Кето диетасы туралы білуіңіз керек барлық нәрсе

Мазмұны

• Кетогендік диета дегеніміз не?
• Кетозда болғанымды қалай білемін?
• Кето тамақтану жоспарындағы күн қалай көрінеді?
• Кето диетасының қандай пайдасы бар?
• Мен білуім керек денсаулыққа қатысты алаңдаушылық бар ма?
• Мен мұны істеуім керек пе?
• үшін шолу

Сіз қазірдің өзінде майдың бәрі бұрын ойлағандай жаман емес екенін білесіз. Бірақ сіз сары маймен пісірмес бұрын және кішкене ірімшікке қосылмас бұрын екі рет ойланасыз деп ойлаймыз. Егер сіз басыңызды изеп отырсаңыз, онда бізде кетогендік диета сіздің ойыңызды бұзады деп ойлаймыз. Өзінің адал ізбасарларының армиясы жай ғана «кето» деп атайды, кето диетасының жоспары көмірсулардың көп емес, майдың көп мөлшерін жеуге бағытталған. Бұл Аткинс диетасымен тығыз байланысты, бірақ бұл сіздің ақуызды қабылдауды шектейтіндігімен және диета кезінде тек кіріспе кезеңінде ғана емес, көмірсулардың өте аз мөлшерін ұстауды талап ететіндігімен ерекшеленеді.

Кетогендік диета дегеніміз не?

Егер сіз батыстың дәстүрлі диетасын ұстанатын болсаңыз, онда сіздің денеңіз отынды көмірсулардағы глюкозадан алады. Бірақ кетогендік диета мүлдем басқа тәсілді қабылдайды. «Сіз көмірсуларды теңдеуден шығарып жатырсыз, және дене тоқтап қалады:» Жарайды, менде қант жоқ. Мен не бітіруім керек? «Дейді Памела Нисевич Беде, РД, а. EAS Sports Nutrition диетологы.

Жауап? Май. Немесе, дәлірек айтсақ, кетондық денелер, бұл дене энергияны глюкозадан гөрі майдан алған кезде өндіретін заттар. Кето-диета құрамында май көп, көмірсулар аз және ақуыздың қалыпты мөлшерін ғана қамтиды (өйткені дене артық ақуызды көмірсуларға айналдырады, дейді Беде).

Майлылығы жоғары деп айтсақ, біз оны түсінеміз. Диета сіздің калорияңыздың 75 пайызын майдан, 20 пайызын ақуыздан және 5 пайызын көмірсулардан алуды талап етеді. Дәл қанша грамм алу керек екендігі сіздің энергияға деген қажеттіліктеріңізге байланысты (онлайн калькуляторлар оны анықтауға көмектеседі), бірақ адамдардың көпшілігі көмірсулардың 50 граммнан аспайтынын қалайды, дейді Беде.

Мәселені перспективаға келтіру үшін бір тәтті картопта шамамен 26 грамм көмірсу бар. «Әдетте біздің калориялардың 50-65 пайызы көмірсулардан келеді, сондықтан бұл толық ауысым», - дейді Беде. (Бірақ бұл әйел кето диетасын ұстанғаннан кейін болған нәтижелерді қараңыз.)

Кетозда болғанымды қалай білемін?

Бірнеше күн диетаны ұстаныңыз, сонда сіздің денеңіз кетозға енеді, яғни ол глюкозадан гөрі май жағуды бастайды. Сенімді болу үшін сіз кетон деңгейлеріңізді қан кететін өлшегішпен немесе несеп кетон жолақтарымен өлшей аласыз, олардың екеуін де Амазонадан оңай табуға болады. Ал Беде сіздің денеңіздің кетозға үш күн ішінде жеткенін байқасаңыз, толық бейімделуге үш -бес апта қажет. (Дегенмен, кето диетасы Джен Видерстромның денесін 17 күнде өзгертті.)

Көптеген адамдар өздерінің кетон деңгейін диетаның басында ғана бақылайды. Осыдан кейін сіз оның сезіміне үйреніп кетуіңіз мүмкін. «Бұл диеталардың бірі, егер сіз алдасаңыз, сіз оны толықтай білесіз, сіз жағымсыз әсерлерді сезінесіз», - дейді Беде. Диетаны алдау сіздің шаршауыңызды тудыруы мүмкін, сіз тым көп көмірсуларға тәуелді боласыз. «Тамақтану мамандары көмірсулардың түсуіне гиперинсулинемиялық реакция болуы мүмкін деп болжайды», - дейді Беде. «Яғни, көмірсулардың үлкен ағынын жүйеге қайта енгізген кезде сізде үлкен өсу, содан кейін қант құлдырауы болады».

Кето тамақтану жоспарындағы күн қалай көрінеді?

Сізге міндетті түрде калория мөлшеріне шектеу қоюдың қажеті жоқ, бірақ сіз олардың 5 % -дан көп емес көмірсуларға, 75 % -ы майға байланысты екеніне көз жеткізгіңіз келеді. Беде Lose It сияқты қосымшаны қолдануды ұсынады. қадағалау үшін, немесе сіз жаңадан бастағандарға арналған кето диеталық тамақтану жоспарын қолданып көре аласыз. (Бүйірлік ескерту: Вегетарианшылар кетогендік диетаны бастамас бұрын не білуі керек.)

