Арықтауға арналған вегетариандық диета: сіз не білуіңіз керек

Мазмұны

• Бірақ бұл тәсіл сау ма?
• Арықтауға арналған кеңестер
• 1. Тамақтану уақытын белгілеңіз
• 2. Өз бөліктеріңізді қадағалаңыз
• 3. Ақуыздың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз
• 4. «пайдалы» сусындар беріңіз
• 5. Өсімдік тектес десерттерді көп ішпеңіз
• Төменгі жол

Салмақ жоғалту мүмкін бе?

Егер сіз бірнеше фунт тастағыңыз келсе, сіз вегетариандық диетаны қолдануды ойластырған боларсыз. Вегетариандар ет, балық, жұмыртқа немесе сүт өнімдерін жемейді. Оның орнына олар жаңа піскен жемістер мен көкөністер, бұршақ пен бұршақ дақылдарын, сондай-ақ өсімдік тектес сүттерді, басқа да сүт емес өнімдерді және ет баламаларын пайдаланады.

Кейбір адамдар вегетариандық өмір салтын жануарларға қатысты этикалық мәселелерді таңдап алса да, диетаның денсаулыққа пайдасы бар. Соңғы зерттеулерге сәйкес, вегетарианшылдық сізге салмақтың едәуір мөлшерін жоғалтуға көмектеседі.

Қалай? Толығырақ зерттеу қажет, бірақ вегетариандық тамақтану сіз тұтынатын жоғары калориялы тағамдардың санын азайтуы мүмкін деп ойлайды. Вегетариандық тамақтану арқылы сіз осындай тағамдарды калориясы төмен және қанықтыратын ұзақ талшықты баламалы өнімдермен алмастыра аласыз.

Бірақ бұл тәсіл сау ма?

Диетадағы кейбір негізгі тағамдық топтарды алып тастау зиянды болып көрінуі мүмкін. Егер сіз тамақтануға мұқият назар аудармасаңыз, мүмкін.

Кейбіреулер, мысалы, жеткілікті ақуызды немесе В-12 витамині сияқты басқа қажетті қоректік заттарды алудан алаңдайды. Бұл витамин табиғи түрде тек жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі, егер сіз жетіспейтін болсаңыз, бұл анемияға әкелуі мүмкін. Вегетарианшылар жетіспеушілікке жол бермеу үшін диетаны дәрумендермен, дәрумендермен байытылған дәнді дақылдармен және формацияланған соя өнімдерімен толықтыруы керек.

Басқалары вегетариандық тамақтанудан кейін йо-йо диетасын қолдануда қиындықтарға тап болуы мүмкін. Бұл нені білдіреді? Сіз салмақ жоғалту циклдарынан өтіп, содан кейін салмақты толықтай немесе көп мөлшерде қалпына келтіргенде, мүмкін, тек вегетариандық тағамға жабысып қалуыңыз мүмкін. Диетаның бұл түрі денсаулыққа ауыр зардаптармен байланысты, мысалы, 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруы қаупінің жоғарылауы.

Осы және басқа ықтимал тұзақтарға қарамастан, сіз вегетариандық диетаны сау тамақтанып, артық салмақтан арылуға болады. Кілт - барлық диеталардағы сияқты - қоректік заттардың мөлшері аз бос калорияларға назар аударады. Вегетарианцы үшін бұл тағамдарға мыналар кіреді:

• жаңа піскен жемістер мен көкөністер
• дәнді дақылдар
• бұршақ пен бұршақ дақылдары
• жаңғақтар мен тұқымдар

Құрамында осы қоспалар бар вегетариандық өңделген тағамдарды шектеңіз немесе болдырмаңыз:

• майлар
• қанттар
• крахмал
• натрий
• тағамдық қоспалар

Арықтауға арналған кеңестер

Әдетте әйелдер салмақты ұстап тұру үшін күніне 2000 калория жеуі керек. Арықтау үшін бұл сан күніне 1500 калорияға дейін төмендейді. Еркектер салмағын сақтау үшін күніне 2500 калория, ал арықтау үшін күніне 2000 калория жеуі керек.

Пайдасыз тағам калориясы тамақтану деңгейіне сәйкес жалпы тағамдық калорияға тең келмейді. Егер сіз калориядан төмен болсаңыз да, вегетариандық болып табылатын Nutter Butter печеньесін толтыру жаңа піскен өнім шелектерін толтырудан мүлде өзгеше.

Салмақ жоғалтуға әсер ететін көптеген факторлар бар, соның ішінде:

• жас
• биіктігі
• қазіргі салмағы
• диета
• физикалық белсенділік деңгейлері
• метаболикалық денсаулық
• басқа медициналық мәселелер

Сіз осы факторлардың барлығын басқара алмасаңыз да, диета мен жаттығуларды басқара аласыз. Сіз таңдаған диетаның түріне қарамастан, сіз дұрыс тамақтанудың осы нұсқауларын ұстанғаныңыз жөн.

1. Тамақтану уақытын белгілеңіз

Күні бойы мал жаю салмақ жоғалтуға пайдалы емес. Тамақтану уақыты метаболизмді күшейту және дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыру үшін өте маңызды.

