Сіз ораза ұстайтын кардио жасауыңыз керек пе?

Мазмұны

• Дәл ораза ұстау дегеніміз не?
• Кардио жаттығуларының негіздері
• Ораза ұстаған кардионың пайдасы
• Ашық кардионың кемшіліктері
• Сонымен, ораза ұстаған кардио оған тұрарлық па?
• үшін шолу

Егер сіз де біз сияқты болсаңыз, сіздің IG арнаңызда жоғары көлемді фитнесспирациялар, смузи табақтары және (жақында) дене шашының мақтаныштары бар суреттері бар. Бірақ адамдар өздерінің әлеуметтік платформаларында сөйлескенді (жоқ, мақтанғанды) жақсы көретін тағы бір нәрсе бар: жылдам кардио жаттығулары. Бірақ ораза кардио дегеніміз не және ол шынымен де қандай да бір пайдасы бар ма? Міне, мәміле.

Дәл ораза ұстау дегеніміз не?

Ең қарапайым деңгейде, аш қарынға жаттығулар алдындағы тамақтанбастан немесе түскі ас ішпестен жүрек соғу жиілігін жоғарылату кіреді. Ораза ұстаған кардио фанаттар бұл жаттығу сіздің майды жағу мүмкіндігін арттырады деп мәлімдейді. Әрине, сіз аш қарынға жұмыс жасау жақсы (және қауіпсіз!) Идея ма, әлде заңды болып көрінетін тренд пе деген сұрақ туындауы мүмкін.

Кардио жаттығуларының негіздері

Алдымен бірінші кезекте: жаттығуды «ораза» деп санау үшін қанша уақыт тамақсыз жүру керек?

Әдетте, сегізден 12 сағатқа дейін, дейді спорттық медицина маманы Наташа Трентакоста. Лос-Анджелестегі Сидарс-Синай Керлан-Джобе институтының докторы. Бірақ кейбір адамдар үшін бұл ас қорыту жүйесінің қаншалықты жылдам жұмыс жасайтынына және соңғы тағамда қанша тамақ жегеніңізге байланысты үш -алты сағат болуы мүмкін. Доктор Трентакоста: «Дене тамақты өңдеуді және бұзуды тоқтатқаннан кейін, сіздің инсулин деңгейіңіз төмендейді және қаныңызда отын (гликоген) айналмайды», - дейді. Нәтижесінде сіздің денеңіз жаттығу кезінде қуат беру үшін басқа энергия көзіне - әдетте майға - айналуы керек.

Әдетте, аштық кардио таңертең (түнгі оразадан кейін) болады. Огайо мемлекеттік университетінің Векснер медициналық орталығының спорттық диетологы Каси Ваврек, MS, RD, C.S.D., дейді, бірақ ашығу жағдайына күндіз де қол жеткізуге болады (мысалы, егер сіз мезгіл -мезгіл ораза ұстасаңыз немесе түскі асты ішпесеңіз).

Бодибилдингтер көптеген жылдар бойы ашығу кардиосын май жоғалту әдісі ретінде қолданып келеді, ал жаттығу залына тұрақты түрде баратындар оны жақында қолдана бастады. Бірақ сіз байқамай-ақ кардио жаттығуларын жасап жүрген боларсыз. Техникалық тұрғыдан алғанда, сіз таңертеңгілік жаттығуға бірінші рет тамақтанбай-ақ барсаңыз, сіз ораза ұстайтын жаттығуды жасайсыз. (Қатысты: Таңертеңгі жаттығуға қалай ерте ояну керек, мұны таңғы 4 -те жасайтын әйелдердің айтуы бойынша)

Ораза ұстаған кардионың пайдасы

Егер сіздің негізгі мақсатыңыз- дене майының пайызын төмендету болса және жаттығуларыңыз төмен немесе орташа қарқындылықтағы кардио болса, ораза ұстаған кардио кейбір артықшылықтарды ұсына алады. Доктор Трентакоста: «Зерттеулер денеңізде қоректік заттар айналымда болмаған кездегіге қарағанда, аш қарынға жүгіргенде көбірек май жағатыныңызды растайды», - дейді доктор Трентакоста. Мысалы, бір шағын зерттеу адамдар жүгіру жолында аш қарынға жүгірген кезде таңғы асты ішкендерге қарағанда 20 пайызға артық майды жағатынын көрсетті.

