Бидай кебегі: тамақтану, артықшылықтары және басқалары

Мазмұны

• Бидай кебегі дегеніміз не?
• Тағамдық профиль
• Асқорыту денсаулығын нығайтуға ықпал етеді
• Кейбір қатерлі ісік ауруларының алдын алуға көмектеседі
• Жүрек денсаулығына ықпал етуі мүмкін
• Ықтимал кемшіліктер
• Құрамында глютен бар
• Құрамында фруктан бар
• Фит қышқылы
• Бидай кебегін қалай жеуге болады
• Төменгі сызық

Бидай кебегі - бидай дәнінің үш қабатының бірі.

Фрезерлеу кезінде оны алып тастайды, ал кейбіреулер оны қосымша өнім деп санауы мүмкін.

Бұл көптеген өсімдік қосылыстары мен минералдарға бай және талшықтардың керемет көзі.

Шындығында, оның қоректік профилі сіздің денсаулығыңызды жақсартып, созылмалы аурулардың пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін.

Мұнда бидай кебегі туралы білуіңіз керек барлық нәрсе бар.

Бидай кебегі дегеніміз не?

Бидай дәні үш бөліктен тұрады: кебек, эндосперм және ұрық.

Кебек - бұл әртүрлі қоректік заттар мен талшықтармен кептірілген бидай дәнінің қатты сыртқы қабаты.

Фрезерлеу процесінде кебек бидай дәнінен тазартылып, қосымша өнімге айналады.

Бидай кебегінде тәтті, жаңғақ дәмі бар. Оның көмегімен нанға, кекстерге және басқа да пісірілген тағамдарға текстураны және толыққанды дәмді қосуға болады.

Бидай кебегі - бидай дәнінің ұнтақтау процесінде алынып тасталатын қорғаныш сыртқы қабығы.

Тағамдық профиль

Бидай кебегі көптеген қоректік заттарға толы. Жарты кесе (29 грамм) порциямен қамтамасыз етіледі (1):

• Калория: 63
• Май: 1,3 грамм
• Қаныққан май: 0,2 грамм
• Ақуыз: 4,5 грамм
• Көмірсулар: 18,5 грамм
• Диеталық талшық: 12,5 грамм
• Тиамин: 0,15 мг
• Рибофлавин: 0,15 мг
• Ниацин: 4 мг
• В6 дәрумені: 0,4 мг
• Калий: 343
• Темір: 3,05 мг
• Магний: 177 мг
• Фосфор: 294 мг

Бидай кебегінде де мырыш пен мыс бар. Сонымен қатар, ол селеннің күнделікті мәнінің жартысынан (DV) және марганецтің DV-ден көп мөлшерін қамтамасыз етеді.

Бидай кебегінің қоректілігі ғана емес, салыстырмалы түрде төмен калориялы. Жарты кеседегі (29 грамм) небары 63 калория бар, бұл оның барлық қоректік заттарын ескере отырып, минусуль.

Сонымен қатар, бұл жалпы майдың, қаныққан майдың және холестериннің аз мөлшері, сондай-ақ жарты стаканға (29 грамм) шамамен 5 грамм ақуыз ұсынатын өсімдік негізіндегі ақуыздың жақсы көзі.

Бидай кебегінің ең әсерлі ерекшелігі оның талшықты құрамы. Жарты кесе (29 грамм) бидай кебегі 13 грамм диеталық талшықпен қамтамасыз етеді, бұл DV-нің 99% құрайды (1).

Бидай кебегі - көптеген қоректік заттар мен ақуыздардың жақсы көзі және салыстырмалы түрде аз калориялы. Бұл диеталық талшықтың өте жақсы көзі.

Асқорыту денсаулығын нығайтуға ықпал етеді

Бидай кебегі сіздің ас қорыту денсаулығыңызға көптеген артықшылықтар ұсынады.

Бұл ерімейтін талшықтың қоюланған көзі, ол сіздің нәжісіңізге үлкен үлес қосады және нәжістің тоқ ішек арқылы қозғалуын жеделдетеді ().

Басқаша айтқанда, бидай кебегінде болатын ерімейтін талшық іш қатуды жеңілдетуге немесе алдын-алуға және ішек қозғалысын тұрақты ұстауға көмектеседі.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, бидай кебегі кебулер мен ыңғайсыздық сияқты ас қорыту симптомдарын төмендете алады және нәжістің көп мөлшерін сұлы және кейбір жемістер мен көкөністер сияқты ерімейтін талшықтардың басқа түрлеріне қарағанда тиімді етеді (,).

Бидай кебегі сонымен қатар пребиотиктерге бай, олар сіңірілмейтін талшықтар болып табылады, олар сіздің сау ішек бактерияларыңыздың тамақ көзі болып табылады, олардың санын көбейтеді, бұл өз кезегінде ішектің денсаулығын нығайтады ().

