Вегетариандық диета: бастаушыға арналған нұсқаулық және тамақтану жоспары

Мазмұны

• Вегетариандық диета дегеніміз не?
• Денсаулыққа пайдасы
• Арықтауды жоғарылатуы мүмкін
• Қатерлі ісік ауруларын азайтуы мүмкін
• Қандағы қантты тұрақтандыруы мүмкін
• Жүрек денсаулығына ықпал етеді
• Ықтимал кемшіліктер
• Жеуге болатын тағамдар
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Тамақтану жоспары
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Төменгі сызық

Вегетариандық диета соңғы жылдары кең танымал болды.

Кейбір зерттеулерге сәйкес, вегетарианшылар бүкіл әлем халқының 18% құрайды (1).

Етті диетадан алудың этикалық және экологиялық артықшылықтарынан басқа, дұрыс жоспарланған вегетариандық диета созылмалы аурудың пайда болу қаупін азайтады, салмақ жоғалтуды қолдайды және диетаңыздың сапасын жақсартады.

Бұл мақалада вегетариандық диетаны бастаушыларға арналған нұсқаулық, соның ішінде бір аптаға арналған тамақтану жоспары берілген.

Вегетариандық диета дегеніміз не?

Вегетариандық диета ет, балық және құс етін жеуге тыйым салады.

Адамдар көбінесе вегетариандық диетаны діни немесе жеке себептермен, сондай-ақ жануарлар құқығы сияқты этикалық мәселелерге байланысты қабылдайды.

Басқалары экологиялық себептерге байланысты вегетариандық болуға шешім қабылдайды, өйткені мал шаруашылығы парниктік газдар шығарындыларын көбейтеді, климаттың өзгеруіне ықпал етеді және көп мөлшерде су, энергия және табиғи ресурстарды қажет етеді (2,).

Вегетариандықтың бірнеше формалары бар, олардың әрқайсысы шектеулерімен ерекшеленеді.

Ең кең таралған түрлерге мыналар жатады:

• Лакто-ово-вегетариандық диета: Ет, балық және құс еттерін жояды, бірақ жұмыртқа мен сүт өнімдеріне жол береді.
• Лакто-вегетариандық диета: Ет, балық, құс еті мен жұмыртқаны жояды, бірақ сүт өнімдеріне жол береді.
• Ово-вегетариандық диета: Ет, балық, құс және сүт өнімдерін жояды, бірақ жұмыртқа береді.
• Песцетариандық диета: Ет пен құс етін жояды, бірақ балыққа, кейде жұмыртқа мен сүт өнімдеріне жол береді.
• Вегетариандық диета: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа мен сүт өнімдерін, сондай-ақ бал сияқты басқа да жануарлардан алынатын өнімдерді жояды.
• Флекситарлық диета: Кездейсоқ ет, балық немесе құс етін қосатын көбінесе вегетариандық диета.

Вегетариандық диетаны ұстанатын адамдардың көпшілігі ет, балық немесе құс етін жемейді. Басқа вариациялар жұмыртқа, сүт және басқа да жануарлардан алынатын өнімдерді қосу немесе алып тастауды қамтиды.

Денсаулыққа пайдасы

Вегетариандық диеталар денсаулыққа бірқатар пайдалы қасиеттермен байланысты.

Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, вегетариандықтар ет жейтіндерге қарағанда диетаның сапасы жақсырақ және талшық, С дәрумені, Е дәрумені және магний (,) сияқты маңызды қоректік заттардың мөлшері көбірек.

Вегетариандық диета денсаулықты жақсартудың бірнеше түрін де қамтамасыз етуі мүмкін.

Арықтауды жоғарылатуы мүмкін

Вегетариандық диетаға ауысу тиімді стратегия бола алады, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе.

Шындығында, 12 зерттеудің бір шолуы вегетариандықтар вегетариандық емес адамдарға қарағанда 18 апта ішінде орташа салмақтан 4,5 кг (2 кг) артық салмақ жоғалтқанын атап өтті ().

