы зор болуы мүмкін. Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, олар толығырақ. Осылайша, көп умамиға бай тағамдарды таңдау тәбетті тежеу ​​арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).

Мұнда денсаулыққа таңқаларлықтай 16 умами тағамы бар.

1. Теңіз балдырлары

Теңіз балдырлары аз калориялы, бірақ қоректік заттар мен антиоксиданттармен оралған.

Олар құрамында глутаматтың көп болуына байланысты умами дәмінің керемет көзі. Сондықтан комбу теңіз балдырлары көбіне жапон асханасындағы сорпалар мен тұздықтарға тереңдік қосу үшін қолданылады.

3,5 унцияға (100 грамм) әр түрлі комбу теңіз балдырларына арналған глутамат мазмұны:

• Rausu kombu: 2,290–3,380 мг
• Ма комбу: 1,610-3,200 мг
• Ришири комбу: 1,490–1,980 мг
• Хидака комбу: 1,260-1,340 мг
• Нага комбу: 240–1,400 мг

Нори теңіз балдырында глутамат көп болады - 3,5 унцияға (100 грамм) 550-1350 мг береді.

Теңіз балдырларының көпшілігінде глутамат көп болса, вакаме балдырлары ерекше болып табылады, 3,5 унцияға (100 грамм) 2-50 мг глутамат бар. Бұл әлі де денсаулыққа пайдалы.

Қысқаша мазмұны Комбу және нори теңіз өсімдіктерінде глутаматтың умами қосылысы көп. Сондықтан оларды жапон тағамдарына тереңдік қосу үшін көбінесе сорпаларда немесе тұздықтарда пайдаланады.

2. Соя негізіндегі тағамдар

Соя тағамдары соя бұршақтарынан, азиялық тағамдардың негізгі бөлігі болып табылатын бұршақ тұқымдас өсімдіктерден дайындалады.

Соя бұршақтарын тұтастай жеуге болады, бірақ олар көбіне ашытылады немесе тофу, темпе, мисо және соя соусы сияқты түрлі өнімдерге өңделеді.

Бір қызығы, сояны өңдеу және ашыту олардың жалпы глутамат мөлшерін жоғарылатады, өйткені ақуыздар бос аминқышқылдарға, әсіресе глутамин қышқылына () бөлінеді.

3,5 унцияға (100 грамм) сояға негізделген әр түрлі тағамдарға арналған глутамат мазмұны:

• Соя тұздығы: 400–1700 мг
• Мисо: 200-700 мг
• Натто (ашытылған соя): 140 мг
• Соя бұршағы: 70-80 мг

Соя құрамында фитоэстроген болғандықтан даулы болса да, сояға негізделген тағамдарды тұтыну түрлі артықшылықтармен, соның ішінде қандағы холестериннің төмендеуімен, әйелдердегі құнарлылықтың жақсаруымен және менопауза белгілерінің аз болуымен байланысты (,,).

Қысқаша мазмұны Сояға негізделген тағамдар, әрине, глутаматтың умами қосылысында көп. Ашыған сояға негізделген тағамдар әсіресе жоғары, өйткені ашыту ақуыздарды глутамин қышқылы сияқты бос аминқышқылдарына дейін ыдырата алады.

3. Қартайған ірімшіктер

Қартайған ірімшіктер құрамында глутаматтың умами қосылысы көп.

Сырлар қартайған сайын олардың ақуыздары протеолиз деп аталатын процесс арқылы бос аминқышқылдарға ыдырайды. Бұл олардың бос глутамин қышқылының деңгейін жоғарылатады (9).

Мұнда 3,5 унциядағы (100 грамм) әртүрлі егде ірімшіктерге арналған глутамат мөлшері бар:

• Пармезан (Parmigiano Reggiano): 1200–1,680 мг
• Контентті ірімшік: 539-1,570 мг
• Кабралалар: 760 мг
• Рокфорт: 471 мг
• Эмментальды ірімшік: 310 мг
• Гоуда: 124–295 мг
• Чеддар: 120-180 мг

24-30 айлық итальяндық пармезан сияқты ең ұзаққа созылған ірімшіктер - ең көп умами дәміне ие. Міне, сондықтан кішкене болса да, тағамның дәмін айтарлықтай арттыра алады (9).

Қысқаша мазмұны Ұзақ жастан асқан ірімшіктер протеолизден өтетін болғандықтан, умамидің дәмі күшті болады - бұл ақуызды глутамин қышқылы сияқты бос аминқышқылдарына дейін ыдыратады.

4. Кимчи

Кимчи - көкөністер мен дәмдеуіштерден жасалған дәстүрлі корей гарнирі.

Бұл көкөністер ашытылады Лактобакиллус бактериялар, олар көкөністерді протеазалар, липазалар және амилазалар сияқты ас қорыту ферменттерін шығарады (, 11).

Протеаздар кимчидегі ақуыз молекулаларын протеолиз процесі арқылы бос аминқышқылдарға ыдыратады. Бұл глутамин қышқылының умами қосылысының кимчи деңгейін жоғарылатады.

