Неліктен қуырылған тағам сіз үшін жаман?
Мазмұны
- Қуырылған тағамдардың калориялары жоғары
- Қуырылған тағамдар транс майларында әдетте жоғары
- Қуырылған тағамды жеу сіздің ауру қаупін арттыруы мүмкін
- Жүрек ауруы
- Диабет
- Семіздік
- Қуырылған тамақ құрамында зиянды акриламид болуы мүмкін
- Қуырылатын қауіпсіз майлар және пісірудің балама әдістері
- Пайдалы майлар
- Зиянсыз майлар
- Дәстүрлі балық аулаудың баламалары
- Төменгі сызық
Терең қуыру - бүкіл әлемде қолданылатын жалпы пісіру әдісі. Көбінесе мейрамханалар мен фаст-фуд желілері тамақ дайындаудың тез әрі арзан әдісі ретінде қолданылады.
Қуырылған тағамдардың қатарына балық, француз фри, тауық еті мен ірімшік таяқшалары кіреді, дегенмен сіз кез-келген нәрсені терең қуыруға болады.
Көптеген адамдар қуырылған тағамның дәмін ұнатады. Бұл тағамдардың құрамында калориялар мен транс майлар көп, сондықтан оларды көп жеу сіздің денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін.
Бұл мақалада коммерциялық қуырылған тағамдар сізге неліктен зиянды болатындығы және денсаулыққа пайдалы балама нұсқалар қарастырылған.
Қуырылған тағамдардың калориялары жоғары
Пісірудің басқа әдістерімен салыстырғанда терең қуыру көптеген калорияларды қосады.
Бастауыштар үшін қуырылған тағам әдетте қуырылғанға дейін қамырға немесе ұнға салынады. Сонымен қатар, тамақ майға қуырылған кезде олар суды жоғалтады және май сіңіреді, бұл олардың калориясын одан әрі арттырады (1).
Жалпы алғанда, қуырылған тағамдар май мен калорияда олардың қуырылмаған әріптестеріне қарағанда едәуір жоғары.
Мысалы, бір кішкентай пісірілген картоптың (100 грамм) құрамында 93 калория және 0 грамм май болса, бірдей мөлшерде (100 грамм) фри картобында 319 калория мен 17 грамм май бар (2,3).
Тағы бір мысал ретінде, 100 грамм пісірілген трюк филеінде 105 калория мен 1 грамм май бар, ал терең қуырылған балықтың құрамында 232 калория мен 12 грамм май бар (4, 5).
Көріп отырғаныңыздай, қуырылған тағамды жегенде калория тез қосылады.
Қысқаша мазмұны Қуырылған тағамдардың құрамында қуырылмаған тағамдарға қарағанда көп калория бар. Олардың көп мөлшерін жеу сіздің калорияңызды едәуір арттыруы мүмкін.Қуырылған тағамдар транс майларында әдетте жоғары
Транс майлар қанықпаған майлар гидрогенизация деп аталатын процесс кезінде пайда болады.
Азық-түлік өнімдерін өндірушілер майларды гидрогендейді, олардың сақтау мерзімі мен тұрақтылығын арттыру үшін жоғары қысымды және сутегі газын пайдаланады, бірақ гидрогенизация майларды пісіру кезінде өте жоғары температураға дейін қыздырғанда да жүреді.
Процесс майлардың химиялық құрылымын өзгертеді, бұл сіздің ағзаңыздың ыдырауын қиындатады, нәтижесінде денсаулыққа жағымсыз әсер етуі мүмкін.
Транс майлар көптеген аурулардың, соның ішінде жүрек аурулары, қатерлі ісік, қант диабеті және семіздік қаупінің жоғарлауымен байланысты (6, 7, 8).
Қуырылған тағамдар өте жоғары температурада майға пісірілетін болғандықтан, олардың құрамында транс майлары болуы мүмкін.
