Арықтау үстіртін бұзудың 14 қарапайым тәсілі

Мазмұны

• 1. Көмірсутектерді азайтыңыз
• 2. Жаттығудың жиілігін немесе қарқындылығын арттырыңыз
• 3. Сіз жеген нәрсенің барлығын қадағалаңыз
• 4. Ақуызды үнемдемеңіз
• 5. Стресті басқарыңыз
• 6. Ара-тұра ораза ұстап көріңіз
• 7. Алкогольден аулақ болыңыз
• 8. Талшықты көбірек қолданыңыз
• 9. Су, кофе немесе шай ішіңіз
• 10. Күніне протеин қабылдауды таратыңыз
• 11. Көп ұйықтаңыз
• 12. Мүмкіндігінше белсенді болыңыз
• 13. Көкөністерді кез келген ас кезінде жеп қойыңыз
• 14. Жалғыз масштабқа сенбеңіз
• Төменгі сызық

Сіздің мақсатыңызға жету қиын болуы мүмкін.

Алғашында салмақ тез тез түсіп кетуге ұмтылғанымен, бір сәтте сіздің салмағыңыз қозғалмайтын сияқты.

Бұл арықтауға қабілетсіздік салмақ жоғалту үстірті немесе дүңгіршегі деп аталады және бұл көңілсіз және көңілсіз болуы мүмкін.

Алайда, бірнеше стратегиялар сізге салмақ жоғалтуды қайта бастауға көмектеседі. Салмақ жоғалту үстіртін бұзуға арналған 14 кеңес.

1. Көмірсутектерді азайтыңыз

Зерттеулер көмірсутегі аз диета салмақ жоғалту үшін өте тиімді екенін растады.

Шындығында, кем дегенде бір жылға созылған 13 зерттеулерге арналған бір үлкен шолу күніне 50 немесе одан аз грамм көмірсутектерді тұтынатын адамдар салмақ жоғалтудың дәстүрлі диеталарына қарағанда көп салмақ жоғалтқанын анықтады ().

Көмірсулардың тұтынылуын азайту үмітсіз тоқтап қалған кезде салмағыңызды қайтадан дұрыс бағытта қозғауға көмектеседі.

Көмірсулардың шектелуі сіздің ағзаңызға көп калория жұмсауға әкелетін «метаболикалық артықшылыққа» әкеліп соқтырады ма, бұл мәселе тамақтану және семіздік бойынша сарапшылар арасында әлі де талқылануда.

Кейбір бақыланатын зерттеулер өте аз көмірсутекті диеталар майдың жағылуын күшейтетінін және салмақ жоғалтуға ықпал ететін басқа метаболикалық өзгерістерге ықпал ететіндігін анықтады, ал басқа зерттеулерде бұл әсер көрсетілмеген (,,,).

Алайда, өте аз көмірсутекті диеталар басқа диеталарға қарағанда аштықты азайтып, қанықтылық сезімін жоғарылататыны үнемі дәлелденген. Сонымен қатар, олар сіздің денеңізге кетондар шығарады, олар тәбетті төмендетеді (,,).

Бұл сізді бейсаналық түрде аз тамақтануға әкелуі мүмкін, осылайша аштық пен ыңғайсыздықты жоғалтудан қайтадан салмақ жоғалтуды жеңілдетеді.

Зерттеулер көрсеткендей, көмірсутегі аз диеталар аштықты бақылауға көмектеседі, қанықтылық сезімін қамтамасыз етеді және ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

2. Жаттығудың жиілігін немесе қарқындылығын арттырыңыз

Жаттығу режимін жаңарту салмақ жоғалту үстіртін өзгертуге көмектеседі.

Себебі, өкінішке орай, салмақ тастаған сайын метаболизм жылдамдығы баяулайды.

2900-ден астам адамды қамтитын бір зерттеу көрсеткендей, олар салмақтың әрбір фунтына (0,45 кг) орташа есеппен 6,8 калория аз жеді ().

