24 Вегетариандық тағамдар туралы пайдалы идеялар

Мазмұны

• 1. Жемістер мен жаңғақ майы
• 2. Гуакамоле мен крекерлер
• 3. Эдамаме теңіз тұзымен
• 4. Trail Mix
• 5. Қуырылған ноқат
• 6. Жеміс терісі
• 7. Күріштен жасалған пирожныйлар және авокадо
• 8. Хумус және көкөністер
• 9. Жемістер мен көкөністердің тегістері
• 10. Жеміс, жаңғақ немесе тұқымдар қосылған сұлы майы
• 11. Сальса және үйдегі тортилла чипсы
• 12. Тағамдық ашытқысы бар попкорн
• 13. Үйде жасалған Granola
• 14. Жемістер мен жаңғақ ағаштары
• 15. Ақ бұршақ және үйдегі пита чиптері
• 16. Жержаңғақ майы және бананның шағуы
• 17. Кептірілген кокос және қара шоколад
• 18. Пісірілген вегетариандық чиптер
• 19. Татымды жаңғақтар
• 20. Теңіз балдыры
• 21. Пісіруге болмайтын энергетикалық шарлар
• 22. Бөренедегі құмырсқалар
• 23. Бадам майымен толтырылған кептірілген құрма
• 24. Мұздатылған жүзім
• Төменгі сызық

Вегетариандық диетаға сәйкес келетін жеңіл тағамдар идеяларын ұсыну қиынға соғуы мүмкін.

Себебі вегетариандық диета тек өсімдік тектес тағамдарды қамтиды және барлық жануарлардан алынатын өнімдерді қоспағанда, жеңіл тағамдарды таңдауды шектейді.

Бақытымызға орай, өсімдік тектес тағамдардың сансыз тіркесімі пайдалы әрі қанағаттанарлық тағамдар жасай алады - сіз толық вегетариандық тамақтансаңыз да, жай рационыңызда жануарлардан алынатын өнімдерді азайтуға мүдделі болсаңыз.

Міне 24 дәмді және қоректік вегетариандық тағамдар.

1. Жемістер мен жаңғақ майы

Аралас жаңғақтардан жасалған жеміс және жаңғақ майы - көптеген пайдалы қасиеттері бар дәмді вегетариандық тағамдар.

Жемістер талшықтармен, дәрумендермен және минералдармен қамтамасыз етеді, ал жаңғақ майлары талшықтар мен ақуызға бай, олар сізге қанықтылық пен қуат сезінуге көмектеседі (1, 2,).

Танымал комбинацияларға банан немесе кешью, бадам немесе жержаңғақ майы қосылған алма жатады.

Тағамдық жағынан көп пайда табу үшін қант, май немесе тұз қоспай жаңғақ майын таңдап алыңыз.

2. Гуакамоле мен крекерлер

Гуакамол - бұл әдетте авокадо, пияз, сарымсақ және лайм шырынынан жасалған вегетариандық шомылу.

Бұл өте пайдалы және көптеген пайдалы қоректік заттардан тұрады. Мысалы, авокадо - моно қанықтырылмаған майлардың, талшықтардың және калийдің керемет көзі - бұлардың барлығы жүрек денсаулығына ықпал етуі мүмкін (, 5).

Сіз өзіңіздің гуакамолды дайындай аласыз немесе алдын-ала дайындалған нұсқасын тұз немесе қант қоспай сатып ала аласыз. Сау вегетариандық тағамдар үшін гуакамолмен жұптастыру үшін 100% дәнді крекерді таңдаңыз.

3. Эдамаме теңіз тұзымен

Эдамаме - бұл олардың қабығындағы жетілмеген сояның атауы.

Олар жоғары сапалы өсімдік ақуызының керемет көзі. Бір шыныаяқ (155 грамм) 200 граммнан аз 17 грамм ақуыз береді (, 7).

Сіз эдамамені бұршақтарды қайнату немесе бумен пісіру немесе микротолқынды пеште еріту арқылы дайындауға болады. Ішіндегі бұршақты жеу үшін жылы бұршақтарды аздап шайнамас бұрын оларды теңіз тұзымен немесе соя тұздығымен себіңіз.

