Ұйқы бойынша сарапшылардың пікірінше, сіз карантин кезінде неліктен оғаш армандарға ие боласыз

Мазмұны

• Сонымен, жарқын армандарға не себеп болады?
• Мелатонин сізге біртүрлі армандар бере ала ма?
• Карантин кезіндегі оғаш армандар сіздің ұйқыңыздың денсаулығы үшін нені білдіреді?
• үшін шолу

COVID-19 қалай таралатыны және өзіңіздің бет маскаңызды жасау жолдары туралы коронавирус тақырыптарының арасында отырып, сіз Twitter арнаңызда тағы бір жалпы тақырыпты байқаған боларсыз: оғаш армандар.

Мысалы, Линдси Хейнді алайық. Подкаст жүргізушісі мен төрт баланың анасы жақында өзінің Twitter -де күйеуі Гленннің (қаржы саласында жұмыс істейтін, қазіргі уақытта WFH) он жыл бұрын колледжде алғаш танысқан кезде жұмыс жасаған мейрамханада ауысым алуға тырысатынын армандағанын жазды. . Хейн арманын еске түсіре отырып, оны бірден COVID-19-мен байланыстырды және оның өзіне және оның отбасына тигізетін әсерін айтады Пішін. Ол әдетте қашықтан жұмыс істейді және күйеуінің жұмысы қауіпсіз болса да, ол подкаст демеушіліктерінің азайғанын байқағанын, сонымен қатар шоуына қатысты оқиғаларды тоқтатуға тура келгенін айтты. «Біздің қалыпты өмір ағыны үзілген кезде, мен бала күтімінен айырылғандықтан, менің шоуға жұмсауға уақытым мен күшім аз болды», - дейді ол.

Хейннің арманы ерекше емес. Ол коронавирустық пандемия әсерінен күнделікті өмірі өзгерген миллиондаған адамдардың бірі. COVID-19 жаңалықтар мен әлеуметтік желілерде басымдықты жалғастыра бергендіктен, пандемия адамдардың ұйқы режиміне де әсер ете бастағаны таңқаларлық емес. Көптеген адамдар карантин кезінде жиі жұмыстағы белгісіздікке немесе вирустың өзі туралы жалпы алаңдаушылыққа байланысты жарқын, кейде стресстік армандар туралы хабарлайды. Бірақ бұл карантин нені армандайды білдіреді (бір нәрсе болса)?

ICYDK, арман психологиясы ғасырлар бойы қалыптасқан, өйткені Зигмунд Фрейд армандардың есінен танып қалған адамға терезе болуы мүмкін деген идеяны кеңінен таратқаннан бері түсіндіреді, Нью -Йорктегі Lenox Hill ауруханасының невропсихологы, Британ Лемонда және Northwell Health Нью -Йорктегі Ұлы мойындағы неврология институты. Бүгінгі таңда сарапшылар жарқын түс көрудің, тіпті кейде алаңдататын қорқынышты түстердің болуы - қалыпты жағдай деп келіседі; шын мәнінде, бұл кең таралған белгісіздік кезінде күтіледі. (Қатысты: Неліктен ұйқы жақсы дене үшін №1 маңызды нәрсе)

«Біз 11 қыркүйектегі шабуылдардан, Екінші дүниежүзілік соғыстан және тарих бойы адамдар кездескен басқа да ауыр оқиғалардан кейін де осындай нәрселерді көрдік», - дейді ЛеМонда. «Бізді денеге арналған сөмкелерді алып жүретін жеке қорғаныс құралдарымен (ЖҚҚ) алдыңғы қатардағы жұмысшылардың апокалиптикалық суреттері жаулап жатыр, ал жаңалықтар мен кестелер мен жұмыс режимдеріндегі өзгерістермен бұл шынымен де әлдеқайда жарқын және керемет дауыл болды. мазасыз армандар мен қорқынышты армандар ».

Жақсы жаңалық: жарқын армандар міндетті түрде «жаман» нәрсе емес (бұл туралы біраздан кейін). Дегенмен, бұл мәселені шешуді қалау түсінікті, әсіресе сіздің арманыңыз күнделікті өмірде айтарлықтай стресс тудырса.

Мамандар сіздің таңқаларлық карантиндік армандарыңыз туралы не айтады және COVID-19 пандемиясында қалғандарын қалай алатындығыңызға қалай сенімді бола аласыз.