Жалпы, күн сайын бір уақытта тамақ ішіп көріңіз, сіздің ақыл-ойыңыз бен асқазаңызды болжанатын үлгіге айналдырыңыз. Сіздің күніңіздегі басқа тағамдармен салыстырғанда үлкенірек таңғы асқа тамақтаныңыз. Бұл түскі асты сәл ертерек ауыстырып, кешкі ас ішуді білдіруі мүмкін.

Егер сіз спортпен айналысқан болсаңыз, аяқтағаннан кейін 45 минут ішінде тамақтанып көріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тамақтандыруға және қалпына келтіруге көмектеседі.

Сіз қашан тамақтанбауыңыз керек? Ұйықтар алдында екі сағат ішінде. Ұйқыға жақын калорияларды тұтыну дене салмағының жоғарылауымен және ұйқының бұзылуымен байланысты.

2. Өз бөліктеріңізді қадағалаңыз

Үлес мөлшері сіз жейтін кез-келген тағаммен маңызды - вегетариандық немесе жоқ. Америка Құрама Штаттарының Ауылшаруашылық Министрлігінің «Менің табақшам» орташа әйелдер мен ерлерге күн сайын осы тағамдардың келесі мөлшерін алу ұсынылады:

Мұнда вегетариандықтарға арналған әр топтағы әр түрлі тағамдардың бір порциясының мысалдары келтірілген:

3. Ақуыздың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз

Ақуызды тұтынудың қазіргі ұсыныстары тәулігіне 5,5 унция немесе дене салмағының әр фунтына 0,41 грамм құрайды. Бұл 150 фунт әйел күн сайын шамамен 61 грамм протеин тұтынуы керек дегенді білдіреді. 175 фунт ер адам күн сайын шамамен 72 грамм тұтынуы керек.

Мұны калорияға бөлгенде, бір грамм протеинге шамамен 4 калория бар. Демек, осы мысалдағы әйел күн сайын ақуыздан 244 калория, ал ер адам ақуыздан 288 калория алуы керек.

Өсімдік протеинінің жақсы көздеріне мыналар жатады:

4. «пайдалы» сусындар беріңіз

Дүкенде сатылатын смузиді жұтып қоймас бұрын, оның құрамында қанша калория бар екенін қарастырыңыз. Тіпті пайдалы сусындар деп аталатындар мен энергетикалық қоспалар калориялы соққыны жинай алады.

Алдымен, диета кезінде көпшілік білетін сусынды қарастырайық: 20 унция содада қанттың шамамен 15-18 шай қасық бар.

Бірақ сол жаңа сығылған апельсин шырыны туралы не деуге болады? Ол шамамен 20 унциядан тұрады. Бұл Acai Smoothie? Оның құрамында 20 унцияға 460 калория болуы мүмкін.

Жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз және бұл сусындарды ерекше жағдайларда сақтау туралы ойланыңыз.

Сумен жабысып қалу - бұл шкаладағы санды азайтуға тырысқан кездегі ең жақсы бәс. Ол ылғалдандырады және құрамында нөлдік калория бар. Егер сізге қарапайым су ұнамаса, сіз оған лимон немесе лайм сығындысын қосып немесе шөптерден жасалған шайлар мен жарқыраған суларды қолданып көріңіз.

5. Өсімдік тектес десерттерді көп ішпеңіз

Сол ережелер вегетариандық және вегетариандық емес десерттерге де қатысты: оларды мөлшермен жеп қойыңыз. Орташа американдық күн сайын 22,2 шай қасық қантты жейді. Бұл декадентті балмұздақтан немесе вегетариандық печенье партиясынан болсын, бәрібір аз тағамдық құндылығы бар 335 калория.

Қант іс жүзінде сіздің метаболизміңізді бұзып, салмақ қосудан тыс денсаулыққа, соның ішінде жоғары қан қысымын, қабынуды және қан триглицеридтерін жоғарылатуы мүмкін. Тәтті заттардың қанша бөлігі жеткілікті? Әйелдер күнделікті қантты күніне 6 шай қасық немесе 100 калориямен шектеуге тырысуы керек. Ер адамдар күніне 9 шай қасықтан немесе 150 калориядан аз алуды мақсат етуі керек.

Егер сіз қант пен май қосылмаған салыстырмалы түрде төмен калориялы пайдалы вегетариандық десертті таңдау керек болса, жаңа піскен жемістерді қолданып көріңіз. Әйтпесе, вегетариандық десерттің кішкене бөлігін жеп, қалғанын ертеңге немесе келесі аптаға сақтаңыз.

Төменгі жол

Вегетариандық тамақтану артық салмақтан арылуға көмектеседі. Дегенмен, диетада үлкен өзгерістер жасамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен сөйлескен жөн. Сіз ақуыз және В дәрумендері сияқты маңызды қоректік заттарды қалай алу керектігін талқылауыңыз керек.

Дәрігерде салмақ жоғалтуға қатысты басқа да ұсыныстар болуы мүмкін, мысалы, тамақ күнделігін жүргізу немесе тұрақты жаттығулармен айналысу.