Холин дегеніміз не? Көптеген артықшылықтары бар маңызды қоректік зат

Мазмұны

• Холин дегеніміз не?
• Денеңіздегі көптеген функцияларды орындайды
• Сізге қанша қажет?
• Жетіспеушілік денсаулыққа зиянды, бірақ сирек кездеседі
• Кейбір адамдар тапшылығы қаупінде
• Диеталық ақпарат көздері
• Азық-түлік көздері
• Қоспалар мен толықтырулар
• Жүректің денсаулығына әсері
• Сіздің миыңызға әсер ету
• Жад және ми қызметі
• Мидың дамуы
• Психикалық денсаулық
• Денсаулықтың басқа да артықшылықтары
• Бауыр ауруы
• Қатерлі ісік
• Нерв түтіктерінің ақаулары
• Тым көп зиян келтіруі мүмкін
• Төменгі сызық

Холин - бұл жақында ашылған қоректік зат.

Оны медицина институты 1998 жылы қажетті қоректік зат ретінде қабылдады.

Сіздің денеңіз кейбір нәрсені жасағанымен, жетіспеушілікке жол бермеу үшін диетадан холин алу керек.

Алайда, көптеген адамдар осы қоректік затты (1) қабылдауға сәйкес келмейді.

Бұл мақалада холин туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі, оның ішінде не және не үшін қажет екендігі көрсетілген.

Холин дегеніміз не?

Холин - маңызды қоректік зат (2).

Бұл дененің қалыпты жұмысына және адамның денсаулығына қажет екенін білдіреді. Бауырыңыз аз мөлшерде қанша мөлшерде болса да, сіз диеталар арқылы көпшілікті алуыңыз керек.

Холин - бұл органикалық, суда еритін қосылыс. Бұл витамин де, минерал да емес.

Дегенмен, ұқсастығына байланысты көбінесе В дәрумені кешенімен топтастырылады. Шын мәнінде, бұл қоректік зат ағзаның өмірлік маңызды функцияларына әсер етеді.

Бұл бауырдың жұмысына, мидың сау дамуына, бұлшықет қозғалысына, жүйке жүйесі мен зат алмасуға әсер етеді.

Сондықтан оңтайлы денсаулық үшін жеткілікті мөлшер қажет (1).

Қысқаша мазмұны Холин оңтайлы денсаулықты сақтау үшін сіздің диетаңызға енгізілуі керек маңызды қоректік зат.

Денеңіздегі көптеген функцияларды орындайды

Холин ағзадағы көптеген процестерде маңызды рөл атқарады, соның ішінде:

• Жасуша құрылымы: Бұл жасуша мембраналарының құрылымдық тұтастығын қолдайтын майларды жасау үшін қажет (3).
• Ұялы байланыс: Ол жасуша хабаршысы ретінде әрекет ететін қосылыстарды шығаруға қатысады.
• Май тасымалдау және зат алмасу: Бұл бауырдағы холестеринді кетіруге қажетті затты жасау үшін қажет. Жеткіліксіз холин бауырда май мен холестериннің жиналуына әкелуі мүмкін (4, 5).
• ДНҚ синтезі: Холин және басқа дәрумендер, мысалы, В12 және фолат, ДНҚ синтезі үшін маңызды процесске көмектеседі.
• Салауатты жүйке жүйесі: Бұл қоректік зат маңызды нейротрансмиттер ацетилхолин жасау үшін қажет. Ол есте сақтау, бұлшықет қозғалысы, жүрек соғысы мен басқа да негізгі функцияларды реттеуге қатысады.

Қысқаша мазмұны Холин көптеген түрлі процестерге қатысады, мысалы жасуша құрылымы мен хабарлама, майдың тасымалдануы және зат алмасуы, ДНҚ синтезі және жүйке жүйесін қолдау.

Сізге қанша қажет?

Қол жетімді дәлелдер болмағандықтан, холинге арналған күнделікті тұтыну (RDI) анықталмады.

Алайда, Медицина институты адекватты қабылдаудың мәнін анықтады (AI) (6).