Сонымен, жарқын армандарға не себеп болады?

Ең жарқын армандар әдетте жылдам көз қозғалысы (REM) ұйқысы кезінде, ұйқы циклінің үшінші кезеңі, деп түсіндіреді ЛеМонда. Ұйқы циклінің алғашқы екі кезеңінде мидың белсенділігі, жүрек соғу жиілігі және тыныс алу ояту деңгейінен бірте-бірте баяулай бастайды, сонымен бірге физикалық дене де босаңсады. Сіз ұйқысыз ұйқыға жеткенде сіздің мидың белсенділігі мен жүрек соғу жиілігі қалпына келеді, ал бұлшықеттеріңіздің көпшілігі тыныштықта азды -көпті паралич болып қалады, дейді ЛеМонда. REM ұйқысының кезеңдері әдетте әрқайсысы 90 -нан 110 минутқа дейін созылады, бұл миға жарқын армандауға ғана емес, сонымен қатар ұйқының циклы қайталанған кезде ақпаратты өңдеуге және сақтауға мүмкіндік береді (сіздің денеңіз әдетте бір түнде шамамен 4-5 ұйқы циклін өтеді) , деп түсіндіреді ол.

Карантин кезінде жарқын армандардың көбеюінің бір теориясы - бұл REM ұйқысының жоғарылауы, дейді ЛеМонда. Көптеген адамдардың күнделікті өмірі COVID-19 пандемиясының нәтижесінде мүлдем өзгергендіктен, кейбір адамдар әр уақытта ұйықтайды немесе тіпті ұйықтайтыннан да көп ұйықтайды. Егер де сен бар көп ұйықтау, бұл сіз көп армандайтындығыңызды білдіруі мүмкін, себебі ұйқының циклдері түні бойы қайталанатындықтан, циклдегі REM ұйқысының үлесі артады, деп түсіндіреді LeMonda. Сіз REM ұйқысын қаншалықты көп алсаңыз, соғұрлым сіз жиі түс көресіз - және сіз қаншалықты көп түс көрсеңіз, соғұрлым оларды таңертең еске түсіру ықтималдығы жоғары болады, - дейді ЛеМонда. (Қатысты: REM ұйқысының жеткілікті болуы маңызды ма?)

Бірақ сіз болсаңыз да жоқ шынымен де, бұл күндері көбірек ұйықтап жатқанда, сіздің карантиндік армандарыңыз REM қалпына келтіру деп аталатын құбылыстың арқасында әлі де жабайы болуы мүмкін. Бұл REM ұйқысының жиілігі мен тереңдігінің жоғарылауын білдіреді кейін ұйқысыздық немесе ұйқысыздық кезеңдері, деп түсіндіреді LeMonda. Негізінде идея мынада: сіз тұрақты негізде дұрыс ұйықтамасаңыз, миыңыз бірнеше рет REM ұйқысына тереңірек енеді. бар лайықты кідіртуге қол жеткізу. Кейде «армандағы қарыз» деп аталатын REM қайта көтерілуі ұйқы кестесін қандай да бір жолмен үнемі бұзатындарға әсер етеді, деп қосады Рой Райманн, Ph.D, SleepScore Labs зертханасының бас ғылыми ұсынысы.

Мелатонин сізге біртүрлі армандар бере ала ма?

Көптеген адамдар ұйқысыздық пен ұйқының басқа да проблемаларын шешкенде рецептсіз ұйықтайтын құралдарға немесе мелатонин сияқты қоспаларға жүгінеді. ICYDK, мелатонин-бұл ұйқыдан ояту циклін реттеуге көмектесу үшін денеде табиғи түрде пайда болатын гормон.

Жақсы жаңалық, мелатонинді кешке ерте қабылдау (дәрігердің нұсқауымен) ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі, дейді ЛеМонда. Сонымен қатар, тыныш ұйқы сіздің иммундық жүйеңізді күшті ұстайтындықтан, мелатонинді қабылдау COVID-19 пандемиясы кезінде жалпы денсаулықты сақтаудың жақсы тәсілі болуы мүмкін.

