Контурлық жаттығулар мен интервалдық жаттығулардың айырмашылығы неде?

Мазмұны

• Circuit Training дегеніміз не?
• Интервалдық оқыту дегеніміз не?
• Сіздің жаттығуыңыз * екеуі де** шеңберлік және интервалдық жаттығулар бола ала ма?
• Жүйелік және интервалдық жаттығуларды қалай оңтайландыруға болады
• үшін шолу

Қазіргі фитнес әлемінде HIIT, EMOM және AMRAP сияқты сөздер гантель сияқты жиі айналады, сіздің жаттығуларыңыздың терминологиясын шарлау бас айналдыруы мүмкін. Тікелей алатын кез келген жалпы араласу: тізбекті жаттығулар мен аралық жаттығулар арасындағы айырмашылық.

Жоқ, олар бірдей емес, иә, сіз айырмашылықты білуіңіз керек. Жаттығудың осы екі түрін меңгеріңіз, сонда сіздің фитнесіңіз (және гимнастикалық лексика) жақсы болады.

Circuit Training дегеніміз не?

Айналымдық жаттығулар - бұл әр түрлі бұлшықет топтарына бағытталған бірнеше жаттығуларды (әдетте 5 -тен 10 -ға дейін) ауыстыру, бұл сертификатталған жеке жаттықтырушы және жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің өкілі және All About Fitness подкастын жасаушы Пит Макколлдың айтуынша. Мысалы, сіз төменгі дене жаттығуларынан жоғарғы дене жаттығуларына негізгі жаттығуларға көшуіңіз мүмкін, содан кейін тізбекті қайталамас бұрын дененің төменгі қозғалысы, дененің жоғарғы қозғалысы және негізгі қозғалыс. (Қараңыз: Мінсіз схеманы қалай құру керек)

«Айналмалы жаттығулардың барлық идеясы - әр түрлі бұлшықеттерді бір уақытта ең аз демалумен жұмыс істеу», - дейді МакКалл. «Сіз дененің қай бөлігін нысанаға алып жатқаныңызды ауыстыратындықтан, бір бұлшықет тобы демалады, ал екіншісі жұмыс істейді».

Мысалы, тартылу кезінде аяқтарыңыз демалатындықтан және еңкейгенде қолдарыңыз демалатындықтан, жаттығулар арасында кез келген тынығу уақытын қысқартуға болады - күш-қуатты арттырып қана қоймай, жүрегіңіздің соғуын және айналуын сақтайтын тиімдірек жаттығу жасау үшін. сіздің метаболизміңіз де, дейді Макколл. (Және бұл схемалық жаттығулардың көптеген артықшылықтарының бірі.)

«Сіз жаттығудан жаттығуға өте аз тынығумен ауысатындықтан, айналмалы жаттығулар айтарлықтай жүрек-тыныс алу реакциясын тудырады», - дейді ол. Яғни, сіз оны кардио деп санауға болады.

Егер сіз жеткілікті ауыр салмақты қолдансаңыз, сіз шаршағанға дейін жұмыс жасайсыз (мұнда басқа репродукция жасай алмайсыз): «Бұл сіздің бұлшықет күшіңізді жақсартады және бұлшықеттің анықтамасын жақсартады дегенді білдіреді», - дейді Макколл. (Бұлшықет күші мен бұлшықет төзімділігінің айырмашылығы.)

Бұл идея сізге ыңғайлы болғаннан кейін, қозғалыс таңдауыңызды дене бөлігінен тыс кеңейтіңіз: "Енді біз бұлшықеттердің орнына жаттығу қозғалыс үлгілерін қарастыра бастадық. Бұл оның орнына итеру, тарту, өкпелеу, еңкейу және жамбас ілгек қимылдарына назар аударуды білдіреді. тек үстіңгі дененің немесе төменгі дененің », - дейді МакКалл.

Интервалдық оқыту дегеніміз не?

Интервалдық жаттығулар, керісінше, сіз орташа немесе жоғары қарқынды жұмыс кезеңдерін белсенді немесе пассивті демалыс кезеңдерімен алмастырасыз, дейді Макколл. Айналдыру жаттығуларынан айырмашылығы, интервалдық жаттығулардың қатысы аз не сіз жасайсыз және оның орнына, негізінен, туралы қарқындылығы сіз не істеп жатқаныңыз туралы.

