Денедегі майдың мөлшерін өлшеудің 10 ең жақсы әдісі

Мазмұны

• 1. Теріні өлшеуіштер
• 2. Дене шеңберін өлшеу
• 3. Қос энергетикалық рентгендік абсорптиометрия (DXA)
• 4. Гидростатикалық өлшеу
• 5. Ауа ығысуындағы плетизмография (Bod Pod)
• 6. Биоэлектрлік кедергілерді талдау (BIA)
• 7. Биоимпеданс спектроскопиясы (BIS)
• 8. Электрлік импеданс миографиясы (EIM)
• 9. Дененің 3-өлшемді сканерлері
• 10. Көп бөлімді модельдер (Алтын стандарт)
• Сізге қай әдіс тиімді?

Таразыға қадам басу және ешқандай өзгерісті көрмеу көңілсіз болуы мүмкін.

Сіздің алға жылжуыңыз туралы объективті кері байланыс қажет болса да, дене салмағы сіздің басты назарыңыз болмауы керек.

Кейбір «артық салмақ» адамдардың дені сау, ал «қалыпты салмағы» бар адамдар денсаулыққа зиянды.

Алайда, сіздің майдың пайыздық мөлшері сіздің салмағыңыздың неден тұратындығын айтады.

Нақтырақ айтсақ, бұл сіздің дене салмағыңыздың майдың пайызын айтады. Денедегі майдың пайызы неғұрлым аз болса, сіздің жақтауыңызда бұлшықет массасының көп пайызы болады.

Денедегі май пайызын өлшеудің 10 ең жақсы әдісі.

1. Теріні өлшеуіштер

Дене майын бағалау үшін теріні өлшеу 50 жылдан астам уақыт бойы қолданылған ().

Skinfold калибрлері сіздің тері астындағы майдың - тері астындағы майдың қалыңдығын дененің белгілі бір жерінде өлшейді.

Өлшеу дененің 3 немесе 7 әртүрлі учаскелерінде жүргізіледі. Қолданылатын нақты сайттар ерлер мен әйелдерде әртүрлі.

Әйелдер үшін трицепс, жамбас сүйегінен жоғары аймақ және жамбас немесе іш 3 алаңда өлшенеді (2).

Әйелдерде 7 орынды өлшеу үшін кеуде қуысы, қолтық астындағы аймақ және иық пышағының астындағы аймақ өлшенеді.

Ер адамдар үшін бұл үш аймақ - кеуде, іш және жамбас немесе кеуде, трицепс және скапула астындағы аймақ (2).

Ерлерде 7 орынды өлшеу үшін қолтық астындағы және иық пышағының астындағы аймақтар да өлшенеді.

• Артықшылықтары: Skinfold штангенциркулялары өте қол жетімді, сондықтан оларды өлшеу тез жүзеге асырылады. Оларды үйде қолдануға болады, бірақ сонымен бірге портативті.
• Кемшіліктері: Әдіс практика мен негізгі анатомиялық білімді қажет етеді. Сондай-ақ, кейбір адамдар майды қысып алғанды ​​ұнатпайды.
• Қол жетімділігі: Калибрлер қол жетімді және Интернеттен сатып алуға оңай.
• Дәлдігі: Тері жамылғысын орындайтын адамның шеберлігі әр түрлі болуы мүмкін, дәлдікке әсер етеді. Өлшеу қателіктері дене майының 3,5-5% аралығында болуы мүмкін (3).
• Нұсқаулық бейне: Мұнда 7 орындық теріні бағалаудың мысалы келтірілген.

Дене майының пайыздық мөлшерін теріні өлшейтін калибрлермен бағалау қол жетімді және оны жасауды білгеннен кейін салыстырмалы түрде қарапайым. Алайда дәлдігі бағалауды жүргізетін адамның шеберлігіне байланысты.

2. Дене шеңберін өлшеу

Дене пішіні әр адамда әр түрлі болады, ал сіздің дене бітіміңіз сіздің майыңыз туралы ақпарат береді ().

