Жаттығуды күшейтуге көмектесетін 6 жаттығу

Мазмұны

• Жаттығу алдында жылынудың қандай артықшылықтары бар?
• Динамикалық жылыну дегеніміз не?
• Статикалық созылу дегеніміз не?
• Жылу жаттығулары
• Бөлшектер
• Тақталар
• Бүйір өкпесі
• Жерден көтерілу
• Трицепсті қыздыру
• Жүгіру аяқтарын көтеру
• Жылыту қанша уақыт болуы керек?
• Төменгі жол

Егер сізде уақыт жетіспейтін болса, жаттығуды өткізіп жіберіп, жаттығуға бірден секіргіңіз келуі мүмкін. Бірақ бұл сіздің зақымдану қаупіңізді арттырады және бұлшық еттеріңізге көп күш түсіреді.

Кез-келген жаттығуға дайындық кезінде, мысалы, кардио жаттығулары, күш жаттығулары немесе командалық спорт, сіздің бұлшық еттеріңізді жаттығу режиміне келтіру үшін бірнеше минут қажет. Бұл сізге көптеген фитнес-марапаттар алуға көмектеседі.

Міне, жылытудың артықшылықтары және жаттығуды жоғары беріліске шығармас бұрын көруге болатын жаттығулардың мысалдары.

Жаттығу алдында жылынудың қандай артықшылықтары бар?

Жылытуға арналған жаттығулар сіздің денеңіздің ауыр жаттығуларға дайын болуына көмектеседі және жаттығуды жеңілдетеді. Жылытудың кейбір маңызды артықшылықтары:

• Икемділіктің жоғарылауы. Неғұрлым икемді болу қимыл-қозғалыс пен дұрыс жаттығуды жеңілдетуі мүмкін.
• Жарақат алу қаупі төмен. Бұлшық еттеріңізді жылыту олардың демалуына көмектеседі, ал бұл өз кезегінде әкелуі мүмкін.
• Қан ағымы мен оттегінің жоғарылауы. Қан ағымының көп болуы бұлшық еттерге қарқынды жұмысқа кіріспес бұрын қажетті тамақтануды алуға көмектеседі.
• Жақсартылған өнімділік. қыздырылған бұлшықеттер жаттығулардың тиімдірек болуына көмектесетінін көрсетіңіз.
• Қозғалыс ауқымы жақсы. Қозғалыстың үлкен болуы буындарды толығымен қозғалтуға көмектеседі.
• Аз бұлшықет кернеуі және ауырсыну. Жылы және босаңсыған бұлшық еттер сізге оңай және аз ауыртпалықпен немесе қаттылықпен қозғалуға көмектеседі.

Динамикалық жылыну дегеніміз не?

Сіз динамикалық жылыну және статикалық созылу туралы естіген шығарсыз және олардың қалай ерекшеленетінін және оларды қашан жасау керек екенін білгіңіз келді.

Динамикалық жылыну сіздің жаттығуларыңыздың басында жасалады. Бұл сіздің денеңізді жоғары қарқынмен жұмыс істеуге бағыттайды.

Динамикалық жылыну жаттығулар кезінде жасалатын қимылдарға ұқсас әрекеттерге бағытталған. Мысалы, сіз өкпе немесе иілу сияқты қозғалысқа негізделген созылуды немесе велосипедпен жүру немесе жүгіру сияқты жеңіл қимылдарды жасай аласыз.

Динамикалық жылыну күш, ұтқырлық және үйлестіруді арттыруға көмектеседі, бұл сіздің жаттығуларыңызды жақсартуға көмектеседі.

Статикалық созылу дегеніміз не?

Статикалық созылу жаттығудың соңында тиімді болады. Бұл бұлшық еттеріңізді және дәнекер тіндеріңізді ұзартуға және босатуға көмектесетін белгілі бір уақытқа созылатын созулардан тұрады. Бұл динамикалық жылынудан ерекшеленеді, өйткені сіз денеңізді бір қалыпта ұстайсыз.

Статикалық созылу қимыл мен икемділікті арттыруға көмектеседі. Кейбір мысалдарға мыналар кіреді:

• трицепс созылады
• жамбастың бүгілуі
• жамбастың созылуы

Жылу жаттығулары

Сіз спорттық жаттығулар жасай аласыз немесе кең ауқымды қимылдарды қамтитын келесі жылыту жаттығуларын жасап көре аласыз. Бұл жаттығулар бірлесіп бұлшық еттеріңізді көптеген жаттығуларға дайындауға көмектеседі.