Сондықтан кимчи құрамында 3,5 унцияда (100 грамм) әсерлі 240 мг глутамат бар.

Кимчидің құрамында көп мөлшерде умами қосылыстары ғана емес, сонымен қатар ол өте пайдалы және денсаулыққа пайдалы, мысалы, ас қорытуды жақсарту және қандағы холестерин деңгейін төмендету (,).

Қысқаша мазмұны Кимчи құрамында 3,5 унцияға (100 грамм) әсер ететін 240 мг глутамат бар. Ферменттеу нәтижесінде бұл умами қосылыстары көп Лактобакиллус бактериялар.

5. Жасыл шай

Көк шай - танымал және керемет пайдалы сусын.

Оны ішу денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы қасиеттермен байланысты, мысалы, қант диабетінің екінші типінің даму қаупінің төмендеуі, LDL холестерин деңгейінің «жаман» төмендеуі және дененің сау салмағы (,,).

Сонымен қатар, жасыл шай құрамында глутамат көп, сондықтан оның ерекше тәтті, ащы және умами дәмі бар. Кептірілген көк шайдың құрамында 3,5 унцияда (100 грамм) 220-670 мг глутамат бар.

Бұл сусын құрамында глутаматқа ұқсас құрылымды амин қышқылы - теанин көп. Зерттеулер теаниннің жоғары umami қосылыстарының деңгейінде де рөл атқаратындығын көрсетеді (17,).

Сонымен қатар, жасыл шайдың ащылығы негізінен катехиндер мен таниндер (,) деп аталатын заттардан шығады.

Қысқаша мазмұны Көк шайдың құрамында 3,5 унцияда (100 грамм) 220-670 мг глутамат бар, сондықтан оның ерекше тәтті, ащы және умами дәмі бар. Сондай-ақ, құрамында глутаматқа ұқсас құрылымы бар және умами қосылыстарының деңгейлерін көтере алатын теанин мөлшері жоғары.

6. Теңіз өнімдері

Теңіз өнімдерінің көптеген түрлерінде көп мөлшерде умами қосылыстары бар.

Теңіз өнімдерінде табиғи түрде глутамат пен инозинат болуы мүмкін - оларды инодинат натрий деп те атайды. Инозинат - тамақ қоспасы ретінде жиі қолданылатын тағы бір умами қосылысы (21).

Мұнда 3,5 унцияға (100 грамм) әр түрлі теңіз өнімдеріне арналған глутамат және инозинаттар бар:

Азық-түлік	Глутамат	Иносинация
Кептірілген сардиналар	40-50 мг	350-800 мг
Бонито үлпектері	30-40 мг	470-700 мг
Бонито балық	1-10 мг	130-270 мг
Тунец	1-10 мг	250–360 мг
Yellowtail	5-9 мг	230-290 мг
Сардиналар	10-20 мг	280 мг
Скумбрия	10-30 мг	130-280 мг
Cod	5-10 мг	180 мг
Асшаян	120 мг	90 мг
Тарақ	140 мг	0 мг
Анчоус	630 мг	0 мг

Глутамат пен дисодий инозинаты бір-біріне синергетикалық әсер етеді, бұл екеуі де бар тағамдардың жалпы умами дәмін жоғарылатады ().

Бұл аспаздардың тағамның жалпы дәмін жақсарту үшін глутаматқа бай тағамдарды дисодий инозинатқа бай тағамдармен жұптастырудың бір себебі.

Қысқаша мазмұны Көптеген балықтар мен моллюскалар құрамында глутамат көп, әсіресе инозинат, тағы бір умами қосылысы, негізінен жануарлардан алынатын өнімдерде болады. Глутамат пен инозинат бір-біріне синергетикалық әсер етіп, тағамның жалпы умами дәмін арттырады.

7. Ет

Ет - бұл тағамдар тобы, олар әдетте умамидің дәмі жоғары болады.

Теңіз өнімдері сияқты, олар табиғи түрде глутамат пен инозинаттан тұрады.

Мұнда 3,5 унцияға (100 грамм) әр түрлі етке арналған глутамат және инозинат құрамы келтірілген:

Азық-түлік	Глутамат	Иносинация
Бекон	198 мг	30 мг
Құрғақ / емделген ветчина	340 мг	0 мг
Шошқа еті	10 мг	230 мг
Сиыр еті	10 мг	80 мг
Тауық	20-50 мг	150-230 мг

Кептірілген, қартайған немесе өңделген еттің құрамында глутамин қышқылы жаңа піскен етке қарағанда едәуір көп, өйткені бұл процестер толық ақуыздарды ыдыратады және бос глутамин қышқылын бөледі.

Тауық жұмыртқаның сарысы - ет болмаса да - 3,5 унцияға (100 грамм) 10-20 мг глутамат беретін umami дәмінің көзі болып табылады.

Қысқаша мазмұны Теңіз өнімдері сияқты, ет глутамат пен инозинаттың жақсы көзі болып табылады. Кептірілген, қартайған немесе өңделген ет құрамында ең көп глутамин қышқылы бар.

