Салмақты жоғалтуға көмектесетін 14 пайдалы ас

Мазмұны

• 1. Жұмыртқа
• 2. Бидай ұрығы
• 3. Банандар
• 4. Йогурт
• 5. Тегіс
• 6. Жидектер
• 7. Грейпфруттер
• 8. Кофе
• 9. Киви
• 10. Көк шай
• 11. Чиа тұқымдары
• 12. Сұлы майы
• 13. Зығыр тұқымдары
• 14. Жаңғақтар
• Төменгі сызық

Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, таңғы ас сіздің күніңіздің көңіл-күйін реттей алады.

Дұрыс емес тағамдарды тұтыну сіздің құмарлықтарыңызды күшейтіп, күннің басталуына дейін сәтсіздікке дайындайды.

Екінші жағынан, дұрыс тағамды толтыру абайсыздықты азайтып, түскі асқа дейін толықтай сезініп, тамақты жеңілдетіп, салмақ жоғалтуды жеңілдетеді.

Мұнда салмақ жоғалтуға көмектесетін 14 пайдалы таңғы ас бар.

1. Жұмыртқа

Ақуызға бай және маңызды дәрумендер мен минералдарға, мысалы селен мен рибофлавинге, жұмыртқа - бұл тамақтанудың шынайы қуаты.

Ақуыз мөлшері жоғары болғандықтан, жұмыртқа салмақ жоғалтуды күшейту үшін таңғы аспен жегенде тәбетті төмендетуі мүмкін.

Мысалы, 30 артық салмақты әйелдердің бір зерттеуі таңғы асқа жұмыртқаны жеу таңқаларлық сезімді едәуір күшейтіп, күндізгі уақытта таңғышты (2) жеуге қарағанда төмендеді.

Сол сияқты, 152 ересек адамның тағы бір зерттеуі, таңғы асты жұмыртқаға ауыстыру нәтижесінде салмақ жоғалтудың 65% және сегіз аптаның ішінде бел айналасының 34% -ға төмендеуі байқалды (3).

Қайнатылғаннан күн сәулесіне дейін жұмыртқаларыңызды ләззат алудың көптеген жолдары бар.

Екі-үш жұмыртқаны кез-келген стильде пісіріп көріңіз, содан кейін оларды сүйікті көкөністермен үйлесіп, қоректік және дәмді таңғы асқа қосыңыз.

Қысқаша мазмұны Жұмыртқалар ақуызға бай және олардың толықтығын арттыратыны, күндіз тамақтануды азайтып, салмақ жоғалтуды жақсартатындығы көрсетілген.

2. Бидай ұрығы

Бидай ұрығы - бидай дәнінің құрамдас бөлігі, оның құрамында марганец, тиамин және селен бар дәрумендер мен минералдардың шоғырланған мөлшері бар.

Оның құрамында талшықтың мөлшері жоғары, әр 1 унцияда (28 грамм) (4) 4 грамм талшық бар.

Зерттеулер көрсеткендей, дәнді дақылдардан алынған талшықты қабылдау салмақты жоғалтуға көмектеседі.

Бір зерттеуде жоғары талшықты дәнді жеуге тәбет пен тамақ қабылдауды азайтуға, сонымен қатар тамақтан кейін қандағы қантты тұрақтандыруға көмектесті (5).

Тағы бір зерттеу сегіз жыл ішінде 27000-нан астам ер адамды зерттеп, жарма талшығының көбірек тұтынылуы салмақтың көбею қаупінің төмендігімен байланысты екендігі анықталды (6).

Таңертеңгілік асқа аздап қытырлақ және қосымша талшықты қосу үшін бидай ұрығын сұлы майы, сұлы немесе йогурт тостағанына қолдануға болады.

Қысқаша мазмұны Бидай ұрығы талшықта көп. Зерттеулер жарма талшығы тәбетті төмендетуге, салмақ жинау қаупін азайтуға және қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұруға көмектесетінін көрсетеді.

3. Банандар

Құрамында талшықтары жоғары, бірақ калориялары төмен банандар - таңертең тәтті тісіңізді қанағаттандыру үшін қантты таңғы асқа жақсы балама.

Бір орташа бананның құрамында 100-ден астам калория бар, алайда 3 грамм диеталық талшық бар - бір талшықта күнделікті талшықтың 12% құрайды (7).

Талшық сіздің асқазаныңызды босатуды баяулатады және өзіңізді ұзақ сезінуге көмектеседі (8).

Бірнеше зерттеулер нәтижесінде жеміс-жидектер мен көкөністерден талшықты қабылдау салмақтың артуымен байланысты екендігі анықталды (9, 10).