Қозғалыстың күрделі кезеңіне өтпес бұрын әр жаттығудың жеңілдетілген нұсқасынан ақырын бастауға болады.

Бөлшектер

Скват - бұл сіздің денеңіздің төменгі бөлігіндегі көптеген бұлшықеттерді, соның ішінде сіздің квадраттарыңызды, сіңірлеріңізді және сүйектеріңізді бағыттайтын жан-жақты жаттығулар.

Сіз жартылай түсу арқылы алғашқы бірнеше отыруды жеңілдете аласыз. Содан кейін, сіз қиындықты баяу арттыра аласыз, сондықтан соңғы бірнеше қайталанулар толыққанды болады.

Сіз жылынғаннан кейін, жаттығуларды орындау кезінде салмақты ұстап, қарқындылықты арттыра аласыз.

Шұңқыр жасау үшін:

1. Аяғыңызды жамбастың енімен алшақ тұрып, саусақтарыңызды алға немесе сыртқа қарай сәл бұраңыз.
2. Өзегіңізді тартыңыз, артыңызды тік ұстаңыз және жамбас еденге параллель болғанша жамбасыңызды ақырын түсіріңіз.
3. Сіздің саусақтарыңыздың артында емес, тізелеріңізбен қысқа уақытқа тоқтаңыз.
4. Демді шығарып, артқа тұрыңыз.
5. 12-ден 15-ке дейін 1-ден 3-ке дейін жасаңыз.

Тақталар

Тақтайшалар - бұл негізгі және артқы мықтылықты нығайтуға, сондай-ақ тепе-теңдік пен қалыпты жақсартуға арналған керемет жылыну.

Жылытып алғаннан кейін, сіз білек тақтасы мен бүйірлік тақта сияқты вариацияларға қарсы тұра аласыз.

Тақтай жасау үшін:

1. Итеру жағдайына кіріңіз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, сіз тізеңізге тақтай жасай бастауға болады. Егер сіз әлдеқайда жетілдірілген болсаңыз, білегіңізге тақтай жасап көруге болады. Егер сіз бір жерде болсаңыз, қолыңызды толықтай созып, биік тақтайша жасауға тырысуға болады.
2. Алақандарыңыз бен саусақтарыңызды жерге мықтап отырғызыңыз. Арқаңызды түзу ұстаңыз, бұлшық еттеріңіз мықты болсын. Басыңыздың немесе артыңыздың төмен қарай салбырап кетуіне жол бермеңіз.
3. Планшаңызды 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Бүйір өкпесі

Бұл жаттығу сіздің денеңіздің төменгі бөлігінде жұмыс істейді және аяғыңызды, глуттарыңызды және жамбастарыңызды нығайтуға көмектеседі. Сіз тек жарты жолға түсу арқылы алғашқы өкпені жеңілдете аласыз, содан кейін толық өкпеге жетесіз.

Жылытып алғаннан кейін, гантельдер немесе қарама-қарсы қолдар көмегімен комплект жасау арқылы қиындықты арттыра аласыз.

Бүйірлік өкпе жасау үшін:

1. Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрыңыз.
2. Сол аяғыңызды солға қарай апарғанда оң аяғыңызды басыңыз.
3. Осыдан бастап, сол аяғыңызды бүгіп, оң аяғыңызды тік ұстай отырып, шалқайыңыз.
4. Сіздің саусақтарыңыздың артында емес, сол тізеңізбен қысқа уақытқа тоқтаңыз. Жамбасыңызды көтеріп, сол аяғыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз.
5. Өкпені оң жаққа қарай жасаңыз. Бұл 1 қайталау.
6. 1-ден 3-ке дейін 8-ден 15-ке дейін қайталаңыз.

Жерден көтерілу

Бұл классикалық жаттығу сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігін, өзегіңізді және глютіңізді жұмыс істейді. Оны аз қиындыққа айналдыру үшін сіз тізеңізге итеру жаттығуларын жасай аласыз.