Салмақ азайған сайын метаболизм жылдамдығының біртіндеп төмендеуі салмақ жоғалтуды одан әрі қиындатуы мүмкін.

Жақсы жаңалық - жаттығудың бұл әсерге қарсы тұруға көмектесетіні.

Қарсыласу жаттығулары бұлшықет массасының сақталуына ықпал етеді, бұл белсенділік кезінде және тынығу кезінде қанша калория жұмсайтындығына әсер ететін негізгі фактор. Шын мәнінде, қарсылық жаттығулары салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың ең тиімді түрі болып көрінеді (,).

12 апталық зерттеуде төмен калориялы диетаны ұстанған және салмағын күн сайын 20 минут көтерген жас, семіз әйелдер орта есеппен белдерінен 13 фунт (5,9 кг) және 2 дюйм (5 см) жоғалтты ().

Физикалық белсенділіктің басқа түрлері метаболизмнің баяулауынан, соның ішінде аэробты жаттығулардан және қарқынды интервалды жаттығулардан (HIIT) (,,,) қорғайтындығы көрсетілген.

Егер сіз әлдеқашан жаттығумен айналысатын болсаңыз, аптасына 1-2 күн қосымша жаттығулар жасау немесе жаттығулардың қарқындылығын арттыру метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектеседі.

Жаттығуды орындау, әсіресе күш жаттығулары салмақ жоғалту кезінде пайда болатын зат алмасу жылдамдығының төмендеуін өтеуге көмектеседі.

3. Сіз жеген нәрсенің барлығын қадағалаңыз

Кейде, сіз онша көп жемейтін сияқты болып көрінуіңіз мүмкін, бірақ сіз әлі де салмақ жоғалту қиынға соғады.

Тұтастай алғанда, зерттеушілер адамдардың тамақтану мөлшерін (,) төмендетуге бейімділігі бар екенін хабарлады.

Бір зерттеуде семіздікке шалдыққан адамдар күніне 1200 калория тұтынатынын хабарлады. Алайда, 14 күн ішінде олардың тұтынылуын егжей-тегжейлі талдау көрсеткендей, олар іс жүзінде осы мөлшерден шамамен екі есе көп тұтынған ().

Калориялар мен макроэлементтерді - ақуызды, май мен көмірсутектерді қадағалау сіз қанша мөлшерде қабылдағаныңыз туралы нақты ақпарат бере алады. Бұл қажет болған жағдайда диетаны өзгертуге мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, зерттеулерге сүйенсек, сіздің тамақ қабылдауыңызды есепке алу сіздің салмақ жоғалтуға күш салуы мүмкін (,).

Сіздің қоректік заттардың тұтынылуын қадағалауға арналған бірнеше ыңғайлы қолданбалар мен веб-сайттарға шолу.

Калория мен макроэлементтердің тұтынылуын қадағалау есептілікті қамтамасыз ете алады және салмақты қайта жоғалтуды бастау үшін диеталық түзетулер енгізу керек пе екенін анықтауға көмектеседі.

4. Ақуызды үнемдемеңіз

Егер сіздің салмақ жоғалтуыңыз тоқтап қалса, ақуызды тұтынудың артуы көмектесе алады.

Біріншіден, ақуыз метаболизм жылдамдығын майға немесе көмірсуларға қарағанда көбірек күшейтеді.

Бұл тағамның термиялық әсерімен (TEF) немесе тағамның қорытылуына байланысты метаболизмнің жоғарылауымен байланысты. Ақуыздың қорытылуы калориялардың жағылуын 20-30% арттырады, бұл майдан немесе көмірсулардан екі есе көп ().

Бір зерттеуде сау, жас әйелдер екі бөлек күнде ақуыздан 30% немесе 15% калория беретін диеталарды ұстанды. Олардың метаболикалық жылдамдығы ақуыз жоғарырақ болған күні тамақтанғаннан кейін екі есе өсті ().