Сонымен қатар, піспеген банандар төзімді крахмалдың жақсы көзі болып табылады, сіздің асқазаныңыз бен аш ішек қорытпайтын крахмал түрі.

Зерттеулерге сәйкес, төзімді крахмал тамақ қабылдауды азайтуға және іш майын азайтуға көмектеседі (11, 12).

Бананнан тек ләззат алуға немесе йогурт, сүзбе немесе сұлы жармасына арналған кесек ретінде пайдалануға болады. Таңертеңгі ермексазға төзімді крахмалдың дозасы үшін піспеген, жасыл банан қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Банандардың құрамында талшықтар көп, бұл сізді ұзақ сезінуге мүмкіндік береді. Пісірілмеген банандарда құрамында тұрақты крахмал бар, ол тағам қабылдау мен іш майын азайтуға көмектеседі.

4. Йогурт

Кремді, дәмді және қанағаттандыратын йогурт салмақ жоғалту диетасына керемет қосымша болады.

Атап айтқанда, грек йогурты әр тағамға ақуыздың үлкен мөлшерін береді, бұл оны салмақ жоғалтуға арналған таңғы асқа айналдырады.

20 әйелдің бір зерттеуі шоколад пен крекер сияқты зиянды тағамдармен салыстырғанда ақуызды йогуртты жеңіл тағам ретінде жегенде аштық деңгейі азаяды және тамақ тұтыну күндізгі уақытта 100 калорияға азаяды (13).

8166 адамнан тұратын тағы бір зерттеу көрсеткендей, әр апта сайын кемінде жеті порция йогурт жеген адамдар йогуртты үнемі пайдаланбайтындарға қарағанда (14) салыстырғанда артық салмақ немесе семіздікке шалдығады.

Ерекше қоректік таңғы асқа бір кесе (285 грамм) грек йогуртын бірнеше аралас жемістермен, чиа тұқымдарымен немесе бидай ұрықтарымен қосып көріңіз.

Қысқаша мазмұны Йогурт ақуызға көп, сондықтан ол аштықтың азаюымен және тамақ қабылдаудың төмендеуімен, сонымен қатар салмақ көтерудің төмендеуімен байланысты.

5. Тегіс

Smoothies қоректік заттардың шоғырланған дозасын алудың тез әрі оңай әдісі ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуды тездететін ыңғайлы таңғы ас ретінде екі есе көп.

Сіз ингредиенттерді теңшей алатындықтан, сусынды жеке қалауыңызға сай жасай аласыз.

Смайликтерді көкөністер мен төмен калориялы жемістерге толтыру сізге ұзақ өмір сүруге көмектесетін талшықты қабылдауды арттырады (15).

Толыққандылық сезімін арттыру және құмарлықтармен күресу үшін жаңғақтар, тұқымдар немесе ақуыз ұнтағы сияқты кейбір жоғары ақуызды ингредиенттерді лақтырыңыз (16).

Алайда, егер сіз жоғары калориялы ингредиенттерден асып кетсеңіз, жұмсақ сусындар тез арада калориялы бомбаға айналуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.

Салмақты оңай жоғалту үшін бір стакан (240 мл) сүтті бір уыс жапырақты көкпен, екі ас қасық (28 грамм) чиа тұқымымен және бір кесе (144 грамм) құлпынаймен араластырыңыз.

Таңертеңгілік тағамдармен күресуге және құмарлыққа қарсы тұру үшін тегіс рахаттаныңыз.

Қысқаша мазмұны Smoothies аштықты азайту және салмақ жоғалтуды арттыру үшін талшық пен ақуызды тұтынудың қолайлы әдісі болуы мүмкін. Тым көп калориялы ингредиенттерді қоспаңыз.

6. Жидектер

Жидек сорттары, мысалы, құлпынай, бүлдірген, қара бүлдірген және таңқурай, олардың бәрі өте қоректік, олар калориялары аз, бірақ қажетті қоректік заттармен бай.

Көптеген маңызды дәрумендер мен минералдармен қатар, жидектер талшыққа бай, олар аштық пен тамақ қабылдауды азайтуы мүмкін (15).

Шын мәнінде, 12 әйелдің бір зерттеуі жоғары қантты түстен кейінгі тағамдарды аралас жидектерге беру үшін күндізгі уақытта калория тұтынуды орта есеппен 133 калорияға (17) төмендеткенін анықтады.

133 468 ересек адамның тағы бір зерттеуі бойынша, жидектерді күнделікті беру төрт жыл ішінде (18) 1,1 фунт (0,5 кг) салмақ жоғалтуымен байланысты.