Дәл сол сияқты 2 типті қант диабетімен ауыратын 74 адамға жүргізілген алты айлық зерттеу вегетариандық диеталар дене салмағын төмендетуде төмен калориялы диеталарға қарағанда екі есе тиімді екенін көрсетті ().

Сонымен қатар, 61000-ға жуық ересектерге жүргізілген зерттеу көрсеткендей, вегетариандықтар барлық салмақты жануарларға қарағанда дене салмағының индексін (BMI) төмендетеді - BMI - бұл биіктігі мен салмағына негізделген дене майын өлшеу ().

Қатерлі ісік ауруларын азайтуы мүмкін

Кейбір зерттеулерге сәйкес, вегетариандық диета қатерлі ісік ауруының төмен болу қаупімен байланысты болуы мүмкін, соның ішінде сүт безі, тоқ ішек, тік ішек және асқазан (,,).

Алайда қазіргі зерттеулер тек себеп-салдар байланысын дәлелдей алмайтын бақылаумен ғана шектеледі. Есіңізде болсын, кейбір зерттеулер сәйкес келмейтін нәтижелерге қол жеткізді (,).

Сондықтан вегетариандықтың қатерлі ісікке қалай әсер ететінін түсіну үшін көбірек зерттеу қажет.

Қандағы қантты тұрақтандыруы мүмкін

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, вегетариандық диеталар қандағы қант деңгейін сау ұстауға көмектеседі.

Мысалы, алты зерттеудің бір шолуы вегетарианизмді 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қантты бақылауды жақсартумен байланыстырды ().

Вегетариандық диеталар ұзақ мерзімді перспективада қандағы қант деңгейін тұрақтандыру арқылы қант диабетін болдырмауы мүмкін.

2918 адамдағы бір зерттеуге сәйкес, вегетариандық емес тағамнан вегетариандық диетаға ауысу орта есеппен бес жыл ішінде қант диабеті қаупінің 53% төмендеуімен байланысты болды ().

Жүрек денсаулығына ықпал етеді

Вегетариандық диеталар жүректің сау және мықты болуына көмектесетін бірнеше жүрек ауруының қауіпті факторларын азайтады.

76 адамда жүргізілген бір зерттеу вегетариандық диетаны триглицеридтердің, жалпы холестериннің және «жаман» LDL холестериннің төменгі деңгейлерімен байланыстырды - осының бәрі жоғарылағанда жүрек ауруы үшін қауіпті факторлар болып табылады ().

Дәл сол сияқты, 118 адамда жүргізілген тағы бір зерттеу, төмен калориялы вегетариандық диета Жерорта теңізі диетасына қарағанда «жаман» LDL холестеринін азайтуға тиімді болатындығын анықтады ().

Басқа зерттеулер вегетариандықтың қан қысымының төмендеуімен байланысты екенін көрсетеді. Жоғары қан қысымы жүрек ауруының тағы бір маңызды факторы болып табылады (,).

Вегетариандықтар бірнеше негізгі қоректік заттардың көбірек тұтынылуына бейім емес, сонымен қатар вегетариандық салмақ жоғалту, қатерлі ісік қаупінің төмендеуі, қандағы қанттың жақсаруы және жүрек денсаулығының жақсаруымен байланысты.

Ықтимал кемшіліктер

Жақсы вегетариандық тамақтану пайдалы әрі қоректік болуы мүмкін.

Алайда, бұл сіздің белгілі бір тағамдық жетіспеушіліктер қаупін арттыруы мүмкін.

Ет, құс және балық ақуыз мен омега-3 май қышқылдарының, сондай-ақ мырыш, селен, темір және В12 витамині сияқты микроэлементтердің көп мөлшерін қамтамасыз етеді.

Сүт және жұмыртқа сияқты басқа да жануарлардан алынатын өнімдерде кальций, D дәрумені және В дәрумендері (,) көп болады.

