Неліктен бауыр - қоректік заттарға арналған супер тамақ

Мазмұны

• Бауыр дегеніміз не?
• Бауыр - бірнеше қоректік заттардың керемет көзі
• Бауыр жоғары сапалы протеинмен қамтамасыз етеді
• Бауырдың көптеген басқа еттерден аз калориясы бар
• Бауырды тамақтандыруға қатысты жалпы алаңдаушылық
• Бауыр бәріне бола бермеуі мүмкін
• Жүкті әйелдер
• Подагра барлар
• Бауырды сіздің диетаңызға қалай қосуға болады
• Төменгі сызық

Көптеген тағамдар «суперфуд» атағына лайық емес. Алайда, бауыр - олардың бірі.

Бір кездері танымал және қазыналы тамақ көзі бауыр бауырға жетті.

Бұл өкінішті, өйткені бауыр - бұл қоректік қуат. Ол ақуызға бай, калориялары аз, құрамында маңызды дәрумендер мен минералдар бар.

Бұл мақалада бауыр туралы егжей-тегжейлі қарастырылған және оны неге рационға қосу керек.

Бауыр дегеніміз не?

Бауыр адам мен жануарлардың өмірлік маңызды мүшесі. Бұл әдетте ең үлкен ішкі орган болып табылады және көптеген маңызды функцияларға ие, соның ішінде:

• Ішектегі қорытылған тағамды өңдеу
• Глюкозаны, темірді, дәрумендерді және басқа да маңызды қоректік заттарды сақтау
• Қаннан дәрілерді және токсиндерді сүзу және тазарту

Бауыр басқа мүше еттермен бірге бұрын өте танымал тағам болған. Алайда, қазір бұлшық еттер органның етінен гөрі жақсырақ.

Популярлығының төмендеуіне қарамастан, бауыр планетадағы ең қоректік заттардың бірі болуы мүмкін.

Адамдар көбінесе жемістер мен көкөністерге витаминдер мен минералдар іздейді, бірақ бауыр қоректік құрамы жағынан бәрінен асып түседі.

Бауырдың аз мөлшері көптеген маңызды қоректік заттардың 100% -дан астамын қамтамасыз етеді. Ол сондай-ақ жоғары сапалы ақуызға бай және төмен калориялы (1).

Бауыр арзан және азық-түлік дүкендерінен және қасапшылардан қол жетімді. Жануарлардың бауырларын көбіне жеуге болады, ал сиыр, тауық, үйрек, қозы және шошқа қарапайым көздер болып табылады.

Бауыр - әлемдегі ең қоректік заттарға бай тағам. Ол ақуызға бай және төмен калориялы маңызды қоректік заттармен толтырылған.

Бауыр - бірнеше қоректік заттардың керемет көзі

Бауырдың тағамдық профилі ерекше.

Мұнда сиыр бауырының 3,5 унциясы (100 грамм) мөлшерінде болатын қоректік заттар (1):

• В12 дәрумені: 3,460% RDI. В12 витамині эритроциттер мен ДНҚ түзілуіне көмектеседі. Ол мидың сау жұмысына да қатысады (2).
• А дәрумені: 860-1,100% RDI. А дәрумені қалыпты көру, иммундық функция және көбею үшін маңызды. Бұл сондай-ақ жүрек пен бүйрек сияқты мүшелердің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі (3).
• Рибофлавин (B2): RDI-ден 210–260%. Рибофлавин жасушалардың дамуы мен қызметі үшін маңызды. Бұл сонымен қатар тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі (4).
• Фолат (B9): RDI-нің 65%. Фолат - жасушалардың өсуі мен ДНҚ түзілуінде маңызды рөл атқаратын қоректік зат (5).
• Темір: 80% RDI, немесе етеккір жасындағы әйелдер үшін 35%. Темір - денедегі оттегін тасымалдауға көмектесетін тағы бір маңызды қоректік зат. Бауырдағы темір - гем темірі, оны организмге оңай сіңіреді (6,).
• Мыс: 1,620% RDI. Мыс бірқатар ферменттерді белсендірудің кілті сияқты әрекет етеді, содан кейін олар энергия өндірісін, темір алмасуын және мидың жұмысын реттеуге көмектеседі (8).
• Холин: Бауыр әйелдерге барлығының жеткілікті мөлшерін (АІ), ал олардың барлығын дерлік ерлермен қамтамасыз етеді (АІ пайдаланылады, себебі RDI-ді орнату үшін дәлелдер жеткіліксіз). Холин мидың дамуы мен бауыр қызметі үшін маңызды (, 10).

