Кардио және қолтықты өңдеуге арналған салмақ

Мазмұны

• 1. Пушуп
• Өзгерістер
• 2. мысық сиыр
• 3. Төмен бағытталған ит
• 4. Трицепсті басыңыз
• 5. Трицепстің кеңеюі
• 6. Кеудеге басыңыз
• 7. Бицеп бұралуы
• 8. Суға батыру
• 9. Трицепсті басу
• 10. Отырған қатар
• Кабельді құлату машинасы
• Қатар машинасы
• Күш жаттығуларына арналған кеңестер
• Кардио жаттығуларына арналған кеңестер
• Бөлім
• 3 HIIT қаруды нығайтуға бағытталған

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Жоғарғы қолдарыңыз бен қолтықтарыңыздың айналасын нақты жаттығулар арқылы тондау бұлшық еттеріңізді күшейтеді. Бірақ қолтық астындағы майды жоғалту тек салмақты көтеру ғана емес.

Бір уақытта денеңіздің бір аймағында майды азайтуға болады деген қате түсінік бар. Бұл тұжырымдаманы көбінесе «нүктелік қысқарту» деп атайды.

Көптеген зерттеулер бұл техниканы тиімсіз деп тапты. Мысалы, 104 адамның біреуі қару-жараққа бағытталған 12 апталық қарсылық жаттығуларының жалпы майдың жоғалуын жоғарылатқанын анықтады, бұл нақты аймаққа аз әсер етеді.

Тиімді тәсіл - жалпы салмақ жоғалтуға назар аудару. Мұны сіз өзіңіздің өміріңізге жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қосу арқылы жасай аласыз.

Мұнда қолдың жоғарғы жағына, артына, кеудесіне және иығына бағытталған 10 жаттығу бар. Толық жаттығулар бағдарламасы үшін сіз оларды басқа жаттығулармен, соның ішінде кардио-жаттығулармен біріктіре аласыз. Осы жаттығулардың кейбіреулері жабдықты қажет етпейді, ал басқалары минималды құралдарды пайдаланады.

1. Пушуп

Бұл жаттығу бірден көптеген бұлшықеттерді, соның ішінде сіздің қолыңыздың, иығыңыздың және кеудеңіздің бұлшықеттерін жұмыс істейді.

1. Еденнен бастаңыз. Қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп қойыңыз.
2. Басыңызды тік қарайтындай етіп орналастырыңыз.
3. Аяғыңызда тұру үшін аяғыңызды артқа созыңыз.
4. Денеңізді еденге түсіріп, қайта оралу үшін қолыңызды пайдаланыңыз.
5. Бірнеше рет қайталаңыз.

Өзгерістер

Сіз модификацияланған итермелеуді саусақтарыңыздың орнына тізеңізді жерге тигізіп немесе қабырғаға тіке итеру арқылы жасай аласыз.

2. мысық сиыр

Бұл сіздің денеңізді ұзартатын және сіздің арқа мен кеудеге бағытталған йога позициясы.

Деректемелер: йога төсеніші

1. Йога төсенішінде төрт аяғыңыздан тұрыңыз. Қолдарыңыз иықтарыңыздың астына, тізелеріңіз жамбастың астына қойылуы керек.
2. Дем шығарып, омыртқаңызды доғаға дейін созыңыз (мысық күйі). Сіздің омыртқаңызбен туралану үшін басыңыз төмен түсіп кетуі керек.
3. Одан кейін тыныс алыңыз және омыртқаңыз мен асқазаңызды еденге (сиыр күйіне) қарай қисайта отырып, кеудеңізді жоғары көтергенде, ортаңғы бөлігіңіз төмендейді.
4. Терең дем алған кезде екі позиция арасында қозғалыңыз, содан кейін.
5. Бірнеше рет қайталаңыз.

3. Төмен бағытталған ит

Төмен бағытталған ит - бұл қолдарыңызға, арқаңызға, бөкселеріңізге, жамбастарыңызға және аяқтарыңызға бағытталған йога позициясы.

Деректемелер: йога төсеніші, сүлгі

1. Кілемнің ортасынан тізерлеп бастаңыз.
2. Содан кейін қолыңызды алдыңызға төсенішке иықтың ені бойынша қойып, қолыңыз бен тізеңізге өтіңіз (сонымен қатар мысық сиыры үшін бастапқы жағдай).
3. Өзіңізді қолыңызға бекітіп, жамбасыңызды төбеге қарай баяу көтеру үшін аяғыңызды түзетіңіз.
4. Тұрақтылықты сақтау үшін аяғыңызды туралаңыз және саусақтарыңызды созыңыз. Сіздің салмағыңызды жамбас пен аяққа, сондай-ақ қолыңызға ауыстыруға мүмкіндік беріңіз.
5. Сіздің басыңыз тікелей арқаңызбен туралануы керек. Сіз үшбұрыш түрінде боласыз
6. Егер сіз мүмкін болса, осы позицияны бірнеше минут ұстаңыз және төмен қарай бағытталған итті тудырған қозғалыстардың орнын ауыстыру арқылы баяу позициядан шығыңыз.

