Қарбыз 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар
• Талшықтар
• Қалай кесуге болады: қарбыз
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Цитруллин
• Ликопен
• Қарбыздың денсаулыққа пайдасы
• Төменгі қан қысымы
• Инсулинге төзімділіктің төмендеуі
• Жаттығудан кейін бұлшықеттің азаюы
• Жағымсыз әсерлер
• Аллергия
• FODMAPs
• Төменгі сызық

Қарбыз (Citrullus lanatus) - бастапқыда Африканың оңтүстігінен шыққан үлкен, тәтті жеміс. Бұл канталупа, цуккини, асқабақ және қиярға қатысты.

Қарбыз сумен және қоректік заттармен толтырылған, құрамында өте аз калория бар және ол ерекше сергітеді.

Сонымен қатар, бұл цитруллиннің және ликопеннің, яғни өсімдіктердің екі қосылысының жақсы диеталық көзі.

Бұл шырынды қауын денсаулыққа бірнеше пайдалы әсер етуі мүмкін, соның ішінде қан қысымы төмендейді, инсулинге сезімталдық жақсарады және бұлшықет ауруы төмендейді.

Қарбызды негізінен жаңадан жеген кезде оларды мұздатуға, шырын жасауға немесе смузи қосуға болады.

Бұл мақалада қарбыз туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Тамақтану фактілері

Қарбыз негізінен судан (91%) және көмірсулардан (7,5%) тұрады. Ол ақуыз немесе маймен қамтамасыз етпейді және өте төмен калориялы.

2/3 кеседегі (100 грамм) шикі қарбыздағы қоректік заттар ():

• Калория: 30
• Су: 91%
• Ақуыз: 0,6 грамм
• Көмірсулар: 7,6 грамм
• Қант: 6,2 грамм
• Талшық: 0,4 грамм
• Май: 0,2 грамм

Көмірсулар

Қарбызда бір кеседе 12 грамм көмірсулар бар (152 грамм).

Көмірсулар негізінен глюкоза, фруктоза және сахароза сияқты қарапайым қанттардан тұрады. Сондай-ақ, қарбыз аз мөлшерде талшық береді.

Гликемиялық индекс (GI) - қарбыздың тамақтанғаннан кейінгі қан құрамындағы қант деңгейін қаншалықты тез көтеретіндігі көрсеткіші - 72-80 аралығында, бұл жоғары (2).

Алайда, қарбыздың әр порциясы көмірсуларға қарағанда салыстырмалы түрде аз, сондықтан оны жеу қандағы қант деңгейіне үлкен әсер етпеуі керек.

Талшықтар

Қарбыз - талшықтың нашар көзі, 2/3 кесеге 0,4 грамм ғана береді (100 грамм).

Алайда, оның құрамында фруктоза болғандықтан, ол FODMAPs немесе ферменттелетін қысқа тізбекті көмірсулардың көп мөлшері болып саналады ().

Фруктозаны көп мөлшерде жеу оларды асқазанды толық сіңіре алмайтын адамдарда, мысалы, фруктозаның мальабсорбциясы бар адамдарға жағымсыз ас қорыту белгілерін тудыруы мүмкін ().

Қарбыздың калориялары мен талшықтары аз, негізінен судан және қарапайым қанттардан тұрады. Оның құрамында кейбір адамдарда ас қорыту проблемаларын тудыратын FODMAP карталары бар.

Қалай кесуге болады: қарбыз

Витаминдер мен минералдар

Қарбыз С витаминінің жақсы көзі және басқа бірнеше дәрумендер мен минералдардың лайықты көзі.

• С дәрумені. Бұл антиоксидант терінің денсаулығы мен иммундық қызметі үшін өте маңызды (,).
• Калий. Бұл минерал қан қысымын бақылау және жүрек денсаулығы үшін маңызды ().
• Мыс. Бұл минерал өсімдік тектес тағамдарда көп болады және көбінесе батыстық диетада жоқ ().
• В5 дәрумені. Пантотен қышқылы деп те аталатын бұл дәрумен белгілі дәрежеде барлық дерлік тағамдарда кездеседі.
• А дәрумені Қарбыздың құрамында бета-каротин бар, ол сіздің денеңіз А дәруменіне айналуы мүмкін.

Қарбыз С витаминінің жақсы көзі болып табылады және құрамында калий, мыс, В5 дәрумені және А дәрумені (бета каротиннен) жеткілікті мөлшерде болады.

Басқа өсімдік қосылыстары

Қарбыз басқа жемістермен салыстырғанда антиоксиданттардың нашар көзі болып табылады ().

Алайда, бұл цитруллин аминқышқылына және антиоксидантты ликопенге бай, бұл денсаулыққа көптеген пайдасы бар (10).

Цитруллин

Қарбыз - цитруллин аминқышқылының ең бай диеталық көзі. Ең көп мөлшері етті қоршап тұрған ақ қабықта кездеседі (,, 12).

Сіздің денеңізде цитруллин маңызды аминқышқыл аргининге айналады.

Цитруллин де, аргинин де азот оксидінің синтезінде маңызды рөл атқарады, бұл қан тамырларын кеңейту және босаңсыту арқылы қан қысымын төмендетуге көмектеседі ().

Аргинин сонымен қатар көптеген органдар үшін маңызды, мысалы сіздің өкпе, бүйрек, бауыр, иммундық және репродуктивті жүйелер - және жараларды емдеуді жеңілдететіні дәлелденген (,,).