Екіншіден, ақуыз PYY сияқты гормондардың түзілуін ынталандырады, бұл аппетиттің төмендеуіне көмектеседі және сіздің көңіліңізді қанықтырады (,).

Сонымен қатар, ақуыздың көп мөлшерін сақтау бұлшықет массасының төмендеуінен және метаболизм жылдамдығының төмендеуінен қорғауға көмектеседі, бұл екеуі де салмақ жоғалту кезінде пайда болады (,,).

Ақуыздың көбеюі метаболизмді күшейту, аштықты азайту және бұлшықет массасының жоғалуын болдырмау арқылы салмақ жоғалтуды тоқтатуға көмектеседі.

5. Стресті басқарыңыз

Стресс көбінесе салмақ жоғалтуға тежегішті тигізуі мүмкін.

Тамақ жеуге ыңғайлы болудан және тағамға деген құштарлықты тудырудан басқа, бұл сіздің денеңіздің кортизол өндірісін арттырады.

Кортизол «стресс гормоны» деп аталады. Бұл сіздің денеңіздің күйзеліске жауап беруіне көмектеседі, сонымен бірге іштің майын сақтауды арттыра алады. Оның үстіне, әйелдерде бұл әсер күштірек көрінеді (,).

Сондықтан кортизолды көп мөлшерде өндіру салмақ жоғалтуды өте қиындатуы мүмкін.

Мүмкін сіз өзіңіздің өміріңіздегі стрессті аз басқаратын сияқты болып көрінуіңіз мүмкін, бірақ зерттеулер көрсеткендей, стрессті басқаруды үйрену салмақ жоғалтуға ықпал етеді (,).

Артық салмақ пен семіздікке ие 34 әйелге жүргізілген сегіз апталық зерттеуде бұлшық еттердің босаңсуын және терең тыныс алуды қамтитын стрессті басқару бағдарламасы орташа салмақтың 9,7 фунтқа (4,4 кг) төмендеуіне әкелді ().

Стресспен байланысты кортизол өндірісінің жоғарылауы салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін. Стресті төмендету стратегиясы салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

6. Ара-тұра ораза ұстап көріңіз

Жақында үзік-үзік ораза өте танымал болды.

Бұл ұзақ уақыт тамақ ішпей жүруді, әдетте 16-48 сағат аралығында жүруді қамтиды.

Бұл практика денсаулыққа пайдалы басқа, дененің майын және салмағын жоғалтуға ықпал етті.

Бірнеше мезгіл-мезгіл ашығу зерттеулеріне шолу 3-24 апта ішінде салмақтың 3-8% төмендеуіне және бел шеңберінің 3-7% төмендеуіне алып келгенін анықтады ().

Балама күндік ораза - бұл адамдар бір күнде өте аз калориямен, ал келесі күні қалағандарымен алмастырып отыратын мезгіл-мезгіл ораза түрі.

Бір шолуда тамақтанудың бұл тәсілі күнделікті калория шектеуінен гөрі бұлшықет массасының жоғалуынан қорғауға көмектесетіні анықталды ().

Үзілісті ораза ұстаудың алты түрлі әдісі туралы білу үшін осы мақаланы оқыңыз.

Ара-тұра ашығу сізге аз калорияларды тұтынуға, бұлшықет массасын сақтауға және салмақ жоғалту кезінде зат алмасу жылдамдығын сақтауға көмектеседі.

7. Алкогольден аулақ болыңыз

Алкоголь сіздің салмақ жоғалту әрекеттеріңізге саботаж жасауы мүмкін.

Бір алкогольдік сусынның (4 унция шарап, 1,5 унция қатты ликер немесе 12 унция сыра) құрамында шамамен 100 калория болса да, оның тағамдық құндылығы жоқ. Сонымен қатар, көптеген адамдар отырыста бір емес, бірнеше рет ішеді.

