Қабырға шарының көптеген артықшылықтары және 3 керемет вариация

Мазмұны

• Қабырғаға доппен жаттығу дегеніміз не?
• Доптың қандай түрін қолдану керек?
• Қабырға шарының артықшылықтары қандай?
• Әдеттегі қабырға шарына арналған жаттығу қалай жасалады?
• Қабырға шарының вариациясы
• Бүйірлік лақтыру
• Алға лақтыру
• Кері айналулар
• Төменгі жол

Егер сіз өзіңіздің күшіңізді арттыруға, өзегіңізді сындыруға және денеңіздің барлық бұлшықеттеріне қарсы тұруға дайын болсаңыз, онда біз сізге барамыз. Қабырғадағы доп жаттығуы - бұл кез-келген күшке немесе жүрек-қан тамырлары жаттығуларына қосуға болатын функционалды, толық дене қимылдары.

Бұл жарылғыш қозғалыс әдетте CrossFit жаттығуларының бір бөлігі ретінде орындалады. Алайда, нәтиже бергендіктен, бұл жаттығу қазір көптеген фитнес-сауықтыру орындарында жұмыс істейді.

Қабырғадағы доп қозғалысының артықшылықтары, осы жаттығуды қалай қауіпсіз орындау керектігі және жаттығуларыңызды келесі деңгейге көтеруге көмектесетін қабырғадағы доп жаттығуларының өзгерістері туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Қабырғаға доппен жаттығу дегеніміз не?

Қабырғалық доп жаттығуы - бұл сіздің денеңіздің көптеген бұлшық еттерінен максималды күш жұмсауды қажет ететін күрделі, жоғары қарқынды қозғалыс.

Қабырғалық допты иілу деп те атайды, бұл қозғалыс сіздің денеңіздің төменгі бөлігіндегі мықты бұлшық еттерден скотинг жасауды қажет етеді, ал сіз денені қабырғаға лақтырған кезде жоғарғы денеңіздің бұлшық еттері басу-басу фазасын орындайды.

Бұл қозғалысты орындау үшін сізге үлкен, бос қабырғаға және қабырғадағы өлшенген шарға қол жеткізу қажет болады. Стандартты қабырға шарына арналған жаттығу қабырғаға қарап тұруды қажет етеді. Дегенмен, бірнеше вариация денеңіздің орналасуын өзгертеді, бұлшықеттің әртүрлі топтарына қарсы тұру үшін.

Доптың қандай түрін қолдану керек?

Қабырғадағы доп дәрі-дәрмектерден ерекшеленеді, олар кішірек, қатты және қабырғаға лақтыруға арналмаған. Бұл ауыр, әдетте резеңкеден жасалған және жерге лақтыруға арналған слам шарынан ерекшеленеді.

Доптың дұрыс түрін таңдау жаттығуды тиімді етіп қана қоймай, сонымен қатар сізді жарақаттан сақтайды. Осыны ескере отырып, осы жаттығу үшін арнайы дайындалған допты қолдану бірнеше қайталау жиынтығын шығарған кезде ең жақсы әдіс болып табылады.

Қабырғаға арналған шарлар әдетте винилден жасалады, оларды қаптауға ыңғайлы сыртқы қабаты төселген. Олар әр түрлі салмақта, шамамен 6-дан 20 фунтқа дейін болады.

Қабырғалық шарларға дұрыс салмақты таңдау туралы айтатын болсақ, ең алдымен сіздің денеңіздің және денеңіздің жоғарғы бөлігі ескерілуі керек. Доп жаттығуды қиындататындай ауыр болуы керек, бірақ сіздің формаңызды бұзбайтындай жеңіл болуы керек.

Басқаша айтқанда, қозғалысты жақсы меңгерген кезде жарықты бастап, ауыр допқа қарай жүріңіз. Жаңадан бастағандар 6 немесе 8 фунт салмақтан бастағысы келуі мүмкін, ал фитнес деңгейлері 10 фунт немесе одан да көп фунт сынап көргісі келеді.

Қабырға шарының артықшылықтары қандай?

Қабырғаға арналған доп жаттығуы көптеген артықшылықтар ұсынады және сіздің денеңіздің барлық бұлшықет топтарында жұмыс істейді. Ол сонымен қатар денеңізді әр қозғалыс жазықтығында - алдыңғыдан артқа, бүйірден және айналмалы қозғалысқа келтіруге мүмкіндік береді.

Әдеттегі қабырғаға арналған доп жаттығуы бірнеше бұлшықет топтарын біріктіреді, олардың ішінде:

• квадрицепс
• глют
• сіңір
• артқа
• кеуде
• иық
• бицепс
• трицепс
• негізгі бұлшықеттер

Қабырғаға доппен жату жаттығуы жүрек соғу жылдамдығын арттырады, бұл сіздің кардиореспираторлық фитнесіңізді жақсартудың және калорияларды жағудың тамаша тәсілі. Бұл сонымен қатар көптеген спорттық жаттығулардың қажетті құрамдас бөлігі болып табылатын жарылғыш күшіңізді арттыруға көмектеседі.

Сонымен қатар, бұл қимылды орындау сіздің қолыңыз бен көзіңізді үйлестіре алады және лақтыру дағдыларын және дәлдігін жақсарта алады.

Әдеттегі қабырға шарына арналған жаттығу қалай жасалады?

