BCAA-ны қашан қабылдау керек?

Мазмұны

• BCAA қоспалары дегеніміз не?
• BCAA қоспалары фитнес режиміне қалай көмектесе алады
• BCAA қоспаларын қашан қабылдауға болатындығы туралы ғылыми дәлелдемелер
• Жаттығуға дейін немесе кейін
• BCAA алуға уақыт терезесі
• Жаттығу кезінде
• BCAA тиімділігін арттыратын басқа факторлар
• Төменгі сызық

Жоғары дайындықтағы спортшылар да, күнделікті фитнес әуесқойлары да көбінесе тармақталған тізбекті амин қышқылдарымен (BCAA) қосылады.

Кейбір дәлелдемелер олардың бұлшықетті күшейтуге, жаттығу шаршауын азайтуға және жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектесетінін көрсетеді.

Адамдар денсаулыққа қажетті артықшылықтарды алу үшін жаттығу режимінің айналасында BCAA қоспаларын қалай жақсы уақытқа бөлген дұрыс деп ойлайды.

Бұл мақалада BCAA қоспаларын, сондай-ақ оларды қалай және қашан қабылдау керектігі туралы егжей-тегжейлі қарастырылған.

BCAA қоспалары дегеніміз не?

Сіз BCAA капсулаларын немесе суға немесе басқа сұйықтықтарға араластыратын ұнтақтарды сатып ала аласыз.

BCAA құрамына үш маңызды амин қышқылдары кіреді: валин, лейцин және изолейцин - бұлардың барлығы тармақталған химиялық құрылымға ие ().

Қоспалар әдетте лейцинді изолейцинге немесе валинге қарағанда екі есе көп береді, оны кейде 2: 1: 1 қатынасы деп атайды. Себебі лейцин әсіресе ақуыз синтезін ынталандыруда және бұлшықет ақуызының ыдырауын басуда жақсы болуы мүмкін ().

Барлық үш BCAA-ны сіздің бауырыңыз метаболизденгенше, бұлшық еттеріңіз тікелей қабылдайды. Нәтижесінде BCAA тезірек әсер етуі мүмкін.

Дегенмен, ғалымдар BCAA қоспалары құрамында физикалық белсенді адамдар үшін жалпы ақуыз ұнтақтарымен және құрамында BCAA бар тағамдық белоктар көздерімен салыстырғанда өлшенетін артықшылық ұсынатындығын зерттеп жатыр ().

Кем дегенде, қоспалар - бұл портативті, ыңғайлы нұсқа.

BCAA қоспаларында тармақталған тізбекті лейцин, изолейцин және валин амин қышқылдары бар, әдетте 2: 1: 1 қатынасында. Бұл қоспалар ыңғайлы болғанымен, ғалымдар олардың BCAA-ның тамақ көздеріне қарағанда артықшылығы бар-жоғын сұрайды.

BCAA қоспалары фитнес режиміне қалай көмектесе алады

Зерттеулер BCAA қоспалары сіздің жаттығу режиміңізді кем дегенде бес жолмен қолдай алады деп болжайды:

• Жаттығу кезінде шаршауды азайтыңыз: BCAA деңгейінің жоғарылауы триптофанның миға енуін шектеуге көмектеседі. Денеңіз серотонинді жасау үшін триптофанды қолданады, бұл жаттығудың шаршауына ықпал етуі мүмкін ().
• Бұлшықет зақымдануын және ауырсынуын азайтыңыз: BCAA жаттығулардың күшеюі мен қабынуынан туындаған ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін ().
• Жаттығудан кейін бұлшықет өсуіне ықпал етіңіз: BCAA бұлшық еттеріңіздегі ақуыз синтезін ынталандырады және бұлшықет ақуызының ыдырауын басады (,,).
• Ұзақ жаттығулар кезінде қуат көзін қамтамасыз етіңіз: Сіздің бұлшықеттеріңіздің негізгі қуат көзі глюкоза төмендегенде, BCAA энергия көзі бола алады (8).
• Иммунитетті қолдау: Қатты жаттығулар иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл иммундық жасушалардың отыны - глутамин аминқышқылының төмендеуіне байланысты болуы мүмкін. BCAA бұлшықеттерде глутаминге айналуы мүмкін (,).

BCAA қоспалары бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді, энергиямен қамтамасыз етеді, иммунитетті қолдайды және жаттығудың шаршауын және жаттығудан кейінгі бұлшықеттің зақымдануын азайтады.

BCAA қоспаларын қашан қабылдауға болатындығы туралы ғылыми дәлелдемелер

BCAA немесе басқа ақуыз қоспаларын қабылдаудың артықшылықтарын салыстыру үшін аз зерттеулер бар, мысалы, жаттығудан бұрын жаттығудан кейін.

BCAA қосымшасының уақыты туралы дәлелдерді қарастыру.

Жаттығуға дейін немесе кейін

Тек бір кішігірім алдын-ала зерттеу жаттығулар алдында BCAA қоспасын жаттығудан кейін қабылдаумен салыстырды.

Зерттеу барысында жас жігіттер басым емес қолына арналған күшейту жаттығуына дейін 10 грамм BCAA қабылдады. Олар жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын аз сезініп, бұлшықет зақымдануының қан белгілерін төмендетіп, қол жаттығуларынан кейін BCAA қабылдаған адамдарға қарағанда ().

Салыстыру үшін қол жетімді жалғыз зерттеу - бұл жеңіл атлетикалық ерлерге салмақ көтеру жаттығуларынан он апта бұрын немесе оңнан кейін 25 грамм сарысулық протеин изолятын (5,5 грамм BCAA жеткізеді) берген зерттеу.

