Калория тапшылығы дегеніміз не және ол қауіпсіз бе?

Мазмұны

• Калория дегеніміз не?
• Сізге күніне қанша калория қажет?
• Калория тапшылығы дегеніміз не?
• Арықтау үшін калория тапшылығын қолдану
• Калория тапшылығын қолдану арқылы қалай салмақ жоғалтуға болады
• Қысқа және ұзақ мерзімді салмақ жоғалту мақсаттары
• Калория тапшылығы және жаттығулар
• Мінез-құлықты өзгерту
• Неліктен калория тапшылығы әрқашан жұмыс істемейді
• Төменгі сызық
• үшін шолу

Калория тапшылығында болу салмақ жоғалту кезінде қолданылатын кең таралған әдіс екені бұрыннан белгілі. (Сіз бір сәтте «калориядағы калориялар» деген сөзді естіген немесе көрген шығарсыз, солай ма?)

Бірақ калория тапшылығы дегеніміз не және калорияларды азайту - бұл арықтаудың ең жақсы әдісі? Міне, тамақтану жөніндегі сарапшылар мен соңғы зерттеулер калория тапшылығы, калория тапшылығын қалай есептеу керек және олардың жақсы идея екендігі туралы не айтады.

Калория дегеніміз не?

Адам ағзасына келетін болсақ, калория - белгілі бір энергия өндіретін құндылығы бар тағам мөлшерін білдіретін өлшем. Негізінде мұның бәрі сіз тұтынатын тамақ пен сусындар сіздің денеңізді калориямен өлшенетін энергиямен қамтамасыз етеді дегенді білдіреді.

Алайда, сіздің денеңіздің қалыпты жұмыс істеуі үшін сізге тек калория ғана емес, сонымен қатар қоректік заттар, соның ішінде дәрумендер мен минералдар қажет. (Мысалы, сүтте кездесетін кальций минералы сүйектерді нығайтуға көмектеседі, ал бұршақ құрамындағы темір минералы эритроциттердің жұмысына қажет.)

Сізге күніне қанша калория қажет?

Сізге қажет жалпы калорияны анықтайтын үш фактор бар: сіздің негізгі метаболизм жылдамдығыңыз, физикалық белсенділігіңіз және тағамның термиялық әсері.

Базальды метаболизм жылдамдығы: Сіздің негізгі метаболизміңіз - бұл сіздің денеңіздің тірі қалуы үшін қажет энергия мөлшері, мысалы, жүрегіңіздің айдауы. Адамның базальды метаболизм жылдамдығы (BMR) көптеген факторларға байланысты, соның ішінде жыныс, жас, бой және өсу (яғни балаларда). Базальды метаболизм калория қажеттілігінің шамамен 50-70 пайызын құрайды.

Физикалық белсенділік: Дене белсенділігі сіздің калория қажеттілігіңіздің 25-40 пайызын құрайды. Бұл, әрине, жаттығуларды қамтиды, бірақ ол сонымен қатар жаттығусыз термогенезді немесе NEAT, яғни барлық нәрсені орындау кезінде жанып жатқан энергияны қамтиды. жоқ ас қорыту, тыныс алу, тамақтану немесе жаттығу, яғни тамақ әзірлеу, тазалау, қимылдау, теру және т.б.

Тағамның термиялық әсері: Тағамның термиялық әсері – жейтін тағамды қорыту және сіңіру үшін қажетті энергия. Бұл сіздің жалпы калория қажеттіліктеріңіздің 5-10% құрайды.