Дененің кейбір бөліктерінің айналасын өлшеу - бұл дене майын бағалаудың қарапайым әдісі.

Мысалы, АҚШ армиясы дененің майын есептеуді пайдаланады, ол үшін адамның жасын, бойын және бірнеше шеңбер өлшемдерін қажет етеді.

Еркектер үшін бұл теңдеуде мойын мен бел шеңберлері қолданылады. Әйелдер үшін жамбас шеңбері де қосылады (5).

• Артықшылықтары: Бұл әдіс оңай және қол жетімді. Иілгіш лента мен калькулятор сізге қажет нәрсе. Бұл құралдарды үйде қолдануға болады және портативті.
• Кемшіліктері: Дене шеңберінің теңдеулері дене пішіні мен майдың таралуындағы айырмашылықтарға байланысты барлық адамдар үшін дәл болмауы мүмкін.
• Қол жетімділігі: Икемді өлшеуіш лента оңай қол жетімді және қол жетімді.
• Дәлдігі: Дәлдік сіздің теңдеулер жасау үшін пайдаланылған адамдармен ұқсастығыңызға байланысты әр түрлі болуы мүмкін. Қателік деңгейі дененің 2,5-4,5% майына дейін төмен болуы мүмкін, бірақ ол одан да жоғары болуы мүмкін (3).
• Нұсқаулық бейне: Міне, бейнені өлшеу мысалдары көрсетілген бейне.

Денедегі майды бағалау үшін дене шеңберлерін пайдалану тез және қарапайым. Алайда, бұл әдіс дәлдігі әр түрлі болуы мүмкін және дене майының пайызын өлшеудің идеалды әдісі болып саналмайды.

3. Қос энергетикалық рентгендік абсорптиометрия (DXA)

Аты айтып тұрғандай, DXA сіздің денеңіздегі майдың пайыздық мөлшерлемесін бағалау үшін екі түрлі қуаттағы рентген сәулелерін қолданады ().

DXA сканерлеу кезінде сіз рентген сәулесі сізді қарап шыққан кезде сіз 10 минуттай арқаңызда жатасыз.

DXA сканерлеудің сәулелену мөлшері өте төмен. Бұл сіздің өміріңіздің үш сағатында алатын мөлшермен бірдей (7).

DXA сонымен қатар сүйектің тығыздығын бағалау үшін қолданылады және дененің жекелеген аймақтарындағы (қолдар, аяқтар мен денелер) сүйек, арық масса және май туралы толық ақпарат береді ().

• Артықшылықтары: Бұл әдіс нақты және егжей-тегжейлі ақпаратты, соның ішінде дененің әртүрлі аймақтарының бөлінуін және сүйек тығыздығының көрсеткіштерін ұсынады.
• Кемшіліктері: DXA көбінесе көпшілікке қол жетімді емес, қол жетімді болғанда қымбат және өте аз мөлшерде радиация береді.
• Қол жетімділігі: DXA әдетте медициналық немесе зерттеу жағдайында ғана қол жетімді.
• Дәлдігі: DXA кейбір басқа әдістерге қарағанда тұрақты нәтижелер береді. Қате деңгейі дене майының 2,5-3,5% аралығында болады (3).
• Нұсқаулық бейне: Мұнда DXA қалай жұмыс істейтінін көрсететін бейне бар.

DXA денедегі майдың пайыздық мөлшерлемесін бағалаудың көптеген басқа әдістеріне қарағанда дәлірек. Алайда, бұл көбіне қарапайым халық үшін қол жетімді емес, өте қымбат және тұрақты тестілеу үшін мүмкін емес.

4. Гидростатикалық өлшеу

Бұл әдіс су астындағы өлшеу немесе гидроденситометрия деп те аталады, сіздің денеңіздің құрамын оның тығыздығына қарай бағалайды ().

