Жүкті кезінде вегетариандық диетаны сақтау қауіпсіз бе?

Мазмұны

• Жүктілік кезіндегі вегетариандық диета қауіпсіз болуы мүмкін
• Ықтимал артықшылықтар
• Жалпы алаңдаушылық
• Не жеу керек
• Қоректік заттарға бай өсімдік тағамдары
• Диетаның қоректік құрамын арттыруға арналған кеңестер
• Неден аулақ болу керек
• Қарастырылатын қоспалар
• 1 аптаға арналған тамақ жоспарының үлгісі
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Вегетариандық тағамдар
• Төменгі жол

Вегетарианство барған сайын өсіп келе жатқандықтан, әйелдер көбірек тамақтануды таңдайды, соның ішінде жүктілік кезінде де ().

Вегетариандық диеталар жануарлардың барлық өнімдерін қоспайды және әдетте көкөністер мен бұршақ дақылдары сияқты тағамға ерекше назар аударады. Бұл тамақтану режимі денсаулыққа байланысты түрлі пайдалы қасиеттермен, соның ішінде диабеттің 2 типті және жүрек ауруының (,,,) қаупімен байланысты.

Дегенмен, кейбір адамдар вегетариандық диета қоректік заттардың жетіспеуіне әкелуі мүмкін, бұл жүкті әйелдер мен олардың нәрестелері үшін өте қауіпті болуы мүмкін деп алаңдайды.

Бұл мақала жүктілік кезіндегі вегетариандық диетаның қауіпсіздігін анықтауға арналған қазіргі зерттеулерді зерттейді және оны қалай дұрыс жасау керектігі туралы кеңестер береді.

Жүктілік кезіндегі вегетариандық диета қауіпсіз болуы мүмкін

Тарихи тұрғыдан алғанда, вегетариандық диеталар қоректік заттардың жетіспеушілігі және жүктілік сияқты өмірдің сезімтал кезеңдеріне сәйкес келмейтіндігі сынға алынды.

Себебі олар В12 дәрумені, омега-3 майлары, темір, йод, кальций және мырыш сияқты қоректік заттардың құрамында табиғи түрде аз болады - мұның бәрі жүктілік кезінде өте маңызды ().

Осы қоректік заттарды аз мөлшерде қабылдау қоректік заттардың жетіспеушілігіне, жүктіліктің асқынуына, ана мен нәрестенің денсаулығының нашарлауына әкелуі мүмкін ().

Мысалы, жүктілік кезінде В12 дәрумені деңгейінің жеткіліксіздігі жүктіліктің түсу қаупін арттыруы мүмкін, салмақтың аз болуы, шала туылу немесе туа біткен кемістіктер (,).

Айтуынша, осы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін беретін вегетариандық диета әдеттегі диета сияқты ет, жұмыртқа және сүт сияқты пайдалы болып көрінеді.

Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, вегетариандық диетаны ұстанатын әйелдерде, әдетте, жүктіліктің асқыну қаупі жоқ, ондай әйелдерге қарағанда үлкен емес.

Шын мәнінде, вегетариандық әйелдерде босанғаннан кейінгі депрессия, кесар тілігі (босану), ана мен сәби өлімі (,) қаупі төмен болуы мүмкін.

Нәтижесінде, әлемдегі бірнеше тамақтану қоғамдары, соның ішінде АҚШ тамақтану және диетология академиясы, жүктіліктен бастап, өмірдің барлық кезеңдерінде вегетариандық диеталардың қауіпсіздігін қолдайтын ресми мәлімдемелер жасады (, 9,).

Сарапшылардың ойынша, жақсы жоспарланған вегетариандық диеталар қоректік заттардың тұтынылуын мұқият бақылауды, әртүрлі және қоректік заттарға бай тағамдарға назар аударуды, сондай-ақ фортификацияланған тағамдарды немесе қоспаларды () қолдануды қажет етеді.