Диетологтар адамның калория қажеттілігін анықтау үшін бірнеше формулаларды пайдаланады. Ең танымал формулалардың бірі - Харрис-Бенедикт теңдеуі; Біріншіден, сіз BMR -ді салмағыңызды, бойыңызды және жасыңызды қолдана отырып есептейсіз, содан кейін сіздің BMR -ге белсенділік коэффициентіне көбейтіледі (мысалы: әдетте қанша қозғаласыз) күніне шамамен қанша калория қажет екенін анықтау үшін. Мысалы, сирек немесе ешқашан жаттығу жасамайтын адам өзінің BMR-ін 1,2-ге көбейтеді, ал аптасына 3-5 күн орташа жаттығулар жасайтын адам BMR-ді 1,55-ке көбейтеді. Барлық есептеулерді өзіңіз жасамай, калория қажеттілігін анықтау үшін USDA калькуляторын қолдануға болады.

Тамақтану және диетология академиясының мәліметтері бойынша, ересек әйелдерге калория қажеттілігі тәулігіне 1600 -ден 2400 -ге дейін. Егер сіздің өмір салтыңыз отырықшы болса, сіз сол диапазонның төменгі жағында боласыз, ал егер сіз белсенді болсаңыз, сіз жоғары жақта боласыз. (Ескерту: Жас ұлғайған сайын сіздің калория қажеттілігіңіз төмендейді, ал егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз, сіздің қажеттіліктеріңіз арта түсуі мүмкін.)

Калория тапшылығы дегеніміз не?

Қарапайым сөзбен айтқанда, калория тапшылығы - бұл сіздің денеңіз пайдаланатын немесе жағуға қарағанда аз калория тұтынған кезде.

Әдетте, артық салмақтан арылу үшін калория тапшылығын жасау керек. Мысалы, адамға күніне 3000 калория қажет болса, оның калориясын тәулігіне 2500 калорияға дейін төмендету күніне 500 калория тапшылығын тудырады. 1558 жылы зерттеуші Макс Вишнофский 1 фунт майдың шамамен 3500 калория энергия жинайтынын есептеді.Бүгінгі диетолог. Содан бері салмақ жоғалту тұрғысынан 1 фунт 3500 калорияға тең екендігі жалпыға белгілі болды. Осыны ескере отырып, күнделікті 500 калория тапшылығы аптасына шамамен 1 фунт салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін деген идея. (Қараңыз: Артық салмақтан арылу үшін калорияларды қалай азайту керек)

Егер сіз тұтынсаңыз Көбірек Сіздің денеңізге қарағанда калория, бұл калория артық деп аталады. Егер сіз калориялардың артықшылығында ұзақ уақыт қалсаңыз, бұл көбінесе салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. (Әрине, салмақтың жоғарылауы әрқашан артық тамақтанудан болмайды - бұл метаболикалық проблемалардан немесе гипотиреоз сияқты денсаулықтың басқа да мәселелерінен болуы мүмкін. Сондықтан, егер сіз салмақ жинай бастасаңыз, жыл сайынғы медициналық тексеруден өтіп, дәрігерге қаралуыңыз қажет. кенеттен.)

Арықтау үшін калория тапшылығын қолдану

Ұлттық денсаулық институты (NIH) артық салмақ немесе семіздікке шалдыққан және салмақ жоғалтқысы келетін адамдарға калориялы диетаны ұстануды ұсынады (калория тапшылығына кіреді), сонымен қатар Тамақтану және диетология академиясы 2016 жылғы есепте де көрсетілген. салмақ жоғалту үшін күнделікті 500-750 калория тапшылығы ұсынылады.

Кейбір жиі келтірілген зерттеулер бұл тәсілді растайды: 2007 жылы калория тапшылығына арналған зерттеу күніне шамамен 500 калорияны азайту салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетті. Алайда, жоғалған салмақ мөлшері адамның бастапқы дене майына байланысты, зерттеуге сәйкес. Мысалы, дене майының көп мөлшерінен басталатын адамға артық салмақтан арылу үшін қосымша калория тапшылығы қажет. Зерттеу дәл осы калория тапшылығынан еркектер әйелдерге қарағанда көбірек салмақ жоғалтуы мүмкін екенін түсіндіреді, өйткені әйелдердің дене салмағының ұқсас ерлерге қарағанда әдетте майы көп болады.