Бұл әдіс сіздің өкпеңізден ауаны шығарғаннан кейін суға батқан кезде салмақ түсіреді.

Сіз құрғақ жерде жүргенде де өлшенесіз, дем шығарғаннан кейін өкпеде қалатын ауа мөлшері есептеледі немесе өлшенеді.

Бұл мәліметтер денеңіздің тығыздығын анықтау үшін теңдеулерге енгізілген. Сіздің денеңіздің тығыздығы сіздің денеңіздің май мөлшерін болжау үшін қолданылады.

• Артықшылықтары: Бұл дәл және салыстырмалы түрде жылдам.
• Кемшіліктері: Кейбір адамдар үшін суға толығымен бату қиын немесе мүмкін емес. Әдіс мүмкіндігінше ауамен тыныс алуды, содан кейін деміңізді су астында ұстауды қажет етеді.
• Қол жетімділігі: Гидростатикалық өлшеу әдетте университеттерде, медициналық мекемелерде немесе белгілі бір фитнес-орындарда ғана қол жетімді.
• Дәлдігі: Тестілеу өте жақсы орындалған кезде, бұл құрылғының қателігі дененің майының 2% -на дейін жетуі мүмкін (3, 10).
• Нұсқаулық бейне: Міне, гидростатикалық өлшеу қалай жүзеге асырылатынының мысалы.

Гидростатикалық өлшеу - бұл сіздің денеңіздің майын бағалаудың дәл әдісі. Алайда, бұл тек белгілі бір нысандарда ғана бар және суға толы болған кезде тыныс алуды тоқтатады.

5. Ауа ығысуындағы плетизмография (Bod Pod)

Гидростатикалық өлшеуге ұқсас, ауаның орын ауыстыру плетизмографиясы (ADP) сіздің денеңіздің май мөлшерін сіздің денеңіздің тығыздығына қарай бағалайды ().

Алайда, ADP судың орнына ауаны қолданады. Ауаның көлемі мен қысымы арасындағы байланыс бұл құрылғыға сіздің денеңіздің тығыздығын болжауға мүмкіндік береді ().

Сіз камера ішіндегі ауа қысымы өзгерген кезде жұмыртқа тәрізді камераның ішінде бірнеше минут отырасыз.

Дәл өлшеулерді алу үшін, сіз тестілеу кезінде теріңізге тығыз киім немесе шомылу костюмін киюіңіз керек.

• Артықшылықтары: Әдіс дәл және салыстырмалы түрде жылдам, және ол суға батыруды қажет етпейді.
• Кемшіліктері: ADP шектеулі қол жетімді және қымбат болуы мүмкін.
• Қол жетімділігі: ADP әдетте университеттерде, медициналық мекемелерде немесе белгілі бір фитнес-орындарда ғана қол жетімді.
• Дәлдігі: Дәлдігі өте жақсы, оның қателіктері дененің 2-4% майына тең (3).
• Нұсқаулық бейне: Бұл бейнеде Bod Pod бағалауы көрсетілген.

Bod Pod - қазіргі уақытта қолданылатын ADP негізгі құрылғысы. Бұл сіздің денеңіздің майын судан гөрі ауамен болжайды. Бұл жақсы дәлдікке ие, бірақ оны тек белгілі бір медициналық, ғылыми-зерттеу немесе фитнес мекемелерінде алуға болады.

6. Биоэлектрлік кедергілерді талдау (BIA)

BIA құрылғылары сіздің денеңіздің кішігірім электр тоғына қалай жауап беретінін анықтайды. Бұл электродтарды теріңізге салу арқылы жасалады.

Кейбір электродтар сіздің ағзаңызға ағымдар жібереді, ал басқалары сигналды сіздің денеңіздің ұлпаларынан өткеннен кейін алады.

Бұлшықеттерде электр тогы майдың құрамына қарағанда жеңіл қозғалады ().

BIA құрылғысы сіздің денеңіздің электр тоғына деген реакциясын автоматты түрде сіздің денеңіздің құрамын болжайтын теңдеуге енгізеді.

