Вегетариандықтарға арналған Д витаминінің 6 жақсы көзі

Мазмұны

• 1. Күн сәулесі
• 2. Саңырауқұлақтар
• 3. Жұмыртқаның сарысы
• 4. Ірімшік
• 5. Байытылған тағамдар
• 6. Қоспалар
• Төменгі жол

Күн сәулесінің дәрумені деп аталатын D дәрумені - денсаулықты жақсарту үшін майда еритін витамин.

Бұл сіздің денеңізге кальцийді сіңіруге және қан сарысуындағы магний мен фосфат концентрациясын ұстап тұруға көмектеседі - сіздің тістеріңізге, бұлшықеттеріңізге және сүйектеріңізге маңызды үш қоректік зат. Ол сондай-ақ мидың дамуы, жүрек қызметі, сіздің иммундық жүйеңіз және психикалық денсаулығыңыз үшін маңызды рөл атқарады.

Д витаминінің төмен деңгейі бүкіл әлемде кең таралған. Жетіспеушіліктің белгілеріне шаршау, бұлшықет ауруы, сүйектердің әлсіздігі, ал балаларда өсудің тоқтауы жатады (, 2).

Тиісті деңгейде ұстап тұру үшін 12 айға дейінгі балалар күніне 400 IU (10 мкг) D дәруменін, ал 1-13 жас аралығындағы балалар күн сайын 600 IU (15 мкг) алуы керек. Ересектер мен жүкті немесе бала емізетін әйелдер тиісінше күніне 600 және 800 ХБ (15 және 20 мкг) алуға ұмтылуы керек (2).

Бұл дәруменнің құрамында өте аз тағамдар бар, ал көбінесе олар жануарлардан алынатын өнімдер. Осылайша, бұл қоректік затты сіздің диетаңыздан жеткілікті түрде алу қиын болуы мүмкін, әсіресе сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз.

Сонымен қатар, бірнеше тағамдар мен әдістер сізге серпін бере алады.

Вегетариандықтар үшін D дәруменінің 6 жақсы көзі - олардың кейбіреулері вегетариандықтарға да жарамды.

1. Күн сәулесі

Сіздің теріңіз күннің ультрафиолет B (UVB) сәулелеріне ұшырағанда D дәруменін өндіре алады. Көптеген адамдар Д витаминінің кем дегенде бір бөлігін осылайша алады.

Ұлттық денсаулық сақтау институтының (NIH) мәліметтері бойынша, бетіңізді, қолдарыңызды, аяқтарыңызды немесе күн сәулесінің әсеріне аптасына екі рет 5-30 минут - күн қорғаныссыз - D дәруменінің оңтайлы деңгейлерін қалыптастыру үшін жеткілікті (3).

Алайда, сіздің географиялық орналасуыңызға немесе климатыңызға байланысты күннің тікелей әсер ету деңгейіне жету практикалық емес болуы мүмкін.

Қосымша факторлар, мысалы маусым, тәулік уақыты, ластану деңгейі немесе түтін, сондай-ақ сіздің жасыңыз, теріңіздің түсі және күннен қорғайтын кремді қолдану теріңіздің D дәруменін жеткілікті мөлшерде шығаруына әсер етеді (2).

Мысалы, тұман немесе бұлыңғыр күн ультрафиолет сәулелерінің беріктігін 60% дейін төмендетуі мүмкін. Сонымен қатар, егде жастағы ересектер мен қараңғы терісі бар адамдар D дәрумені алу үшін 30 минуттық күн сәулесінен едәуір ұзақ уақытты қажет етуі мүмкін (3).

Айтуынша, күн сәулесінің артық түсуі терінің қатерлі ісігін жоғарылатуы мүмкін. Демек, американдық дерматология академиясы адамдарды Д дәруменінің негізгі көзі ретінде күнге сенбеуге шақырады ().

Сіздің теріңіз күн сәулесінің әсерінен кейін D дәруменін шығарады. Алайда, сіздің денеңіздің D дәрумені генерациясын бірнеше факторлар төмендетуі мүмкін, ал күн сәулесінің көп түсуі ұсынылмайды, себебі бұл терінің қатерлі ісігінің пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

2. Саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтар ультрафиолет сәулесінің әсерінен D дәрумені жасаудың ерекше қабілетіне ие. Бұл оларды D дәруменінің (,,) жалғыз жеуге болатын өсімдік көзі етеді.

Мысалы, жабайы саңырауқұлақтар және ультрафиолет сәулесінің әсерінен жасанды әсер ететіндер 3,5 унция (100 грамм) порцияға (,,) 154-1136 IU (3,8 және 28 мкг) D дәруменімен кез келген жерде мақтана алады.