Бұл құндылық дені сау адамдардың көпшілігіне жетеді, оларға бауырдың зақымдалуы сияқты жетіспеушіліктің теріс салдарларын болдырмауға көмектеседі.

Соған қарамастан, талаптар генетикалық құрамы мен жынысына байланысты ерекшеленеді (7, 8, 9).

Сонымен қатар, холин қабылдауды анықтау қиын, өйткені оның әртүрлі тағамдарда болуы салыстырмалы түрде белгісіз.

Әр түрлі жастағы топтарға арналған холиннің AI ұсынылған мәндері (10):

• 0–6 ай: Тәулігіне 125 мг
• 7–12 ай: Тәулігіне 150 мг
• 1-3 жыл: Тәулігіне 200 мг
• 4–8 жас: Тәулігіне 250 мг
• 9–13 жас: Тәулігіне 375 мг
• 14–19 жас: Әйелдерге тәулігіне 400 мг, еркектерге - 550 мг
• Ересек әйелдер: Тәулігіне 425 мг
• Ересектер: Тәулігіне 550 мг
• Емшек сүтімен емізетін әйелдер: Тәулігіне 550 мг
• Жүкті әйелдер: Тәулігіне 450 мг

Холинге деген қажеттілік адамға байланысты болуы мүмкін. Көптеген адамдар аз холинмен жақсы жасайды, ал басқаларына көбірек қажет (2).

26 ер адамда жүргізілген бір зерттеуде AI (9) ішкенде де холин жетіспеушілігінің алты белгілері анықталды.

Қысқаша мазмұны Холинді жеткілікті мөлшерде қабылдау әйелдер үшін тәулігіне 425 мг, ерлерге күніне 550 мг құрайды. Алайда, талаптар адамға байланысты әр түрлі болуы мүмкін.

Жетіспеушілік денсаулыққа зиянды, бірақ сирек кездеседі

Холин тапшылығы зиян келтіруі мүмкін, әсіресе бауырыңызға.

57 ересек адам арасында жүргізілген бір кішкентай зерттеу холин жетіспейтін диетаны қабылдағаннан кейін ерлердің 77%, постменопаузадан кейінгі әйелдердің 80% және менопаузадан кейінгі әйелдердің 44% бауыр және / немесе бұлшықет зақымдануымен бетпе-бет келгені анықталды (11).

Тағы бір зерттеуге сәйкес, постменопаузадан кейінгі әйелдер холин жетіспейтін диетаны тұтынған кезде 73% бауыр немесе бұлшықет зақымдануы дамыған (12).

Алайда, бұл белгілер жеткілікті холин ала бастағаннан кейін жоғалып кетті.

Холин әсіресе жүктілік кезінде өте маңызды, өйткені аз тұтыну туылмаған нәрестелердегі нейро түтік ақауларының қаупін арттыруы мүмкін.

Бір зерттеу тұжырымдама кезеңінде диеталық тамақтану мөлшерінің жоғарылауы жүйке түтігі ақауларының пайда болу қаупінің төмендігімен байланысты екенін көрсетті (13).

Сонымен қатар, холинді аз қабылдау жүктіліктің басқа асқыну қаупін арттыруы мүмкін. Оларға преэклампсия, мерзімінен бұрын босану және аз салмақ кіреді (2).

Көптеген американдықтар өз рационында жеткілікті мөлшерде тамақ ішпегенімен, нақты тапшылық сирек кездеседі.

Қысқаша мазмұны Холин жетіспеушілігі бауыр және / немесе бұлшықеттің зақымдалуымен байланысты. Жүктілік кезінде аз қабылдау асқынулармен байланысты.