Бағасы, күрделілігі және дәлдігі бойынша әртүрлі әр түрлі BIA құрылғылары бар.

• Артықшылықтары: BIA тез және қарапайым, және көптеген құрылғыларды тұтынушылар сатып ала алады.
• Кемшіліктері: Дәлдігі кең түрде өзгереді және тамақ пен сұйықтықты қабылдау үлкен әсер етуі мүмкін.
• Қол жетімділігі: Көптеген қондырғылар тұтынушыларға қол жетімді болғанымен, олар медициналық немесе ғылыми зерттеулерде қолданылатын қымбат құрылғыларға қарағанда дәлдігі төмен.
• Дәлдігі: Дәлдігі әр түрлі, қателік коэффициенті дене салмағының 3,8-5% аралығында болады, бірақ қолданылатын құрылғыға байланысты жоғары немесе төмен болуы мүмкін (3,).
• Нұсқаулық бейнелер: Қол электродтары, аяқ электродтары және қол мен аяқ электродтары бар арзан BIA құрылғыларының мысалдары келтірілген. Мұнда жетілдірілген BIA құрылғысының мысалы келтірілген.

BIA құрылғылары сіздің денеңізге электр тогтарын жіберіп, олардың сіздің тіндеріңіз арқылы қаншалықты оңай өтетіндігін анықтайды. Көптеген әртүрлі құрылғылар қол жетімді, бірақ жетілдірілген құрылғылар дәлірек нәтижелер береді.

7. Биоимпеданс спектроскопиясы (BIS)

BIS BIA-ға ұқсас, өйткені екі әдіс те организмнің кішігірім электр тоғына реакциясын өлшейді. BIS және BIA құрылғылары ұқсас болып көрінеді, бірақ әртүрлі технологияларды қолданады.

Дене сұйықтығының мөлшерін математикалық түрде болжау үшін BIS жоғары және төмен жиіліктерден басқа, BIA-ге қарағанда әлдеқайда көп электр тоғын пайдаланады ().

BIS ақпараттарды басқаша талдайды, ал кейбір зерттеушілер BIS (,) -ке қарағанда дәлірек деп санайды.

Алайда, BIA-ге ұқсас, BIS денеде болатын сұйықтық туралы ақпаратты дененің құрамын () теңдеулер негізінде болжау үшін пайдаланады.

Осы екі әдістің де дәлдігі сіз осы теңдеулер жасалған адамдарға қаншалықты ұқсайтындығыңызға байланысты ().

• Артықшылықтары: BIS тез және қарапайым.
• Кемшіліктері: BIA-дан айырмашылығы, тұтынушы деңгейіндегі BIS құрылғылары қазіргі уақытта қол жетімді емес.
• Қол жетімділігі: BIS әдетте университеттерде, медициналық мекемелерде немесе белгілі бір фитнес-орындарда ғана қол жетімді.
• Дәлдігі: BIS тұтынушы деңгейіндегі BIA құрылғыларына қарағанда дәлірек, бірақ жетілдірілген BIA модельдеріне (3-5% май) ұқсас қателіктерге ие (3,).
• Нұсқаулық бейне: Міне, BIA мен BIS арасындағы айырмашылықтарды сипаттайтын бейне.

BIA-ға ұқсас, BIS сіздің денеңіздің шағын электр тоғына реакциясын өлшейді. Алайда, BIS электр тогтарын көбірек пайдаланады және ақпаратты басқаша өңдейді. Бұл өте дәл, бірақ көбінесе медициналық және ғылыми зерттеулерде қолданылады.

8. Электрлік импеданс миографиясы (EIM)

Электрлік импеданс-миография - сіздің денеңіздің кішігірім электр тоғына реакциясын өлшейтін үшінші әдіс.

Алайда, BIA және BIS сіздің бүкіл денеңізге ток жіберсе, EIM сіздің денеңіздің кіші аймақтары арқылы ағымдар жібереді ().