Ет немесе басқа да жануарлардан алынатын өнімдерді диетадан шығарған кезде, осы маңызды қоректік заттарды басқа көздерден алуды қамтамасыз ету қажет.

Зерттеулер көрсеткендей, вегетарианшыларға ақуыз, кальций, темір, йод және В12 витаминінің жетіспеушілігі (,,,) жоғары.

Осы негізгі микроэлементтердегі тамақтану жетіспеушілігі әлсіздік, әлсіздік, анемия, сүйектердің жоғалуы және қалқанша безінің проблемалары сияқты белгілерге әкелуі мүмкін (,,,).

Оның ішінде әр түрлі жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, ақуыз көздері және байытылған тағамдар - бұл дұрыс тамақтануды қамтамасыз етудің қарапайым тәсілі.

Мультивитаминдер мен қоспалар - қабылдауды жылдамдатудың және мүмкін кемшіліктердің орнын толтырудың тағы бір нұсқасы.

Ет пен жануарлардан алынатын өнімдерден бас тарту сіздің тағамдық жетіспеушілік қаупіңізді арттыруы мүмкін. Жақсы теңдестірілген диета - мүмкін қоспалармен қатар - жетіспеушіліктің алдын алуға көмектеседі.

Жеуге болатын тағамдар

Вегетариандық диета жемістердің, көкөністердің, дәнді дақылдардың, пайдалы майлар мен ақуыздардың әртүрлі қоспасын қамтуы керек.

Диетада ет беретін ақуыздың орнын толтыру үшін жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ тұқымдастар, темпе, тофу және сейтан сияқты ақуызға бай өсімдік тағамдарын қосыңыз.

Егер сіз лакто-ово-вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, онда жұмыртқа мен сүт ақуызды тұтынуды арттыра алады.

Жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды жеу сіздің диетаңыздағы кез-келген тағамдық олқылықтарды толтыру үшін көптеген маңызды дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді.

Вегетариандық тамақтануға болатын бірнеше пайдалы тағамдар:

• Жемістер: Алма, банан, жидек, апельсин, қауын, алмұрт, шабдалы
• Көкөністер: Жапырақты жасыл, спаржа, брокколи, қызанақ, сәбіз
• Астық: Киноа, арпа, қарақұмық, күріш, сұлы
• Бұршақ дақылдары: Жасымық, бұршақ, бұршақ, ноқат.
• Жаңғақтар: Бадам, грек жаңғағы, кешью, каштан
• Тұқымдар: Зығыр, хиа және қарасора тұқымдары
• Сау майлар: Кокос майы, зәйтүн майы, авокадо
• Ақуыздар: Темпех, тофу, сейтан, натто, тағамдық ашытқы, спирулина, жұмыртқа, сүт өнімдері

Сау вегетариандық диета жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, пайдалы майлар және өсімдік тектес ақуыздар сияқты әр түрлі қоректік тағамдарды қамтиды.

Бас тартуға болатын тағамдар

Вегетариандықтың әр түрлі шектеулері бар әр түрлі вариациялары бар.

Лакто-ово вегетарианшылығы, вегетариандық диетаның ең көп таралған түрі, барлық ет, құс еті мен балықты жоюдан тұрады.

Вегетариандықтардың басқа түрлері жұмыртқа және сүт сияқты тағамдардан бас тартуы мүмкін.

Вегетариандық диета - бұл вегетариандықтың ең шектеулі түрі, себебі ол ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт және кез келген басқа жануарлардан алынатын өнімдерден тұрады.

Сіздің қажеттіліктеріңізге және қалауларыңызға байланысты вегетариандық диетадағы келесі тағамдардан аулақ болуыңыз керек:

• Ет: Сиыр, бұзау және шошқа еті
• Құс еті: Тауық пен күркетауық
• Балықтар мен ұлулар: Бұл шектеу песцетариандарға қолданылмайды.
• Ет негізіндегі ингредиенттер: Желатин, шошқа майы, кармин, изингласс, олеин қышқылы және сует
• Жұмыртқа: Бұл шектеу вегетариандар мен лакто-вегетарианшыларға қатысты.
• Сүт өнімдері: Сүтке, йогурт пен ірімшікке қойылатын бұл шектеу вегетарианшылар мен ово-вегетарианшыларға қатысты.
• Жануарлардан алынатын басқа да өнімдер: Вегетариандар балдан, ара балауызынан және тозаңнан аулақ болуды таңдауы мүмкін.

