Біржақты оқыту дегеніміз не және ол неге маңызды?

Мазмұны

• Біржақты оқыту дегеніміз не?
• Неліктен біржақты оқыту соншалықты маңызды?
• Бұлшықет тепе -теңдігін тексеріңіз
• Біржақты жаттығуларды жаттығу режиміңізге қалай қосуға болады
• үшін шолу

Бір аяқты иттердің стилі, болгарлық екі бөртпе және фризбиді лақтырудың қандай ортақтығы бар? Олардың барлығы техникалық тұрғыдан біржақты дайындық ретінде біліктілікке ие - бұл бір уақытта сіздің денеңіздің бір жағымен жұмыс жасауды қажет ететін бағаланбаған, өте пайдалы жаттығулар стилі ( @ мені жасамаңыз, жыныстық позиция маңызды емес!).

«Біржақты жаттығулар - бұл ең назардан тыс қалатын жаттығулардың бірі, бірақ бұл өте маңызды», - дейді Alena Luciani, MSS, C.S.C.S., күші мен кондиционерінің жаттықтырушысы, Training2xl негізін қалаушы. «Ия, ол симметриялы денені құра алады, бірақ ол жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі, үстірттен өту үшін сізге қосымша күш береді, тұрақтылық пен орта қиманың беріктігін жақсартады». Тым ессіз емес.

Бірақ, біржақты оқыту дегеніміз не және ол неге соншалықты тиімді? Мұнда Лучиани және басқа күш сарапшылары 411 біржақты жаттығулармен бөліседі, соның ішінде оны жаттығу режиміне қалай қосу керек.

Біржақты оқыту дегеніміз не?

Егер сіз орта мектепте латын тілін алсаңыз немесе бір велосипедтің не екенін білсеңіз, сіз «uni» бір дегенді білдіретінін түсінесіз, сондықтан біржақты оқыту төмендегілердің бірін қолдануды талап ететінін шығара аласыз. бірдеңе.

«Бұл кез -келген жаттығу, бұл бір уақытта дененің бір жағындағы бұлшықеттерді оқшаулауды және қолдануды талап етеді, бұл жаттығуды екі жақтың арасында біркелкі таратудан айырмашылығы, дәстүрлі екі жақты жаттығулар сияқты», - деп түсіндіреді Лусиани.

Мысалы, тапаншамен секіру (оны бір аяқты отырғызу деп те атайды) бір аяқты ауада көтеріп ұстап тұруды, содан кейін жалғыз тұрған аяғының күшін пайдаланып еденге дейін еңкейтуді білдіреді. Бұл біржақты қадам. Екінші жағынан, ауаның негізгі штангасы немесе штангаға артқа еңкейту - бұл екі жақтан бір мезгілде жұмыс істейтін екі жақты қозғалыстар.

Неліктен біржақты оқыту соншалықты маңызды?

Егер сіздің денеңіздің басым жағы болса, қолыңызды көтеріңіз. Сені алдап кетті! Әркімнің дененің басым (күшті) және басым емес (сәл күштірек) жағы бар-қай қолды көтерсеңіз, сіздің басым жағы.

«Біз бәріміз денеміздің бір жағынан екіншісіне қарағанда мықтымыз», - деп түсіндіреді Лусиани. Мысалы, «егер сіз оң қолыңызбен жазсаңыз, сол қолыңыз әлсіз, ал егер сіз әрқашан оң аяқпен бірінші қадамды жасасаңыз, сол қолыңыз әлсіз».

Бұл күш теңгерімсіздіктері әдетте спортшыларда айқынырақ болады, дейді Лучиани. Мысалы, егер сіз жүгіруші болсаңыз, сіз тездетіп жатқан аяғыңыз екіншісінен күштірек. Ал, егер сіз құмыра немесе теннисші болсаңыз, ойнау немесе қызмет көрсету үшін қолданатын қолыңыз бұлшықетті түрде дамыған болады.

Иә, бұл табиғи түрде болады, бірақ бұлшық ет асимметриясы идеалды емес. Эрвин Сегуиа, DPT, CSCS тақтасы куәландырған: «Оңнан солға, бүйірден дененің тепе-теңдігі міндетті түрде болады, бірақ сіз денеңіздің әр жағындағы бұлшықет тіндерінің біркелкі күшті және қозғалғыш болғанын қалайсыз». спорттық физиотерапия маманы және сәйкестікті қамтамасыз етудің негізін қалаушы.