Жақында бұл технология тұтынушыларға қол жетімді арзан құрылғыларда қолданыла бастады.

Бұл құрылғылар дененің әр түрлі бөліктеріне орналастырылып, сол аймақтардың дене майын бағалайды ().

Бұл құрылғы дененің белгілі бір аймақтарына тікелей орналастырылғандықтан, оның технологиялары мүлдем өзгеше болғанымен, терінің штангенциркульдеріне кейбір ұқсастықтары бар.

• Артықшылықтары: EIM салыстырмалы түрде тез және қарапайым.
• Кемшіліктері: Бұл құрылғылардың дәлдігі туралы өте аз ақпарат бар.
• Қол жетімділігі: Арзан құрылғылар көпшілікке қол жетімді.
• Дәлдігі: Шектелген ақпарат қол жетімді, дегенмен бір зерттеу DXA () -ге қатысты 2,5-3% қателік туралы хабарлады.
• Нұсқаулық бейне: Мұнда арзан, портативті EIM құрылғысын қалай пайдалануға болатындығы туралы бейне ұсынылған.

EIM электр тогтарын дененің кішігірім аймақтарына жібереді. Портативті құрылғылар дененің әр түрлі бөліктеріне тікелей орналастырылып, сол жерлердегі майдың пайыздық мөлшерін бағалайды. Бұл әдістің дәлдігін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

9. Дененің 3-өлшемді сканерлері

Дененің формасын егжей-тегжейлі көру үшін дененің 3D сканерлері инфрақызыл датчиктерді пайдаланады ().

Датчиктер сіздің денеңіздің 3-өлшемді моделін жасайды.

Кейбір құрылғылар үшін сіз айналмалы платформада бірнеше минут тұрасыз, ал сенсорлар сіздің дене пішініңізді анықтайды. Басқа құрылғыларда сіздің денеңізде айналатын датчиктер қолданылады.

Сканердің теңдеулері сіздің денеңіздегі майдың пайыздық мөлшерін дене пішініне қарай бағалайды ().

Осылайша, дененің 3-өлшемді сканерлері айналдыра өлшеуге ұқсас. Алайда ақпараттың үлкен көлемін 3-өлшемді сканер () ұсынады.

• Артықшылықтары: Денені 3-өлшемді сканерлеу салыстырмалы түрде тез және қарапайым.
• Кемшіліктері: Денеге арналған 3-өлшемді сканерлер әдетте қол жетімді емес, бірақ танымал болып келеді.
• Қол жетімділігі: Тұтынушыларға арналған бірнеше құрылғылар бар, бірақ олар қарапайым калибрлер сияқты шеңберді өлшеу әдістері сияқты қол жетімді емес.
• Дәлдігі: Шектеулі ақпарат қол жетімді, бірақ кейбір 3-өлшемді сканерлер дене майының шамамен 4% қателіктерімен өте дәл болуы мүмкін ().
• Нұсқаулық бейне: Міне, 3 өлшемді дене сканерінің қалай жұмыс істейтінін көрсететін бейне.

3-өлшемді сканерлер - бұл денедегі майдың пайыздық қатынасын бағалаудың жаңа әдісі. Денедегі майдың пайыздық мөлшерлемесін болжау үшін әдіс сіздің дене бітіміңіз туралы ақпаратты пайдаланады. Осы әдістердің дәлдігі туралы көбірек ақпарат қажет.

10. Көп бөлімді модельдер (Алтын стандарт)

Көп бөлімнен тұратын модельдер дене құрамын бағалаудың дәл әдісі болып саналады (3, 10).

Бұл модельдер денені үш немесе одан да көп бөлікке бөледі. Ең көп таралған бағалауды 3-бөлім және 4-бөлім модельдері деп атайды.

Бұл модельдер дене салмағын, дене көлемін, денедегі су мен сүйектің құрамын бағалау үшін бірнеше сынақтан өтуді қажет етеді ().