Неге? Дәрігер Трентакоста: «Егер сізде азық -түлік энергиясы болмаса, сіздің денеңіз басқа жақтан іздеуге мәжбүр болады.

«Ораза ұстаған кардио денені біраз уақыттан бері тұрақты түрде жаттығу жасайтын адамға қатты майды жағуға көмектесу үшін тиімді болуы мүмкін», - дейді хиропротик дәрігері және сертификатталған күш жаттықтырушысы Аллен Конрад, B.S., D.C., C.S.C.S. Оқыңыз: Жаңадан бастаушылар мұны көрмеуі керек. Бұл біраз уақыттан бері жаттығулар жасап жүрген адамдар өздерінің шектеулерін білуге ​​және денелерімен көбірек байланыста болуға бейім болғандықтан түсіндіреді.

Бірақ ораза ұстаудың мүмкін болатын артықшылықтары дене құрамының өзгеруімен шектелмейді. Бос жүгіру сізді баяу сезінуі мүмкін, бірақ уақыт өте сіздің денеңіз отын үшін майды жағуда тиімдірек болады. Конрад аптасына төрт немесе одан да көп рет бір уақытта 30 минуттан артық жаттығулар жасасаңыз, бұл пайдалы болуы мүмкін дейді. Іс жүзінде, журналда жарияланған зерттеулерҚолданбалы физиология журналы Алты апта ішінде ораза ұстаған адамдар мен тамақтанғандарды салыстыру, дәл осындай қарқындылықта жаттығулар кезінде, үнемі аштық жағдайында жаттығатындар жаттығуға дейін бас тартқандарға қарағанда, төзімділік жаттығуларының көрсеткіштерінің жақсарғанын көрсетті.

Адамдардың аш қарынға жаттығуының ең үлкен себептерінің бірі - жаттығу алдындағы тамақты немесе жеңіл тағамдарды өткізіп жіберу бірнеше қымбат зззді білдіреді. Стандартты ұсыныс - жаттығу үшін тамақ ішкеннен кейін кем дегенде 30 минут күту - бұл сіз тек банан немесе жаңғақ майы қосылған тост тілімдерін (және айталық, бекон қосылған үш жұмыртқа омлет емес) жесеңіз. Таңертең гимнастикаға барар алдында үлкенірек таңғы ас ішу - бұл асқазан -ішек ауруы үшін өте айқын рецепт. Оңай түзету: тамақты күту кейін сіздің жаттығуыңыз (Қатысты: Жаттығу алдында не жеу керек және қашан жеу керек)

Ашық кардионың кемшіліктері

Кардио кардионың артықшылықтары перспективалы болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл жерде: сіздің денеңіз мүмкін Дәрігер Трентакоста: «Майлы тіндердегі майды сақтай отырып, энергияны қайдан алатынын ажыратпайды. Бұл сіздің денеңіз отын үшін бұлшықет тінін бұзуы мүмкін дегенді білдіреді. Уф.

Ваврек келіседі және сіздің май тінінен алынған майды пайдаланудың орнына сіздің денеңіз бұлшықет тінін құрайтын ақуызды отын ретінде пайдалана алады. Шын мәнінде, бір зерттеу аштық жағдайында бір сағаттық тұрақты кардио бұлшықеттерде ақуыздың бөлінуіне қарағанда екі есе көп болатынын анықтады. Зерттеушілер ораза кезінде жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасау бұлшықет массасын алуға немесе сақтауға тырысатын адамдар үшін жақсы таңдау болмауы мүмкін деген қорытындыға келді. (Қатысты: Майды жағу және бұлшықетті құру туралы білуіңіз керек барлық нәрсе)

Сайып келгенде, сіздің денеңіздің майды жағатыны немесе бұлшық еттерді ыдыратуы сіз қандай жаттығу жасап жатқаныңызға байланысты, дейді Джим Уайт, РДН, ACSM жаттығу физиологы және Jim White фитнес және тамақтану студиясының иесі. «Идея - бұл серуендеу, баяу жүгіру, эллиптикалық серпіліс немесе йога сабағы кезінде жасауға болатын мақсатты жүрек соғу жиілігінің 50-60 % аралығында қалу». Жаттығу неғұрлым жеңіл болса, соғұрлым сіздің денеңіз майды қолданады.

