Иә, кең итергіштер кәдімгі итергіштерден өте ерекшеленеді

Мазмұны

• Wide-Grip Push-Up артықшылықтары мен нұсқалары
• Кең ұстағышты қалай жасауға болады
• үшін шолу

Жаттықтырушы «тастаңыз және маған 20 беріңіз» дегенде, сіз қолыңызды қай жерге қойғаныңызды жиі байқайсыз ба? Стандартты итеру жаттығуларын жасағыңыз келгенде, шынымен де кеңінен итеру жаттығуларын жасаудың үлкен мүмкіндігі бар. Бұл міндетті түрде жаман нәрсе болмаса да, кең қолмен итеру сіздің жоғарғы денеңізді қалыпты итеру немесе трицепске (тар ұстау) қарағанда басқаша жұмыс істейді. Үшеуін де меңгеріңіз, сонда сіз денеңіздің әр дюйміне соққы бересіз, сонымен қатар мықты ядро ​​құруды айтпаңыз.

Wide-Grip Push-Up артықшылықтары мен нұсқалары

«Бұл күрделі итермелеу нұсқасы, өйткені сіздің кеуде және бицепс бұлшықеттері ұзартылған күйде», - дейді Нью-Йорктегі жаттықтырушы Рейчел Мариотти жоғарыдағы қозғалысты көрсетеді. «Олар ұзартылған кезде, сонша күш шығару қиынырақ».

Кең тартымды итеру трицепстен жылудың бір бөлігін алады; журналында 2016 жылы жарияланған зерттеу Физикалық терапия ғылымы журналы кең тұтқалы итермелеу кеуде және үшбасты бұлшықеттерді стандартты немесе тар ұстауға қарағанда азырақ тартатынын анықтады. Оның орнына, олар бицепсті, серратустың алдыңғы бөлігін (қабырғаларыңыздың бойындағы бұлшықеттер) және латиссимус дорсиді (қолтықтан омыртқаға дейін созылатын арқа бұлшықеттерін) шақырады.

Кәдімгі серпіліс сияқты, сіз қозғалыстардың толық спектрін қолданар алдында күш жинау үшін тізеңізге құлап түсе аласыз. (Ешқандай ұят пішіні бірінші орында тұрмайды.) Егер сіз осы өзгертуді таңдасаңыз, өзегіңізді белсенді ұстауды және тізеден иыққа дейін түзу сызық жасауды ұмытпаңыз. Сондай -ақ, денеңіздің салмағын азайту үшін қолыңызды биік жерге қоюға болады (орындық, қорап немесе баспалдақ сияқты).

Толық кеңістікті итеріп көтеруге дайынсыз ба? Оларды қолдарыңызбен немесе аяқтарыңызбен TRX -те ілулі тұрыңыз немесе аяқтарыңызды жоғары көтеріп көріңіз. (Мұнда, бұдан да көп итермелеу нұсқалары бар.)

Кең ұстағышты қалай жасауға болады

А. Аяқтарды бірге қойып, қолды иықтың енінен сәл кеңірек, саусақтарды алға немесе сәл сыртқа қаратып жоғары тақтайдан бастаңыз. Квадрат пен өзекті тақтай ұстағандай тартыңыз.

B. Денені еденге түсіру үшін шынтақтарды екі жаққа бүгіңіз, кеуде шынтақ биіктігінен сәл төмен болған кезде үзіліс жасаңыз.

C. Бір уақытта жамбас пен иықты қозғалтып, бастапқы күйге оралу үшін денені еденнен итеру үшін дем шығарып, алақанға басыңыз.

8-15 рет қайталаңыз. 3 жиынтықты қолданып көріңіз.

Кең ауқымды итеру формасы бойынша кеңестер

• Еденге жамбастың немесе белдің қисаюына жол бермеңіз.
• Мойынды бейтарап ұстаңыз және жерге сәл алға қараңыз; иекті ұстамаңыз немесе басыңызды көтермеңіз.
• Арқаның жоғарғы жағына «үңгірге» жол бермеңіз. Биік тақтайда кеудеге еденнен изометриялық түрде итеріп, содан кейін жоғары көтеріңіз.

үшін шолу