4. Trail Mix

Trail mix - бұл өсімдік тектес тағамдар, оған әдетте жаңғақтар, тұқымдар мен кептірілген жемістер кіреді. Кейбір сорттарда шоколад, кокос, крекер немесе дәнді дақылдар бар.

Ингредиенттерге байланысты соқпақ қоспасы ақуыздың, сау майлардың және талшықтардың жақсы көзі бола алады (8).

Алайда, кейбір сорттар вегетариандық болмауы мүмкін немесе құрамында қант, тұз және май қосылған болуы мүмкін. Бұл ингредиенттерден аулақ болу үшін сүйікті өсімдік негізіндегі ингредиенттерді біріктіру арқылы өзіңіздің ізіңізді оңай жасай аласыз.

5. Қуырылған ноқат

Ноқат, гарбанзо бұршағы деп те аталады, сфералық және сәл сарғыш бұршақ тұқымдастар.

Бір кесе (164 грамм) ноқат фолий үшін 14 граммнан астам ақуызды және тәуліктік мәннің (DV) 71% -ын береді. Олардың құрамында темір, мыс, марганец, фосфор және магний көп (9).

Қуырылған ноқат - дәмді вегетариандық тағамдар. Ноуттарды консервіленген зәйтүн майына және дәмдеуіштерге лақтырып, оларды табаққа жайып, 40 минут немесе 450 ° F (230 ° C) температурада қытырлақ болғанша пісіруге болады.

6. Жеміс терісі

Жеміс терісі жіңішке тегістелген, кептірілген және кесілген жеміс езбесінен жасалады.

Ол жаңа піскен жемістерге ұқсас қоректік заттарға ие және әдетте талшықтарға, дәрумендер мен минералдарға бай. Алайда, кейбір оралған жеміс терілері қант немесе түс қосқан және үй сорттары сияқты қоректік емес (10).

Өзіңіздің қалауыңыз бойынша пюре жемістерін жасау үшін, егер артықшылық болса, лимон шырыны мен үйеңкі сиропымен араластырыңыз. Пюрені пергамент қағазымен қапталған пісірме табаққа жұқа қабатқа жайыңыз және оны дегидраторда немесе өз пешіңізде 140 ° F (60 ° C) температурада алты сағатқа кептіріңіз.

7. Күріштен жасалған пирожныйлар және авокадо

Күріштен жасалған пирожныйлар - крекерге ұқсас тағамдар. Олар бір-біріне оралып, дөңгеленіп пішінделген пішінді күріштен жасалған.

Ең қоректік күріш торттары дәнді-қоңыр күріштен дайындалады және құрамында бірнеше басқа ингредиенттер бар. Екі қоңыр күріштен жасалған пирожныйлар 14 грамм көмірсутектерді 70 калориядан аз береді (11).

Авокадо қосылған күріш торттары - бұл пайдалы майлармен және талшықтармен теңдестірілген вегетариандық тағамдар. Қосымша қытырлақ пен дәм үшін күріш торттарын қуырылған күнжіт тұқымдарымен себуге болады.

8. Хумус және көкөністер

Хумус - бұл ноқаттан, майдан, лимон шырынынан, сарымсақтан және тахини деп аталатын күнжіт тұқымынан жасалған пастан жасалған вегетариандық шомылу.

Құрамында талшықтар, пайдалы майлар, В тобындағы витаминдер және С дәрумені көп. Үйдегі нұсқалар өсімдік майлары мен консерванттар қосқан коммерциялық дайындалған гумустың құрамынан гөрі пайдалы болып табылады (12, 13).

Үйде немесе дүкенде сатылатын гумусты сәбіз, балдыркөк, қияр, шалғам және басқа шикі көкөністермен сау және қытырлақ вегетариандық тағамдар үшін жұптастыруға болады.

9. Жемістер мен көкөністердің тегістері

Тегістегіштер - вегетариандықтар үшін керемет тағамдар.

Смузидің танымал ингредиенттеріне витаминдер мен минералдарға бай жемістер мен көкөністер кіреді. Өсімдіктерден алынған сүтті немесе суды банан, жидектер, шпинат және қырыққабатты қоса, сүйікті жемістер мен көкөністермен араластырып, өзіңіздің смузиді оңай дайындай аласыз.

