Д витаминінің қандай дозасы жақсы?

Мазмұны

• D дәрумені дегеніміз не және ол неге маңызды?
• Сізге оңтайлы денсаулық үшін қанша Д витамині қажет?
• 101 қоспалары: D дәрумені
• Сізде Д витаминінің жетіспейтіндігін қалай білуге ​​болады?
• Д витаминінің қайнар көздері
• Кейбір адамдарға D дәрумені қажет
• Егде жастағы адамдар
• Қара терісі бар адамдар
• Экватордан қашықта өмір сүретіндер
• Майдың сіңуін төмендететін медициналық жағдайы бар адамдар
• Сіз Д витаминін көп қабылдай аласыз ба?
• Төменгі сызық

D дәрумені әдетте «күн сәулесінің дәрумені» деп аталады.

Себебі сіздің теріңіз күн сәулесінің әсерінен D дәрумені жасайды ().

Денсаулық сақтау үшін жеткілікті мөлшерде Д витаминін қабылдау маңызды. Бұл сүйектерді мықты және сау ұстауға көмектеседі, иммундық жүйеңізге көмектеседі және көптеген зиянды жағдайлардан қорғауға көмектеседі (,).

Маңыздылығына қарамастан, АҚШ-тағы адамдардың шамамен 42% -ында D дәрумені жетіспейді. Бұл сан қара халықтың 82,1% -ына және испандықтардың 69,2% -ына дейін өседі ().

D дәруменіне қажеттілігі жоғары бірнеше басқа топтар бар, олар өздерінің жасына, тұратын жерлеріне және белгілі бір медициналық жағдайларына байланысты.

Бұл мақала сізге күніне қанша Д дәрумені қажет екенін анықтауға көмектеседі.

D дәрумені дегеніміз не және ол неге маңызды?

D дәрумені майда еритін дәрумендер қатарына жатады, оның құрамына A, D, E және K дәрумендері кіреді. Бұл дәрумендер маймен жақсы сіңеді және бауыр мен майлы тіндерде сақталады.

Рационда Д витаминінің екі негізгі формасы бар:

• D2 дәрумені (эргокальциферол): Саңырауқұлақтар сияқты өсімдік тағамдарында кездеседі.
• D3 дәрумені (холекальциферол): Лосось, треска және жұмыртқаның сарысы сияқты жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі.

Алайда, күн сәулесі D3 витаминінің ең жақсы табиғи көзі болып табылады. Күн сәулесінің ультрафиолет сәулелері теріңіздегі холестеринді D3 дәруменіне айналдырады ().

Сіздің ағзаңыз диеталық D дәруменін қолданар алдында оны бірнеше кезеңдер арқылы «белсендіру» керек ().

Біріншіден, бауыр тағамдық D дәруменін D дәруменінің сақтау формасына айналдырады. Бұл қан анализінде өлшенетін форма. Кейінірек бүйрек арқылы сақтау формасы ағза қолданатын D дәруменінің белсенді түріне айналады ().

Бір қызығы, D3 дәрумені қан құрамындағы D2 дәруменіне қарағанда екі есе тиімді (6).

Денедегі Д витаминінің басты рөлі - кальций мен фосфордың қандағы деңгейін басқару. Бұл минералдар сау сүйектер үшін маңызды ().

Зерттеулер сонымен қатар D дәрумені сіздің иммундық жүйеңізге көмектеседі және жүрек ауруы мен кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді ().

Д витаминінің қан деңгейінің төмендігі сыну мен құлау, жүрек ауруы, склероз, бірнеше қатерлі ісіктер, тіпті өлім қаупімен байланысты (,,).

Қысқаша мазмұны: Екі негізгі бар
диетадағы D дәруменінің формалары: D2 және D3. D3 көтеру кезінде екі есе тиімді
Денсаулыққа түрлі пайдалы заттармен байланысты болатын Д витаминінің қандағы деңгейі.

Сізге оңтайлы денсаулық үшін қанша Д витамині қажет?

АҚШ-та қолданыстағы нұсқаулар 400-800 IU (10-20 мкг) D дәруменін тұтыну барлық сау адамдардың 97-98% қажеттіліктерін қанағаттандыруы керек деп болжайды ().

Алайда, көптеген сарапшылар нұсқаулар тым төмен деп санайды (.