Тағы бір мәселе, алкоголь ингибирлеуді әлсіретеді, бұл сізді шамадан тыс тамақтануға немесе нашар тамақ таңдауына әкелуі мүмкін. Бұл әсіресе тамақпен байланысты импульсивті мінез-құлықты жеңуге тырысатындар үшін қиын болуы мүмкін.

Мінез-құлық салмағын жоғалту бағдарламасын аяқтаған 283 ересектерге арналған бір зерттеуде алкогольді қабылдаудың төмендеуі импульсивтілік деңгейі жоғары адамдар арасында шамадан тыс тамақтанудың төмендеуіне және салмақ жоғалтудың жоғарылауына алып келді ().

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, алкоголь майдың жануын басады және іште майдың жиналуына әкелуі мүмкін ().

Егер сіздің салмақ жоғалтуыңыз тоқтап қалса, алкогольден бас тартқаныңыз жөн немесе оны кейде аз мөлшерде ғана қолданғаныңыз жөн.

Алкоголь артық калория беру арқылы артық салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін, бұл артық тамақтануды жеңілдетеді және іш майын сақтауды жоғарылатады.

8. Талшықты көбірек қолданыңыз

Диетаға көбірек талшықтарды қосу салмақ жоғалту үстіртін бұзуға көмектеседі.

Бұл әсіресе суда немесе сұйықтықта еритін еритін талшыққа қатысты.

Бастапқыда, еритін талшық ас қорыту жолдары арқылы тамақ қозғалысын баяулатады, бұл сізге қанағаттану мен қанағаттануды сезінуге көмектеседі ().

Зерттеулер талшықтардың барлық түрлері салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін деп болжағанымен, бірнеше зерттеулерге үлкен шолу жүргізгендей, тұтқыр талшық деп аталатын еритін талшық тәбетті және тамақ қабылдауды бақылауда ұстауда ең тиімді болды (,).

Талшықтың салмақ жоғалтуына көмектесетін тағы бір тәсілі - бұл басқа тағамдардан алатын калориялардың санын азайту.

Әр түрлі мөлшердегі талшықтармен диеталар арасында калориялардың сіңірілуін талдауға негізделген зерттеудің негізінде зерттеушілер күн сайынғы талшықтың мөлшерін 18-ден 36 грамға дейін ұлғайту аралас тамақтан 130 аз калория сіңуіне әкелуі мүмкін деп болжады [38].

Талшық салмақ жоғалтуға ықпал етеді, бұл сіздің ас қорыту жолыңыз арқылы тағамның қозғалысын бәсеңдетеді, тәбетті төмендетеді және сіздің денеңіздің тағамнан алатын калория санын азайтады.

9. Су, кофе немесе шай ішіңіз

Қантты сусындар салмақтың өсуіне әкелсе, кейбір сусындар салмақ жоғалтуды тоқтатуға көмектеседі. Зерттеулер қарапайым су 17 унция (500 мл) порция (,) ішкеннен кейін 1,5 сағат ішінде метаболизмді 24-30% -ға арттыра алатындығын анықтады.

Бұл уақыт өте келе салмақ жоғалтуға айналуы мүмкін, әсіресе тамақтанар алдында суды тұтынатындарда, бұл тамақ қабылдауды азайтуға көмектеседі.

Салмақты жоғалту диетасын ұстанған егде жастағы ересектерге арналған 12 апталық зерттеуде тамақтанар алдында бір порция су ішкен топ су емес топқа қарағанда 44% артық салмақ тастады ().

Кофе мен шай салмақ жоғалтуға күш салуы мүмкін.

Бұл сусындарда әдетте кофеин бар, бұл майдың жағылуын жоғарылатады және метаболизм жылдамдығын 13% -ға дейін арттырады. Алайда, бұл әсерлер арық адамдарда ең күшті болып көрінеді (,,,).