Сонымен қатар, олардың құрамында D дәруменінің сақталу мерзімі жоғары болып қалады және сіздің денеңіздегі D дәруменінің мөлшерін жоғарылатуда D дәрумені қоспалары сияқты тиімді болып көрінеді (,).

Айтуынша, коммерциялық саңырауқұлақтардың көпшілігі қараңғыда өсіріледі және ультрафиолет сәулесінің әсеріне ұшырамайды, демек, олардың құрамында D дәрумені өте аз болады ().

Сатып алу кезінде жапсырмада D дәрумені туралы жазба іздеңіз. Егер сіз ультрафиолет сәулесінің әсеріне ұшыраған саңырауқұлақтарды іздеуде қиындықтар туындаса, сізде көбінесе жабайы саңырауқұлақтарды алып жүретін денсаулық сақтау дүкенінде немесе фермерлер базарында сәттілік болуы мүмкін.

Жабайы саңырауқұлақтардың бәрі бірдей жеуге жарамсыз екенін ұмытпаңыз. Улы заттарды жеу асқазанның жеңіл қорытылмауынан бастап органдардың жұмыс істемеуіне, тіпті өлімге дейінгі белгілерді тудыруы мүмкін. Осылайша, сіз арнайы дайындалған (немесе) болмасаңыз, өзіңіздің жабайы саңырауқұлақтарыңызды жемдемеуіңіз керек.

Ультрафиолет әсеріне ұшыраған саңырауқұлақтар құрамында әр түрлі Д дәрумені бар және олар D дәрумені мөлшерін жоғарылатуда қоспалар сияқты тиімді болып көрінеді. Алайда әдеттегідей өсірілген саңырауқұлақтардың көпшілігі ультрафиолет сәулелеріне ұшырамайды және бұл дәруменді өте аз мөлшерде сақтайды.

3. Жұмыртқаның сарысы

Жұмыртқаның сарысы D дәруменін береді, бірақ олардың белгілі бір мөлшері тауықтың диетасына және көшеде қол жетімділігіне байланысты.

Мысалы, D дәруменімен байытылған жеммен тамақтандырылған тауықтардан алынған жұмыртқалардың бір сарысы үшін 6000 IU (150 мкг) дейін жиналуы мүмкін, ал әдеттегі жем ретінде берілген тауықтардың жұмыртқасында тек 18-39 IU (0,4-1 мкг) (,) болады.

Дәл сол сияқты, ашық ауада жүруге рұқсат етілген тауықтар күн сәулесінің әсеріне ұшырайды және әдетте жұмыртқа салады, олар үйде өсірілген тауықтарға қарағанда 3-4 есе көп D дәруменімен мақтанады (,,).

Еркін немесе органикалық жұмыртқаларда D дәрумені көп болады, сонымен қатар жапсырма жұмыртқалардың осы қоректік заттармен байытылғанын көрсетуі мүмкін.

Жұмыртқаның сарысы D дәруменін едәуір мөлшерде қамтамасыз ете алады, әсіресе егер жұмыртқалар тауықтан алынған болса, оған байытылған жем беріледі немесе ашық ауада жүруге рұқсат етіледі.

4. Ірімшік

Ірімшік - өте аз мөлшерде болса да, Д витаминінің табиғи көзі.

Сорттардың көпшілігінде 2-унцияға (50 граммдық) қызмет ету үшін 8–24 IU (0,2-0,6 мкг) D дәрумені бар. Деңгейлер ірімшіктің өндірілуіне байланысты өзгеріп отырады.

Фонтина, Монтерей және Чеддар ірімшіктері көбірек мақтанады, ал моцарелла аз. Коттедж, рикотта немесе кілегейлі ірімшік сияқты жұмсақ түрлерде D (,,) дәрумені жоқ.

Кейбір түрлерін D дәруменімен байытуға болады, және бұл затбелгіде немесе ингредиенттер тізімінде көрсетіледі.

Ірімшік - өте аз мөлшерде болса да, Д витаминінің табиғи көзі. Чеддар, Фонтина және Монтерей тағы да мақтана алады.