С витаминінің қажеттілігі әртүрлі факторларға байланысты. Оларға сіздің жасыңыз, теріңіздің түсі, қандағы Д дәруменінің қазіргі деңгейі, орналасу орны, күн сәулесі және т.б.

Денсаулықтың жақсаруына байланысты қан деңгейіне жету үшін көптеген зерттеулер көрсеткендей, (,,) нұсқаулардан гөрі D дәрумені көп тұтыну керек.

Мысалы, бес зерттеудің анализі D дәрумені қан деңгейі мен колоректальды қатерлі ісік арасындағы байланысты зерттеді ().

Ғалымдар D дәруменінің ең жоғары деңгейі бар адамдарда (33 нг / мл немесе 82,4 нмоль / л-ден жоғары) D дәрумені ең төменгі деңгейге (12 нг / мл немесе 30 нмоль / л).

Зерттеулер сонымен қатар күнделікті 1000 IU (25 мкг) тұтыну адамдардың 50% -ына D дәрумені қанының 33 нг / мл (82,4 нмоль / л) деңгейіне жетуіне ықпал ететіндігін көрсетеді. Күнделікті 2000 IU (50 мкг) тұтыну барлық адамдарға 33 нг / мл (82,4 нмоль / л) деңгейіне жетуге көмектеседі (,,).

30000-ден астам адам қатысқан он жеті зерттеудің тағы бір талдауы D дәрумені қабылдау мен жүрек ауруы арасындағы байланысты қарастырды. Ғалымдар күніне 1000 ХБ (25 мкг) Д витаминін қабылдау жүрек ауруының қаупін 10% -ға () төмендететінін анықтады.

Қазіргі зерттеулерге сүйенсек, күнделікті D дәруменін 1000-4000 IU (25-100 мкг) тұтыну көптеген адамдар үшін Д дәруменінің қан деңгейіне жету үшін өте қолайлы болуы керек сияқты.

Алайда, дәрігердің рұқсатынсыз 4000 IU дәрумені D-ден көп тұтынбаңыз. Бұл қабылдаудың қауіпсіз шектерінен асып түседі және денсаулыққа пайдалы артықшылықтармен байланысты емес ().

Қысқаша мазмұны: 400–800 ХБ тұтыну
(10-20 мкг) Д дәрумені сау адамдардың 97-98% қажеттіліктерін қанағаттандыруы керек.
Алайда, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, одан көп қабылдау үлкенге байланысты
денсаулыққа пайдасы.

101 қоспалары: D дәрумені

Сізде Д витаминінің жетіспейтіндігін қалай білуге ​​болады?

D витаминінің жетіспеушілігін 25 (OH) D деп аталатын D дәруменінің сақтау деңгейін өлшейтін қан анализі арқылы ғана анықтауға болады.

Медицина институтының (ХМҰ) мәліметтері бойынша сіздің D дәрумені мәртебеңізді келесі мәндер анықтайды (19):

• Жетіспейтін: 12 нг / мл-ден төмен деңгейлер (30 нмоль / л).
• Жеткіліксіз: 12-20 нг / мл (30-50 нмоль / л) арасындағы деңгей.
• Жеткілікті: 20-50 нг / мл (50-125 нмоль / л) арасындағы деңгей.
• Жоғары: 50 нг / мл-ден жоғары деңгей (125 нмоль / л).

ХСҰ сонымен қатар 20 нг / мл-ден жоғары қанның мөлшері (50 нмоль / л) сау адамдардың 97-98% D дәруменіне деген қажеттілігін қанағаттандыруы керек дейді (20).

Алайда, бірнеше зерттеулер қанның 30 нг / мл (75 нмоль / л) деңгейінің болуы сынықтардың, құлаудың және кейбір қатерлі ісіктердің (,,) алдын алу үшін жақсы болатындығын анықтады.

Қысқаша мазмұны: Қан анализі - бұл
D дәрумені жетіспейтінін білудің жалғыз әдісі. Дені сау адамдар мақсат етуі керек
20 нг / мл-ден жоғары қан деңгейі (50 нмоль / л). Кейбір зерттеулер қан деңгейі екенін анықтайды
30 нг / мл-ден жоғары құлаудың, сынудың және кейбір қатерлі ісіктердің алдын алу үшін жақсы.

Д витаминінің қайнар көздері

Күн сәулесінің көп түсуі - қандағы Д дәруменінің деңгейін жоғарылатудың ең жақсы әдісі.