Ал егер олар болмаса? Жақсы, екі нәрсе болуы мүмкін. Біріншіден, күшті жағы екіншісінің орнын толтыра алады, бұл екі жақ арасындағы беріктік аралығын одан әрі кеңейтеді. Көбінесе, екі жақты қозғалыстар кезінде орындықтар, итеру, штанга көтеру немесе штанга артқа еңкейту кезінде күшті жақ жасайды. сәл жұмыстың елу пайыздан астамы, деп түсіндіреді Аллен Конрад, B.S., D.C., C.S.C.S. Егер сіз бір кездері ауыр және екінші жағымен салыстырғанда бір жағыңыз ауырған болсаңыз, бұл жағы көбірек жұмыс істегендіктен. Негізінен, басым жақ босаңсып қалды. Бұл әлсіз жақтың күшке жетуіне жол бермейді.

Екінші мүмкіндік - күшті жақтың орнын толтырудың орнына, әлсіз жақтағы әр түрлі бұлшықеттер жұмысқа қабылданады. болмауы керек жұмысқа қабылдау) қозғалысты аяқтауға көмектеседі. Мысалы, ауыр стендтік престі қолданайық: Бұл, ең алдымен, кеуде мен трицепспен жұмыс істейді, иық пен арқа екінші реттік бұлшықеттер ретінде әрекет етеді. Қозғалыстың ең соңында бір жағы артта қалса, тіпті ол бір-екі дюйм болса да, сіздің денеңіз қайталауды аяқтау үшін иығыңызды немесе арқаңызды (және тіпті, иық, беліңізді) көбірек тартуы мүмкін. (Қатысты: Жаттығудан кейін төменгі арқа ауыруы мүмкін бе?)

Өкінішке орай, теңгерімсіздіктің ықтимал салдары маңызды. «Күшті жақтағы бұлшықеттер шамадан тыс жарақаттың құрбаны болуы мүмкін», - дейді Лучиани. «Ал дененің әлсіз жағындағы буындар мен бұлшықеттер жарақаттануға осал болады».

Біржақты жаттығулардың тағы бір маңызды артықшылығы бар: негізгі күштің жақсаруы. Луциани: «Бұл бір аяқсыз қозғалыстар кезінде сіздің тұрақтылығыңызды қамтамасыз ету үшін сіздің магистральды шамадан тыс асыруға тура келеді»,-дейді. «Кез келген уақытта дененің бір жағын жүктесеңіз, ол жұмыс істейді және өзегін нығайтады». (Күшті ядрода жыртылған орта бөліктен басқа, ақылға қонымсыз артықшылықтар бар.)

Бұлшықет тепе -теңдігін тексеріңіз

Қайталап айтатын болсақ, барлығы дерлік спортқа немесе өмірге байланысты бұлшықеттердің теңгерімсіздігінің белгілі бір дәрежесіне ие. (#Кешіріңізші. Біз жай ғана хабаршылармыз!). Егер сіз шынымен біркелкі емес екеніңізге алаңдасаңыз, бағалау үшін әрқашан жаттықтырушыдан немесе физиотерапевтпен кеңесуге болады. Әйтпесе, сіздің қаншалықты теңгерімсіз екеніңізді анықтаудың қарапайым тәсілі және біржақты жаттығулардан қаншалықты пайда алатыныңызды білуге ​​болады.

Сіз 100 фунт стерлингке шыға аласыз делік. Сіз керек деп ойлайтын шығарсызтеориялық сол салмақтың оң және сол қолымен жеке басу керек, бірақ бұл әдетте жұмыс істемейді, дейді Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт және Movement Vault қозғалысының компаниясы. «Бұл салмақты бір жағынан жылжыту үшін тұрақтандыратын бұлшықеттерден көп нәрсені қажет етедіжәне ол екі қолмен емес, бір уақытта бір қолмен көбірек үйлестіруді қажет етеді, - дейді Уикхэм. «Көптеген адамдар екі аяқты нұсқаға қарағанда жаттығудың бір аяқты нұсқасын орындағанда 30 пайызға жақындай алады».

Сонымен, қалайістеу Сіз бұлшықет тепе-теңсіздігін тексердіңіз бе? Әр жағын бөлек тексеріңіз. Уикхэмнің айтуынша, қозғалыстың біртұтас нұсқасын қолданып, салмағын өте баяу көтеріп, қай жағы күшті екенін көріңіз.

Бұл тестті бір аяқты өліммен көтеріп көріңіз, мысалы:

• Жалаңаш штангадан немесе салыстырмалы түрде жеңіл гантельден бастаңыз және қатарынан, үш жағынан қайталаңыз.
• Егер екі жақтағы барлық репрессия жақсы формада орындалса, салмақты көтеріңіз, - дейді Уикхэм.
• Содан кейін, қайталаңыз. Бір жағы дыбыстық формамен ауырлай алмайтынша салмақ қосуды жалғастырыңыз.