Бидай кебегі іш қатудың алдын алуға немесе емдеуге көмектесетін ерімейтін талшықтың жақсы көзін беру арқылы ас қорыту мүшелерінің денсаулығын нығайтады. Ол сондай-ақ сау ішек бактерияларының көбеюіне ықпал ететін пребиотик қызметін атқарады.

Кейбір қатерлі ісік ауруларының алдын алуға көмектеседі

Бидай кебегінің денсаулыққа тигізетін тағы бір пайдасы - онкологиялық аурулардың кейбір түрлерінің алдын алудағы рөлі, олардың бірі - ішек қатерлі ісігі - бүкіл әлемде кең таралған қатерлі ісік аурулары арасында үшінші орын алады ().

Адамдарда да, тышқандарда да жүргізілген көптеген зерттеулер бидай кебегін қабылдауды тоқ ішек қатерлі ісігінің (,,) төмендеуімен байланыстырды.

Сонымен қатар, бидай кебегі сұлы кебегі сияқты басқа талшықтары бар астық көздерімен салыстырғанда адамдардың колондарындағы ісіктердің дамуын тежейтін көрінеді ().

Бидай кебегінің тоқ ішектің қатерлі ісігіне әсері, оның ішінара құрамында талшықтың көп болуымен байланысты болуы мүмкін, өйткені көптеген зерттеулер талшықты диетаны ішек қатерлі ісігінің төмендеуімен байланыстырды (,).

Алайда, бидай кебегінің талшық құрамы бұл қауіпті азайтуға бірден-бір себепші бола алмауы мүмкін.

Бидай кебегінің басқа компоненттері, мысалы, фитохимиялық лигнан және фит қышқылы сияқты табиғи антиоксиданттар да рөл атқаруы мүмкін (,,).

Бидай кебегін қабылдау сонымен қатар пробиркада және жануарларды зерттеуде пайдалы қысқа тізбекті май қышқылдарының (SCFA) өндірісін едәуір арттыратыны көрсетілген ().

SCFA-ны сау ішек бактериялары және ішектің жасушалары үшін негізгі тамақтану көзі жасайды, оларды сау ұстайды.

Механизм жеткіліксіз болса да, зертханалық зерттеулер SCFA-лар ісіктің өсуін болдырмауға және тоқ ішектің қатерлі ісік жасушаларының (,,,) өлуіне ықпал ететіндігін көрсетеді.

Бидай кебегі фит қышқылы мен лигнанның құрамына байланысты сүт безі қатерлі ісігінің дамуына қарсы қорғаныс рөлін атқаруы мүмкін ().

Бұл антиоксиданттар пробирка мен жануарларды зерттеу кезінде сүт безі қатерлі ісігінің жасушаларының өсуін тежеді (,).

Сонымен қатар, бидай кебегінде болатын талшық сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтуға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, талшық сіздің ағзаңыздан шығарылатын эстроген мөлшерін ішекте эстроген сіңуін тежеп, айналмалы эстроген деңгейінің төмендеуіне әкеліп соғады (,,).

Айналыстағы эстрогеннің төмендеуі сүт безі қатерлі ісігінің төмендеуімен байланысты болуы мүмкін (,).

Бидай кебегінде талшық көп және құрамында лигнан фитохимикаттары мен фит қышқылы бар - бұлардың барлығы ішек пен сүт безі қатерлі ісігінің төмендеу қаупімен байланысты болуы мүмкін.

Жүрек денсаулығына ықпал етуі мүмкін

Бірнеше бақылаулық зерттеулер талшықтары жоғары диеталарды жүрек ауруының төмендеуімен (,,) байланыстырды.

Жақында жүргізілген бір кішігірім зерттеу үш апта бойы бидай кебегінің дәнді дақылын күнделікті тұтынғаннан кейін жалпы холестериннің айтарлықтай төмендегенін хабарлады. Сонымен қатар, «жақсы» HDL холестеринінің төмендеуі табылған жоқ ().

Зерттеулер сонымен қатар диеталық талшықтары көп диеталар қандағы триглицеридтерді аздап төмендетуі мүмкін деп болжайды ().

Триглицеридтер - бұл сіздің қаныңызда болатын май түрлері, егер олар жоғарыласа жүрек ауруының үлкен қаупімен байланысты.

Сондықтан күнделікті диетаға бидай кебегін қосу сіздің жүрек ауруының алдын алуға көмектесетін талшықтың жалпы мөлшерін көбейтуі мүмкін.

Бидай кебегі талшықтың жақсы көзі ретінде жалпы холестерин мен триглицеридтердің мөлшерін төмендетуге көмектеседі, бұл сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін азайтуы мүмкін.

Ықтимал кемшіліктер

Бидай кебегі денсаулыққа көп пайдасы бар қоректік заттарға бай тағам болса да, кемшіліктері болуы мүмкін.

Құрамында глютен бар

Глютен - бұл кейбір дәндерде, соның ішінде бидайда () кездесетін ақуыздар тұқымдасы.