Теңдестірілген вегетариандық диета өмірдің барлық кезеңдерінде, соның ішінде жүктілік кезінде қауіпсіз болып саналады. Алайда, олар мұқият жоспарлауды қажет етеді.

Ықтимал артықшылықтар

Тиісті жоспарланған вегетариандық диеталар сіз үшін де, сіздің балаңыз үшін де денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін.

Мысалы, өсімдік тектес диеталар талшықтарға бай, бірақ құрамында қант пен май аз болады. Бұл атрибуттар гестациялық қант диабетінен немесе жүктілік кезіндегі қандағы қант деңгейінің жоғарылауынан, сондай-ақ жүктілік кезінде артық салмақтың өсуінен (,) сақтандыруы мүмкін.

Сонымен қатар, вегетариандық тамақтанудың көп мөлшерде вегетариан және талшық құрамы преэклампсиядан сақтануы мүмкін - бұл жүктілік кезінде қан қысымының көтерілуінен туындаған асқыну (,).

Вегетариандық диеталар тіпті ДНҚ-ның зақымдануын болдырмауға көмектеседі және сіздің балаңыздың дамуындағы кейбір мәселелерді азайтады ().

Осыған қарамастан, көбірек зерттеу қажет. Бұл артықшылықтар барлық маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін беретін дұрыс жоспарланған вегетариандық диеталарға ғана қатысты екенін ұмытпаған жөн ().

Осылайша, жүктілік кезінде вегетариандық диетаны ұстануға қызығушылық танытқан әйелдер өсімдік диеталарына мамандандырылған тіркеуде тұрған диетологтан нұсқаулық іздеу туралы ойлануы керек. Бұл сізге және сіздің балаңызға қажетті барлық қоректік заттарды алуға көмектесуі мүмкін.

Дұрыс жоспарланған вегетариандық диеталар аналар мен нәрестелерді жүктілікке байланысты әртүрлі асқынулардан, соның ішінде жүктілік диабеті мен даму мәселелерінен қорғай алады. Егер сіз жүкті кезінде осы диетаны ұстанғыңыз келсе, диетологпен кеңесуіңіз керек.

Жалпы алаңдаушылық

Теңдестірілген вегетариандық тамақтану жүктілікке қолайлы болғанымен, дұрыс жоспарланбаған тәуекелге әкеледі.

Вегетариандық диета жануарлардан алынатын барлық өнімдерді қоспайтындығын ескерсек, оның құрамында белгілі бір қоректік заттар жоқ. Келесі қоректік заттардың орнын толтыра алмау сіздің және сіздің балаңыздың денсаулығына зиян тигізуі мүмкін.