Бауыр В12 дәрумені, А дәрумені, рибофлавин және мыс үшін РДИ-ден көп мөлшерде қамтамасыз етеді. Ол фолий, темір және холин сияқты маңызды қоректік заттарға бай.

Бауыр жоғары сапалы протеинмен қамтамасыз етеді

Ақуыз өмір үшін өте маңызды және дененің барлық бөліктерінде болады. Жасушаларды жасау және жөндеу және тағамды энергияға айналдыру қажет.

Сиыр бауырының төрттен бір бөлігі ақуыздан тұрады. Сонымен қатар, бұл өте сапалы ақуыз, өйткені ол барлық маңызды амин қышқылдарын қамтамасыз етеді.

Амин қышқылдары - ақуыздарды құрайтын құрылыс материалы. Кейбір аминқышқылдары ағзада жасалуы мүмкін, бірақ маңызды амин қышқылдары тағамнан алынуы керек.

Ақуыздың көп мөлшері салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені ол аштық пен тәбетті төмендетеді. Сонымен қатар, ақуыз аштықты майға немесе көмірсуларға қарағанда жақсы қанағаттандыратыны анықталды ().

Сонымен қатар, ақуыздың көп мөлшері метаболизм жылдамдығын немесе денеңіздің жұмыс істеуі үшін пайдаланатын калория санын арттыра алады ().

Метаболизм жылдамдығының жоғарылауы сізде көп калориялардың бар екендігін білдіреді, бұл салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе калориялардың азайтылуымен үйлескен жағдайда.

Ақырында, ақуыздың көп мөлшері бұлшықет жинауға көмектеседі және салмақ жоғалту кезінде бұлшықет жоғалтуынан қорғайды (, 14,).

Бауыр - жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі. Ақуыздың көп мөлшері метаболизм жылдамдығын арттырады, тәбетті төмендетеді, бұлшықет жинауға көмектеседі және салмақ жоғалту кезінде бұлшықетті сақтайды.

Бауырдың көптеген басқа еттерден аз калориясы бар

Бір калория үшін бауыр - қоректік заттардың көп мөлшері бар тағам.

Шын мәнінде, бұлшық еттер жиі қолданылатын еттер салыстырмалы түрде қоректік жағынан нашар.

3,5 унция (100 грамм) сиренді стейк немесе қой еті 200 калориядан асады.

Сиыр бауыры бірдей мөлшерде 175 калориядан тұрады, алайда бұл витаминдер мен минералдардың көпшілігін сирло стейкінен де, қой етінен де көп етеді (16, 17).

Калорияны тұтынуды азайту кезінде сіз өмірлік маңызды тамақтануды жиі жіберіп ала аласыз. Сондықтан қоректік заттарға бай тағамдарды таңдау өте маңызды.

Көптеген тағамдарда жоғары сапалы ақуыз немесе дәрумендер мен минералдар болса, бірде-бір тағамда бауыр тәрізді қоректік заттардың мөлшері немесе мөлшері болмайды.

Сонымен қатар, қоректік заттар көп, бірақ аз калориялы тағамдарды тұтыну аштықты төмендететіні анықталды ().

Бауырда да май аз. Оның калориясының шамамен 25% -ы ғана майдан келеді, ал стейк пен қой етіндегі калория мөлшері 50-60% құрайды.

Бір калория үшін бауыр - қоректік заттармен тығыз қоректенетін тағамдардың бірі. Бұлшық еттермен салыстырғанда, оның калориялары мен майлары төмен және дәрумендер мен минералдар жағынан әлдеқайда жоғары.

Бауырды тамақтандыруға қатысты жалпы алаңдаушылық

Көптеген адамдар бауырды жеуге алаңдайды және оның денсаулыққа зиянды екендігіне күмәнданады.

Ең көп таралған сұрақтардың бірі - егер оның құрамындағы холестерин проблема тудырса.

Бауырда холестерин көп болса да, бұл көптеген адамдар үшін мәселе емес.

Бұрын адамдар тамақ құрамындағы холестеринді жүрек ауруына шалдықтырды деп сенген. Алайда, жақында жүргізілген зерттеулер бұл адамдардың көпшілігіне сәйкес келмейтіндігін көрсетті (,).

