Салмақты бақылау

Мазмұны

• үшін шолу

Джой Хэйс ерекше діндар әйел емес, бірақ Канзас университетінің спортшы әйелдерін ынталандыру үшін күш жаттықтырушысы Нақыл сөздер 31 -ден Киелі кітаптан үзінді келтіреді: «Ол қолын күшпен көтереді».

"Менің ойымша, тіпті Киелі кітапта әйелдердің қолдары күшті болуы керек деп жазылғаны өте керемет. Және бұл оларды шынымен шабыттандырады", - дейді Хейс, Ұлыбританияның күш/кондиция жөніндегі директордың көмекшісі. Ол әрқашан әйелдерді салмақ көтеруге итермелеудің жолдарын іздейді. Оның кейбір теннисшілері мен трекшілер одан аулақ жүреді, себебі олар жабдықты білмейді немесе көлемін арттырудан қорқады.

«Олар көптеген бодибилдер әйелдердің күніне алты сағат жаттығып, қоспалар алатынын білмейді. Осы және басқа да қате түсініктер көптеген әйелдерді күш -жігердің тиімсіз әдістерін қолдануға итермелейді. Сондықтан біз Хейзден сіз іздеген қатты, сексуалды нәтижелерді беретін нұсқаны әзірлеуді сұрадық. Және бұл.

Бұл тәртіп жоғарғы және төменгі денеге бірдей уақыт береді. «Көптеген әйелдер денесінің жоғарғы бөлігін жаттықтырудан аулақ болады»,-дейді Хейс, «бірақ егер сізде иықтары қысылған және әйелдің жамбас мөлшері қалыпты болса, сіздің жамбасыңыз үлкен болып көрінеді. Кеуде, артқы және иық кеңірек болса, денеңіздің төменгі бөлігі арық болып көрінеді».

Күн тәртібінде көптеген әйелдер бұлшықеттердің жеке топтарына бағытталған жаттығулардан аулақ болатын скваттар және өкпелер сияқты көп буынды жаттығуларға баса назар аударылады. Бұл қозғалыстар аяқтың бұйралауына немесе созылуына қарағанда көбірек үйлестіруді қажет етеді, сонымен қатар бірден бірнеше бұлшықет тобымен жұмыс жасау арқылы уақытты үнемдейді. Олар біздің күнделікті әрекеттерімізде жасайтын қозғалыстарға көбірек ұқсайды.

Бұл процедураны орындаған кезде, кішкентай гантельдерді қолданбаңыз - әйелдердің тым үлкен болудан қорқатын тағы бір қатесі. 10 қайталаудың үш жиынтығын орындау сізді Арнольд Шварценеггерге айналдырмайды. Сегізінші, тоғызыншы және 10 -шы қайталау кезінде сіз әлі де қауіпсіз болып көрінетін шамалы ыңғайсыздық сезіміне жетуіңіз керек және «О, құдай, мен мұны аяқтай аламын ба, білмеймін!» Тек бұлшық еттеріңізді сынау арқылы сіз нәтижеге қол жеткізесіз - берік, серпімді дене мен библиялық пропорциялардың күші.

Жоспар

Өз деңгейіңізді таңдаңыз

Егер сіз 3 айдан аз уақыт бойы жаттығулар жасасаңыз, сіз жаңадан бастағансыз; егер сіз аптасына екі рет 3 ай немесе одан да көп көтеретін болсаңыз, аралық; және 6 айдан астам уақыт бойы аптасына 2-3 рет көтерумен айналыссаңыз, тәжірибелі.

Жиілік

Жаңадан және орташа көтергіштер, бұл жаттығуды аптасына 3 рет, жаттығулар арасында кем дегенде бір күн демалыста жасаңыз. Тәжірибелі көтергіштер де солай істей алады немесе 4 күндік сплит режимі: 2 күн жоғарғы дене/абс; 2 күн төменгі дене.

Жылыту/салқындату

Әрбір жаттығуды 5-10 минуттық төмен қарқынды кардио жаттығуларымен бастаңыз, мысалы, жүгіру жолы, жылдам жүру немесе боксшының шафлымен арқанмен секіру. Содан кейін әрбір абс жаттығуларының бір жинағын орындаңыз. Егер сіз қаттылықты сезінсеңіз, жеңіл созылыңыз. Әр созылуды 10 секунд ұстаңыз; босату. Әр жолы қозғалыс ауқымын арттыра отырып, екі рет қайталаңыз. Әр жаттығуды созу арқылы аяқтаңыз, әр созылуды серпілмей 20-30 секунд ұстаңыз.

Бастау

4-6 апта ішінде 1-8-ші қозғалыстарды көрсетілген ретпен орындаңыз. Жинақтар арасында 1-2 минут демалыңыз. Бағдарламаның бірінші айында салмақты кем дегенде екі есе арттырыңыз. Әрқашан салмақтың жеткілікті ауыр екеніне көз жеткізіңіз, сондықтан сіз 10 -жаттығуға жеткенде шаршайсыз. Әр қайталау үшін жаттығудың ең қиын бөлігінде дем шығарыңыз.