Таңқаларлық жұмсақтыққа, сұлы майына немесе йогуртқа жидектерді қосып, олардың салмақты көтерудің ерекше артықшылықтарын пайдаланыңыз.

Қысқаша мазмұны Жидектер қоректік және тығыз талшыққа ие. Зерттеулер көрсеткендей, жидектер жегенде калория мөлшері азайып, салмақ жоғалуы мүмкін.

7. Грейпфруттер

Грейпфруттер көптеген диеталар мен салмақ жоғалту бағдарламаларының танымал құрамдас бөлігі болып табылады.

Калориялары төмен болудан басқа, грейпфруттерде су мен талшықтың мөлшері жоғары, екеуі де салмақ жоғалтуға пайдалы болуы мүмкін (19, 20).

91 жасар семіздікке арналған бір зерттеу көрсеткендей, тамақтану алдында грейпфруттің жартысын жеу бақылау тобымен салыстырғанда айтарлықтай салмақ жоғалтуға әкеледі.

12 апталық зерттеуде грейпфрут жеген қатысушылар орта есеппен 3,5 фунт (1,6 кг) жоғалтты - бұл бақылау тобынан (21) бес есе көп.

85 адамнан тұратын зерттеуде 12 апта бойы грейпфрут немесе грейпфрут шырынын ішіп, оны төмен калориялы диеталармен біріктіріп, дене майының массасын 1,1% -ға төмендетіп, салмақ жоғалтуды 7,1% арттырып, калорияны тұтынуды 20-29-ға дейін төмендеткен. % (22).

Грейпфруттің жаңа кесектері жақсылап тегістелген таңғы асқа керемет қосымша болады. Сондай-ақ, сіз грейпфрутті парфиттерге, слюдаларға немесе жеміс салаттарына қосуға болады.

Алайда, егер сіз кез-келген есірткі қабылдаған болсаңыз, грейпфрут жегенге дейін дәрігеріңізден немесе фармацевтіңізден кеңес алыңыз. Кейбір препараттар грейпфрутпен өзара әрекеттесуі мүмкін, бұл кейбір жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін (23).

Қысқаша мазмұны Грейпфруттерде калория мөлшері аз, суы жоғары және талшыққа бай. Зерттеулер көрсеткендей, олар салмақ жоғалтуды жоғарылатып, калория мен дене майын азайтуы мүмкін.

8. Кофе

Кейбір зерттеулер сіздің таңертеңгі стакан юка салмақ жоғалтудың үлкен пайдасын тигізетінін анықтады.

Кофеин құрамы жоғары болғандықтан, кофе метаболизм мен майдың жағылуын арттыра отырып салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Сегіз ер адам арасындағы бір кішкентай зерттеуге сәйкес, кофеинді тұтыну метаболизмді 13% -ға арттырды және майдың бөлінуін күшейтті (24).

58,157 ересек адамның тағы бір зерттеуі кофе салмақты ұзақ уақыт басқаруға көмектесетінін көрсетті, өйткені кофе қабылдаудың жоғарылауы 12 жыл ішінде салмақтың азаюымен байланысты болды (25).

Кофе теңдестірілген таңғы асты өздігінен жасай алмаса да, сіз оны таңертеңгілік тамақтың жаңаруы үшін сүйікті пайдалы таңғы аспен оңай байланыстыра аласыз.

Тек қант пен кремді асыра алмаңыз, себебі олар калория қосып, кофенің денсаулықты жақсартатын кейбір қасиеттерін жоққа шығарады.

Қысқаша мазмұны Кофе метаболизм мен май жағуды жоғарылататыны көрсетілген. Кофені ұзақ уақыт тұтыну салмақты бақылауға да ықпал етуі мүмкін.

9. Киви

С дәрумені, К дәрумені және калий бар, киви әсерлі қоректік профиль ұсынады.

Олар сонымен қатар керемет талшық көзі болып табылады - бір кесе (177 грамм) сіздің күнделікті қажеттіліктің 21% -ын қамтамасыз етеді (26).

83 әйелдің бір зерттеуі жоғары талшықты, калориясы шектеулі тамақтану тәбетті азайтуға және тамаққа деген құштарлықты төмендетуге, сонымен қатар дене салмағын, дене майын және бел айналасын төмендетуге тиімді екенін көрсетті (15).

Сонымен қатар, киви құрамында пектин деп аталатын талшықтың белгілі бір түрі бар, ол толықтық сезімін күшейтіп, тәбетті төмендетеді және салмақ жоғалтуды күшейтеді (27, 28).