Егер сіз вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, онда кейбір вегетариандық диеталар жетіспейтін маңызды омега-3 май қышқылдарын беретін зығыр немесе хиа тұқымдарын қосыңыз (14,).

10. Жеміс, жаңғақ немесе тұқымдар қосылған сұлы майы

Сұлы майы сұлы сұйықтықпен қыздыру арқылы жасалады. Әдетте оны таңғы ас ретінде жейді, бірақ тәуліктің кез келген уақытында тез және пайдалы вегетариандық тағамдардан дәм татуға болады.

Ол талшықтарға, темірге, магнийге және басқа да бірнеше дәрумендер мен минералдарға бай. Сұлы майын қантсыз бадам сүтімен пісіру және туралған жемістер мен жаңғақтарды немесе тұқымдарды қосу қоректік заттарды арттыра алады (16).

Сұлы майын дайындаудың ең пайдалы әдісі - қант пен тұз қоспай өздігінен жасау немесе жедел опцияларды таңдау.

11. Сальса және үйдегі тортилла чипсы

Сальса әдетте туралған қызанақ, пияз, лайм шырыны, тұз және дәмдеуіштерден жасалады.

Бұл С дәрумені, калий және қызанақтың пайдалы өсімдік қосылысы ликопинге бай. Ликопенді жоғары қабылдау жүрек ауруының төмен қаупімен байланысты болды (17,).

Сальса әдетте тортилла чиптерімен бірге жейді, бірақ дүкен чиптері көбіне өсімдік майы мен артық тұзбен жасалады. Өзіңіз жасау үшін бірнеше шелпек кесектерін кесіңіз, оларды зәйтүн майымен сүртіңіз және 350 ° F (175 ° C) температурада 15 минут пісіріңіз.

12. Тағамдық ашытқысы бар попкорн

Попкорн құрғақ жүгері дәндерін қыздыру арқылы жасалады. Оны пешке май құйылған ауада, микротолқынды пеште немесе шайнекте дайындауға болады.

Попкорнды ауа попперінде жасаған кезде, ол өте қоректік вегетариандық тағамдар болуы мүмкін. Екі стаканға қызмет ету (16 грамм) тек 62 калориядан тұратын талшыққа арналған DV-нің 10% -ына жуық (19).

Ашытқыларды қосу попкорнның тамақтануын одан әрі арттыра алады. Бұл сары түсті ашытқы жоғары сапалы өсімдік ақуызы болып табылады және әдетте мырыш пен В тобындағы дәрумендермен байытылған. Оның дәмі бар, оны кейбіреулер сырмен салыстырады (20).

13. Үйде жасалған Granola

Граноланың көптеген түрлері бар, бірақ олардың көпшілігінде сұлы, жаңғақ немесе тұқымдар, кептірілген жемістер, дәмдеуіштер және тәттілендіргіш бар.

Көптеген дүкендерде сатылатын гранолаларға қант пен өсімдік майы қосылған. Екінші жағынан, үйдегі сорттар талшықтарға, ақуызға және пайдалы майларға бай пайдалы вегетариандық тағамдар бола алады (21).

Өзіңіздің гранолаңызды жасау үшін ескі сұлы, бадам, асқабақ тұқымын, мейіз және даршынды еріген кокос майы мен үйеңкі сиропымен араластырыңыз. Қоспаны қапталған пісіру парағына жайып, 30-40 минут пеште төмен температурада пісіріңіз.

14. Жемістер мен жаңғақ ағаштары

Жемістер мен жаңғақ барлары - бұл тез тамақтануға болатын жеңіл тағамдар.

Vegan bar опциялары бар брендтерге LaraBars, GoMacro Bars және KIND Bars кіреді. Кешью кукиінің LaraBar (48 грамм) құрамында бес грамм ақуыз, калий үшін 6% DV және темір үшін 8% DV бар (22).

Сондай-ақ, 1-2 кесе (125-250 грамм) жаңғақ, бір кесе (175 грамм) кептірілген жемістер мен 1/4 кесе (85 грамм) үйеңкі немесе қоңыр күріш сиропын біріктіріп, жемістер мен жаңғақтарды дайындауға болады.