Кето диетасының бір күні өзгереді, бірақ діндар ізбасарларының кейбір таңдаулы нұсқалары таңғы асқа оқ өткізбейтін кофені қамтиды; түскі асқа тартылған сиыр еті, қаймақ, кокос майы, ірімшік, сальса, зәйтүн және болгар бұрышынан жасалған тако тостаған; және кешкі асқа сары май мен кокос майында қуырылған пияз, саңырауқұлақ және шпинат қосылған стейк, дейді Беде. Сондай-ақ, вегетариандық кето рецептерін және тіпті вегетариандық рецепттерді айтпағанда, сізді кетоздан сақтайтын төмен көмірсулы кето сусындары бар.

Кето диетасының қандай пайдасы бар?

Көмірсулар суды тартады және ұстайды, сондықтан сіз бірінші байқайтын өзгеріс-судың массасы мен кебулерінің төмендеуі, дейді Беде. Бұл салмақ жоғалту жалғасады, себебі сіз кето мақұлдамаған зиянды тағамдардан гөрі, қанықтырылған майлар мен толыққанды тағамдарды жеу кезінде ашығуыңыз аз болады.

Диетаны ұстану сіздің жаттығу залына да көмектеседі. Журналда жарияланған бір зерттеу Тамақтану және метаболизм кетогендік диетадағы әйелдер қалыпты тамақтанатындарға қарағанда қарсылық жаттығуларынан кейін дене майын көбірек жоғалтқанын анықтады. Сіз көмірсулардың энергиясын бермейтін қалай жаттығуға болатынын білмесеңіз де, бұл жаттығулар сізге дұрыс стратегия жасауға көмектеседі.

Мен білуім керек денсаулыққа қатысты алаңдаушылық бар ма?

Су салмағының бастапқы жоғалуы дегидратацияны тудыруы мүмкін, бұл кето тұмауы деп аталатын ауруға әкелуі мүмкін. «Сол кезде бас ауруы, шаршау және зейіннің жоғалуы пайда болады», - дейді Беде. Бұған қарсы болу үшін, ол сіздің ылғалданғаныңызға көз жеткізіп, сиыр сорпасы, тауық сорпасы, электролит таблеткалары немесе педиалит арқылы электролиттерге жүктеуді ұсынады. (Міне, сіз білуіңіз керек дегидратацияның жасырын белгілері.)

Сондай-ақ, сіз кето-тамақтану жоспарына бірінші рет кіріскенде, әдеттен тыс ашулануыңыз мүмкін. Журналында жарияланған зерттеу Халықаралық семіздік журналы аштықтың бұрын -соңды болмаған деңгейі диетаның алғашқы үш аптасында сақталуы мүмкін, ал Беденің айтуынша, сіз шаршап, аштық сезіну сіздің жаттығуларыңызды әдеттегіден де қаттырақ етеді. Егер бұл орын алса, өзіңізге бейімделуге уақыт беріңіз және сіздің денеңіз дайын болғаннан гөрі күш салмаңыз.

Есіңізде болсын, бұл диета ұзақ мерзімді ұстануға арналмаған. Бұл ерекше назар аудару керек нәрсе, себебі диета сіздің бүйрегіңізге зиян келтіруі мүмкін деген ұсыныстар бар, егер сіз оны толық жұмыс жасасаңыз,-дейді тамақтану бойынша сарапшы және доктор Тейлор В.Уоллес. Зерттеушілер бұл кетондардың жоғары деңгейі дегидратацияға және зәрдің кальцийге, цитраттың төмендігіне және рН -нің төмен болуына әкелуі мүмкін деп есептейді, бұның бәрі бүйрек тастарына ықпал етеді.

Ақырында, диетадағы майдың ауырлығы денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін, егер диеташылар тым көп транс және қаныққан майларды жүктесе, бұл Уоллестің айтуы оңай. «Адамдар McDonald's -ке барады және үштік чизбургер алады, тоқашты шешеді және оны жейді», - дейді ол. Нью -Йорктегі медицина инструкторы Шон П.Хеффрон, дейді: «Ғылым көрсеткендей, тым көп майды қабылдау атеросклерозға немесе артерияларда май мен холестериннің жиналуына әкелуі мүмкін LDL холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Медициналық орталық.

Мен мұны істеуім керек пе?

Тек тамақ дайындауға уақыт бөлгіңіз келсе ғана, өйткені кето диетасы дүйсенбі күні таңертең оянып, «Бүгінгі күн!» деуге мүмкіндік беретін жоспар емес. «Мен мұны алдын ала зерттейтін едім», - дейді Беде. Егер сіз нәтижені бірден көрмесеңіз, Беде бұл жұмыс істемейді дегенді білдірмейді дейді. «Сіз балама отын көзін тауып, бейімделу үшін денеңізге уақыт беруіңіз керек. Бір аптаға берілмеңіз және берілмеңіз.»

үшін шолу