• В12 дәрумені. Вегетариандық диеталар, әрине, бұл дәруменнен айрылған. Жетіспеушілік сіздің түсік түсіру, жүктілік қант диабеті, шала туылу және даму ақауларын (,,,) жоғарылатуы мүмкін.
• D дәрумені. Көптеген әйелдер жүктілік кезінде олардың диетасына қарамастан D дәруменінің деңгейі төмен. Жеткіліксіз деңгей сіздің преэклампсия, аз салмақ және жүктіліктің түсу қаупін арттыруы мүмкін (,,,,).
• Темір. Сіздің денеңіз гем емес темірді өсімдік тағамынан сіңірмейді, сонымен қатар жануарлардан алынатын гем темірді де сіңірмейді. Бұл сіздің темір жетіспеу қаупіңізді және мерзімінен бұрын босану мен төмен салмақ (,) сияқты асқынуларды арттыруы мүмкін.
• Йод. Йодталған тұз, теңіз балдыры немесе йод қоспалары жоқ вегетариандық диеталарда бұл қоректік заттардың мөлшері аз болуы мүмкін. Йодты жеткіліксіз қабылдау нәрестенің нашар өсуіне, сондай-ақ Қалқанша безінің және ақыл-ой функциясының бұзылуына әкелуі мүмкін (,).
• Кальций. Жүктілік кезінде кальцийді жеткіліксіз қабылдау ананың преэклампсия, сыну және сүйек ауруы (,,) қаупін арттыруы мүмкін.
• Омега-3 майлары. Вегетариандық диеталардағы адамдар қандағы эйкозапентаен қышқылының (EPA) және докозагексаено қышқылының (DHA) төмен деңгейіне ие - бұл сіздің балаңыздың көзі, миы және жүйке жүйесі үшін маңызды екі омега-3 ().
• Ақуыз. Ақуыздың жеткіліксіз мөлшері балаңыздың өсуі мен дамуын баяулатуы мүмкін. Ақуыз вегетариандық диетада көп болуы мүмкін, бірақ ас қорытуы қиын, бұл сіздің күнделікті ақуызға деген қажеттілігіңізді 10% (,) жоғарылатады.
• Мырыш. Көптеген әйелдер жүктілік кезінде өте аз мырыш алады, бұл салмағы аз, босануы ұзақ және шала туылуы мүмкін. Өсімдік негізіндегі мырышты сіңіру қиынырақ, бұл вегетариандық әйелдерге деген күнделікті қажеттілікті 50% -ға арттырады (,,,).
• Холин. Бұл қоректік зат сіздің балаңыздың жүйке жүйесінің дамуына өте қажет. Әйелдердің көпшілігі жүктілік кезінде өте аз алады - өсімдік өсімдіктері аз мөлшерде ғана болады (, 31).

Вегетариандық диетада осы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу мүмкін, бірақ мұқият жоспарлауды қажет етеді. Атап айтқанда, сізге бірнеше қоспалар қабылдау қажет болуы мүмкін (, 9,).

Егер сіз жүктілік кезінде вегетариандық диетаны сақтағыңыз келсе, диетологқа диета мен қоректік заттардың деңгейін тексеріп көріңіз, өйткені олар сізге кез-келген оңтайлы емес қабылдауды анықтауға және олардың орнын толтыруға көмектеседі.

Вегетариандық диеталар, әрине, белгілі бір қоректік заттарға ие емес, сондықтан сіз жүкті болған кезде осы диетаны ұстанғыңыз келсе, тамақ қабылдауды мұқият жоспарлап, қоспалар алып, диетологпен кеңесуіңіз керек.

Не жеу керек

Жақсы жоспарланған вегетариандық диеталар қоректік заттарға бай тағамдарды байытылған тағамдармен және қоспалармен біріктіруі керек.

Қоректік заттарға бай өсімдік тағамдары

Егер сіз жүктілік кезінде вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, келесі тағамдарды жеткілікті мөлшерде жеуді ұмытпаңыз:

• Тофу, сейтан және темпе. Соя өнімдері ақуызға бай және етті көптеген рецепттермен алмастыра алады. Жасанды ет - бұл басқа нұсқа, бірақ оны май мен тұзға бай болғандықтан, оны артық жеуге болмайды.
• Бұршақ дақылдары. Бұршақ, бұршақ және жасымық талшықтар мен өсімдік тектес ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Өркендеу, ашыту және мұқият пісіру сіздің ағзаңызға қоректік заттарды сіңіруді жеңілдетеді ().
• Жаңғақтар мен тұқымдар. Көпшілігі темір мен мырыштың жақсы көздері болып табылады. Селенге деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін күн сайын бір-екі Бразилия жаңғағын жеп, жаңғақ пен кендір, чиа немесе зығыр тұқымдарын алфа-линолен қышқылын (ALA) алу үшін маңызды омега-3 алыңыз.
• Кальциймен байытылған йогурттар мен өсімдік сүті. Бұл тағамдар сізге жеткілікті кальций алуды жеңілдетеді. Мүмкіндігінше тәттіленбеген нұсқаларын таңдаңыз.
• Тағамдық ашытқы. Бұл ақуызға бай май көбінесе В12 витаминімен байытылады және сіздің тағамдарыңызға ірімшік хош иісін қосады.
• Тұтас дәнді дақылдар, дәнді дақылдар және жалған дақылдар. Бұл тағамдар талшықтар мен В тобындағы витаминдерге бай болумен қатар, темір мен мырышты да қамтамасыз етеді. Теф, амарант, емле, киноа сияқты кейбір дәндер ақуызға (,,,) өте бай.
• Ферменттелген немесе өсіп шыққан өсімдік тағамдары. Езекиел наны, мисо, темпе, натто, маринадталған қияр, кимчи, қырыққабат және қымыз сияқты заттар пробиотиктер мен К2 витаминін ұсынады. Сіздің денеңіз бұл қоректік заттарды оңай сіңіре алады (,).
• Жемістер мен көкөністер. Күлгін, қызыл және қызғылт сары жемістер мен көкөністер, сондай-ақ жапырақты жасыл өсімдіктер пайдалы заттарға, (), пайдалы заттарға бай болады.