Зерттеулер қарбыз шырыны цитруллиннің жақсы көзі екенін және цитруллиннің де, аргининнің де қан деңгейін едәуір арттыра алатындығына назар аударады (,, 18).

Қарбыз цитруллиннің ең жақсы диеталық көздерінің бірі болғанымен, аргининге арналған күнделікті қабылдауды (RDI) орындау үшін сізге бірден 15 кесе (2,3 кг) жұмсауға тура келеді ().

Ликопен

Қарбыз - ликопеннің ең танымал жаңа көзі, оның қызыл түсіне жауап беретін күшті антиоксидант (,,, 23).

Шын мәнінде, жаңа піскен қарбыз ликопеннің қызанаққа қарағанда жақсы көзі болып табылады ().

Адамзат зерттеулері көрсеткендей, жаңа піскен қарбыз шырыны қандағы ликопеннің де, бета каротиннің де деңгейін жоғарылатуда тиімді ().

Сіздің денеңіз бета каротин түзу үшін белгілі дәрежеде ликопенді пайдаланады, содан кейін ол А дәруменіне айналады.

Қарбыз - бұл сіздің организміңізде маңызды рөл атқаратын цитруллин аминқышқылының және антиоксидантты ликопеннің жақсы көзі.

Қарбыздың денсаулыққа пайдасы

Қарбыздар мен олардың шырыны денсаулыққа пайдалы бірнеше артықшылықтарға байланысты.

Төменгі қан қысымы

Жоғары қан қысымы созылмалы аурудың және ерте өлімнің негізгі қауіпті факторы болып табылады ().

Қарбыз - цитруллиннің жақсы көзі, ол сіздің ағзаңызда аргининге айналады. Бұл аминқышқылдарының екеуі де азот оксидін өндіруге көмектеседі.

Азот оксиді - бұл қан тамырлары айналасындағы ұсақ бұлшықеттерді босаңсытып, кеңейтуге себеп болатын газ молекуласы. Бұл қан қысымының төмендеуіне әкеледі ().

Қарбыз немесе оның шырынымен толықтыру қан қысымын (,,,) жоғарылататын адамдардың қан қысымын және артериялардың қатаюын төмендетуі мүмкін.

Инсулинге төзімділіктің төмендеуі

Инсулин сіздің ағзаңызда өмірлік маңызды гормон болып табылады және қандағы қантты бақылауға қатысады.

Инсулинге төзімділік - бұл сіздің жасушаларыңыз инсулиннің әсеріне төзімді болатын жағдай. Бұл қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін және метаболикалық синдроммен және 2 типті қант диабетімен байланысты.

Қарбыз шырынын және аргининді қабылдау кейбір зерттеулерде инсулинге төзімділіктің төмендеуімен байланысты (,,).

Жаттығудан кейін бұлшықеттің азаюы

Бұлшықет ауруы - ауыр жаттығулардың белгілі жанама әсері.

Бір зерттеу қарбыз шырынын жаттығудан кейін бұлшықеттің ауырсынуын азайтуға тиімді екенін көрсетті ().

Қарбыз шырынын (немесе цитруллинді) және жаттығулардың өнімділігін зерттеу әртүрлі нәтижелер береді. Бір зерттеу нәтиже берген жоқ, ал екіншісі басқа оқытылмаған, бірақ жақсы оқытылмаған адамдардағы көрсеткіштердің жақсарғанын байқады (,).

Қарбыз кейбір адамдарда қан қысымын және инсулинге төзімділікті төмендетуі мүмкін. Бұл жаттығудан кейін бұлшықеттің төмендеуімен байланысты.

Жағымсыз әсерлер

Көптеген адамдар қарбызға жақсы төзімді.

Алайда бұл кейбір адамдарда аллергиялық реакциялар немесе ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.

Аллергия

Қарбызға аллергия сирек кездеседі және әдетте тозаңға сезімтал адамдарда ауызша-аллергиялық синдроммен байланысты (,).

Симптомдарға аузы мен тамақтың қышуы, еріннің, ауыздың, тілдің, тамақтың және / немесе құлақтың ісінуі жатады (39).

FODMAPs

Қарбызда фруктозаның салыстырмалы түрде көп мөлшері бар, ол кейбір адамдар толық қорытпайтын FODMAP түрі.

Фруктоза сияқты FODMAP карталары іштің кебуі, газдың пайда болуы, асқазанның құрысуы, диарея және іш қату сияқты жағымсыз ас қорыту симптомдарын тудыруы мүмкін.

FODMAP карталарына сезімтал адамдар, мысалы, тітіркенетін ішек синдромы бар адамдар, қарбыздан бас тарту туралы ойлануы керек.

Қарбызға аллергия сирек кездеседі, бірақ бар. Бұл жемісте ас қорыту симптомдарын тудыруы мүмкін FODMAP карталары да бар.

Төменгі сызық

Қарбыз - бұл өте пайдалы жеміс.

Оған жаттығулардан кейін цитруллин мен ликопин, қан қысымының төмендеуімен, метаболизмнің жақсаруымен және бұлшықет ауырсынуының төмендеуімен байланысты өсімдіктердің екі күшті қосылысы жүктелген.

Сонымен қатар, ол тәтті, дәмді және суға толы, бұл оны жақсы ылғалдандыруға көмектеседі.

Адамдардың басым көпшілігі үшін қарбыз - бұл дұрыс тамақтануға тамаша қосымша.