Сонымен қатар, қуырылған тағамдарды көбінесе өңделген өсімдік немесе тұқым майларында пісіреді, олардың құрамында қыздыруға дейін транс майлары болуы мүмкін.
Соя мен рапс майлары бойынша АҚШ-тың бір зерттеуі олардың май қышқылдарының 0,6–4,2% транс майларын құрайды (9).
Бұл майлар жоғары температураға дейін қызады, мысалы, қуыру кезінде олардың транс майлары жоғарылауы мүмкін (10).
Шын мәнінде, бір зерттеуде майды қуыру үшін қайтадан қолданған сайын оның май құрамы жоғарылайды (11).
Алайда, ет және сүт өнімдері сияқты табиғи түрде пайда болатын жасанды транс майларды және транс майларды ажырата білу керек.
Олардың денсаулығына қуырылған және өңделген тағамдардағы сияқты жағымсыз әсерлері көрсетілмеген.
Қысқаша мазмұны Қуырылған тағам көбінесе өңделген өсімдік немесе тұқым майларында дайындалады. Қыздырылған кезде бұл майлар денсаулыққа қатысты бірқатар проблемалармен, соның ішінде бірнеше аурулардың пайда болу қаупімен байланысты транс майларды түзуі мүмкін.Қуырылған тағамды жеу сіздің ауру қаупін арттыруы мүмкін
Ересектердегі бірнеше зерттеулер қуырылған тағамдарды жеу мен созылмалы аурудың пайда болу қаупі арасындағы байланысты тапты.
Жалпы алғанда, қуырылған тағамдарды көбірек жеу 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және семіздік дамуының жоғары қаупімен байланысты (12).
Жүрек ауруы
Қуырылған тағамды жеу қан қысымының жоғарылауына, төмен HDL холестериніне және семіздікке әкелуі мүмкін, бұл жүрек ауруының барлық қауіп факторлары болып табылады (13, 14, 15, 16).
Шын мәнінде, екі үлкен бақылаулар адамдардың қуырылған тағамды неғұрлым жиі жейтін болса, жүрек ауруының даму қаупі соғұрлым жоғары болатындығы анықталды (17).
Бір зерттеуге сәйкес, аптасына бір немесе одан да көп кесе қуырылған балық жеген әйелдердің айына 1-3 порция тұтынған әйелдермен салыстырғанда (18), жүрек жеткіліксіздігінің 48% жоғары қаупі бар.
Екінші жағынан, пісірілген немесе қайнатылған балықты тұтынудың жоғарылауы қауіптің төмендеуімен байланысты болды.
Тағы бір зерттеу нәтижесінде қуырылған тағамдардағы көп диета инфаркт қаупінің жоғарылауымен байланысты екендігі анықталды (19).
Сонымен қатар, жеміс-жидектер мен көкөністерден жоғары диетаны жеген адамдар үшін қауіп аз еді.
Диабет
Бірнеше зерттеулер нәтижесінде қуырылған тағамдарды жеу сізге 2 типті қант диабетін дамыту қаупін тудыратынын анықтады (20, 21).
Бір зерттеуге сәйкес, аптасына екі реттен жиі тамақтанатын адамдар аптасына бір реттен аз жеген адамдарға қарағанда инсулинге төзімділікті екі есе арттырады (22).
Сонымен қатар, екі үлкен бақылау жұмысы қатысушылардың қуырылған тағамды қаншалықты жиі жейтіндігі және 2 типті қант диабеті қаупі арасында тығыз байланыс тапты.
Аптасына 4–6 порция қуырылған тағамды тұтынатындар аптасына бір реттен аз тұтынатындарға қарағанда, 2 типті қант диабетімен ауыратындарға қарағанда 39% -ға көп.
Сол сияқты аптасына жеті немесе одан да көп рет тамақтанған адамдар аптасына бір реттен аз тұтынатындарға қарағанда, 2 типті қант диабетімен ауырады. (23).