Бұл қоспаны майланған 8-дюймдік (20 см) табаға жайыңыз және 325 ° F (165 ° C) температурада шамамен 20 минут пісіріңіз.

15. Ақ бұршақ және үйдегі пита чиптері

Ақ бұршақты батыру әдетте ақ немесе каннеллини бұршақтарын зәйтүн майы, лимон шырыны, сарымсақ және жаңа піскен шөптермен араластыру арқылы жасалады.

Ақ бұршақтың құрамында бес грамм ақуыз, темірге арналған DV-нің 10% -дан астамы және төрт грамм талшық бар болғаны 1/4 кесеге (50 грамм) оралатын әсерлі қоректік профиль бар (23).

Пита чиптерін ақ бұршақпен жұптастыру пайдалы вегетариандық тағамдар жасайды. Үйдегі пита чиптерін тұтас дәнді питаларды кесіп, зәйтүн майымен тазалап, 400 ° F (205 ° C) температурада 10 минут пісіру арқылы жасауға болады.

16. Жержаңғақ майы және бананның шағуы

Жержаңғақ майы мен банан - танымал және пайдалы тағамдар комбинациясы.

Бананға калий мен талшықтар салынады, ал жержаңғақ майы ақуыздар мен пайдалы майлармен қамтамасыз етеді. Оларды бірге жеу сіздің көңіліңізді қанықтырады (1, 24).

Жержаңғақ майы мен бананның шағуын жасау үшін бананды жіңішке етіп тураңыз және екі тілім арасына жержаңғақ майының қабатын жайыңыз. Бұл тағамдар сіздің мұздатқышта пергамент қағазымен қапталған пісіру парағында кем дегенде 30 минут мұздатылған кезде ерекше дәмді болады.

17. Кептірілген кокос және қара шоколад

Тәтті тісіңізді қанағаттандыратын пайдалы вегетариандық тағамдар үшін қара шоколадтың бірнеше квадратымен кептірілген кокос жеп көріңіз.

Кептірілген кокос сусыздандырылған кокос үлпектерінен немесе кесектерінен жасалады. Тәттілендірілмеген сорттар керемет қоректік заттар болып табылады, олар 18% DV-ді талшыққа бір унцияға (28 грамм) жинайды (25).

Қосымша бонус ретінде кем дегенде 65% какао болатын қара шоколад өсімдік қосылыстарын ұсынады және денсаулыққа бірқатар пайдалы жақтары болуы мүмкін. Қара шоколадыңыздың вегетариандық екендігіне көз жеткізу үшін құрамында жануарлардан алынатын өнімдер жоқ брендтерді іздеңіз ().

18. Пісірілген вегетариандық чиптер

Кесілген көкөністерден дайындалған, сусыздандырылған немесе төмен температурада пісірілген вегетариандық чиптер дәмді вегетариандық тағамдар болып табылады.

Көкөністердің түріне байланысты пісірілген вегетариандық чиптер әртүрлі қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Мысалы, сусыздандырылған сәбізге А дәрумені жүктеледі, ал пісірілген қызылша чиптері калий мен фолатқа бай (27, 28).

Жіңішке кесілген көкөністерді 200–250 ° F (90–120 ° C) температурада 30–60 минут пісіріп, көкөніс чиптерін өзіңіз жасай аласыз.

19. Татымды жаңғақтар

Жаңғақтардың танымал түрлеріне бадам, пісте, кешью, жаңғақ, макадамия жаңғағы және пекан жатады.

Барлық жаңғақтар - бұл керемет қоректік вегетариандық тағамдар нұсқасы. Мысалы, бір унцияда (23 грамм) бадамның құрамында алты грамм ақуыз, 12% -дан астам талшыққа арналған DV және бірнеше дәрумендер мен минералдар бар (29).

Жаңғақтар дәмдеуіштермен қапталған кезде ерекше дәмді болады. Сіз көптеген дүкендерде дәмдеуіштермен жаңғақ сатып ала аласыз. Үйдегі дәмдеуіштерден жасалған жаңғақтарды дайындау үшін, қоспаны 350 ° F (175 ° C) температурада 15-20 минут пісірмес бұрын, зәйтүн майы мен дәмдеуіштерге ұнатыңыз.