Дегенмен, 2014 жылы жарияланған зерттеу Халықаралық семіздік журналы Аптасына 3500 калория тапшылығы (немесе тәулігіне 500 калория тапшылығы) туралы нұсқаулықты тым жеңілдетілген жалпы ереже ретінде көрсетеді. Зерттеушілер 3500 калориялы ереже субъектілердің салмағын жоғалтуды болжай алатынын білгісі келді, бірақ нәтижелер көрсеткендей, көптеген субъектілер айтарлықтай жоғалтты. Аздау салмағы осы 3500 калориялық ережеде болжанған сомадан артық. Шындығында, калорияларды қысқартудан гөрі салмақ жоғалту нәтижелеріне әсер ететін көптеген факторлар бар. Ішкі қанықтыру белгілері сияқты әр түрлі метаболикалық факторлар да маңызды рөл атқаруы мүмкін. Қазіргі уақытта рөл атқаруы мүмкін басқа нәрселерді анықтау үшін көптеген зерттеулер жүргізілуде.

Калория тапшылығын қолдану арқылы қалай салмақ жоғалтуға болады

Зерттеулер көрсеткендей, 500 калория тапшылығы ережесі мінсіз болмауы мүмкін, бұл әлі де NIH, Тағамтану және диетология академиясы және Майо клиникасы сияқты денсаулық сақтау ұйымдары арасында салмақ жоғалтуға арналған нұсқаулық болып табылады. Калория тапшылығымен салмақ жоғалту үшін сіз оны ұзақ уақыт бойы ұстауыңыз керек, дейді Джоан Сальдж Блейк, Ed.DD, RDN, Бостон университетінің тамақтану профессоры және Spot On тамақтану мен сауықтыру подкастының жүргізушісі. !. Калория тапшылығын келесі жолмен жасауға болады:

1. Аз калория тұтыну.
2. Калория мөлшерін арттырмай, күнделікті физикалық белсенділікті арттыру.
3. Екеуінің комбинациясы.

Шындық мынада, екеуі де белсендірек болумен бірге калорияларды азайту (және осылайша көбірек калорияларды жағу) әдетте адамдар үшін салмақ жоғалтудың ең сәтті жолы болып табылады, дейді Салдж Блейк. (Ойланыңыз: егер сіз өзіңіздің күніңізден 250 калорияны алып тастасаңыз, сонымен қатар 250 калория жағатын жүгіруге немесе серуендеуге барсаңыз, 500 калория тапшылығына жету оңай болады, бұл сіздің тамақтануыңызды 500 калорияға азайтады.)

Айтпақшы, сіз көп тағамды кесіп тастау арқылы шектен шыққыңыз келмейді және шамадан тыс жаттығу, өйткені бұл тұрақты немесе ұзақ мерзімді денсаулыққа зиян келтірмейді. «Аздаған калория тапшылығы салмақ жоғалту үшін жақсы болғандықтан, бұл артық салмақтан арылу үшін мүмкіндігінше аз жеу жақсы идея дегенді білдірмейді», - дейді спорттық диетолог Эми Гудсон, MS, RD Сіз күніне 1000 калориядан аз жеуге болмайды. , NIH мәліметтері бойынша. Егер сіз тым аз калория жеп жатсаңыз, бұл шын мәнінде салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін және денені сау болу үшін қажет калорияларды алудан сақтайды. Егер сіз тым аз калория жеп қойсаңыз да, сіз аштықты, ашуланшақтықты, шаршауды, диарея мен іш қатуды сезінуіңіз мүмкін. Бұл сақтауға болатын салауатты тамақтану әдеттерін білдірмейді. Егер сіз калорияларды ұзақ уақытқа қысқартсаңыз (ойланыңыз: айлар), бұл тамақтанбауға, қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін және сізді аштық жағдайында қалдырады. Нәтижесінде сіздің денеңіз майды денеңіздің резервтік энергиясының құралы ретінде ұстайды, бұл ақыр соңында салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді және сіздің мақсатыңызға кері әсер етеді.