Сонымен қатар, жасыл шайдың құрамында EGCG (эпигаллокатечин галлата) деп аталатын антиоксидант бар, ол бір зерттеу барысында майдың жағылуын 17% арттыратыны анықталды ().

Сонымен қатар, зерттеулер кофеині бар сусындарды тұтыну метаболизмді күшейтетін, жаттығудың май жағатын әсерін едәуір күшейте алады деп болжайды (, 47).

Су, кофе немесе шай ішу метаболизм жылдамдығын жоғарылатуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Кофеин мен EGCG майдың жағылуын жақсартады.

10. Күніне протеин қабылдауды таратыңыз

Ақуыз туралы айтатын болсақ, бұл сіздің бір күндегі жалпы тұтынуыңыз ғана емес.

Күні бойы ақуызды тұтыну тағамның термиялық әсері (TEF) арқылы зат алмасуды күшейтудің бірнеше мүмкіндіктерін ұсынады.

Әр тамақ кезінде ақуызды тұтыну салмақ жоғалту және бұлшықет массасын ұстап тұру үшін пайдалы екенін көрсететін зерттеулер де бар (,).

Ақуыз метаболизмінің мамандары ересектерге күніне үш рет тамақтануға негізделген ең аз дегенде 20-30 грамм ақуызды тұтынуды ұсынады ().

Міне, осы мақсатқа жетуге көмектесетін ақуызы бар 20 дәмді тағамның тізімі.

Метаболизм жылдамдығын арттыру және салмақ жоғалтуға ықпал ету үшін әр тағамға кем дегенде 20 грамм ақуыз қосыңыз.

11. Көп ұйықтаңыз

Ұйқы адамның психикалық, эмоционалды және физикалық денсаулығы үшін өте маңызды.

Сондай-ақ, жеткілікті ұйқының болмауы метаболизм жылдамдығын төмендету және тәбетті және май жинауды жоғарылату үшін гормондардың мөлшерін өзгерту арқылы салмақтың өсуіне әкелетіні анық (,,,).

Шын мәнінде, ұйқының аздығы салмақтың тоқтап қалуы жағдайында ықпал етуі мүмкін.

Зерттеулердің біреуі көрсеткендей, бес түн қатарынан түнде төрт сағат ұйықтаған сау ересектерде метаболизм деңгейінің орташа 2,6% төмендеуі байқалды, олар 12 сағат ұйықтағаннан кейін бастапқы деңгейлеріне оралды ().

Салмақ жоғалтуды және жалпы денсаулықты қолдау үшін түнде 7-8 сағат ұйықтауды мақсат етіңіз.

Ұйқының жеткіліксіздігі метаболизм жылдамдығын төмендету және аштық пен майдың сақталуына ықпал ету үшін гормондардың деңгейін ауыстыру арқылы салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін.

12. Мүмкіндігінше белсенді болыңыз

Жаттығу маңызды болғанымен, күн сайын жұмсалатын калория санына басқа факторлар әсер етеді.

Мысалы, сіздің зат алмасу жылдамдығыңыз қобалжуға, қалыптың өзгеруіне және физикалық белсенділіктің ұқсас түрлеріне жауап ретінде жоғарылайды.

Қызметтің бұл түрлері «NEAT» деп аталады.

Зерттеулер көрсеткендей, NEAT метаболизм жылдамдығына үлкен әсер етуі мүмкін, дегенмен мөлшері әр адамға (,,) айтарлықтай өзгереді.

Бір зерттеуде жатуға қарағанда, адамдардың зат алмасу жылдамдығы орта есеппен отырғанда 54% -ға, ал тұрып қалғанда қатты 94% -ға жоғарылағанын анықтады ().

NEAT-ті арттырудың қарапайым тәсілі - жиі тұру, соның ішінде тұрған үстелді пайдалану.