Йога төсенішіне итеріп бара жатқанда қолдарыңыздың баяу сырғып жатқанын сезінуіңіз мүмкін. Егер сіздің алақаныңыздағы тер үлес қосатын болса, жақын жерде кішкене сүлгі болуы мүмкін.

4. Трицепсті басыңыз

Трицепс - бұл қолдың жоғарғы бөлігіндегі бұлшықет. Сіз бұл бұлшықетті бірнеше жолмен тонай аласыз. Біреуі трицепсті басу арқылы.

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге қолдың салмағы немесе бұршақ консервісі сияқты қарапайым нәрсе қажет.

Деректемелер: сіздің қолыңызға сәйкес келетін салмақтар

1. Екі қолыңызға салмақты ұстап, орындыққа отырыңыз және қолыңызды басыңыздың үстінен көтеріңіз.
2. Ауырлықты сіздің қозғалыс ауқымы сізге мүмкіндік бергендей етіп, басыңыздың артына дейін жеткізу үшін шынтағыңызға бүгіңіз.
3. Салмақты бастың үстінен көтеріңіз.

10-дан 15-ке дейін қайталаудың екі жиынтығын бастаңыз. Жинақтар арасында 10 секундтай демалыңыз.

5. Трицепстің кеңеюі

Бұл жаттығу трицепсті басуға ұқсас, бірақ сіз оны еденде немесе орындықта жасайсыз.

Деректемелер: жаттығу төсеніші немесе салмақ столы, еркін салмақ

1. Арқаңызда жатып, еркін салмақ алыңыз. Оны иығыңыздың үстінде, басыңыздың бүйірінде ұстаңыз. Шынтағыңызбен бүгіңіз, сонда сіздің қолыңыз төбеге бағытталған 90 градусқа созылады.
2. Қолыңыздағы салмақты төбеңізге қарай қолыңыз тік шыққанша созыңыз.
3. Содан кейін оны баяу бүктелген күйге келтіріңіз. Бұл жаттығуды бірнеше рет жасап, екінші қолыңызда қайталаңыз.

Сіз бір уақытта бір қолмен жұмыс істей аласыз немесе бұл қимылды екі қолмен бірден жасай аласыз.

6. Кеудеге басыңыз

Бұл жаттығуда қолдар, кеуде және иықтар жұмыс істейді. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге жаттығу орындығы және сіздің қолыңызға сәйкес келетін бірнеше салмақ қажет.

Деректемелер: жаттығу орындығы, еркін салмақ

1. Орындықта жатып арқаңызда жатыңыз.
2. Еркін салмақ ұстай отырып, шынтағыңызды денеңіздің орындықта тұрған жеріне жеткізіңіз (төмен емес). Жоғарғы қолдарыңыз дененің қалған бөлігімен бір қалыпта болады, ал төменгі қолдар төбеге қарайды.
3. Ақырын қолыңызды көтеріп, салмақты қолыңыз дерлік түзу болғанша көтеріңіз. Шынтақтарыңызды бекітпеңіз.
4. Салмақтарды иілген қолдарыңызбен бастапқы қалпына келтіріп, қайталаңыз.

7. Бицеп бұралуы

Бұл жаттығуды отырып немесе еркін салмақпен тұрып жасауға болады. Көптеген спорт залдарында бицепті бұйралауға арналған машиналар бар, бірақ позиция сізге табиғи қозғалысқа мүмкіндік бермеуі мүмкін.

Деректемелер: еркін салмақ

1. Орныңыздан тұрып, қолдарыңызды жерге созып, әр қолыңызда бос салмақты ұстаңыз.
2. Ақырын шынтағыңызды бүгіп, салмақты иыққа қарай салыңыз.
3. Позицияны босатып, салмақтарды жерге қайтадан келтіріңіз.
4. Жаттығу барысында шынтағыңыз бен білегіңізді бір қалыпта ұстаңыз. Қайталаңыз.

8. Суға батыру

Бұл жаттығуды диванның шетінен спортзалдағы жаттығу орындықтарына дейін кез келген жерде жасауға болады.

Деректемелер: жаттығу орындығы, орындық немесе көтерілген бет

1. Орындыққа отырып, қолыңызды жамбастың жанындағы орындыққа қойыңыз.
2. Орынның шетін алақаныңызбен, ал саусақтарыңызды оның шетінен ұстаңыз.
3. Тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды біріктіріп, денеңізді орындықтан түсіріңіз.
4. Жоғарғы қолдар еденге параллель болғанша қолдарыңызды бүгу арқылы денеңізді еденге қарай түсіріңіз.
5. Осы позициядан өзіңізді баяу қалпына келтіріп, қайталаңыз.