NIH мәліметтері бойынша, салмақ жоғалтудың қауіпсіз жылдамдығы аптасына 1-ден 2 фунтқа дейін. Бұдан жылдамырақ әрекет қауіпті болуы мүмкін және денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін; тез салмақ жоғалту ағзаға қажеттілікті арттырады және өт тастарының, тамақтанбаудың, электролиттік теңгерімсіздіктің және бауырдың зақымдану қаупін арттырады. Егер салмақ жоғалту жылдамдығы аптасына 1 -ден 2 фунтқа дейін болса (яғни, бариатриялық операциядан кейін), онда ол медициналық мамандардың бақылауында болуы керек.

Айта кету керек, егер сізде салмақтың жоғарылауына әкелетін негізгі медициналық жағдайыңыз болса (мысалы, 2 типті қант диабеті немесе гипотиреоз), салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын қолдануға тырысу нәтиже бермеуі мүмкін. Сондықтан, егер сіз жақында көп салмақ жинасаңыз немесе салмақ жоғалтуға тырыссаңыз, бірақ алмайтын болсаңыз, дәрігерге қаралу өте маңызды.

Қысқа және ұзақ мерзімді салмақ жоғалту мақсаттары

«Адамға және салмақ жоғалтудың нақты мақсатына байланысты, калория тапшылығы қысқа немесе ұзағырақ уақыт ішінде жасалуы мүмкін», - дейді Гудсон. «Бұл әрқашан тамаша теңдеу болмаса да, әдетте калория тапшылығының ұзақтығы жоғалту қажет салмақ мөлшеріне байланысты». NIH мәліметі бойынша, салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын қолданғаннан кейін алты ай өткен соң, сіздің мақсатыңызға жеткеніңізге немесе жетпегеніңізге қарамастан, салмақты ұстап тұру бағдарламасына ауысу маңызды. Сіз салмақ жоғалтқаннан кейін оны ұстап тұру өте қиын және оны қалпына келтірмеу үшін бірнеше апта немесе ай үзіліс жасау ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Мінез -құлықтың өзгеруін түсіндіру үшін қолданылатын транстеоретикалық модельге (немесе өзгерістер кезеңдеріне) сәйкес, бесінші кезең - бұл мінез -құлық сақталатын кезең (алты ай немесе одан да көп) және әрі қарай да сақталуға арналған. Бірнеше айлық калория тапшылығынан кейін бұл техникалық қызмет көрсету режиміне өту міндетті түрде қанша тамақтанатындығыңызға байланысты емес, бірақ мінез-құлқыңызды өзгертуге уақыт беріңіз және осы модельге негізделген алты ай сиқырлы санға айналады. . Содан кейін, бірнеше ай бойы салмақтан арылғаннан кейін, сіз калория қажеттіліктеріңізді қайта есептеп, салмақ жоғалту әрекеттерін жалғастыру үшін жаңа тапшылық жасай аласыз.

Бұл жағдайда, егер сіз салмақ жоғалту үстіртін бастан өткерсеңіз-бұл болады және бұл арықтау процесінің қалыпты бөлігі-калория қажеттіліктеріңізді қайта бағалау маңызды, себебі басқа дефицит қажет болуы мүмкін. . Мысалы, егер сіз шамамен 2 ай ішінде тәулігіне 500 калория аз жеп, 10 фунт жоғалтсаңыз, сіздің калория қажеттілігіңіз азаяды, себебі сіз 10 фунт жеңілсіз. Осылайша, сізге BMR мен белсенділік деңгейіне байланысты ағымдағы калория қажеттіліктерін қайта бағалау қажет болуы мүмкін; Сіз бастаған кездегіден 750 калория аз жеуге болады.