Бұл сіздің денеңіздің күн сәулесінің ультрафиолет сәулелеріне ұшыраған кезде терідегі холестериннен диеталық D3 витаминін дайындайтындығына байланысты ().

Алайда, күн шуақты елдерде тұрмайтын адамдарға тағамдар мен қоспалар арқылы D дәруменін көбірек тұтыну қажет.

Жалпы алғанда, өте аз тағамдар Д витаминінің керемет көзі болып табылады, дегенмен, келесі тағамдар ерекшелік болып табылады (20, 23):

• Cod бауыр майы: 1 ас қасықтан 1360 ХБ (34 мкг) немесе РДА-ның 227% құрайды.
• Қылыш балық, пісірілген: 3 унцияда (85 грамм) 566 ХБ (14,2 мкг) немесе РДА-ның 94% -ы бар.
• Лосось, пісірілген: 3 унцияда 447 ХБ (11,2 мкг) немесе РДА-ның 74,5% болады.
• Тұндырылған тунец консервілері: 3 унцияда 154 IU (3,9 мкг) немесе RDA 26% бар.
• Пісірілген сиыр бауыры: 3 унцияда 42 IU (1,1 мкг) немесе RDA 7% болады.
• Үлкен жұмыртқаның сарысы: 1 сары уыздың құрамында 41 IU (1 мкг) немесе РДА 7% болады.
• Пісірілген саңырауқұлақтар: 1 кеседе 32,8 ХБ (0,8 мкг) немесе РДА-ның 5,5% болады.

Егер сіз D дәрумені қоспасын таңдасаңыз, құрамында D3 (холекальциферол) бар препаратты табыңыз. Қандағы D дәруменінің деңгейін жоғарылатқан дұрыс (6).

Қысқаша мазмұны: Күн сәулесі ең жақсы
Д витаминінің көзі, бірақ көптеген адамдар әртүрлі себептермен жеткіліксіз.
Құрамында Д витамині бар тағамдар мен қоспалар бауыр бауырына көмектеседі
май, майлы балық, жұмыртқаның сарысы және саңырауқұлақтар.

Кейбір адамдарға D дәрумені қажет

Диеталық D дәруменін басқаларға қарағанда көбірек қажет ететін адамдардың белгілі бір тобы бар.

Оларға егде жастағы адамдар, қара терілері бар адамдар, экватордан алыс тұратын және белгілі бір медициналық жағдайлары бар адамдар жатады.

Егде жастағы адамдар

Адамдардың жасына қарай Д витаминін көбірек тұтынуының көптеген себептері бар.

Жаңадан бастаушылар үшін теріңіз қартайған сайын жұқарады. Бұл сіздің теріңізде күн сәулесінің әсерінен D3 витаминін жасауды қиындатады (24).

Егде жастағы адамдар көбінесе үйде көп уақыт өткізеді. Демек, олар күн сәулесінің әсерін азайтады, бұл D дәрумені деңгейін жоғарылатудың ең жақсы әдісі.

Сонымен қатар, сіздің сүйектеріңіз қартайған сайын нәзік болады. Д витаминінің қандағы мөлшерін сақтау сүйек массасын жасына қарай сақтауға көмектеседі және сынықтардан (,) қорғауға мүмкіндік береді.

Егде жастағы адамдар қан деңгейінің 30 нг / мл-ге жетуі керек, өйткені зерттеулер сүйектердің оңтайлы денсаулығын сақтау үшін жақсы болатындығын көрсетеді. Бұған күніне 1000–2000 ХБ (25-50 мкг) Д дәруменін (,,) тұтыну арқылы қол жеткізуге болады.

Қара терісі бар адамдар

Зерттеулер көрсеткендей, терісі қараңғы адамдар D дәруменінің жетіспеушілігіне (,,) бейім.

Себебі олардың терілерінде меланин көп - терінің түсін анықтауға көмектесетін пигмент. Меланин теріні күннің ультрафиолет сәулесінен қорғауға көмектеседі ().

Сонымен қатар, бұл дененің D3 витаминін теріден жасау қабілетін төмендетеді, бұл сізді жетіспеушілікке бейім етуі мүмкін ().

Қара терісі бар адамдар күн сайын, әсіресе қыс айларында, 1000–2000 IU (25-50 мкг) D дәруменін тұтынудан пайда көреді ().