Айтуынша, мелатонинге қатысты «тым көп» деген нәрсе бар, деп ескертеді ЛеМонда. Егер күндіз, кеште немесе көп мөлшерде қабылданса, мелатонин қоспалары ұйқының сапасына нұқсан келтіруі мүмкін. Неге? Тағы да, бәрі REM ұйқысына оралады. Мелатониннің дұрыс емес дозасы, бұл қоспаның шамадан тыс мөлшерін немесе дұрыс емес уақытта қабылдауды білдіреді, REM ұйқысының мөлшерін арттыруы мүмкін, бұл жиі түс көруді білдіреді. Бірақ, арманнан басқа, сіздің денеңіз қажеттіліктер ұйқының REM-ге жатпайтын басқа кезеңдері сіздің жақсы демалуыңызды қамтамасыз етеді, деп жазады LeMonda. (Қатысты: Ұйқы сіздің денсаулығыңызға пайдалы ма?)

Сонымен қатар, сіздің денеңіз мелатонинді өздігінен өндіретіндіктен, сіз дұрыс емес дозаны қолдана отырып, денеңіздің циркадиялық ырғағын (24 сағаттық ұйқы-ояту циклінде ұстап тұратын ішкі сағат) суарғыңыз келмейді, түсіндіреді ЛеМонда. Сонымен қатар, егер сіз мелатонинге үйреншікті әдет ретінде сүйенетін болсаңыз, онда сіздің денеңізде төзімділік қалыптасуы мүмкін, бұл сізге қажеттілікті тудырады. Көбірек Мелатонин ұйықтап кетуі мүмкін дейді ол.

Түпнұсқа: Мелатонин қоспасын күнделікті өміріңізге енгізбес бұрын дәрігеріңізбен негізді түртіңіз, деп жазады LeMonda.

Карантин кезіндегі оғаш армандар сіздің ұйқыңыздың денсаулығы үшін нені білдіреді?

Ашық түстердің сізге немесе сіздің ұйқыңыздың денсаулығына «жаман» болуы міндетті емес. Ең бастысы - тұрақты ұйқы режимін сақтау және түнде кем дегенде жеті сағат көзді жұмып алу, дейді ЛеМонда.

Оның кеңестері: Төсегіңізді тек ұйықтау және жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз (бұл сіздің WFH орнатуыңыз ең дұрысы жатын бөлмеде болмауы керек), төсекте жатқанда телефонға қарамаңыз (әсіресе алаңдататын жаңалықтар немесе басқа ақпарат құралдары) және ұйықтамас бұрын аз жарықта кітап оқуды жөн көріңіз. Үнемі жаттығу жасау және түстен кейін кофеиннен бас тарту да ұйқының тыныш болуына ықпал етеді, дейді ЛеМонда. «Сонымен қатар, әр түнде ұйықтар алдында бірдей әрекетті жасау, ванна немесе душ қабылдау, түймедақ шайын ішу немесе жылдам медитация сеансы болсын, денеңізді ұйқы фазасына өтуге үйретуге көмектеседі», - дейді ол. (Міне, сіз жақсы ұйықтау үшін қалай жеуге болады.)

Сонымен қатар, армандар кейде шешілмеген мазасыздық көздеріне назар аударуы мүмкін, олар сіз күндіз қалай күресуге болатынын білмеуі мүмкін, деп жазады LeMonda. Ол достарыңызбен, отбасыңызбен немесе тіпті терапевтпен армандарыңызбен бөлісуді ұсынады. Көптеген психиатрлар мен психологтар коронавирустық пандемия жағдайында телемедициналық терапия сеанстарын ұсынады, сондықтан армандарыңыздың (немесе ұйқыға байланысты басқа мәселелердің) нәтижесінде көңіл-күйіңіздің күрт өзгеруін сезінсеңіз, LeMonda кәсіби көмекке жүгінуді ұсынады. (Міне, сіз үшін ең жақсы терапевтті қалай табуға болады.)

«Күннің соңында, ұйқы иммунитет пен қабынуға байланысты болғандықтан, осы уақытта мүмкіндігінше жақсы және тыныш ұйықтауға тырысу маңызды», - дейді ол. «Біз белгілі бір дәрежеде COVID-19-ды әлеуметтік алыстату және денсаулықты сақтау арқылы аламыз ба, жоқ па, соны бақылаймыз, сондықтан біз бұл аурумен күресудің көптеген әдістері біздің бақылауымызда екеніне сенімді бола аламыз».

үшін шолу