Сондай-ақ, олар табиғи жүйке ретінде әрекет етеді, ас қорыту жүйесінің қозғалуын жүйелілікті қолдау және судың уақытша салмағын жоғалтуға көмектеседі (29).

Кесілген киви таңғы асқа керемет әсер етеді. Сіз сондай-ақ оларды йогуртқа, сұлы немесе жармаға қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Кивилерде талшықтар көп, оның ішінде пектин де бар, ол тәбетті төмендетіп, салмақ жоғалтуды күшейтеді. Бұл жасыл тарт жемісі судың салмағын уақытша төмендетуге көмектесетін табиғи дәрумендер ретінде әрекет етеді.

10. Көк шай

Кез-келген диеталық таблетка немесе май жағатын қоспалардың құрамына назар аударыңыз, жасыл шайды байқап көрудің жақсы мүмкіндігі бар.

Жасыл шай оның метаболизмі мен май жағу қабілеті үшін кеңінен зерттелген.

Мысалы, 23 адамнан бір кішкентай зерттеу жасыл шай сығындысының үш капсуласын қабылдау 30 минут ішінде майды жағуды 17% -ға арттырды.

10 ересек адам арасында жүргізілген тағы бір зерттеу көрсеткендей, көк шай сығындысы метаболизмді тездетіп, 24 сағат ішінде калория мөлшері 4% -ға артты (31).

Сол сияқты 31 ересек жүргізген зерттеуде үш күн бойы күніне үш рет кофеин, кальций және белгілі бір қосылыстар бар сусын ішу тәулігіне өртелген калория санын 106 калорияға (32) арттырған.

Таңертең жасыл шай ішудің шексіз тәсілдері бар. Стаканға дәмді бұрау әкелу үшін сығылған лимон қосып, аздап балға себіңіз немесе шайыңызды зімбір немесе жалбызмен қайнатыңыз.

Қысқаша мазмұны Жасыл шай және оның құрамдас бөліктері майдың жағылуын және салмақ жоғалтуға көмектесетін сіздің күйдірілген калорияңызды көбейтетіні көрсетілген.

11. Чиа тұқымдары

Кішкентай, бірақ қуатты, чиа тұқымы - таңғы асқа керемет қосымша.

Олар талшыққа бай және гель түзу үшін суды сіңіре алады, ол сіздің асқазаныңызды кеңейтеді, ол сізге ұзақ өмір сүруге көмектеседі (33).

Олар ақуызға бай, олар сіздің асқазаныңыздың босауын баяулатады және аштықты ынталандыруға жауап беретін горелин деңгейін төмендетеді (34).

11 ересек адамның бір зерттеуінде ақ нанға пісірілген чиа тұқымын жеу тәбетті де, қандағы қант деңгейін де төмендететіні анықталды (35).

19 адамнан тұратын тағы бір 12 апталық зерттеу көрсеткендей, күн сайын 35 грамм чиа ұны дене салмағын және бел айналасын айтарлықтай төмендетеді (36).

Чиа тұқымының таңғы асына парфаит жасап көріңіз, бір унция (28 грамм) чиа тұқымын бір стакан (245 грамм) йогуртпен тостағанға немесе масон құмырасына араластырып көріңіз.

Тұқымдардың ісінуіне мүмкіндік беру үшін қоспаны шамамен 30 минутқа жіберіңіз, содан кейін оны сүйікті жидектеріңіздің бір жартысынан (74 грамм) алыңыз.

Чиа тұқымдары сонымен қатар шайға, сұлуларға немесе бір түндік сұлыға дәмді және қоректік қоспа жасайды.

Қысқаша мазмұны Протеин мен талшықта жоғары, чиа тұқымдарының салмақ жоғалтуды жоғарылататыны, тәбетті төмендететіні және қандағы қант деңгейін тұрақтандыратындығы көрсетілген.

12. Сұлы майы

Сұлы майы - бұл пайдалы және дәмді таңғы ас, әсіресе салмақ жоғалтқыңыз келсе.

Сұлы калориялары төмен, бірақ талшық пен ақуыз көп - тәбет пен салмақты бақылауға әсер ететін екі қоректік заттар.

Атап айтқанда, сұлы бета-глюканның тамаша көзі болып табылады, бұл иммундық функциядан жүрек денсаулығына дейін әсер ететін талшықтар түрі (37).

Зерттеулер бета-глюканның қандағы қант деңгейін теңестіре алатындығын және тәбетіңізді төмендететін дақтар мен бұзылуларды болдырмауға мүмкіндік береді (38).