Дәл осылай, сіздің салмақ жоғалту мақсатыңыз орындалғаннан кейін сізге калория мөлшерін сәйкесінше реттеу қажет болады. Тұрақты түрде физикалық белсенділікті сақтау жалпы күнделікті калорияларды жағуды ұлғайту арқылы салмақты сақтауға көмектеседі (сонымен қатар денеңізді денсаулыққа арналған басқа да маңызды артықшылықтармен қамтамасыз етеді).

Түпкі мақсат - салмақ жоғалтуды ұзақ уақыт бойы ұстап тұру және салмағыңыздың тез көтерілмеуі. Сондықтан NIH күніне 500-ден 1000 калория тапшылығына кеңес береді. Авторы Элизабет Уорд, «Артық салмақ қайтып келмейтіндей етіп, калориялардың аз мөлшерде тапшылығын жасау керек» деп түсіндіреді. Жаңа мінсізден жақсырақ. Егер сіз үлкен калория тапшылығын сақтауға тырыссаңыз, сіз өте аш болып қалуыңыз мүмкін және ұзақ уақыт бойы тамақтану жоспарын ұстанбайсыз - салмақ жоғалту әрекетін толығымен тоқтатасыз. 2019 жылғы зерттеуге сәйкес, ұзақ мерзімді тұрақты салмақ жоғалту нақты салмақты жоғалтудан әлдеқайда қиын. 29 ұзақ мерзімді салмақ жоғалту зерттеулерінің мета-анализінде жоғалған салмақтың жартысынан көбі 2 жыл ішінде қалпына келтірілді, ал 5 жылдан кейін жоғалған салмақтың 80 пайыздан астамы қалпына келтірілді.

Калория тапшылығы және жаттығулар

Өте физикалық белсенді адамдар калория тапшылығымен салмақ жоғалтуға болады ма деген сұрақ туындауы мүмкін. Гудсон түсіндіреді: «Ең бастысы - бұл сіздің денеңізді белсенділіктің көлеміне сәйкес қуаттандыратындығыңызға сенімді болу». «Тым аз калория тұтыну өнімділік пен қуат деңгейіне теріс әсер етуі мүмкін». Мысалы, егер сіз калорияларды азайтып немесе қарқынды жаттығулар жасасаңыз, менструальдық циклдің бұзылуы мен энергияның жоғалуы ретінде көрінетін әйел спортшы триада синдромы қаупі болуы мүмкін.

«Калорияларды қадағалау белсенді адамдардың энергия үшін жеткілікті калорияларды тұтынатынына көз жеткізу үшін теңдеудің маңызды бөлігі болуы мүмкін, бірақ олардың салмақ жоғалту мақсатына жетуге көмектесу үшін тапшылық тудырады», - дейді Гудсон.

Жалпы ұсыныс ретінде адамдар калория тұтынуды азайтып, калория тапшылығын тудыру үшін белсенділік деңгейін жоғарылата алады. Егер сіз спортшы болсаңыз (ойланыңыз: марафонға немесе басқа да маңызды шараларға дайындық) немесе көп салмақ жоғалтсаңыз, спортпен айналысатын мамандандырылған диетологпен базаны ұстаған жөн.

Мінез-құлықты өзгерту

Калорияларды азайту және көбірек жаттығулар - бұл күрестің жартысы. NIH сонымен қатар салмақ жоғалтумен және физикалық белсенділіктің жоғарылауымен бірге мінез -құлық терапиясын ұсынады. Транстеоретикалық модельге (немесе өзгеріс кезеңдеріне) сәйкес, мінез -құлық алты айдан астам уақыт бойы сақталса, онда ол әдетін айналдырады. Өмір бойы өмір сүретін салауатты әдеттерді қалыптастыру - салмақтан арылудың түпкі мақсаты.

Салдж Блейк салмақ жоғалту жолында сізге көмектесу үшін осы салада маманданған тіркелген диетолог-диетологпен (RDN) кездесуді ұсынады. Қызмет сіздің сақтандыруыңыз арқылы жабылуы мүмкін. Сіз тамақтану және диетология академиясының веб -сайтына кіріп, «Маманды табу» түймесін басу арқылы сіздің аймағыңызда RDN таба аласыз.

