Жүгіру алдында не жеу керек

Мазмұны

• Тамақтануға дейін
• Тамақты алдын-ала іске қосыңыз
• Ішінде жеңіл тамақтану
• Іске қосылғанға дейін және ішке тамақтану сынақ және қателіктер болып табылады
• Төменгі сызық

Дайындық кез-келген калибрлі жүгірушілер үшін маңызды.

Жүгіруді дұрыс толтыру шаршауды азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

Екінші жағынан, дұрыс тамақтанбау немесе мүлдем жүгіру асқазанның қысылуына әкелуі мүмкін немесе қорқынышты «қабырғаға» әкелуі мүмкін - құбылыс қуат деңгейі төмендейтін құбылыс.

Мұнда дұрыс тамақтану мен жеңіл тағамдармен жүгіруді қалай өткізуге болатындығы туралы бірнеше нұсқаулық бар.

Тамақтануға дейін

Үш-төрт сағатқа алдын-ала жанармай құю маңызды, әсіресе егер сіз қашықтыққа жүгіретін болсаңыз (1).

Қашықтыққа жүгіру 10 шақырым (6.2 миль), жарты марафон (21 км немесе 13.1 миль) және марафон (42 км немесе 26.2 миль) сияқты шараларды қамтиды.

Егер сіз 60-90 минуттан аз уақыт жүгірсеңіз, алдын-ала дайындалған тағам маңызды болмайды (1).

Алдын ала дайындалған тамақ екі мақсатқа арналған. Біреуі жүгіру алдында және жүгіру кезінде сізді аштық сезімін болдырмауға, екіншісі жаттығу бұлшықеттері үшін қандағы қанттың оңтайлы деңгейін ұстап тұруға арналған.

Тағам құрамында көмірсулар көп, ақуыз мөлшері орташа, ас қорытуды баяулататын қоректік заттар аз, негізінен май мен талшық болуы керек.

Сіз жеткілікті ылғалдандырылған болу үшін алдын-ала дайындалған тамақпен бірге 17-20 унция (500-590 мл) су ішкеніңізге көз жеткізіңіз (2).

Алдын-ала дайындалған тамақтанудың бірнеше мысалдары:

• Бес қайырылған жұмыртқаның ағы және желе мен банан қосылған екі ақ тосттан тұратын бір жұмыртқа.
• Бір стакан (225 грамм) аз майсыз сүзбе, бір стакан (150 грамм) көкжидек және бір ас қасық бал қосылған ақ тосттың бір тілімі.
• Орташа мөлшердегі ақ булька, екі тілім деликатель мен қыша (қажет болса) 30 жүзім.
• Бір қаймақ қосылған орташа мөлшерде пісірілген картоп және 3 унция (85 грамм) гриль тауықтың төс еті, кешкі ас орамы бар.
• Бір кесе (200 грамм) макаронның 1/2 тостаған (130 грамм) маринара соусы, 3 унция (85 грамм) тауықтың төс еті және аздап майдалап туралған нан.

Мыналарға жол бермеу керек:

• Майы жоғары тағамдар: Ауыр тұздықтар мен кремдер, қуырылған тағамдар немесе көп май немесе маймен дайындалған тағамдар.
• Жоғары талшықты тағамдар: Брокколи мен гүлді қырыққабат тәрізді талшықты, бұршақ пен крест тәрізді көкөністердің көпшілігі.

Қысқаша мазмұны Жарыстан немесе жаттығудан үш-төрт сағат бұрын қашықтыққа жүгірушілер денеге оңай сіңетін тамақты тұтынуы керек. Тамақтанудың алдын-ала дайындалған тамақ құрамында көмірсулар көп, ақуыз мөлшері аз, майлар мен талшықтар аз.

Тамақты алдын-ала іске қосыңыз

Алдын ала дайындалған тағамдар 30–60 минут бұрын тұтынылып, ағзаңызды тез жанармаймен қамтамасыз етеді.

Егер сіз 60 минуттан артық жүгіргіңіз келсе, алдын-ала дайындалған тағамдар керек, бірақ сіз жүгірудің ұзақтығына қарамай, жақсы боласыз.

Ол аштықты бақылау және қандағы қанттың оңтайлы мөлшерін қамтамасыз ету арқылы алдын-ала дайындалған тамақ сияқты бірдей мақсатқа қызмет етеді.

Алдын ала дайындалған тағамдар негізінен көмірсулардан тұрады және калориялары алдын-ала дайындалғанға қарағанда әлдеқайда төмен.

Тағамдарды аз мөлшерде ұстаңыз, өйткені асқазанда тым көп тамақтану ішудің бұзылуына, жүрек айну мен құсуға әкелуі мүмкін (2).

Алдын ала дайындалған жеңіл тағамдарға мыналар кіреді:

• Банан немесе апельсин сияқты жемістердің бір бөлігі
• Спорттық энергетикалық бардың жартысы
• Бал немесе желе қосылған ағылшын муффинінің жартысы
• 15 крекер, мысалы, тұзды немесе алдын ала пісіретін
• Жарты кесе құрғақ жарма

Сіздің алдын-ала дайындалған тағамдарыңыздан басқа, сізді ылғалдандыру үшін 5-10 унция (150–295 мл) су ішіңіз (2, 3).

Алдын-ала тамақтанғанда, құрамында май мен талшық көп болатын тағамдарды шектеңіз.