5. Байытылған тағамдар

Кейбір тағамдардың құрамында аз мөлшерде Д витамині болғанымен, әр түрлі өнімдер осы қоректік заттармен байытылған. Фортификациялау стандарттары әр елге байланысты болса да, олардың бірнеше түріне мыналар кіреді:

• Сиыр сүті. Сіз тұратын елге байланысты 1 стакан (240 мл) сүтте D (,) дәрумені 120 IU (3 мкг) дейін болады деп күтуге болады.
• Дәстүрлі емес сусындар. Соя, күріш, қарасора, сұлы немесе бадам сүті сияқты өсімдік сүті - апельсин шырыны - көбіне сиыр сүті сияқты D дәруменімен байытылады. Олар 1 стаканға (240 мл) 100 IU (2,5 мкг) Д витаминін бере алады (,,,).
• Йогурт. Кейбір сүт және тәтті емес йогурттар D дәруменімен байытылған, бұл 3,5 унцияға (100 грамм) шамамен 52 IU (1,3 мкг) дәрумен береді.
• Тофу. Барлық тофустар нығайтылмайды, бірақ 3,5 унцияға (100 грамм) шамамен 100 IU (2,5 мкг) ұсынылады (,).
• Ыстық және суық дәнді дақылдар. Сұлы және дайын дәнді дақылдар көбінесе D дәруменімен байытылады, оның сортына (,,) байланысты 120 IU (3 мкг) дейін 1/2 кесе (120 грамм) беріледі.
• Маргарин. Әдетте D дәруменімен байытылмаған сары майдан айырмашылығы, көптеген маргарин маркалары осы қоректік затты қосады. Бір ас қасық (14 грамм) әдетте шамамен 20 IU (0,5 мкг) береді ().

Мемлекеттер арасындағы фортификациялау стандарттарының сәйкес келмеуіне байланысты тағамның ингредиенттер тізімін немесе тамақтану жапсырмасын тексеру оның D дәруменімен байытылғанын және оның құрамында қанша екенін тексерудің ең жақсы әдісі болып қала береді.

Көптеген қарапайым тамақ өнімдері мен сусындар, соның ішінде сүт және сүт емес сүт, сондай-ақ кейбір жармалар Д дәруменімен байытылған, өйткені стандарттар елдерде әр түрлі болғандықтан, этикетканы мұқият оқып шығу керек.

6. Қоспалар

Егер сіздің диетаңыздан D дәрумені жеткіліксіз болуы мүмкін деп алаңдасаңыз, қоспалар сенімді және дәйекті көзі бола алады. Олар екі формада болады ():

• D2 дәрумені: әдетте ультрафиолет сәулелеріне ұшыраған ашытқылардан немесе саңырауқұлақтардан жиналады
• D3 дәрумені: әдетте балық майынан немесе қой жүнінен алынады, вегетариандық формалары қыналардан жақында дамиды

Үлкен дозада 50 000 ХБ (1250 мкг) немесе одан да көп қабылдаған кезде D3 дәрумені D2-ге қарағанда қандағы Д дәруменін жоғарылатып, сақтауда тиімді болып көрінеді.

Күнделікті аз мөлшерде қабылдаған кезде D3-тің D2-ге қарағанда артықшылығы әлдеқайда аз болып көрінеді ().

Сіздің қосымшаңыздың қай түрі бар екенін жапсырманы оқып білуге ​​болады. Лихеннен алынған D3 қоспаларының көпшілігі вегетариандық сертификат алады.

D дәрумені майда еритін болғандықтан, оны майлы тағаммен жеу оның сіңуін арттыруға көмектеседі ().

Күнделікті сілтеме (RDI) жас және жүктілік сияқты факторларға байланысты 400–800 IU (10–20 мкг) құрайды. Бұл дозадан ұзақ уақытқа асып кету ұсынылмайды, себебі ол уыттылықты тудыруы мүмкін ().

D дәрумені уыттылығының белгілері шатасуы, концентрациясының қиындауы, депрессия, іштің ауыруы, құсу, жоғары қан қысымы, есту қабілетінің төмендеуі, психоз және төтенше жағдайларда - бүйрек жеткіліксіздігі және кома болуы мүмкін ().

Қоспалар D дәруменінің сенімді және тұрақты көзі болып табылады, олар майлы тағаммен бірге тұтынылады және ұзақ уақыт бойы RDI-ден асып кетпеуі керек.

Төменгі жол

D дәрумені сіздің ағзаңызда бірнеше маңызды рөл атқарса да, оның құрамында аз ғана тағамдар бар, ал вегетариандық және вегетариандық көздер әсіресе сирек кездеседі.

Күн сәулесінде уақыт өткізу сіздің деңгейіңізді көтерудің тамаша тәсілі, бірақ бұл бәріне бірдей мүмкін емес.

Осылайша, сіз жабайы саңырауқұлақтар, жұмыртқаның сарысы немесе D дәруменімен байытылған тағамдарды сынап көре аласыз.

Егер сізде бұл дәруменнің мөлшері аз деп алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.