Артық салмақпен ауырған 14 ересек адамның бір зерттеуі сонымен қатар бета-глюканның көп мөлшерін тұтыну тәбетті төмендету арқылы тамақ қабылдауды реттейтін пептид YY-нің жоғарылауына әкелетінін көрсетті (39, 40).

Бір кесе (235 грамм) пісірілген сұлы майының жарты стакан (74 грамм) жидектермен, бір ас қасық (7 грамм) ұнтақталған зығыр дәндері мен бір уыс бадаммен қуаттылығы жоғары, талшықты таңертеңгілік асқа қосып көріңіз.

Қысқаша мазмұны Сұлы майы калорияларда аз, бірақ салмақ жоғалтуға көмектесетін талшықтар мен ақуыздар көп. Оның құрамында бета-глюкан бар, ол қандағы қантты да, тәбетті де төмендетуі мүмкін.

13. Зығыр тұқымдары

Зығыр тұқымдарына ішектің ішіне гель қалыптастыру үшін су сіңіретін еритін талшықтың бір түрі тұтқыр талшықтар жүктеледі.

Зерттеулер көрсеткендей, еритін талшық ас қорытуды баяулатуда тиімді, бұл тәбетінің төмендеуіне және салмақ жоғалтуға көмектесетін калорияны төмендетуге көмектеседі (41, 42).

Зерттеулерге сәйкес, зығыр тұқымын сіздің диетаңызға қосу салмақ жоғалтуға және тәбетті бақылауға қатты әсер етеді.

Бір кішкентай зерттеу, зығыр тұқымдарынан жасалған сусын ішкенде, қант қосылған тәттілендірілген сусынға (43) қарағанда, сезімталдықтың жоғарылап, тәбетінің төмендегені анықталды.

Сол сияқты, 18 ер адам жүргізген зерттеу көрсеткендей, зығыр майы қосылған нан кесектері әдеттегі тоқаштардан гөрі тәбетті басады және толықтығын арттырады (44).

Зығыр тұқымдары жан-жақты және рахаттану оңай. Зығыр дәндерін дәнді дақылға себуге болады, таңертеңгі сусынды қалыңдату үшін қолданады немесе талшықтың көбеюі үшін суға араластырады.

Қысқаша мазмұны Зығыр тұқымдарының құрамында еритін талшықтар көп, олар толықтық сезімін арттырады және тәбетті төмендетеді.

14. Жаңғақтар

Жаңғақтар талшықтың, ақуыздың және жүрекке пайдалы майлардың тамаша балансын қамтамасыз етеді, бұл оларды кез-келген таңғы асқа лайықты қосады.

169 адамнан тұратын бір жылдық зерттеу бақылау тобымен (45) салыстырғанда, Жерорта теңізі диетасына жаңғақ қосу бел айналуын едәуір төмендететінін көрсетті.

65 ересек адамның тағы бір зерттеуі калориясы төмен диетаның әсерін тәулігіне үш унция (84 грамм) бадам құрамына кіретін, құрамында күрделі көмірсулар бар калориялы диеталармен салыстырды.

Екі диетада тең мөлшерде калория мен ақуыз бар. Алайда, 24 апталық зерттеудің соңында, бадамды тұтынатындар күрделі көмірсулар тұтынатындарға қарағанда салмақты 62% және дене майын 56% жоғалтты (46).

Есіңізде болсын, жаңғақтар өте калориялы, сондықтан калорияларды жинамау үшін бір уақытта шамамен 28 унция (28 грамм) ішіңіз.

Таңғы асыңызды тамақтану жағынан келесі деңгейге жеткізу үшін жаңғақтарды йогуртқа, сүзбе немесе үй граноласына араластырыңыз.

Қысқаша мазмұны Жаңғақтарда талшық, ақуыз және пайдалы майлар көп. Зерттеулер көрсеткендей, диетаға жаңғақтар салмақ жоғалтуды арттыруы мүмкін.

Төменгі сызық

Күніңізді оң аяқпен және дұрыс тамақтанумен бастасаңыз, салмақ жоғалтуға байланысты дүниені өзгерте аласыз.

Таңертеңгілік пайдалы тағамдарды жеу жеңілдікке қарсы күресті жеңілдетеді және салмақ жоғалту мақсатына жетуге көмектеседі.

Есіңізде болсын, салмақ жоғалту диетасы дұрыс таңғы аспен аяқталмайды. Сіздің денсаулығыңызды оңтайландыру және тез арықтауға көмектесу үшін күнделікті диетаңызды нәрлі тамақпен толтырыңыз.