Бұл ақпарат осы мақалада талқыланған кейбір әдістерден алынған.

Мысалы, гидростатикалық өлшеу немесе ADP дене көлемін, BIS немесе BIA дене суын қамтамасыз ете алады, ал DXA сүйек құрамын өлшей алады.

Осы әдістердің әрқайсысындағы ақпарат дененің толық бейнесін құру және майдың ең дәл пайыздық мөлшерін алу үшін біріктірілген (,).

• Артықшылықтары: Бұл қол жетімді әдіс.
• Кемшіліктері: Бұл көбіне көпшілікке қол жетімді емес және бірнеше түрлі бағалауды қажет етеді. Бұл көптеген басқа әдістерге қарағанда күрделі.
• Қол жетімділігі: Көп бөлімнен тұратын модельдеу тек белгілі медициналық және ғылыми-зерттеу мекемелерінде ғана қол жетімді.
• Дәлдігі: Бұл дәлдік тұрғысынан ең жақсы әдіс. Қате деңгейі дененің 1% майына дейін болуы мүмкін. Бұл модельдер шынайы «алтын стандарт» болып табылады, оны басқа әдістермен салыстыру керек (3).

Көп бөлімнен тұратын модельдер өте дәл және дене майын бағалауға арналған «алтын стандарт» болып саналады. Алайда, олар бірнеше сынақтан тұрады және әдетте көпшілікке қол жетімді емес.

Сізге қай әдіс тиімді?

Денедегі майдың пайыздық мөлшерлемесін бағалаудың қай әдісі сізге тиімді екенін таңдау оңай емес.

Сізге шешім қабылдауға көмектесетін бірнеше сұрақтар бар:

• Денедегі майдың пайызын бағалаудың мақсаты қандай?
• Жоғары дәлдік қаншалықты маңызды?
• Денедегі майдың пайызын қанша рет тексергіңіз келеді?
• Үйде орындай алатын әдісті қалайсыз ба?
• Баға қаншалықты маңызды?

Кейбір әдістер, мысалы, теріні өлшеу, айналдыра есептеу және портативті BIA құрылғылары арзан және сіз өзіңіздің үйіңізде қалағаныңызша өлшеуге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, құрылғыларды Интернетте оңай сатып алуға болады, мысалы Amazon.

Бұл әдістер ең жоғары дәлдікке ие болмаса да, олар сіз үшін ең жақсы таңдау болуы мүмкін.

Жоғары дәлдікке ие әдістердің көпшілігі сіздің үйде қолдануға қол жетімді емес. Сонымен қатар, олар сынақ алаңында болған кезде, олар қымбат болуы мүмкін.

Егер сіз дәлірек бағалауды қаласаңыз және оны төлеуге дайын болсаңыз, гидростатикалық өлшеу, ADP немесе DXA сияқты дәлдікпен әдісті қолдана аласыз.

Қандай әдісті қолдансаңыз да, сол әдісті дәйекті түрде қолдану өте маңызды.

Барлық дерлік әдістер үшін өлшемдеріңізді таңертең түнгі оразадан кейін, жуынатын бөлмеге барғаннан кейін және бірдеңе жемес бұрын немесе күнделікті іс-әрекетті бастамас бұрын жасаған дұрыс.

Ең дұрысы, сіз ішетін нәрсеңіз болмай тұрып, сынақты жасауыңыз керек, әсіресе BIA, BIS және EIM сияқты электр сигналдарына сүйенетін әдістер үшін.

Өзіңізді әр уақытта дәл осылай бағалау қателіктерді азайтады және алға басқан-жетпегеніңізді анықтауға көмектеседі.

Дегенмен, сіз әрқашан нәтижелеріңізді кез-келген әдіспен сақтықпен түсіндіруіңіз керек. Тіпті ең жақсы әдістер де жетілдірілмеген және тек сіздің денеңіздің шынайы майының бағасын береді.