Жылытып алғаннан кейін, төменгі позицияда бірнеше секунд кідірту арқылы қиындықты арттыра аласыз.

Арттыру үшін:

1. Өзіңізді жоғары тақтайшаға, итергіштің жоғарғы жағына, алақаныңызды еденге тегіс қойып, қолдарыңызды иық еніне қойыңыз. Иығыңызды қолыңыздың үстінде ұстаңыз. Сіздің артыңыз тегіс, аяғыңыз артта бірге болуы керек. Ішіңізді тартыңыз.
2. Денеңізді еденге қарай баяу түсіріңіз. Сіздің денеңіздің немесе артыңыздың салбырап кетуіне жол бермеңіз. Бұл қозғалыс кезінде сіздің шынтағыңыз жарылып кетуі мүмкін.
3. Кеудеңіздің немесе иегіңіздің жер бетіне тиіп кетуінен кейін, жоғары басып, қолыңызды түзетіңіз. Гиперстекцияны болдырмау үшін шынтағыңызды сәл бүгіңіз.
4. 8-ден 12-ге дейін қайталанатын 1-ден 3-ке дейін жасаңыз.

Трицепсті қыздыру

Бұл жаттығуға трицепсті босатуға және жылытуға көмектесетін бірнеше қимылдар кіреді.

Трицепсті жылыту үшін:

1. Алақандарыңызды төмен қаратып, еденге параллель болатындай етіп, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз.
2. Қолыңызды тік ұстап, оларды артқа айналдырыңыз.
3. 20 - 30 секундтан кейін қолдарыңызды алға айналдыра айналдырыңыз.
4. 20 - 30 секундтан кейін алақанды алға қаратып, қолыңызды алға және артқа серпіңіз.
5. 20 - 30 секундтан кейін импульстік қозғалысты алақандарыңызды артқа, жоғары және төмен қаратып қайталаңыз.
6. Осы қозғалыстардың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын жасаңыз.

Жүгіру аяқтарын көтеру

Жүгіру аяқтарын көтеру сіздің жүрегіңізді жылдамдатып, бүкіл денеңіздің қан айналымын жақсартуға көмектеседі.

Сізде бар кеңістікке байланысты орнында жүгіруге немесе алға-артқа жүгіруге болады. Осы жаттығудың әр сегментін 30 секундтан 1 минутқа дейін жасаңыз. Сіз бұл жаттығудың қарқындылығын жаяу қарқынмен жасай отырып азайта аласыз.

Жүгіру аяқтарын көтеру үшін:

1. Баяу қарқынмен жүгіру.
2. Бір минуттан кейін кем дегенде 30 секунд ішінде тізеңізді жоғары көтеріп жүгіріңіз немесе аяқтарыңызды бөкселеріңізге қарай жоғары қарай тепкенде жүгіріңіз.
3. Баяу қарқынмен жүгіруге оралу.

Жылыту қанша уақыт болуы керек?

Кем дегенде 5-10 минут жылытуға тырысыңыз. Жаттығу неғұрлым қарқынды болса, сіздің жылынуыңыз соғұрлым ұзақ болуы керек.

Алдымен бұлшықеттің үлкен топтарына назар аударыңыз, содан кейін жаттығулар кезінде жасайтын кейбір қимылдарды имитациялайтын жылынуды орындаңыз. Мысалы, егер сіз жүгіруді немесе велосипед тебуді жоспарласаңыз, оны қыздыру үшін баяу қарқынмен жасаңыз.

Төменгі жол

Жиі назардан тыс қалса да, жылыту жаттығулары кез-келген жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады. Сіздің жаттығуларыңызға кіріспес бұрын бұлшық еттеріңізді қыздыру үшін сіздің денеңізге қандай-да бір белсенділік қажет.

Қыздыру сіздің икемділігіңізді және спорттық көрсеткіштеріңізді жоғарылатуға, сондай-ақ жарақат алу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.

Сіз жаттығу кезінде жасайтын қимылдардың баяу нұсқаларын жасай аласыз немесе жоғарыда көрсетілген жаттығулар сияқты түрлі жаттығулар жасап көре аласыз.

Егер сіз фитнеске жаңадан келген болсаңыз немесе денсаулығыңызға байланысты немесе денсаулығыңызға байланысты болсаңыз, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын міндетті түрде дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.