Кейбір адамдар тапшылығы қаупінде

Холин тапшылығы сирек болса да, кейбір адамдарда жоғары қауіп бар (14):

• Шыдамды спортшылар: Марафондар сияқты ұзақ жаттығулар кезінде деңгейлер төмендейді. Толықтырулар қабылдау өнімділікті жақсартатыны белгісіз (15, 16).
• Алкогольді көп ішу: Алкоголь холинге деген қажеттілікті және сіздің тапшылығы қаупін арттыруы мүмкін, әсіресе қабылдау аз болған кезде (17, 18).
• Постменопаузалық әйелдер: Эстроген денеңізде холин шығаруға көмектеседі. Постменопаузадан кейінгі әйелдерде эстроген деңгейі төмендейтін болғандықтан, олардың жетіспеушілік қаупі жоғары болуы мүмкін (6, 19).
• Жүкті әйелдер: Жүктілік кезінде холинге деген қажеттілік жоғарылайды. Бұл, мүмкін, туылмаған нәрестенің дамуы үшін холинді қажет етеді (20).

Қысқаша мазмұны Холин тапшылығы қаупі жоғары адамдарға спортшылар, алкогольді көп ішетіндер, постменопаузадан кейінгі әйелдер мен жүкті әйелдер кіреді.

Диеталық ақпарат көздері

Холинді әртүрлі тағамдар мен қоспалардан алуға болады.

Азық-түлік көздері

Диеталық көздер көбінесе майдың бір түрі - лецитиннен фосфатидилхолин түрінде болады.

Холиннің бай диеталық көздеріне кіреді (21):

• Сиыр еті: 1 тілім (2,4 унция немесе 68 грамм) құрамында 290 мг бар.
• Тауық еті: 1 тілім (2,4 унция немесе 68 грамм) 222 мг құрайды.
• Жұмыртқа: Қатты қайнатылған 1 үлкен жұмыртқаның құрамында 113 мг.
• Жаңа код: 3 унция (85 грамм) құрамында 248 мг бар.
• Ақсерке: 3,9 унция (110 грамм) филе құрамында 62,7 мг бар.
• Түрлі-түсті орамжапырақ: 1/2 кесе (118 мл) құрамында 24,2 мг бар.
• Брокколи: 1/2 кесе (118 мл) құрамында 31,3 мг бар.
• Соя майы: 1 ас қасық (15 мл) 47,3 мг құрайды.

Бір жұмыртқа сіздің күнделікті қажеттілігіңіздің 20-25% қамтамасыз етеді, екі үлкен жұмыртқаның жартысын дерлік қамтамасыз етеді (22).

Сонымен қатар, сиыр етінің бүйрегі немесе бауырынан тұратын бір унция (85 грамм) әйелдің күнделікті қажеттілігін және ер адамның көп бөлігін қамтамасыз ете алады (23).

Қоспалар мен толықтырулар

Соя лецитині құрамында холин бар кеңінен қолданылатын тағамдық қоспалар. Сондықтан диетада тағамдық қоспалар арқылы қосымша холин тұтынылуы мүмкін.

Лецитинді қосымша ретінде де сатып алуға болады. Алайда лецитиннің құрамында тек 10–20% фосфатидилхолин бар.

Фосфатидилхолинді таблетка немесе ұнтақ қоспасы ретінде де қабылдауға болады, бірақ холин фосфатидилхолин (24) салмағының тек 13% құрайды.

Толықтырудың басқа формаларына холин хлориді, CDP-холин, альфа-GPC және бетаин жатады.

Егер сіз қосымша заттарды іздесеңіз, CDP-холин және альфа-GPC, әдетте, салмаққа шаққандағы холин мөлшері жоғары болады. Олар сондай-ақ басқаларға қарағанда оңай сіңеді.

Кейбір дереккөздер тағамдық қоспалардағы холин дененің майын төмендетуі мүмкін деп мәлімдейді, бірақ бұл пікірлерді растайтын дәлелдер аз.

Қысқаша мазмұны Холиннің бай тағамдық көздеріне сиыр еті, жұмыртқа, балық, жаңғақтар, гүлді қырыққабат және брокколи кіреді. Холинді қосымша ретінде қабылдауға болады, олардың ішінен CDP-холин және альфа-GPC ең жақсы түрлер болып көрінеді.

Жүректің денсаулығына әсері

Холинді көбірек қабылдау жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты (25).

Фолат пен холин амин қышқылының гомоцистеинін метионинге айналдыруға көмектеседі.

Сондықтан, қоректік заттардың жетіспеушілігі қанға гомоцистеиннің жиналуына әкелуі мүмкін.