Диетаның қоректік құрамын арттыруға арналған кеңестер

Тағы бірнеше кішігірім қадамдар вегетариандық диетаны қатты әрі қоректік заттарға айналдыруға көмектеседі.

Байытылған тағамдармен тамақтану - сіздің диетаңыздың қоректік құрамын жоғарылатудың қарапайым тәсілі. Мысалы, сіз кальциймен байытылған өсімдік сүті мен йогуртты қадағалап отыруыңыз керек.

Сонымен қатар, күн сайын 1 бразилиялық жаңғақ жеу селенге деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі. Күнделікті АЛА қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін 2 ас қасық (20 грамм) хиа немесе зығыр тұқымын, 1/4 кесе (40 грамм) қарасора дәнін немесе 1/3 кесе (35 грамм) жаңғақ тамағыңызға қосыңыз (42, 43) ).

Сонымен қатар, шойын кастрюльдерімен ашыту, өсіп-өну және тамақ пісіру сіздің темір мен мырыш сияқты кейбір қоректік заттардың сіңірілуін күшейтуі мүмкін (, 44).

Жоғарыда келтірілген вегетариандық тағамдар жүктілік кезінде қоректік заттардың қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі. Байытылған, өсіп шыққан және ашытылған тағамдарды жеу, сондай-ақ шойыннан жасалған ыдыс-аяқтарды пайдалану сіздің диетаңыздың қоректік құрамын одан әрі арттыра алады.

Неден аулақ болу керек

Егер сіз жүкті кезінде вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, сіз ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдерінен басқа бірнеше тағамнан бас тартқыңыз келеді. Оларға мыналар жатады:

• Алкоголь. Жүктілік кезінде кездейсоқ жеңіл ішу қауіпсіз болғанымен, көп зерттеу қажет. Қауіпсіз болу үшін, жүктілік кезінде барлық алкогольді ішуден бас тарту туралы ойлану керек ().
• Кофеин. Сарапшылар сізге кофеинді жүктілік кезінде тәулігіне 200-300 мг дейін шектеуге кеңес береді - бұл 1-2 кесе (240-480 мл) кофеге тең ().
• Шамадан тыс өңделген тағамдар. Жасанды ет, вегетариандық ірімшіктер, өсімдік тектес тоқаштар мен десерттер көбінесе қантты немесе басқа қоспаларды орап, қоректік заттардың жетіспеуіне әкеледі. Осылайша, сіз оларды аз жеуіңіз керек.
• Шикі өскіндер, жуылмаған өнім және пастерленбеген шырын. Бұл заттар бактериямен ластану қаупі жоғары, бұл тамақтан улану қаупін арттырады және сіздің балаңызға зиян келтіреді (,).

Сонымен қатар, жеміс-жидек немесе шикі вегетариандық диеталар сияқты вегетариандық диетаның шектеусіз нұсқаларынан аулақ болу керек. Бұл тамақтану режимі сіздің қоректік заттардың тұтынылуын едәуір нашарлатуы мүмкін.