Мүмкін, сіз бір жағынан екіншісіне қарағанда ауыр салмақты қолдана аласыз. Уикхэм: «Егер сізде бір жағында резервуарда әлі де бензин қалса және сіз ауырырақ көтере аламын деп ойласаңыз... жасамаңыз», - дейді Уикхэм. Оның орнына, сіздің формаңыз нашарлай бастағанда, тоқтап, қанша фунт көтере алатындығыңызды және қай жағы күшті екенін сезініңіз. Бұл салмақ сіз күткеннен төмен болса, таң қалмаңыз. «Бір аяқты өлі көтеру сіздің тепе-теңдікке байланысты сіздің екі аяғыңыз жерде жатқан өлі көтергіштерге қарағанда әлдеқайда қиын»,-дейді ол. Дәл осыны көптеген біржақты жаттығулар үшін де айтуға болады, мысалы, тапаншамен скваттар, lunges және қадамдар, т.б.

Мұндағы мақсат міндетті түрде пиар емес, сіздің денеңіздің екі жағындағы күш тең ​​екенін білу. Егер сіз үнемі көтермесеңіз, сіз денеңіздің әр жағын дене салмағымен қозғалыстармен сынап көре аласыз, әр жағынан қанша қайталау жасауға болатынын біле аласыз. (Бұл сіздің бұлшықет төзімділігіңіз бен бұлшықет күшіңізді нақтырақ тексереді.) Есіңізде болсын: бұл сынақтың мақсаты бір жақты қозғалыстарды жасаудан қандай пайда алуға болатынын білу - бұл процесте жарақат алғыңыз келмейді.

Біржақты жаттығуларды жаттығу режиміңізге қалай қосуға болады

Жақсы жаңалық: бұл ракета ғылымы емес. Дененің бір жағын бір уақытта жылжытуды қажет ететін кез келген қозғалыс біржақты жаттығу болып табылады және жақсы жағдайда орындалса, бұл теңгерімсіздіктерді жоюға көмектеседі.

Жоғарғы дененің біржақты жаттығулары: Seguia бір қолды үстіңгі басу, бір қолды кеудеге басу, бір қолды қатар, төменнен жоғары шәйнек басу және бір қолмен үстімен жүруді ұсынады.

Төменгі дененің бір жақты жаттығулары: Ол бір аяқты отырғызу мен көтерілуден басқа: «Кез келген өкпе-бұл тамаша нұсқа» дейді. Жаяу серуендеу, кері соққылар, алдыңғы сөредегі өкпелер, артқы көтерілулер (сонымен қатар бөлінген скваттар деп те аталады) және қысқартылған өкпелермен тәжірибе жасап көріңіз. Лусиани бір аяқты көтеру, бір аяқты өлшеу және бір аяқты глюте көпірлері тиімді екенін қосады.

Толық денеге арналған біржақты жаттығулар: Түріктерді, жел диірмендерін және жаяу жүретін жалғыз тіректі тіректерді көріңіз. «Мен оларға жеткілікті кеңес бере алмаймын, өйткені олар бір уақытта бір жағынан бүкіл денені салықтайды және нығайтады», - дейді Сегуя. (Толығырақ қараңыз: Бұлшықеттердегі теңгерімсіздіктерді түзететін гантельді күшейтуге арналған жаттығулар).

Біржақты жаттығуларды алғаш бастаған кезде, 5-12 қайталау ауқымында болыңыз және әлсіз жағыңызға сіз қолданатын салмақты анықтауға мүмкіндік беріңіз, дейді ол. «Мұндағы мақсат - күшті жақты одан да күшті ету емес, әлсіз жаққа күшті жаққа жетуге көмектесу». атап өтілді.

Тағы екі кеңес: Сіздің басым емес жағыңыздан бастаңыз. Лусиани: «Денеңіз жаңа болған кезде әлсіз жақпен күресу үшін алдымен күшті емес жағыңызды жүктеңіз»,-дейді. Әр жағынан қайталау санын бірдей етіп сақтаңыз, дейді ол. (Неліктен екенін еске салу үшін жоғарыдағы абзацты қараңыз).

Ал, болсақҚалай бұл қадамдарды сіздің күнделікті өміріңізге енгізу керек пе? Олай емесшынымен Лучианидің пікірінше, мәселе. «Шынымды айтсам, біржақты жаттығулар сіздің барлық екі жақты жаттығуларыңызды алмастыра алады, өйткені бұл сізді екі жақты қозғалыстарда одан да жақсырақ етеді», - дейді ол. Сонымен, «біржақты оқытуды практикаңызға енгізудің дұрыс немесе бұрыс жолы жоқ, әсіресе, егер сіз оны мүлде жасамасаңыз», - дейді ол. Жақсы нүкте.

Егер сізге нұсқаулар қажет болса, аптасына екі күн жоғарыда аталған үш қозғалысты тізбекке айналдыруды қарастырыңыз. (Қатысты: мінсіз схемалық жаттығуды қалай құруға болады)

үшін шолу