Неліктен калория тапшылығы әрқашан жұмыс істемейді

Калория тапшылығы алады салмақ жоғалтуға әкеледі; дегенмен, «көптеген адамдар физикалық белсенділік арқылы қанша калорияны жағып жатқанын асыра бағалайды және қанша калория тұтынатынын есептемейді», - дейді Салдж Блейк. Мысалы, зерттеулер кардиологиялық машиналар мен басқа күйдірілген калория калькуляторларының шамадан тыс бағалауы мүмкін екенін көрсетеді. Бұл физикалық белсенділікті арттыру арқылы немесе калория тапшылығы қажеттіліктерін есептеу және жаттығу кезінде жағылған калорияларды есептеу арқылы салмақ жоғалтуды қиындатады.

Егер сіз калория тапшылығыңызды бақылап отырғыңыз келсе, Сальж Блейк сіз жеп жүрген нәрсенің журналын жүргізуге көмектесу үшін салмақ жоғалтудың көптеген қол жетімді бағдарламаларының бірін қолдануды ұсынады. Есіңізде болсын: «Сіз күнделікті тұтынатын тағамның мөлшерін дәл білу үшін порцияның мөлшерін білуіңіз керек», - деп түсіндіреді Сальж Блейк. «Егер сіздің порцияларыңыз дұрыс болмаса, әсіресе, бағаланбаған болса, нәтиже де [жалпы калорияларыңыз] болады».

Сіздің калория қажеттіліктеріңізге жету үшін және денеңіздің денсаулығын сақтау үшін қажетті қоректік заттарды алу үшін, қоректік заттарға бай тағамдарды бірінші кезекке қою және қаныққан май мен қант қосылған тағамдарды шектеу маңызды. Американдықтарға арналған 2020-2025 диеталық нұсқаулары нұсқаулық ретінде 85/15 ережесін ұсынады, мұнда тұтынылатын калориялардың 85 пайызы қоректік заттарға бай көздерден болуы керек, ал 15 пайызы қаныққандар сияқты калориясы көп емес көздерден алынуы мүмкін. май мен қант қосылған (ойланыңыз: печенье, кәмпиттер, май). (Қатысты: Бұл 5 қарапайым тамақтану нұсқаулары сарапшылар мен зерттеушілер тарапынан даусыз)

Сонымен қатар, егер сізде тамақтану бұзылыстары болған болса (мысалы, анорексия, булимия немесе орторексия), сіз калорияларды санауға жақсы үміткер бола алмайсыз, себебі калорияларды санаудың шаршамайтын табиғаты рецидивті тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, тамақтану бұзылыстары бар адамдар көптеген айлар мен жылдар бойы дұрыс тамақтану дағдыларын үйренеді, сонымен қатар калорияларды санауды қоса алғанда, тамақтанудың бұзылуын жоюға тырысады. 2010 жылы жарияланған құжатқа сәйкес Неврология журналы, калорияларды шектеу, тіпті тамақтану бұзылыстары тарихы жоқ адамдарда да стресске және шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін. (Қатысты: Калорияларды санау маған салмақ жоғалтуға көмектесті, бірақ содан кейін мен тамақтанудың бұзылуын дамыттым)

Төменгі сызық

Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын қолдану, әрине, жұмыс істейтін әдіс, бірақ өздігінен емес. Жаттығуды жоғарылату, сіз жейтін нәрсені қалай бағалау керектігін түсіну (мысалы, бөліктер) және мінез -құлықтың салауатты, тұрақты әдеттерге өзгеруі де теңдеудің бөлігі болып табылады. Көптеген адамдар мұны өз бетімен жасағанымен, RDN басшылығына ие болу салмақ жоғалту мақсаттарына қолдау көрсетуге және оң мотивацияға көмектесуі мүмкін.

үшін шолу