Егер сіз жүкті болсаңыз, вегетариандық диетаның негізсіз шектеулі нұсқаларын болдырмауға, алкогольден және кейбір шикі тағамдардан бас тартуға, сондай-ақ кофеин мен өңделген тағамдарды тұтынуды шектеу туралы ойланыңыз.

Қарастырылатын қоспалар

Кейбір қоректік заттарды тек бүкіл өсімдік тағамдарынан алу қиын немесе тіпті мүмкін емес.

Осылайша, көптеген денсаулық сақтау мамандары жүктілік кезінде вегетариандық диета үшін келесі қоспаларға сүйенуді ұсынады:

• В12 дәрумені. Байытылған тағамдардан жеткілікті мөлшерде В12 витаминін алу мүмкін болса да, қосымша тамақтануды қамтамасыз етудің ең сенімді әдісі болып табылады (49).
• D дәрумені. Бұл дәрумен әсіресе күн сәулесін аз алатын әйелдерге пайдалы болуы мүмкін. Вегетариандық нұсқаларға D2 дәрумені немесе қыналардан алынған D3 дәрумені жатады (, 51).
• Омега-3 майлары. Балдырлар майы EPA мен DHA-ға бай, бұл оны балықты жеуге немесе балық майын қабылдауға жақсы вегетариандық балама етеді (43).
• Йод. Йодқа бай топырақтар өсімдік тектес тағамдар арқылы осы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алуды қиындатуы мүмкін. Йодталған тұз бен кейбір балдырлар йодтың немесе натрийдің көп мөлшерін алуға әкелуі мүмкін болғандықтан, қоспа сіздің ең жақсы таңдауыңыз болуы мүмкін ().
• Холин. Кейбір өсімдік тағамдары аз мөлшерде холинмен мақтанады, бірақ жүктілік кезінде сіздің қажеттіліктеріңізді қамтамасыз ету үшін қосымша құрал болып табылады (49).
• Фолат. Вегетариандық диеталар әдетте осы қоректік затқа бай. Дегенмен, фолий туа біткен ақаулардың алдын алуда шешуші рөл атқаратындықтан, жүкті немесе жүкті болғысы келетін барлық әйелдерге фолий қышқылын қабылдау ұсынылады (49).

Сіз сондай-ақ темір, мырыш және кальций қоспаларын қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Пренатальды дәрумендер пайдалы болғанымен, олардың көпшілігінде холин, омега-3 және В12 дәрумені жеткілікті мөлшерде жоқ (53).

Бұл қоректік заттардың бір бөлігін артық қабылдау басқа қоректік заттардың сіңуін тоқтатады. Осылайша, сіздің диетаңызға кез-келген қоспаны қоспас бұрын дәрігеріңізбен сөйлескен дұрыс (54, 55, 56).

Егер сіз жүкті кезінде вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, холин, балдырлар майы, йод және B12 және D дәрумендерін басқа қоспалармен бірге қабылдау туралы ойлануыңыз керек.

1 аптаға арналған тамақ жоспарының үлгісі

Бұл тамақтану жоспары жүктілікке көмектесетін көптеген қоректік заттарды жинайтын вегетариандық тағамдардан тұрады.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: соя сүтімен дайындалған және үстіне жемістерді, жаңғақтарды және тұқымдарды таңдаған чиа пудингі
• Түскі ас: лимон-насыбайгүл винегретімен себілген жасыл төсекке киноиа, қуырылған бұрыш, қара бұршақ, туралған авокадо және күнбағыс дәндері
• Кешкі ас: рукола төсегіндегі тофу немесе сейтан негізіндегі томат тұздығы қосылған дәнді пененді макарон

Сейсенбі

• Таңғы ас: шпинат-манго-сұлы смузиі
• Түскі ас: сальса, қара бұршақ, гуакамол және қуырылған қырыққабат жоңқасы қосылған дәнді пита чиптері
• Кешкі ас: Темпемен, күріш кеспесімен, бок-чоймен, балалар жүгерісімен, бұрышпен және вегетариандық терияки тұздығымен қуырыңыз.