Вегетариандықтардың көпшілігі ет, құс және балықтан аулақ болады. Вегетариандықтың белгілі бір ауытқулары жұмыртқа, сүт және басқа да жануарлардан алынатын өнімдерді шектеуі мүмкін.

Тамақтану жоспары

Бастауға көмектесу үшін лакто-ово-вегетариандық диетаға арналған бір апталық тамақтану жоспары.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: Жеміс және зығыр тұқымдары қосылған сұлы майы
• Түскі ас: Грильде вегетариандық және гумустың ішіне тәтті картоппен оралған
• Кешкі ас: Тофу банх ми сэндвичі маринадталған соямен

Сейсенбі

• Таңғы ас: Қызанақ, сарымсақ және саңырауқұлақ қосылған жұмыртқа
• Түскі ас: Көкөністермен толтырылған цуккини қайықтары және қызанақ сорпасы бар жеміс
• Кешкі ас: Басмати күрішімен ноқат карри

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Хиа тұқымдары мен жидектері бар грек йогурті
• Түскі ас: Фарро салаты қызанақ, қияр және жеміс-жидек сорпасы қосылған фета қосылған
• Кешкі ас: Баклажан пармезаны бүйір салаты бар

Бейсенбі

• Таңғы ас: Тофу қайнатылған бұрыш, пияз және шпинатпен шайқасады
• Түскі ас: Буррито тостағанында қоңыр күріш, бұршақ, авокадо, сальса және көкөністер бар
• Кешкі ас: Бүйір салаты бар көкөніс паелла

Жұма

• Таңғы ас: Авокадо және қоректік ашытқы қосылған тұтас бидай тосттары
• Түскі ас: Грек салаты қосылған маринадталған тофу пита қалтасы
• Кешкі ас: Цуккини кеспесі бар квиноа-қара бұршақ фрикаделькалары

Сенбі

• Таңғы ас: Кале, жидектер, банандар, жаңғақ майы және бадам сүтінің смузиі
• Түскі ас: Авокадо салаты бар қызыл жасымық вегетариандық бургер
• Кешкі ас: Грильдегі бау-бақша көкөністері мен песто қосылған шелпек

Жексенбі

• Таңғы ас: Кале және тәтті картоп хэші
• Түскі ас: Цуккини фриттерімен темпеге толтырылған болгар бұрышы
• Кешкі ас: Гүлді қырыққабат күрішімен қара бұршақтың такосы

Жоғарыда лакто-ово-вегетариандық диетадағы бір апта қалай көрінетінінің мәзірінің үлгісі келтірілген. Бұл жоспарды вегетариандықтың басқа стильдері үшін де түзетуге болады.

Төменгі сызық

Вегетариандықтардың көпшілігі ет, құс және балықтан аулақ болады, бірақ кейбіреулері жұмыртқа, сүт және басқа да жануарлардан алынатын өнімдерді шектейді.

Өнімдер, дәнді дақылдар, пайдалы майлар және өсімдік тектес ақуыздар сияқты құнарлы тағамдармен теңдестірілген вегетариандық тамақтану бірнеше артықшылықтар әкелуі мүмкін, бірақ егер жоспарланбаған болса, тамақтану жетіспеушілігі қаупін арттыруы мүмкін.

Бірнеше негізгі қоректік заттарға мұқият назар аударып, диетаңызды әртүрлі пайдалы тағамдармен толықтырыңыз. Осылайша, сіз жанама әсерлерді азайтып, вегетариандықтың пайдасын көресіз.