Жаңадан келген

Әр жаттығу үшін 10 қайталаудың бір жиынтығын орындаңыз. Техникаға көңіл бөлу; немқұрайлы пішінмен 10 рет жасағаннан гөрі аз қайталауды дұрыс орындаған дұрыс. 10 жиынды жасай алатын болсаңыз, екінші жиынды қосыңыз. Сіз 10 жиынтықтың 2 жиынтығын ыңғайлы түрде жасай алғаннан кейін, аралық деңгейге өтіңіз.

Аралық

Әр жаттығу үшін 10 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.

Тәжірибелі

Әр жаттығу үшін 10 қайталаудың 5-6 жиынтығын орындаңыз.

Аб жұмыс

Әр жаттығуда (немесе бөлу тәртібін қолдансаңыз аптасына екі рет) 2-3 ақаулық қозғалысының 15 қайталауын жасаңыз. Қиыршықтарды, керісінше бұйралауды немесе жартылай пышақты көріңіз: бетін жоғары қаратып, аяқты жамбаста түзу ауада ұстаңыз; абсты қысқартып, аяғыңызға жетіңіз; босатыңыз және қайталаңыз. 25 қайталауға дейін жұмыс жасаңыз.

Прогресс үшін

4-6 аптадан кейін, егер сіз бірінші айда салмағыңызды кем дегенде екі рет арттырсаңыз, тізімде көрсетілген балама қозғалыстарға ауысыңыз. Сізге салмақты азайту қажет болуы мүмкін, бірақ 4-6 аптадан кейін негізгі жаттығуларға оралғанда, сіз көбірек көтере аласыз. (Журнал жүргізіңіз.)

Кардио

Бұл бағдарламадан басқа аптасына кемінде төрт-бес 30 минуттық кардио жаттығуларын жасаңыз, әр түрлі қарқындылық пен жаттығулар.

Спорт залында сөйлейді

Жұмыс істеу: Жабдықта біреумен жиынтықтарды ауыстыру. Егер біреу машинаны қолданатын болса, сіз «жұмыс істеуді» сұрай аласыз. Бұл салмақ стегі бар машиналарда тиімді, себебі сіз түйреуішті басқа тесікке жылжыту арқылы фунтты өзгертуге болады. Пластиналарды қосу және өшіру қажет болса, пайдаланушының жұмысын аяқтағанша күткен дұрыс.

Супер параметр: Жинақтар арасында демалмай, екі немесе үш түрлі жаттығуларды орындау.

Айналмалы жаттығулар: Жиындар арасында аз немесе мүлдем демалусыз жаттығулардың тұтас «тізбегін» орындау, содан кейін тізбекті қайталау. Схемалар өте жақсы, себебі олар уақытты үнемдейді және әр түрлі бұлшықеттермен жұмыс жасағанда бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік береді. Алайда, егер сіз бірнеше жаттығулар жиынтығын жасамасаңыз, сіз артық салмақты көтере алмайсыз.

Бөлу тәртібі: Бұлшықет топтары бір күні, екіншілері басқа күні жұмыс істейтін күш бағдарламасы.

Оқшаулау: Белгілі бір бұлшықет тобын бөліп алу.

Гипертрофия: Бұлшықет көлемінің ұлғаюы.

Жұмысқа қабылдау: Белгілі бір жаттығу кезінде қозғалатын бұлшықет бөлігі.

Салмақ жинау ережелері

Денсаулық клубтарында мінез -құлық кодексі болса да. «Әр спорт залында жазылған және жазылмаған ережелер бар», - дейді күш жаттықтырушысы Джой Хейс, M.S., C.S.C.S. «Сізге және жаттығу залының басқа мүшелеріне жағымды жаттығулар жасау үшін осы ережелерді үйрену маңызды».

1. Жабдықты бөлісіңіз. Сіз жиынтықтар арасында демалып жатқанда, машинада демалмаңыз. Арасында басқа біреу жиынтық жасасын. Егер сіз соңғы жинақта болсаңыз және оны аяқтауға дайын болсаңыз, жалғастырыңыз. Егер біреу машинаның жанында тұрса, сіз оны қолданар алдында оны қолданып жатқанын сұраңыз.

2. Жиналмаңыз. Жаныңыздағы адамға қолын барлық бағытта көтеру үшін бос орын қалдырыңыз.

3. Айнаны жаппаңыз. Басқалардың көзқарасына кедергі жасамауға тырысыңыз.

4. Әрқашан орамал алып жүріңіз. Қолданған орындықтардағы теріңізді сүртіңіз.

5. Ішетін субұрқақты шырмаңыз. Бөтелкені толтырмас бұрын, кезекте тұрғандардың барлығына сусын алуға рұқсат етіңіз.

6. Гантельдерді бекітіңіз. Біреудің саусақтарына домалап кетпес үшін оларды кесіп өтіңіз немесе жиындар арасында тік тұрыңыз.

7. Өз салмағыңызды түсірмеңіз. Оның орнына, жиынтықты аяқтағаннан кейін оларды еденге қойыңыз.

8. Салмақтарды олар тиесілі орнына қойыңыз. Барлық салмақ тақтайшаларын штангалар мен машиналардан тазалаңыз және гантельдерді тірекке белгіленген жерге қайтарыңыз. 40 фунт баратын жерге 10 фунт салмаңыз.

9. Спортзалға арналған сөмкені айналдырмаңыз.

үшін шолу