Тағы бір зерттеуде жұмыс күнінің екінші жартысында отырудан гөрі тұрған адамдар табылды, орташа есеппен 200-ге жуық қосымша калория жұмсады ().

Күнделікті жаттығусыз физикалық белсенділікті арттыру метаболизм жылдамдығын арттыруға және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

13. Көкөністерді кез келген ас кезінде жеп қойыңыз

Көкөністер салмақ жоғалтуға арналған тамаша тағам.

Көкөністердің көпшілігінде калориялар мен көмірсулар аз, талшықтары көп және пайдалы қоректік заттармен толтырылған.

Шын мәнінде, зерттеулер көкөністердің көп мөлшерін қосатын диеталар ең үлкен салмақ жоғалтуға әкелетінін анықтады (,).

Өкінішке орай, көптеген адамдар бұл салмақ жоғалтуға ыңғайлы тағамдарды қанағаттандыра алмайды.

Алайда кез-келген асқа, оның ішінде таңғы асқа пісірілген немесе шикі жасыл, қызанақ немесе басқа көкөністердің жағын қосу оңай.

Мұнда тамақ кезінде пайдалы, құрамында аз көмірсутегі бар көкөністердің тізімі берілген.

Көкөністер маңызды қоректік заттармен толтырылған, бірақ олардың құрамында калориялар мен көмірсулар аз. Оларды әр тағамға қосу салмақ жоғалту үстіртін өзгертуге көмектеседі.

14. Жалғыз масштабқа сенбеңіз

Артық салмақтан арылуға тырысқанда, масштабта секіру сіздің күнделікті өміріңіздің бір бөлігі болуы мүмкін.

Дегенмен, масштабты оқу сіздің денеңіздің құрамындағы өзгерістер сияқты прогресті дәл көрсете алмайтынын түсіну маңызды.

Салмақ жоғалтудан гөрі, сіздің мақсатыңыз - май жоғалту. Егер сіз жүйелі түрде жаттығумен айналысатын болсаңыз, онда сіз бұлшық еттеріңізді дамыта аласыз, ол майға қарағанда тығыз және сіздің денеңізде аз орын алады.

Егер масштабтағы салмақ қозғалмаса, сіз бұлшықет құрып, май жоғалтасыз, сонымен бірге салмақты тұрақты ұстай аласыз.

Сонымен қатар, сіз суды бірнеше себептер бойынша, соның ішінде диеталық таңдауды сақтай аласыз. Алайда, ең көп таралған себеп сұйықтықтың тепе-теңдігіне әсер ететін гормон деңгейінің өзгеруіне байланысты, әсіресе әйелдерде ().

Бақытымызға орай, судың салмағын жоғалтуға көмектесетін бірнеше стратегия бар.

Сондай-ақ, тек шкаладағы санға назар аударудың орнына, сіз өзіңізді қалай сезінесіз және сіздің киіміңіз қалай сәйкес келеді. Сондай-ақ, салмақ жоғалту тоқтап қалған сияқты болған кезде өзіңізді ынталандыруға көмектесу үшін ай сайын өзіңізді өлшеп тұрғаныңыз жөн.

Сіздің салмағыңыз денедегі майдың жоғалуын көрсетпеуі мүмкін, әсіресе егер сіз жұмыс істесеңіз немесе сұйықтықты ұстап қалсаңыз. Өзіңіздің сезіміңізді, киіміңіздің қалай сәйкес келетінін және оның орнына сіздің өлшемдеріңіз өзгерген-өзгермегенін бағалаңыз.

Төменгі сызық

Салмақ жоғалту үстірттері көңілсіз және көңіл-күйді бұзуы мүмкін.

Дегенмен, олар салмақ жоғалту процесінің қалыпты бөлігі. Шын мәнінде, барлығы дерлік салмақ жоғалту сапарында тоқтап қалады.

Бақытымызға орай, қайтадан салмақ жоғалтуды бастауға және мақсатыңызға жетуге болатын бірнеше стратегия бар.