Бұл зерттеуде екі топта да дене құрамы мен күші бірдей жақсарған ().

Қолда бар дәлелдерге сүйене отырып, BCAA-ны қарсылық жаттығуларына дейін немесе кейін қабылдағаныңыздан кейін айырмашылығы бар екендігі белгісіз.

BCAA алуға уақыт терезесі

Қоспаны қолданғаннан кейін 30 минуттан кейін қандағы BCAA деңгейі шарықтайды, бірақ зерттеулер оларды қабылдаудың оңтайлы уақытын анықтамаған ().

Сізде жаттығулардан кейін шамамен 45-60 минуттан кейін бұлшықет өсіру үшін ақуызды тұтынудан көп пайда табуға болатындығы туралы ұзақ уақытқа созылған теорияға қарамастан, жаңа зерттеулер бұл уақыт терезесі жаттығудан кейін бес сағаттан асатын уақыт болуы мүмкін деп болжайды (,).

Сонымен қатар, егер сіз жаттығудан 1-2 сағат бұрын тамақ жеген болсаңыз немесе белок қоспасын қабылдаған болсаңыз, жаттығудан кейінгі BCAA немесе басқа ақуыз қоспаларының уақыты сіз жақында тамақ ішпей жаттығумен айналысқаннан гөрі маңызды емес болуы мүмкін, мысалы таңертең ().

BCAA қоспалары жеткілікті ыңғайлы, егер жаттығулардан біраз бұрын немесе одан кейін оны қолдану сізге өзгеше әсер етсе, қарапайым.

Жаттығу кезінде

Жаттығу кезінде BCAA қабылдау аздап жүгіру және велосипед тебу сияқты төзімділікке баулу кезінде аз зерттелген.

Марафонға қатысқан 193 ер адамға шара барысында 16 грамм BCAA бергенде, олар плацебо берген ерлерден жылдам жүгірмеді ().

Сонымен қатар, велосипедшілердегі зерттеулер төзімділік жаттығулары кезінде BCAA қабылдаудан физикалық көрсеткіштердің жақсарғанын көрсете алмады, дегенмен қоспалар психикалық шаршауды азайтуға көмектеседі ().

BCAA қабылдаудың оңтайлы уақытын нақтылау бойынша зерттеулер шектеулі. BCAA қоспаларының жаттығудан бұрын немесе одан кейін қабылдануы айтарлықтай айырмашылыққа ие болмауы мүмкін және бұлшықет құрылысын қолдау үшін оларды дәл уақытпен бөлудің қажеті жоқ.

BCAA тиімділігін арттыратын басқа факторлар

Жақында жүргізілген зерттеулерге шолу кезінде ғалымдар жаттығуларға байланысты бұлшықеттердің зақымдануын BCAA қоспалары арқылы шектеу үшін үш фактор маңызды болып көрінді.

Біріншіден, сізге дене салмағының бір фунтына кемінде 91 мг (әр кг үшін 200 мг) тәуліктік дозаны қолдану қажет болуы мүмкін.

Мысалы, сіздің салмағыңыз 165 фунт (75 кг) болса, сізге күніне кем дегенде 15 грамм (15000 мг) BCAA дозасын қабылдау қажет болады.

Екіншіден, бұлшықет-қорғаныс артықшылығын көру үшін сізге BCAA қосымшасы режимін ұзақ уақыт бойы (он күннен астам) жалғастыру қажет.

Бұл сізге жаттығулар жасайтын күндердің орнына күн сайын қоспаны қабылдауды білдіреді.

Үшіншіден, қоспаны қаншалықты жиі қолданатындығыңыз фактор болуы мүмкін. Басқаша айтқанда, жалпы тәуліктік дозаны жаттығуға дейін және одан кейінгі сияқты екі немесе одан да көп мөлшерге бөлу пайдалы болуы мүмкін ().

Ақырында, бұлшықет ақуызын қалыптастыру үшін сізге BCAA-ден көп нәрсе қажет екенін ұмытпаңыз. Сіздің ағзаңыз ақуыз жасай алатын тағы алты маңызды амин қышқылын тұтынуы керек. Осылайша, сіздің рационыңызға басқа ақуыз көздерін қосу өте маңызды ().

BCAA қоспаларының бұлшық еттерден қорғайтын артықшылықтары, егер сіз күн сайын дене салмағының бір фунтына 91 мг (кг-на 200 мг) ішсеңіз, жаттығу жасамайтын күндерді қоса алғанда, мүмкін. Бұл сіздің BCAA қосымшасын күнделікті екі немесе одан да көп мөлшерге бөлуге көмектесе алады.

Төменгі сызық

BCAA қоспалары бұлшықетті қолдайтын қоректік заттарды ыңғайлы түрде қамтамасыз етеді. Алайда, ғалымдар бұл қоспалар тамақ көздеріне қарағанда артықшылық бере ме деп сұрақ қояды.

Бір мезгілде басқа ақуыз қоспаларымен BCAA қабылдаудың артықшылықтарын тікелей салыстыратын зерттеулер шектеулі.

Жаттығудан бұрын немесе кейін BCAA қабылдау бұлшықет қорғауын қамтамасыз етуде бірдей тиімді болуы мүмкін.

Сондай-ақ, бұлшықет құрылысын қолдау үшін оларды дәл уақытпен бөлудің қажеті жоқ шығар.

Дене салмағыңызға сәйкес тиісті дозаны алу өте маңызды, сонымен қатар оларды ұзақ уақыт қабылдауды, оның ішінде жаттығу емес күндерде де қабылдау қажет.