Көптеген адамдар глютенді жағымсыз жанама әсерлерін сезбестен іше алады. Алайда, кейбір адамдар ақуыздың бұл түріне шыдай алмай қиналуы мүмкін.

Целиакия ауруы - бұл аутоиммунды ауру, онда организм қате түрде глютенді ағзаға бөгде қауіп төндіреді, бұл іштің ауыруы және диарея сияқты ас қорыту белгілерін тудырады.

Глютенді қабылдау целиакиялық науқастарда ішектің және аш ішектің қабығын зақымдауы мүмкін ().

Кейбір адамдар целиак емес глютенге сезімталдықтан зардап шегеді, олар целиак ауруы бойынша оң нәтиже бермейді, бірақ глютенді (,) қолданғаннан кейін ас қорыту жүйесінің ыңғайсыздықтарын сезінеді.

Сондықтан целиакия ауруы және глютенге сезімталдығы бар адамдар құрамында глютен бар дәндерден, оның ішінде бидай кебегінен аулақ болу керек.

Құрамында фруктан бар

Фруктандар - олигосахаридтің түрі, соңында глюкоза молекуласы бар фруктоза молекулаларының тізбегінен тұратын көмірсулар.

Бұл көмірсулар тізбегі сіңірілмейді және сіздің тоқ ішегіңізде ашиды.

Бұл ашыту процесі газды және басқа жағымсыз асқазан-ішек реакцияларын тудыруы мүмкін, мысалы іштің пайда болуы, іштің ауыруы немесе диарея, әсіресе ішектің тітіркенетін синдромы бар адамдарда (35).

Өкінішке орай, бидай сияқты кейбір дәндерде фруктандар көп.

Егер сіз IBS-мен ауырсаңыз немесе белгілі фруктаның төзімсіздігі болса, сізге бидай кебегінен аулақ болуыңыз керек.

Фит қышқылы

Фит қышқылы - барлық өсімдік тұқымдарында, соның ішінде тұтас бидай өнімдерінде болатын қоректік зат. Бұл әсіресе бидай кебегінде (,,) шоғырланған.

Фит қышқылы мырыш, магний, кальций және темір сияқты кейбір минералдардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін ().

Осылайша, бұл минералдардың сіңірілуі бидай кебегі тәрізді фит қышқылымен көп мөлшерде тамақ ішкен жағдайда төмендеуі мүмкін.

Сондықтан фит қышқылын кейде антиинутриент деп атайды.

Теңдестірілген диетаны тұтынатын адамдардың көпшілігі үшін фит қышқылы қатты қауіп төндірмейді.

Алайда, егер сіз көп мөлшерде фит қышқылды тағамдарды жесеңіз, уақыт өте келе осы өмірлік маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігі пайда болуы мүмкін.

Егер сізде глютенге немесе фруктанға төзбеушілік болса, онда бидай кебегінен аулақ болу керек, өйткені оның құрамында екеуі де бар. Бидай кебегінде фит қышқылы да көп, бұл кейбір қоректік заттардың сіңуін нашарлатуы мүмкін.

Бидай кебегін қалай жеуге болады

Бидай кебегін диетаға қосудың көптеген жолдары бар.

Пісірілген тағамдар туралы айтатын болсақ, бұл жан-жақты өнімді хош иісті, құрылымды және тамақтануды жақсарту үшін ұнның бір бөлігін қосуға немесе ауыстыруға болады.

Сондай-ақ, бидай кебегін смузи, йогурт және ыстық дәнді дақылдарға себуге болады.

Бидай кебегін диетаға тым көп қосу оның құрамында талшықтың көп болуына байланысты ас қорыту жүйесінің күйзелісіне әкелуі мүмкін. Сондықтан тамақтануды біртіндеп көбейтіп, денеңіздің бейімделуіне мүмкіндік беріп, баяу бастаған жөн.

Сондай-ақ, талшықты жеткілікті қорыту үшін көп мөлшерде сұйықтық ішуді ұмытпаңыз.

Бидай кебегін пісірілген тағамға араластыруға немесе смузи, йогурт пен жармаға себуге болады. Бидай кебегін диетаға қосқанда, оны біртіндеп жасаңыз және көп мөлшерде сұйықтық ішіңіз.

Төменгі сызық

Бидай кебегі өте қоректік және талшықтың керемет көзі болып табылады.

Бұл ас қорыту және жүрек денсаулығына пайда әкелуі мүмкін, тіпті сүт безі мен тоқ ішектің қатерлі ісігін азайтуы мүмкін.

Алайда, бұл глютен немесе фруктанға төзімсіздікке ие адамдар үшін жарамсыз, ал оның құрамындағы фит қышқылының құрамы кейбір минералдардың сіңуін тежеуі мүмкін.

Көптеген адамдар үшін бидай кебегі нан өнімдеріне, смузи мен йогуртқа қауіпсіз, жеңіл және қоректік қоспа ұсынады.