Сондай-ақ, сіз сүт өнімдерінен аулақ болғыңыз келуі мүмкін, әсіресе егер сіз оларды қалай қабылдайтындығыңызды білмесеңіз. Сүт өнімдері сүттен жасалған және құрамында қант лактозасы бар.

Кейбір адамдар үшін лактозаны тым көп тұтыну асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін, мысалы, ентігу, газ немесе диарея (4, 5).

Лактоза мөлшері көп тағамдар құрамында сүт, ірімшік, май немесе кілегей бар. Йогурт - бұл сүт өнімі, бірақ лактозаның мөлшері төмен болғандықтан, оны жақсы қабылдауға бейім (6, 7, 8).

Қысқаша мазмұны Алдын ала дайындалған тағамдар, ең алдымен, жеміс немесе крекер тәрізді оңай сіңетін көмірсулардан тұрады. Сүт өнімдеріне қалай шыдайтындығыңызға байланысты оларды жүгіруден алдын алған дұрыс.

Ішінде жеңіл тамақтану

Сіздің гликоген дүкендеріңіз жұмыс жасағаннан кейін бір-екі сағат ішінде таусылуы мүмкін (9).

Гликоген - бұл сіздің денеңізге көп қуат қажет болған кезде сенетін глюкозаның немесе қандағы қанттың сақталған түрі.

Бұл шаршауды толтыру және кешіктіру үшін 90 минуттан ұзағырақ жүгіру үшін 15-20 минут қашықтықта 30-60 грамм көмірсулар жеу ұсынылады (2).

Тамақ ішетін тағамға мыналар кіруі мүмкін:

• Спорттық сусындар: Бұл сусындардың құрамында терде жоғалтатын электролиттер және энергияны қалпына келтіру үшін көмірсулардың көп мөлшері бар.
• Энергетикалық гельдер: Бұл концентрацияланған көмірсутек көздерінің құрамында қант және электролиттер немесе кофеин сияқты басқа ингредиенттер бар. Олар шағын, бір реттік пайдаланылатын пакеттерде болады.
• Энергия барлары: Олар көмірсуларға көп, ақуызға қалыпты. Протеин бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектеседі.
• Басқа тағамдар: Кептірілген жемістер, бал пакеттері, аюлы аюлар және басқа да кәмпиттер энергияны қалпына келтіруде қымбат әріптестері сияқты жұмыс істейді.

Сіз өзіңіз таңдаған жеңіл тамаққа қарамастан, жүгіруді бастай алатын немесе жарыс кезінде сізге қол жетімді болатынына көз жеткізіңіз.

Қанша терлеуге байланысты, сіз сонымен қатар бүкіл жарыста су ішкіңіз келеді. Мұны сағатына 17–34 унция (500-1000 мл) су ішу арқылы жасаңыз (2).

Бірақ артық ылғалдан сақ болыңыз. Егер сіз бір сағат ішінде 8 унция (240 мл) спорттық сусын ішсеңіз, осы мөлшерге қосымша 17–34 унция (500-1000 мл) су ішпеңіз.

Қысқаша мазмұны 90 минуттан астам уақытқа жүгіру үшін шаршауды кешіктіретін көмірсулар сусындарымен, гельдермен, барлармен немесе басқа да ыңғайлы нұсқалармен құюды ұмытпаңыз.

Іске қосылғанға дейін және ішке тамақтану сынақ және қателіктер болып табылады

Жүгіруді толтыру туралы айтатын болсаңыз, сіз үшін ең жақсы жұмыс жасайтындығын тексеріңіз.

Мысалы, сіз пісірілген картоптың орнына ақ күріштің асқазаныңызға жақсырақ келетінін байқайсыз.

Немесе сіз алдын-ала дайындалған тағамдарыңызға банан жеу сізге жүгіру кезінде асқазанның қысылуын бермейтінін байқайсыз, алма болса.

Жаттығу жаттығулары әр түрлі тағамдармен тәжірибе жасау үшін ең жақсы уақыт болып табылады, ол сізге не пайдалы екенін түсінеді (10).

Ешқашан жарыс күнінде іс жүзінде жасамаған жаңа ештеңе жасамаңыз, өйткені сіздің денеңіз бұл өзгеріске қалай әсер ететінін білмеу қаупі бар.

Қысқаша мазмұны Жаттығулар әртүрлі тағамдармен тәжірибе жасап, сіздің денеңіз оларға қалай әсер ететінін көруге тамаша мүмкіндік береді.

Төменгі сызық

Төзімділіктің кез-келген белсенділігі алдын-ала және іште тамақтануға ерекше назар аударуды қажет етеді.

Қашықтықтағы жаттығулар мен іс-шаралардан 3-4 сағат бұрын жоғары көміртекті, орташа ақуызды тамақтану кезінде жанармай құю.

Жүгіруге дейін 30-60 минут ішінде жеңіл, жоғары көмірсутекті тағамдармен жабысыңыз.

90 минуттан астам уақытқа жүгіру үшін жарыс кезінде спорттық сусындармен немесе басқа да жеңіл тағамдармен толтыру қажет.

Тамақтану және сіңіру үшін жеткілікті уақытты қамтамасыз ету үшін май мен талшықтарды аз мөлшерде ұстаңыз.

Жаттығу кезінде әр түрлі тағамдар мен сусындармен тәжірибе жасау өте маңызды, жанармай құю стратегиясы сізге не тиімді екенін түсіну керек.