Қандағы гомоцистеин деңгейінің жоғарылауы жүрек ауруы және инсульт қаупінің жоғарлауымен байланысты (26).

Алайда, дәлелдемелер аралас.

Холин гомоцистеин деңгейін төмендетуі мүмкін, бірақ холин қабылдаудың жүрек ауруы қаупімен байланысы айқын емес (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Қысқаша мазмұны Холин гомоцистеин деңгейін төмендету арқылы жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Алайда, дәлелдер аралас.

Сіздің миыңызға әсер ету

Холин ес, көңіл-күй мен ақыл-ойды реттеуде маңызды рөл атқаратын нейротрансмиттер ацетилхолинді шығару үшін қажет (33).

Бұл сонымен қатар мидың қызметі мен дамуы үшін маңызды ДНҚ синтездейтін процесс үшін қажет (34).

Сондықтан холинді қабылдау мидың жұмысын жақсартумен байланысты болуы таңқаларлық емес.

Жад және ми қызметі

Ірі бақылаушылық зерттеулер холинді қабылдау мен қан деңгейін мидың жақсаруымен, жад пен өңдеуді жақсартумен байланыстырады (35, 36).

Тәулігіне 1000 мг-мен бірге қабылдау жадының нашарлығы бар 50-55 жастағы ересек адамдарда қысқа және ұзақ мерзімді ауызша есте сақтау қабілетінің жақсаруына әкелді (37).

6 айлық зерттеуде фосфатидилхолинді ерте Альцгеймер ауруы бар адамдарға кішігірім кіші топта жады біршама жақсарды (38).

Алайда, сау адамдар мен кемістігі бар адамдарға арналған басқа зерттеулер жадқа әсерін тигізбеді (39, 40, 41).

Мидың дамуы

Бірқатар жануарларды зерттеу жүктілік кезінде холин қоспаларын қабылдау ұрық миының дамуын жақсарта алады деп санайды (20, 42, 43).

Алайда, адамдарда бұл туралы бірнеше зерттеулер бар.

1210 жүкті әйелдің бір зерттеуі, 3 жасқа толған балаларындағы холинді қабылдаудың ақыл-ой қабілетімен байланысы жоқ екендігі анықталды (44).

Осыған қарамастан, дәл осы зерттеу екінші триместрде көбірек қабылдау 7 жастан 45 жасқа дейінгі балалардың көру жадының жақсаруымен байланысты екенін анықтады.

Тағы бір зерттеуде 99 жүкті әйел жүктіліктің 18 аптасынан бастап жүктіліктен кейінгі үш айға дейін күніне 750 мг холин қабылдады. Олар ми қызметі мен есте сақтаудың ешқандай пайдасын сезбеді (46).

Психикалық денсаулық

Кейбір дәлелдер холин белгілі бір психикалық денсаулық бұзылыстарының дамуы мен емделуінде рөл атқаруы мүмкін деп болжайды.

Бір үлкен бақылаушы зерттеу қандағы төменгі деңгейлерді мазасыздану қаупінің жоғарылығымен байланыстырды - депрессияны емес (47).

Бұл деңгейлер сонымен бірге белгілі бір көңіл-күй бұзылыстарының индикаторы ретінде қолданылады, ал кейде холин қоспалары биполярлық бұзылуды емдеу үшін қолданылады (48).

Бір зерттеу көрсеткендей, холиндік терапия биполярлық бұзылысы бар адамдарда мания белгілерін жақсартады (49).

Алайда, қазіргі уақытта бұл туралы көптеген зерттеулер жоқ.

Қысқаша мазмұны Холин есте сақтау қабілетін арттырады, мидың дамуын жақсартады және мазасыздықты және басқа психикалық бұзылуларды емдейді. Алайда, дәлелдер аралас.

Денсаулықтың басқа да артықшылықтары

Холин белгілі бір ауруларды дамытумен және емдеумен байланысты.

Алайда, олардың көпшілігінде қарым-қатынас анық емес және зерттеулер жалғасуда (50).