9. Трицепсті басу

Деректемелер: кабель-шкивтің салмақ өлшеу машинасы немесе кедергі жолағы

1. Кабельдік машинаға қаратып немесе қарсылық белдеуі бекітілген жерде, тізеңізді сәл бүгіп тік тұрыңыз.
2. Кабельді немесе кедергі жолағын ең жоғарғы деңгейден алыңыз.
3. Кабельді тартыңыз немесе жолды еденге қарай шынтағыңызбен бүйіріңізге қойыңыз. Сіз кабельді қолыңыз толықтай созылғанша тартуыңыз керек.
4. Бастапқы күйге оралыңыз. Содан кейін қайталаңыз.

10. Отырған қатар

Кабельді құлату машинасы

Бұл жаттығуда кабельдік шкив машинасы бар және сіздің арқаңыз бен қолдарыңыз жұмыс істейді.

1. Кабельдік машинаға отырып, шкивті кеңейтілген қолдармен ұстаңыз.
2. Қолыңыз кеудеге жеткенше, кабельді денеңізге қарай созыңыз, шынтағыңызбен дененің екі жағында қозғалыңыз.
3. Қысқа тоқтап, содан кейін қолдарды бастапқы қалпына келтіріңіз.
4. Қайталаңыз.

Қатар машинасы

Кардио мен есу қозғалысын біріктіру үшін стационарлық қатар машинасын қолданып көріңіз. Бұл жаттығу залдарында жиі кездеседі және үйде жақсы болуы мүмкін, өйткені олар жаттығу машинасы үшін аз орын алады.

Интерактивті қатарда жинақы машиналарды сатып алуға болады.

Күш жаттығуларына арналған кеңестер

Күш жаттығулары сіздің бүкіл денеңізді қамтиды. Алдымен сіз үлкен бұлшықеттерге назар аударуыңыз керек, өйткені бұл уақыт өте келе көп май жағуға көмектеседі.

Кішкентай бұлшық еттермен жаттығу денені сергітуге және күш жинауға пайдалы болса да, күш-қуат таусылып, оларға жете алмайтын болсаңыз, оны жаттығуларыңызда кейінірек жасаңыз.

Күш жаттығулары жаттығуларына тек сіздің денеңізді қажет ететін жаттығулар, мысалы, итеру, отыру, отыру, тақтай сияқты жаттығулар кіруі мүмкін. Мүмкін сіз салмақ пен қарсыласу жолақтары сияқты жабдықты күш жаттығулары үшін пайдаланғыңыз келуі мүмкін.

Тағы бір нұсқа - йогамен айналысып көріңіз. Ол сіздің денеңіздің бойында күш жинауға бағытталған, сізге тек төсеніш керек.

Сіз күш жаттығуларымен аптасына бірнеше күннен артық айналыспауыңыз керек. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге уақыт береді.

Кардио жаттығуларына арналған кеңестер

Қолтық астындағы майды бағыттаудың ең тиімді әдісі - денеңіздегі майдың жалпы мөлшерін азайту. Мұны сіз өзіңіздің фитнес деңгейіңізді жақсарту арқылы жасай аласыз.

Егер сізде фитнестің деңгейі жоғары болса, сіздің денеңіздің күні бойы май көбірек жағылады. Керісінше, егер сіз көп жұмыс жасамасаңыз, уақыт өте келе денеңіздің майы аз күйеді.

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары сіздің денеңізді ұзақ уақыт бойы қозғалтады. Бұл жаттығулар сіздің төзімділікке және жүрек соғу жылдамдығын арттыруға бағытталған. Олар жаттығулардың орташа түрлерінен қарқынды түрлеріне дейін болуы мүмкін.

Жүрек-қан тамырлары жаттығуларының мысалдары:

• жаяу жүру (жоғары қарай жүру арқылы қарқындылықты арттыру)
• жүгіру
• велосипедпен жүру
• жүзу
• би
• баскетбол, теннис және футбол сияқты спорт түрлерімен айналысу

Жүрек-қантамырлық және күш жаттығуларымен жиі жаттығулар денедегі майдың азаюына ықпал етеді.

АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаментінің хабарлауынша, аптасына кем дегенде орташа аэробты жаттығулармен айналысу керек.

Майдың жоғалуын арттыру үшін сізге аптасына осы уақытты көбейту керек. АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті сонымен қатар бұлшықетті күшейтетін жаттығулармен бір аптада айналысуға кеңес береді.

Бөлім

Жүрек-қантамырлық және күш жаттығуларын қамтитын дұрыс тамақтану және жүйелі жаттығулар дененің жалпы майын азайту арқылы қолтық астындағы майды азайтуға көмектеседі. Жоғарғы қолды, арқа, кеуде және иықты сергітетін және нығайтатын жаттығулар аймақты мүсіндеуге көмектеседі.

3 HIIT қаруды нығайтуға бағытталған