Мысалы, бір қимылмен (шәйнек тербелісі сияқты), бірнеше қозғалыспен (бюрпи, шалқалап секіру және плио лунгес сияқты) немесе қатаң кардио жаттығуларымен (жүгіру немесе ескек есу сияқты) аралық жаттығулар жасауға болады. Маңыздысы - сіз белгілі бір уақыт жұмыс істеп (белгілі уақытқа) демаласыз.

Сіз жоғары қарқынды аралық жаттығулардың (HIIT) денсаулыққа пайдасы жоқ екенін естіген шығарсыз және бұл мүлдем рас: «Сіз салыстырмалы түрде қысқа уақыт ішінде көбірек калорияларды жағасыз», - дейді МакКалл. «Бұл сізге жоғары қарқындылықта жұмыс істеуге мүмкіндік береді, бірақ сізде демалыс кезеңі болғандықтан, ол тінге жалпы стрессті азайтады, жүйке жүйесін босатады және энергия қорларыңыздың қайта жиналуына мүмкіндік береді».

Сіздің жаттығуыңыз * екеуі де** шеңберлік және интервалдық жаттығулар бола ала ма?

Иә! Сіз жасаған соңғы лагерьдегі жаттығу сабағын еске түсіріңіз. Әрқайсысы бұлшықет тобына әсер ететін қозғалыстарды таңдау арқылы айналуға жақсы мүмкіндік бар (à la схемалық жаттығулар), сонымен қатар белгілі бір жұмыс/демалыс коэффициенті (à la interval жаттығуы). Бұл жағдайда ол екеуі де есептеледі, дейді Макколл.

Сондай -ақ, бір жаттығуда, бірақ бір уақытта емес, шеңберлік жаттығулар мен интервалдық жаттығуларды жасауға болады.Мысалы, сіз дене қызуын жасай аласыз, күшті қозғалыстар тізбегі арқылы жұмыс жасай аласыз, содан кейін әуе велосипедінде HIIT жаттығуымен аяқтай аласыз.

Жүйелік және интервалдық жаттығуларды қалай оңтайландыруға болады

Енді сіз схемалық жаттығулар мен интервалдық жаттығулардың не екенін білетін болсаңыз, оларды сіз үшін жұмыс істейтін уақыт келді.

Сіз өзіңіздің жеке тізбек немесе аралық жаттығуларыңызды жинаған кезде, жаттығуларды таңдауда абай болыңыз: «Сіз дене бөлігін тым көп пайдаланғыңыз келмейді немесе тым көп қайталанатын қозғалыстарды жасағыңыз келмейді», - дейді МакКалл. «Егер сіз бір жаттығуды тым көп жасасаңыз, бұл шамадан тыс жарақат алуға әкелуі мүмкін».

Аралық жаттығулар үшін белсенді және пассивті демалыстың стратегиялық түрін таңдаңыз: егер сіз өте қиын қимыл жасасаңыз (мысалы, шайнек немесе бұрылыс), сізге демалыс уақытында аздап су жұтып, дем алу қажет болуы мүмкін. Жұмыс уақытында аз қарқынды қозғалыс жасайсыз ба? Тақта сияқты белсенді қалпына келтіру қимылын жасап көріңіз, дейді МакКалл.

Есте сақтаудың ең маңыздысы? «Егер сіз тым көп қарқынды жаттығулар жасасаңыз, бұл бүйрек үсті безінің шаршауын тудыруы және денеңіздегі гормондық тепе-теңдікті бұзуы мүмкін шамадан тыс жаттығуларды тудыруы мүмкін», - дейді МакКалл. (Қараңыз: Сізге демалыс күні қажет болатын 7 белгі)

«Жақсы апта - бұл орташа қарқындылықтағы екі күндік жаттығулар, ал орташа немесе жоғары қарқындылықта екі немесе үш күндік аралық жаттығулар болар еді», - дейді ол. «Мен HIIT-ті аптасына үш-төрт реттен артық жасамас едім, себебі HIIT көмегімен сіз қалпына келтіруді артқы жағында жасауыңыз керек. Есіңізде болсын: сіз жаттығуды қиын емес, ақылды жүргізгіңіз келеді.» (Мұнда жаттығулардың тамаша аптасын қалай жасау керектігі туралы толығырақ.)

үшін шолу