20. Теңіз балдыры

Теңіз балдырларының қытырлақ балдырлары пісірілген, төртбұрыштап туралған және тұзбен тұздалған балдырлардан жасалады.

Олар фолиймен (В9 дәрумені), талшықтармен және А және С дәрумендерімен толтырылған вегетарианшыл, калориясы аз тағамдар, теңіз балдырлары - бұл йодтың керемет көзі, табиғи түрде теңіз суында болатын қоректік зат және қалқанша безінің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды (30). ,).

Теңіз балдырларының қытырлақтарын сатып алғанда, құрамында теңіз балдырлары, зәйтүн майы мен тұз бар, құрамында SeaSnax сияқты ең аз ингредиенттері бар сорттарды іздеңіз.

21. Пісіруге болмайтын энергетикалық шарлар

Энергетикалық шарлар әдетте сұлы, жаңғақ, тұқым, жаңғақ майы, кептірілген жемістер, үйеңкі шәрбаты және кейде шоколад чиптері немесе басқа қондырмалар қоспасынан жасалынған шаққан тағамдарға қатысты.

Құрамына қарай, олар ақуыз, талшық және пайдалы майлармен қанықтылық пен қанықтылықты қамтамасыз ететін өте қоректік вегетариандық тағамдар бола алады (14, 24).

Үйдегі энергетикалық шарларды жасау үшін сіз бір кесе (90 грамм) ескі сұлы, 1/2 кесе (125 грамм) жержаңғақ майы, 1/3 кесе (113 грамм) үйеңкі сиропын, екі ас қасық қарасора тұқымын және екі ас қасық мейіз.

Қамырды шарларға бөліп орап, тоңазытқышта сақтаңыз.

22. Бөренедегі құмырсқалар

Бөренедегі құмырсқалар - жержаңғақ майы мен мейізге толтырылған балдыркөк таяқшаларынан жасалған танымал тағамдар атауы.

Бұл вегетариандық тағам балдыркөк талшықтарына, жержаңғақ майынан алынған пайдалы майларға және мейіздегі дәрумендер мен минералдарға бай (33).

Бөренеге құмырсқалар жасау үшін балдыркөктің бірнеше сабағын бөліктерге бөліп, жержаңғақ майын қосып, мейіз себіңіз.

23. Бадам майымен толтырылған кептірілген құрма

Құрма - бұл пальма ағаштарында өсетін, тәтті және жаңғақ дәмі бар шайнайтын, қоңыр жемістер.

Олардың құрамында табиғи қанттар мен талшықтар бар, олар сізге энергияны тез арттырады. Шын мәнінде, бір күнде шамамен 18 грамм көмірсу бар (34).

Вегетариандық тағамдар үшін сіз құрма шұңқырларын алып, оларды бадам майымен толтыра аласыз. Дегенмен, олардың калориялары жоғары екенін ұмытпаңыз, сондықтан сіздің үлес мөлшерін көруді ұмытпаңыз.

24. Мұздатылған жүзім

Жүзім - жүзім сабағында өсетін және күлгін, қызыл, жасыл және қара түстерге ие шар тәрізді ұсақ жемістер.

Бір кесе (151 грамм) жүзімде К витамині үшін ДВ 28%, С витамині үшін ДВ 27% болады, сонымен қатар олар полифенолдарға бай, олар жүрек аурулары мен қант диабетінің екінші түрінен қорғай алатын өсімдік қосылыстары болып табылады (35) ,).

Мұздатылған жүзім - дәмді вегетариандық тағамдар. Сергіту үшін жүзімді тоңазытқышта ыдыста сақтаңыз және аштық басталған кезде бір уыс рахат алыңыз.

Төменгі сызық

Егер сіз вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз - немесе сіз жануарлармен тамақтанатын тағамдардың санын азайтуға тырыссаңыз - өсімдік тісбасарларын қолыңызда ұстаған жөн.

Жоғарыдағы вегетариандық тағамдар - тамақ арасындағы аштықпен күресудің тамаша тәсілі.

Оларды жасау оңай, вегетариандықтар үшін және өсімдік тағамдарын көбірек жегісі келетіндер үшін қоректік нұсқа.