Семіздік
Қуырылған тағамдардың құрамында қуырылмаған тағамдарға қарағанда көп калория бар, сондықтан оларды көп жеу сіздің калорияңызды едәуір арттыруы мүмкін.
Сонымен қатар, зерттеулер қуырылған тағамдардағы транс майларының салмақ өсіруде маңызды рөл атқаратындығын көрсетеді, өйткені олар тәбет пен майдың сақталуын реттейтін гормондарға әсер етуі мүмкін (24).
Маймылдарда жүргізілген зерттеу, қосымша калория болмаса да, транс майларды тұтыну іштің майын едәуір арттыратындығын көрсетті (25).
Осылайша, мәселе майдың мөлшеріне емес, майдың түріне байланысты болуы мүмкін.
Шын мәнінде, сегіз жас аралығындағы 41 518 әйелдің диеталарын зерттеген байқау зерттеуі бойынша, майды аз мөлшерде қабылдауды 1% -ға жоғарылату қалыпты салмақтағы әйелдерде 1,2 фунт (0,54 кг) салмаққа ие болды.
Артық салмақпен ауырған әйелдердің арасында транс майларды қабылдаудың 1% -ға артуы зерттеу барысында (26) 2,3 фунт (1,04 кг) салмаққа ие болды.
Сонымен қатар, қанықпаған және полиқанықпаған майды қабылдау салмағының жоғарылауымен байланысты емес.
Қуырылған тағамның калориялы немесе транс майсыз болғанына қарамастан, көптеген бақылаулар оның тұтыну мен семіздік арасындағы оң байланысты көрсетті (16, 27).
Қысқаша мазмұны Қуырылған тағамдарды үнемі тұтынатын адамдарда 2 типті қант диабеті, жүрек аурулары және семіздік дамуының жоғары қаупі болуы мүмкін. Сіздің қабылдауыңыз неғұрлым жоғары болса, тәуекеліңіз де соғұрлым жоғары болады.Қуырылған тамақ құрамында зиянды акриламид болуы мүмкін
Акриламид - жоғары температурада пісіру кезінде тағамдарда пайда болатын улы зат, мысалы, қуыру, қуыру немесе пісіру.
Ол қант пен аспарагин деп аталатын амин қышқылы арасындағы химиялық реакция нәтижесінде түзіледі.
Қуырылған картоп өнімдері мен пісірілген өнімдер сияқты крахмалды тағамдарда әдетте акриламидтің жоғары концентрациясы болады (28).
Жануарларды зерттеу оның қатерлі ісіктің бірнеше түріне қауіп төндіретінін анықтады (28, 29).
Алайда, бұл зерттеулердің көпшілігінде акриламидтің өте жоғары дозалары қолданылды, олар диета арқылы адамдарға түсетін орташа мөлшерден (100-10000 есе) дейін өзгерді (30).
Адамның бірнеше зерттеулері акриламидті қабылдауды зерттеген кезде, дәлелдемелер аралас.
Бір шолуда диеталық акриламидтің адам мен бүйрек, эндометрия және аналық без ісігі арасындағы қарапайым байланысы анықталды (31).
Басқа зерттеулер адамдардағы диеталық акриламидтің кез-келген түрдегі жалпы қатерлі ісікке шалдығу қаупімен байланысты емес екенін көрсетеді (32, 33).
Қысқаша мазмұны Жануарларға жүргізілген зерттеулерде акриламидті диеталық қабылдау рактың бірнеше түрінің пайда болу қаупін арттыруы мүмкін, бірақ адамдарға көп зерттеулер жүргізу керек.Қуырылатын қауіпсіз майлар және пісірудің балама әдістері
Егер сіз қуырылған тағамдардың дәмін ұнататын болсаңыз, оларды сау майлар немесе балама «қуыру» әдістерімен үйде дайындауды ойлаңыз.