Экватордан қашықта өмір сүретіндер

Экваторға жақын елдерде жыл бойы күн сәулесі мол түседі. Керісінше, экватордан алыс орналасқан елдер жыл бойы күн сәулесін аз алады.

Бұл қандағы D дәрумені деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, әсіресе қыс айларында күн сәулесі аз болған кезде.

Мысалы, норвегиялықтарды зерттеу олардың қысқы қазан айынан наурыз айына дейін теріден D3 дәрумені көп шығармайтынын анықтады ().

Егер сіз экватордан алыс тұратын болсаңыз, онда сіздің диетаңыздан және қоспаларыңыздан Д витаминін көбірек алуыңыз керек. Көптеген сарапшылар бұл елдердегі адамдар күн сайын кем дегенде 1000 IU (25 мкг) тұтынуы керек деп санайды ().

Майдың сіңуін төмендететін медициналық жағдайы бар адамдар

D дәрумені майда еритін болғандықтан, ішектің диетадан май сіңіру қабілетіне сүйенеді.

Осылайша, майдың сіңуін төмендететін медициналық жағдайлары бар адамдар D дәруменінің жетіспеушілігіне бейім. Оларға ішектің қабыну ауруы (Крон ауруы және жаралы колит), бауыр ауруы, сонымен қатар бариатикалық хирургиялық операциядан өткен адамдар жатады (20,).

Жоғарыда аталған жағдайлармен ауыратын адамдарға дәрігерлер тағайындаған мөлшерде D дәрумені қоспаларын қабылдау ұсынылады ().

Қысқаша мазмұны: Мұқтаж адамдарға
Д витаминінің көпшілігі егде жастағы адамдар, терісі қараңғы адамдар, өмір сүретіндер
экватордан және майды дұрыс сіңіре алмайтын адамдардан алысырақ.

Сіз Д витаминін көп қабылдай аласыз ба?

Д витаминін тым көп қабылдау мүмкін болғанымен, уыттылығы өте сирек кездеседі.

Шындығында, сізге ұзақ уақыт бойы өте жоғары дозалар қабылдау қажет болады (3500 IU (1250 мкг)) немесе одан да көп (35).

Сондай-ақ, күн сәулесінен D дәрумені мөлшерден тыс қабылдау мүмкін емес екенін ескерген жөн ().

4000 МЕ (250 мкг) сіз қауіпсіз қабылдауға болатын Д дәруменінің максималды мөлшері ретінде белгіленсе де, бірнеше зерттеулер күн сайын 10000 МЕ (250 мкг) дейін қабылдау жанама әсерлер тудырмайтынын көрсетті (,).

Айтуынша, 4000 МЕ-ден артық қабылдау артық пайда әкелмейді. Сіздің ең жақсы бәсіңіз - күн сайын 1000 (25 мкг) - 4000 хб (100 мкг) алу.

Қысқаша мазмұны: Бұл солай болса да
Д витаминін тым көп қабылдауға болады, уыттылығы сейфтен де сирек кездеседі
жоғарғы шегі - 4000 ХБ. Айтуынша, осы мөлшерден көп тұтыну мүмкін
қосымша пайда жоқ.

Төменгі сызық

Денсаулық сақтау үшін күн сәулесінен және тағамнан D дәрумені жеткілікті мөлшерде қажет.

Бұл сүйектерді сау ұстауға көмектеседі, сіздің иммундық жүйеңізге көмектеседі және көптеген зиянды аурулардың қаупін азайтуы мүмкін. Дегенмен, оның маңыздылығына қарамастан, көптеген адамдар D дәрумені жеткіліксіз.

Сонымен қатар, егде жастағы адамдар, қараңғы терісі бар адамдар, экватордан алыс тұратындар және майды дұрыс сіңіре алмайтын адамдар диеталық D дәруменіне жоғары қажеттілікке ие.

Қазіргі ұсыныстар күніне 400-800 ХБ (10-20 мкг) Д дәруменін тұтынуды ұсынады.

Алайда, D дәруменін көбірек қажет ететін адамдар күн сайын 1000-4000 IU (25-100 мкг) қауіпсіз қолдана алады. Бұдан артық тұтынуға кеңес берілмейді, өйткені бұл денсаулыққа қосымша артықшылықтармен байланысты емес.