Жаңадан бастаушыға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Жиын дегеніміз не?
• Неліктен реперлер мен жиынтықтарды пайдалану керек?
• Реп, жиынтық және демалу санын қалай анықтай аламын?
• Қайсысы жақсы: салмағы аз жоғары репс немесе жоғары салмағы аз репс?
• Мақсаты: Дене шынықтыру және денсаулықты жақсарту
• Мақсаты: Функционалды беріктігін арттыру
• Мақсаты: анықтама және көлемді құрастырыңыз
• Барлық мақсаттарға арналған жалпы кеңестер
• Ұшып кету

Күш жаттығуларында, сондай-ақ қарсыласу жаттығулары немесе ауыр атлетика деп аталады, демалу немесе үзіліс алдында бір жаттығуды қанша рет орындау керек. «Қайталану» сөзі қысқа, жаттығулар сіздің жаттығуларыңызды бақылауға көмектеседі.

Қарсылық жаттығуларын орындау кезінде, мысалы, штанганы барсцеппен бұрау сияқты, сіз салмағыңызды көтеріп, оны қайтадан төмен түсірген сайын, бір реп болады.

Дәл сол сияқты, дене салмағына қарсыласу жаттығуын орындау кезінде, итермелеу сияқты, сіз толық қозғалыс кезінде бір респ. Сонымен, жоғарыдан төменге және артқа қарай бір толық итеруді бір реп деп атауға болады.

Жиын дегеніміз не?

Белгілі бір жаттығудың қатарынан бірнеше рет аяқталуы жиын деп аталады. Бұл жаттығулардың жоспарланған санын жасау және бұл жиынтықтар арасында қысқа демалу үшін уақытты бөлу үшін жалпы жаттығу стратегиясы.

Мысалы, үш жаттығуларға арналған салмақты қосқандағы салмақпен жаттығу жоспары жиынтықтар арасында 30 секундтық тынығумен 12 реперстен тұратын 3 жиынтықты орындауды қамтуы мүмкін. Сіз бұл нұсқауларды жаттығу журналының өзіндік стенографиясында, “3X12, 30 сек.” Деп көре аласыз.

Неліктен реперлер мен жиынтықтарды пайдалану керек?

Жаттығуларыңызды ұйымдастыруда репрессорлар мен жиынтықтарды қолданудың көптеген артықшылықтары бар. Бастапқыда, олар сіздің базалық күшіңізді өлшеп, үлгеріміңізді өлшеу үшін өте пайдалы болуы мүмкін.

Белгіленген жаттығу жоспарын ұстану сонымен бірге күштік жаттығудан тыс болжам жасауға көмектеседі.

Әр жаттығу кезінде репутациялар мен алға қойған мақсаттарыңызды білу ерте кетуді сезінуге түрткі болуы мүмкін. Сонымен қатар, сіздің дене шынықтыру деңгейіңіздің мақсатына жету мақсатына жету оны байқаусызда асырып жіберіп, өзіңізге зақым келтіру мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.

Реп, жиынтық және демалу санын қалай анықтай аламын?

Қандай жаттығулар туралы айтпағанда, қанша реп және жиынтық жасау керектігін шешкен кезде көптеген маңызды факторларды ескеру қажет.

Егер сіз күшті жаттықтырудың шынайы бастаушысы болсаңыз, әрқашан сіздің мақсаттарыңызды бағалауға және жоспар құруға көмектесетін сертификатталған жеке жаттықтырушымен кездескеніңіз жөн. Егер жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу сіз үшін мүмкін емес болса, жаттығуға кедергі жасамаңыз!

Кілт - бұлшық еттеріңізді әлсіздікке дейін жұмыс істеу. Бұл кезде тереңірек бұлшықет талшықтары күшейе бастайды.

Өзіңіздің күш деңгейіңізге және салмағыңыздың мөлшеріне байланысты талап етілетін өкілдер саны әр түрлі болуы мүмкін. Сонымен, сіздің досыңыздың саны сіз үшін ең жақсы сан болмауы мүмкін.

Бас бармақтың жалпы ережесі ретінде, жеңілірек салмақтарды көп өкілдер үшін және аз салмақты өкілдер үшін ауыр салмақты көтеріңіз.

Әрбір жиын сіздің формаңызды бұзбай тұрып дұрыс пішінді қолдана алатын адамдар санынан тұруы керек. Содан кейін қалпына келтіру үшін жоспарланған демалуға болады.

Сонымен, егер сіз пішінді жоғалтпастан бұрын сегіз репсқа арналған бицепс бұралын дұрыс жасай алсаңыз, онда әр жиынға сегіз рет қайталауды жоспарлаңыз.

Демалыс уақыттарының нақты ұзақтығы туралы мамандар арасында келіспеушіліктер бар. Бірақ 35 клиникалық зерттеулерге арналған бір әдеби шолу сіздің мақсатыңызға байланысты кез-келген жерде 20 секунд пен 5 минут аралығында демалу сіздің жаттығуларыңыздың тиімділігі мен қауіпсіздігін арттыратынын көрсетеді.

Қайсысы жақсы: салмағы аз жоғары репс немесе жоғары салмағы аз репс?

Сіз жасай алатын өкілдер мен жиынтықтардың нақты саны сіздің қазіргі күшіңізге, қолданылатын салмақ мөлшеріңізге және нақты жаттығу мақсатыңызға байланысты болуы керек. Сонымен, сізге қандай стратегия дұрыс?

Мақсаты: Дене шынықтыру және денсаулықты жақсарту

Егер сіз күш жаттығуларына жаңадан қатысып, жалпы дене шынықтыру мен денсаулықты нығайтуды армандайтын болсаңыз, жеңіл салмақтан бастаңыз және жақсы формада қанша реп істеуге болатындығын көріңіз. Содан кейін жеткілікті демалып, бірдей өкілдердің тағы бір немесе екі жиынтығын қолданып көріңіз.

Мақсаты: Функционалды беріктігін арттыру

Егер сіз өзіңіздің функционалды күшіңізді арттырғыңыз келсе, салыстырмалы түрде төмен өкілдер мен жиынтықтармен ауыр салмақты қолданыңыз.

Мақсаты: анықтама және көлемді құрастырыңыз

Егер сіз анықтамалық және көлемді етіп жасағыңыз келсе, орташа салмақ дәрежесі бар ауыр салмақты қолданыңыз.

Барлық мақсаттарға арналған жалпы кеңестер

Егер сіз кез-келген уақытта сіздің барлық репликаларыңызды жақсы нысанда аяқтай алмайтындығыңызды білсеңіз, салмағыңызды немесе өкілдер санын азайтыңыз.

Егер бір жағынан бірнеше репрессиядан кейін бұлшықеттің шаршағыштық деңгейіне жете алмағаныңызды байқасаңыз, ауыр салмақты қолданғыңыз келуі мүмкін.

Ұшып кету

Репс, қайталауға қысқа, бір бицепс бұралуы сияқты бір күшті жаттығуға арналған жаттығулар. Жиындар - бұл демалыс уақыттары арасында қатарынан қанша рет істегеніңіз.

Күш жаттығуларыңызға басшылық жасау үшін өкілдер мен жиынтықтарды қолдана отырып, сіз өзіңіздің фитнес мақсаттарыңызға көбірек бақылау жасай аласыз.