Пайдалы майлар
Қуыруға пайдаланылатын майдың түрі қуырылған тағаммен байланысты денсаулыққа қатерлі әсер етеді. Кейбір майлар басқаларға қарағанда әлдеқайда жоғары температураға төтеп бере алады, бұл оларды қолдануды қауіпсіз етеді.
Жалпы алғанда, көп мөлшерде қаныққан және қанықпаған майлардан тұратын майлар қыздырғанда ең тұрақты болып табылады.
Кокос майы, зәйтүн майы және авокадо майы денсаулыққа пайдалы.
- Кокос майы: Кокос майындағы май қышқылдарының 90% -дан астамы қаныққан, бұл оны жылуға өте төзімді етеді. Зерттеулер көрсеткендей, сегіз сағат үздіксіз терең қуырудан кейін де оның сапасы нашарламайды (34).
- Зәйтүн майы: Зәйтүн майы құрамында көп мөлшерде қанықпаған майлар бар, бұл оны жоғары температурада пісіру үшін тұрақты етеді. Бір талдау нәтижесінде зәйтүн майын терең тоңазытқышта 24 сағатқа дейін көп мөлшерде тотығу басталғанға дейін қолдануға болатындығы анықталды (35).
- Авокадо майы: Авокадо майының құрамы зәйтүн майына ұқсас. Сондай-ақ, ол өте жоғары ыстыққа төзімділікке ие, бұл оны терең қуыруға тамаша таңдау жасайды.
Осы сау майларды пайдалану қуырылған тағамдарды жеуге байланысты кейбір қауіптерді төмендетуі мүмкін.
Зиянсыз майлар
Құрамында көп мөлшерде қанықпаған майлар бар пісіру майлары әлдеқайда аз және жоғары жылу әсерінен акриламид түзетіні белгілі (36).
Олар мыналарды қамтиды, бірақ олармен шектелмейді:
- Рапс майы
- Соя майы
- Мақта майы
- Жүгері майы
- Күнжіт майы
- Күнбағыс майы
- Мақсары майы
- Жүзім тұқымы майы
- Күріш кебек майы
Бұл майлар өңделеді және олардың май қышқылдарының құрамының 4% дейін қуыруға дейін транс майлар болады (37).
Өкінішке орай, оларды мейрамханалар жиі пайдаланады, өйткені олар арзанырақ болады. Бұл майларды терең қуыру үшін алдын алып қана қоймай, оларды мүлдем болдырмауға тырысу керек.
Дәстүрлі балық аулаудың баламалары
Сіз сонымен қатар тамақ дайындаудың бірнеше балама әдістерін қарастырғыңыз келуі мүмкін, соның ішінде:
- Пеште қуыру: Бұл әдіс тағамдарды өте жоғары температурада (450 ° F немесе 232 ° C) пісіруді қамтиды, бұл аз мөлшерде немесе мүлде майсыз тамақтың қытырлақ болуына мүмкіндік береді.
- Қуыру: Сондай-ақ, тағамдарды ыстық ауада қуыруға болады. Бұл машиналар тамақ айналасында өте ыстық ауаны айналдыру арқылы жұмыс істейді. Тағамдар сыртқы жағынан қытырлақ болады және ішіне өте ылғалды, әдеттегі қуырылған тағамға ұқсас, бірақ 70-80% аз майды қолданады.
Төменгі сызық
Тұрақты емес немесе зиянды майларға қуырылған тағамдарды тұтыну денсаулыққа бірнеше жағымсыз әсер етуі мүмкін.
Шын мәнінде, оларды үнемі жеп қою сізді қант диабеті, жүрек ауруы және семіздік сияқты аурулардың даму қаупін жоғарылатады.
Сондықтан, коммерциялық қуырылған тағамдарды тұтынудан аулақ болғаныңыз немесе шектегеніңіз жөн.
Бақытымызға орай, оны дайындаудың бірнеше басқа әдісі және оның орнына майларды қолдануға болады.
Қызықты
Кронның белгілері: нені байқау керектігін біліңіз