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Пісірілген тофумен, қуырылған саңырауқұлақтармен және пестодан жасалған бидай шелпекіндегі песто мен соя капучиносымен жасалған таңғы ас
• Түскі ас: вегетариандық суши орамдары, вегетариандық мисо сорпасы, вакаме салаты және эдамам
• Кешкі ас: жабайы күрішке қызмет ететін шпинат, сәбіз және брокколи қосылған қызыл жасымық дәні

Бейсенбі

• Таңғы ас: бір түнде сұлы жаңғағы, тұқымы мен жемісі қосылған
• Түскі ас: тофу саңырауқұлақ квичасы, қызылшаның көкөністерімен қайнатылған
• Кешкі ас: ақ бұршақ, қызанақ соусы, жүгері, авокадо және көкөністермен қайнатылған тәтті картоп

Жұма

• Таңғы ас: үйдегі гранола, жаңа піскен жемістер, жаңғақ майы, кокос үлпектері және зығыр тұқымы қосылған йогурт
• Түскі ас: көкөністерді таңдаған тофу және удон кеспесінің сорпасы
• Кешкі ас: қара бұршақ пен қырыққабат чилиі пісірілген амарант төсегінде қызмет етті

Сенбі

• Таңғы ас: жержаңғақ майымен құйылған құймақ, өсімдік йогурті, жемістер және үйеңкі шәрбаты
• Түскі ас: Ноут бұршағы, ағылшын картопы, пияз және қара бұршақтардан жасалған испан стиліндегі tortilla de patatas көк пен туралған бұрышқа төселген
• Кешкі ас: қызыл қырыққабат пен сәбіз мүйізді қырыққабаты бар вегетариандық гамбургер

Жексенбі

• Таңғы ас: жаңғақ майымен, өсімдік йогуртымен, жаңа піскен жемістермен және бір стакан байытылған апельсин шырынынан тұратын вегетариандық көкжидек-розмарин қабығы
• Түскі ас: асқабақтың дәндері қосылған ақ бұршақ асқабақ сорпасы, ұсақталған қызыл қырыққабат, қатпарлы киноа және жаңғақ кокос сүті
• Кешкі ас: сетан, баклажан, цуккини, кешью райханымен жайылған вегетариандық лазанья, сонымен қатар шалғамнан жасалған салат

Вегетариандық тағамдар

• қуырылған ноқат
• жеміс-жидек пен үйдегі гранола қосылған өсімдік йогурты
• попкорн тағамдық ашытқымен толтырылған
• көкөністермен бірге гумус
• жаңғақ майы қосылған жаңа піскен жемістер
• іздеу
• үйден жасалған энергетикалық шарлар
• Чиа пудингі
• үйдегі кекстер
• өсімдік сүті қосылған гранола
• эдамам
• жеміс бөлігімен сүт латте немесе капучино отырғызыңыз

Жоғарыдағы тағамдар мен тағамдар идеялары жүктілік кезінде ләззат алатын қоректік заттарға бай тағамдардың бірнеше мысалы болып табылады.

Төменгі жол

Теңдестірілген вегетариандық диеталар өмірдің барлық кезеңдеріне, соның ішінде жүктілікке тамақтануға жеткілікті болуы мүмкін.

Шын мәнінде, вегетариандық диеталар босанғаннан кейінгі депрессия, босану бөлімімен босану, ана мен нәресте өлімі сияқты асқынулардан қорғай алады.

Дұрыс жоспарланбаған вегетариандық диеталар сіздің қоректік заттардың жетіспеу қаупін, сондай-ақ шала туылу, салмақтың аз болуы және сәбидің дұрыс дамымау қаупін арттыруы мүмкін.

Сондықтан жүкті кезінде вегетариандық диетаны сақтау мұқият жоспарлауды қажет етеді. Өзіңіздің қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыратындығыңызға көз жеткізу үшін өсімдік диеталарында мамандандырылған диетологпен кеңесу керек.