Екінші жағынан, жүрек соғу жиілігі мен қарқындылығы жоғары жаттығулар жылдам қуат алу үшін көмірсуларды қажет етеді. Оларсыз сіз шаршағаныңызды, әлсірегеніңізді, ауырғаныңызды және тіпті жүрек айнуыңыз немесе есіңізден бас тартуыңыз мүмкін. (Дәл осы себепті кето-диетаны ұстанатындар жоғары майлылық жоспарында жаттығу режимін қайта қарастыруы мүмкін.)

Аударма: Егер сіз ораза ұстасаңыз, HIIT, boot camp немесе CrossFit сабақтарын жасамаңыз, - дейді Уайт - және міндетті түрде күш жаттығуларын жасамаңыз. Егер сіз ораза кезінде салмақ көтерсеңіз, қолыңыздан келгенше көтеруге күшіңіз болмайды. Ең дұрысы, сіз жаттығудың артықшылығын барынша арттырмайсыз. Ең нашар жағдайда сіз жарақат алуыңыз мүмкін, дейді Уайт.

Яғни, жаттығудың қарқындылығы немесе түрі қандай болса да, Ваврек аш қарынға кардиоға қарсы ескертеді. «Ашар күйде жаттығу - бұл май жоғалтудың ең жақсы нұсқасы емес». Себебі: жанармайсыз болу жаттығуға әкелетін қарқындылықты шектейді және жоғары қарқынды жаттығулар HIIT жаттығуларынан кейінгі 24 сағат ішінде тұрақты қарқынға қарағанда көбірек май мен калорияларды жағуға көмектесетіні көрсетілген. жүгіру Бұл HIIT кезінде жағылған калориялардың жалпы санына байланысты, сондықтан сіздің денеңіз осы жылдам, қарқынды жаттығулар кезінде көмірсулар мен майды жағады. Сонымен қатар, ескі зерттеу көрсеткендей, жаттығудан бұрын көмірсулардың түсуі ашығу күйіне қарағанда жаттығудан кейінгі күйік әсерін жоғарылатады.

Сонымен, ораза ұстаған кардио оған тұрарлық па?

Мүмкін. Дәлелдер өте аралас, сондықтан, сайып келгенде, бұл сіздің жеке қалауыңыз бен мақсаттарыңызға байланысты.

"Мұны жақсы көретін адамдар бар. Бір жағынан, бұл жаңа нәрсе болғандықтан, ал ішінара ол олардың денесімен жұмыс істейтіндіктен", - дейді Уайт. Егер сіз таңертеңгілік жаттығумен айналысатын болсаңыз және терлеу сеансы алдында тамақ ішкенді ұнатпасаңыз, оны байқап көрген жөн.

Егер сіз ораза ұстауды шешсеңіз, жаттығудан кейін міндетті түрде тамақтаныңыз, дейді ол. Оның барысы-PB&J смузиі, бірақ көмірсулар мен ақуыздың дұрыс комбинациясын жинайтын жаттығудан кейінгі тамақ рецептері бар. Әділ ескерту: Сіз әдеттегіден гөрі ашығуыңыз мүмкін.

Айтпақшы, ораза ұстаған кардио көпшілік үшін ең жақсы нұсқа емес. "Көптеген адамдар жанармайсыз жаттығулар кезінде тым оңай шаршайды немесе қабырғаға соғылады. Кейбіреулердің басы айналуы мүмкін", - дейді доктор Трентакоста. (Сондықтан Конрад жаттығуға дейінгі отынды өшірмес бұрын дәрігермен сөйлесудің маңыздылығын атап өтеді.)

Аш күйде жаттығу сізге арналмаған болса, майды жағудың басқа да тиімді әдістері көп.

үшін шолу