Жүрек ауруымен байланысты холестериннің көп бөлігі іс жүзінде денеде түзіледі. Холестеролы көп тағамдарды жегенде, тепе-теңдікті сақтау үшін денеде аз мөлшер пайда болады ().

Алайда, халықтың төрттен бір бөлігі тағамдағы холестеринге сезімтал болып көрінеді. Бұл адамдар үшін холестеролға бай тағамдарды жеу қандағы холестеринді жоғарылатуы мүмкін ().

Бауырды жеуге қатысты тағы бір жиі кездесетін мәселе - оның құрамында токсиндер.

Алайда бауыр токсиндерді сақтамайды. Керісінше, оның міндеті - токсиндерді өңдеу және оларды қауіпсіз ету немесе оларды денеден қауіпсіз шығарылатын затқа айналдыру.

Қорытындылай келе, бауырдағы токсиндер мәселе емес, сондықтан оны болдырмау керек.

Бауыр туралы жиі кездесетін мәселелер оның құрамында холестериннің көп мөлшері және токсиндерді сақтауы мүмкін. Алайда оның құрамындағы холестерин көпшілік үшін мәселе емес, сонымен қатар токсиндерді сақтамайды.

Бауыр бәріне бола бермеуі мүмкін

Бауырды жеуге болмайтын кейбір топтар бар.

Жүкті әйелдер

Жүктілік кезіндегі бауырдың қауіпсіздігіне қатысты алаңдаушылық көбіне оның құрамында А дәрумені бар.

Бауырда болатын алдын-ала дайындалған А дәруменінің көп мөлшерде қабылдануы туа біткен ақаулармен байланысты. Дегенмен, нақты тәуекел белгісіз, және қосымша зерттеулер қажет ().

Дегенмен, жүктілік кезінде А дәрумені қабылдаудың жоғары деңгейіне жету үшін сиыр бауырының 1 унциясы (30 грамм) қажет. Бұл өте аз мөлшер, сондықтан оның мөлшерін бақылау керек (3).

Жүктілік кезінде кейде бауырды аз мөлшерде жеу қауіпті болса да, абай болу керек.

Подагра барлар

Подагра - бұл қандағы зәр қышқылының көп мөлшерінен туындаған артрит түрі. Симптомдарға буындардағы ауырсыну, қаттылық және ісіну жатады.

Бауырда пуриндер көп, олар организмде зәр қышқылын түзеді. Егер сізде подагра болса, тұтынуды шектеу маңызды.

Алайда, егер сіз подагра ауруымен ауырмасаңыз, бауырды жеу оны міндетті түрде тудырмайды. Подагра даму қаупін бірқатар факторлар арттыра алса, диеталық факторлар тек 12% жағдайларды құрайды ().

Жүктілік кезінде бауырдан аулақ болған дұрыс. Бауырдың подагра ауруын тудыруы екіталай болса да, егер сіз онсыз да подагра ауруымен ауыратын болсаңыз, оны болдырмауға болатын шығар.

Бауырды сіздің диетаңызға қалай қосуға болады

Бауырдың ерекше дәмі бар, оны кейбіреулер жақсы көреді, ал басқалары жек көреді.

Мұны сіздің диетаңызға енгізу туралы бірнеше ұсыныстар бар:

• Қуырылған: Бауыр пиязбен қуырылған кезде жақсы жұмыс істейді.
• Спагетти Болонья: Бауырды ұсақтауға немесе ұсақтауға болады, содан кейін кәдімгі сиыр етімен араластыруға болады. Бұзау немесе тауық бауыры жақсы жұмыс істейді.
• Бургерлер: Болоньядағы сияқты, бауырды майдалап тураңыз немесе ұсақтаңыз, оны ұнтақталған сиыр етімен араластырыңыз.
• Көптеген дәмдеуіштер қосыңыз: Көптеген дәмдеуіштер мен күшті хош иістерді қосу оның дәмін жасыруға көмектеседі.
• Қойдың немесе бұзаудың бауырын қолданыңыз: Екеуі де сиыр етіне қарағанда жұмсақ дәмге ие.
• Пісіру алдында бауырды сүтке немесе лимон шырынын сіңдіріңіз: Бұл оның күшті дәмін азайтады.

Бауырдың дәмін ұнатасыз ба, жоқ па, оны диетаға енгізудің көптеген әдістері бар.

Төменгі сызық

Бауыр - бұл өте төмен бағаланған тағам. Бұл өте аз калориялы және жоғары сапалы ақуызға бай, оның құрамында өмірлік маңызды қоректік заттар бар.