1. Тиісті салмақты қабырға шарын таңдап, оны қолыңызда ұстаңыз.
2. Қабырға алдында 2 футтай тұрыңыз, аяғыңыздың ені бөлек, саусақтарыңыз сәл сыртқа.
3. Допты кеуде биіктігінде ұстаңыз. Шынтағыңызды бүйіріңізге тигізіп алғаныңызға көз жеткізіңіз.
4. Өзіңді тартып, допты қыс. Допты сығу неғұрлым қиын болса, соғұрлым өзегіңіз бен иығыңыздың жұмыс істеуін талап етесіз.
5. Допты кеуде деңгейінде ұстай отырып, иілудің төмен фазасын бастаңыз. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша шалқайыңыз.
6. Содан кейін допты 8 - 12 фут биіктікте орналасқан тік нысанаға лақтыру кезінде денеңізді жоғары көтеріңіз. Қолыңызды созыңыз. Кеңес: осы мақсатты аймақтан орын таңдап, көзіңізді сол жерге шоғырландырыңыз.
7. Допты секіргеннен кейін ұстаңыз, допты кеуде биіктігінде ұстаңыз және жаттығуды қайталау үшін еңкейіп отырыңыз.
8. 2-3 жиынтыққа 10-15 қайталау жасаңыз. Немесе таймерді 30 секундқа қойып, мүмкіндігінше көбірек жасаңыз.

Қабырға шарының вариациясы

Бүйірлік лақтыру

Қабырғаға арналған доп жаттығуларының өзгеруі денеңізді айналмалы қозғалысқа айналдырады, бұл сіздің өзегіңізге, дәлірек айтқанда, қиғаштарыңызға - кеудеге және иыққа әсер етеді.

1. Допты қолыңызбен ұстаңыз, алақаныңызды көтеріңіз.
2. Қабырғаға перпендикуляр тұрыңыз, оң иық қабырғаға қарап, шамамен 3 фут қашықтықта.
3. Тізе бүгіп, допты сол жамбастың сыртынан қойып, шалқайған қалыпқа келіңіз.
4. Аяғыңызды тұру үшін созып жатқанда, сол аяғыңызды бұраңыз, айналдырыңыз және допты қабырғаға лақтырыңыз.
5. Допты ұстап алу үшін осы қалыпта болыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз.
6. Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.

Егер бұл қозғалыс тым қиын болса, магистральды айналдырудан бастаңыз. Допты кеуде деңгейінде ұстап, денеңізге жақындатып, денеңізді оңға және солға бұраңыз.

Алға лақтыру

Қосымша жұмыс істейтін тереңдетілген отыру үшін алға қарай лақтыруға тырысыңыз. Саусақтарыңызды көрсетіп, сіз жамбастың ішкі бұлшықеттерін жинайсыз және күш үшін глуттарыңызға көбірек сүйенесіз.

Қозғалыстың астыңғы жағы бицепс пен кеудеге тартады.

1. Қабырғаға доппен үнемі жаттығу жасағандай, қабырғаға қаратыңыз.
2. Допты қолыңызда ұстаңыз, содан кейін оны аяқтарыңыздың арасына қойыңыз.
3. Кең отырғызу жағдайына ауысыңыз.
4. Глиттерді қосып, тұрып, допты қабырғаға қарай жоғары лақтырыңыз.
5. Допты қағып алып, бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
6. 10 рет қайталаңыз.

Кері айналулар

Бұл қозғалыс қатты ядроның беріктігін және екі жаққа айналу мүмкіндігін қажет етеді. Қабырғаға доп жасаудың негізгі жаттығуларын меңгерген болсаңыз, қиғаштықтарыңыз болса және денеңіздің жоғарғы бөлігінде жақсы қозғалатын болсаңыз ғана кері айналдырулар жасаңыз.

Бұл жаттығу сіздің иығыңызда, артқы жағыңызда, бицепсіңізде, кеудеде, өзекте, квадраттарда, сіңірлерде және сүйектерде жұмыс істейді.

1. Допты қолыңызға, алақаныңызды көтеріп, арқаңызды қабырғаға қаратып ұстаңыз.
2. Кем дегенде дененің ұзындығына жеткенше қабырғаға қарай қадам жасаңыз. Мысалы, сіздің бойыңыз 6 фут болса, қабырға мен қабырға арасында кем дегенде 6 фут орын болуын тексеріңіз.
3. Төмен қарай отырып, оң жаққа бұрылып, допты қабырғаға лақтырыңыз. Сіз өзіңіздің оң иығыңыздан қабырғаға қарайсыз.
4. Доп қабырғаға секіргеннен кейін оны ұстап, екінші жағынан қайталаңыз.
5. Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.

Төменгі жол

Қабырғалық доп жаттығуы кез-келген жаттығуды немесе күш жаттығулар тізбегін толықтыра алатын орта деңгейден жоғары деңгейге дейінгі қозғалыс болып табылады.

Қабырғаға арналған доп жаттығуларының бірнеше жиынтығын ұсақтау сіздің жүрек соғу жылдамдығын арттырады, жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсартады және денеңізді калорияларды ұсақтайтын машинаға айналдырады. Ол сіздің денеңіздің бұлшықет топтарының көп бөлігін күшейте алады.

Егер сіз бұлшық еттеріңізге қарсы тұрғыңыз келсе, әдеттегі қабырға доптарының әртүрлі вариацияларын байқап көре аласыз немесе доптың салмағын біртіндеп арттыра аласыз.