Бауыр ауруы

Холин жетіспеушілігі бауыр ауруына әкелсе де, ұсынылған деңгейден төмен қабылдау бауыр ауруының қаупін арттыратыны белгісіз.

56000-нан астам адам жүргізген зерттеу ең аз тұтынатын әйелдерге (51) қарағанда, салмағы аз әйелдерде бауыр ауруының қаупі 28% төмен екендігі анықталды.

Зерттеу көрсеткендей, ерлерде немесе артық салмағы бар әйелдерде бауыр ауруымен байланысы жоқ (51).

Алкогольсіз бауыр ауруы бар 664 адамның тағы бір зерттеуі төменгі ішімдіктің аурудың ауырлығымен байланысты екенін анықтады (52).

Қатерлі ісік

Кейбір зерттеулер холинді көп жейтін әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупі төмен болатындығын көрсетеді (53, 54, 55).

1450 әйелдің бір зерттеуі, холин көп мөлшерде диеталармен емделушілерде сүт безінің қатерлі ісік ауруынан 24% төмен (55) болатындығы анықталды.

Алайда, дәлелдер аралас.

Басқа бақылау жұмыстары қатерлі ісікпен байланысты емес, дегенмен түтікшелік зерттеулер бауыр жетіспеушілігі бауыр қатерлі ісігінің даму қаупін арттырады деп болжайды (56, 57, 58).

Керісінше, көбірек қабылдау ерлердегі простатит қатерлі ісігінің және әйелдердегі тоқ ішектің қатерлі ісігінің жоғарылауымен байланысты (59, 60).

Нерв түтіктерінің ақаулары

Жүктілік кезінде холинді көбірек қабылдау нәрестелердегі нейро түтік ақауының қаупін азайтуы мүмкін.

Бір зерттеу тұжырымдамасы бойынша қабылдауды көп қабылдаған әйелдерде жүйке түтігі ақауларының қаупі төмен әйелдерге (61) қарағанда 51% төмен екендігі көрсетілген.

Тағы бір байқау зерттеулері бойынша, ең аз тұтынылатын жүкті әйелдерде жүйке түтігі ақаулары бар нәрестелерден екі есе көп (62) болатындығы анықталды.

Алайда, басқа зерттеулерде ананың қабылдауы мен жүйке түтіктерінің ақауларының пайда болу қаупі арасындағы байланыс байқалмады (63, 64).

Қысқаша мазмұны Шектеулі деректер холиннің нәрестелердегі жүйке түтіктерінің ақауларының қаупін, сондай-ақ бауыр ауруларын азайтуы мүмкін. Холиннің қатерлі ісікке әсері белгісіз. Қосымша зерттеулер қажет.

Тым көп зиян келтіруі мүмкін

Холинді тым көп тұтыну жағымсыз және ықтимал зиянды жанама әсерлермен байланысты.

Оларға қан қысымының төмендеуі, тершеңдік, дененің балықтың иісі, диарея, жүрек айнуы және құсу кіреді (65).

Ересектер үшін тәуліктік жоғарғы шегі тәулігіне 3500 мг құрайды. Бұл зиянды қабылдау екіталай болатын ең жоғары деңгей.

Бұл мөлшерді тамақтан біреу ғана жұтып қоюы екіталай. Бұл мөлшерге үлкен дозада қосымша қоспасыз қол жеткізу мүмкін емес еді.

Қысқаша мазмұны Холинді тым көп тұтыну жағымсыз және ықтимал зиянды жанама әсерлермен байланысты. Алайда, мұндай тағамды тек тамақ ішу мүмкін емес.

Төменгі сызық

Холин оңтайлы денсаулық үшін қажет маңызды қоректік зат.

Бұл мидың сау жұмысында, жүрек денсаулығында, бауыр функциясында және жүктілікте маңызды рөл атқаруы мүмкін.

Нақты жетіспеушілік сирек болса да, Батыс елдерінде көптеген адамдар ұсынылған мөлшерге сәйкес келмейді.

Ішімдікті жақсарту үшін лосось, жұмыртқа, брокколи және гүлді қырыққабат сияқты холинге бай тағамдарды жеп көріңіз.