8. Қызанақ

Томат - өсімдіктерге негізделген, умамидің хош иісінің ең жақсы көздерінің бірі.

Шын мәнінде, олардың тәтті-дәмді хош иісі глутамин қышқылының жоғары мөлшерінен келеді.

Кәдімгі қызанақтың құрамында 3,5 унцияға (100 грамм) 150-250 мг глутамин қышқылы бар, ал шие қызанақтары сол порцияда 170-280 мг береді.

Сонымен қатар, қызанақтың глутамин қышқылының деңгейі піскен сайын жоғарылай береді ().

Кептіру қызанақтары олардың умами дәмін арттыра алады, өйткені процесс ылғалды азайтады және глутаматты шоғырландырады. Кептірілген қызанақтың құрамында 3,5 унцияда (100 грамм) 650-1140 мг глутамин қышқылы бар.

Глутамин қышқылынан бөлек, қызанақ бірнеше дәрумендер мен минералдардың, соның ішінде С дәрумені, К дәрумені, калий, фолий және өсімдік тектес антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады ().

Қысқаша мазмұны Қызанақ - умамидің керемет хош иісі және құрамында 3,5 унцияда (100 грамм) 150-250 мг глутамин қышқылы бар. Кептірілген қызанақ көп шоғырланған, сол порцияда 650-1140 мг береді.

9. Саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтар - өсімдікке негізделген, умамидің хош иісінің тағы бір керемет көзі.

Қызанақ сияқты, кептіру саңырауқұлақтары да глутаматтың құрамын едәуір арттыра алады.

Әртүрлі саңырауқұлақтарға арналған 3,5 унциядағы (100 грамм) глутаматтың мазмұны:

• Құрғақ саңырауқұлақ: 1060 мг
• Шимэдзи саңырауқұлағы: 140 мг
• Эноки саңырауқұлағы: 90-134 мг
• Жалпы саңырауқұлақ: 40-110 мг
• Трюфельдер: 60-80 мг
• Шиитак саңырауқұлағы: 70 мг

Саңырауқұлақтар қоректік заттармен, соның ішінде В тобының дәрумендерімен қамтылған және иммунитет пен холестерин деңгейінің жақсаруы сияқты денсаулыққа пайда әкеледі ().

Олар сонымен қатар әмбебап, дәмді және диетаға оңай қосылады - шикі және пісірілген.

Қысқаша мазмұны Саңырауқұлақтар - әсіресе кептірілген саңырауқұлақтар - глютамин қышқылының өсімдік негізіндегі керемет көзі. Оларды сіздің диетаңызға қосу оңай, бұл сіздің тағамдарыңыздың жалпы умами дәмін арттырудың қарапайым тәсілі.

10-16. Құрамында Умами бар басқа тағамдар

Жоғарыда аталған тағам өнімдерінен басқа тағы бірнеше тағамдар да умамидің дәміне ие.

Мұнда 3,5 унцияға (100 граммға) арналған басқа жоғары umami тағамдарының глутамат мөлшері бар:

1. Мармит (ашытқының хош иісті таралуы): 1,960 мг
2. Устрица тұздығы: 900 мг
3. Дән: 70-110 мг
4. Жасыл бұршақ: 110 мг
5. Сарымсақ: 100 мг
6. Лотос түбірі: 100 мг
7. Картоп: 30-100 мг

Осы тағамдардың ішінде глютаматтың мөлшері ең көп болатын мармит пен устрица соусы. Мармит көп мөлшерде умами дәміне ие, өйткені ол ашытқымен ашытылады, ал устрицаның соусы көп мөлшерде глютамат қайнатылған устрицалармен немесе устрицаның сығындысымен жасалғандықтан, умамиге бай.

Алайда, бұл екі өнім де аз мөлшерде қолданылатындығын есте сақтаңыз.

Қысқаша мазмұны Мармит, устрица тұздығы, жүгері, жасыл бұршақ, сарымсақ, лотос тамыры және картоп сияқты тағамдар құрамында глутаматтың көп болуына байланысты умамидің хош иісі болып табылады.

Төменгі сызық

Умами бес негізгі дәмнің бірі болып табылады және оны дәмді немесе «ет» хош иісі ретінде сипаттайды.

Умамидің дәмі глутамат аминқышқылының немесе глутамин қышқылының немесе инозинат немесе гуанилат қосылыстарының болуынан болады, олар әдетте жоғары ақуызды тағамдарда болады.

Умами тек ыдыс-аяқтың дәмін көтеріп қана қоймайды, сонымен бірге сіздің аппетитіңізді тоқтатуға көмектеседі.

Умами қосылыстары көп болатын кейбір тағамдарға теңіз өнімдері, ет, қартайған ірімшіктер, теңіз балдырлары, соя тағамдары, саңырауқұлақтар, қызанақ, кимчи, көк шай және басқалары жатады.

Дәмі мен денсаулыққа пайдасын тигізу үшін диетаңызға бірнеше умамиға бай тағамдарды қосып көріңіз.