Кең пушуптардың артықшылықтары және оларды қалай жасау керек

Мазмұны

• Кең түртуден қандай артықшылықтар бар?
• Кең пупупты қалай жасауға болады
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Кең түртілімнің нұсқалары
• Оңай вариация
• Неғұрлым күрделі вариация
• Жаттығуға кең серпін берудің ең жақсы әдісі қандай?
• Төменгі жол

Кең итеру - дененің жоғарғы және негізгі күштерін қалыптастырудың қарапайым, бірақ тиімді әдісі. Егер сіз жүйелі түртулерді меңгерген болсаңыз және бұлшықеттеріңізді сәл басқаша бағыттағыңыз келсе, кең түртулер жақсы нұсқа болып табылады.

Қолыңызды бір-бірінен алшақтатып, кең итергіштер кеудеге және иық бұлшықеттеріне стандартты итергіштерге қарағанда көбірек бағытталған. Олар басқа да артықшылықтарды ұсынады.

Кең итеру үшін сізге өз салмағыңыздан басқа тетіктер қажет емес. Бұл дегеніміз, сіз оларды кез-келген жерде және кез-келген уақытта жасай аласыз.

Бұл мақалада біз кең түртулердің артықшылықтарын, оларды қалай жасауға болатынын және сіз жасай алатын вариацияларды егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Кең түртуден қандай артықшылықтар бар?

Жаттығу бойынша американдық кеңестің айтуынша, кең серпіну бұлшықет күшін және төзімділікті арттыра алады:

• кеуде (көкірек)
• иық (алдыңғы дельта)
• жоғарғы қолдар (трицепс)

Қолды кеңірек орналастыра отырып, итеру жаттығулары сіздің алдыңғы бұлшықетіңіздің серратусын әдеттегі итергіштен гөрі күшейте түсетіні анықталды.

Жоғарғы қабырғаға созылатын бұл жиі назардан тыс қалған бұлшықет сіздің қолыңыз бен иығыңызды қозғалтуға көмектеседі. Бұл сіздің мойныңыз бен арқа бұлшықеттеріңізге де қолдау көрсетеді.

Mayo Clinic-тің айтуынша, кең түртулер сонымен қатар тұрақтылыққа пайдалы жаттығулар болып табылады. Мықты бұлшықеттердің болуы сіздің тепе-теңдікті және қалыпыңызды жақсартады, арқаңызды жарақаттан қорғайды және кез-келген қозғалысты жеңілдетеді.

Сонымен қатар, Ұлттық спорттық медицина академиясының пікірі бойынша, қолдың орналасуын өзгерту әртүрлілікті қамтамасыз етпейді, сонымен қатар басқа қозғалыс ауқымын қолдануға мүмкіндік береді, бұл шамадан тыс жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Кең пупупты қалай жасауға болады

Барлық жаттығулар сияқты, дұрыс форманы пайдалану өте маңызды. Бұл сізге көп пайда әкелуге және жарақаттанудан сақтауға көмектеседі.

Дұрыс формамен кең серпін жасау үшін мына көрсеткіштерді есте сақтаңыз:

• Иығыңызды, омыртқаңызды және жамбасыңызды түзу сызықта ұстаңыз.
• Арқаңызды түзу ұстау үшін омыртқаңызды ұзартыңыз.
• Жамбасыңыз салбырап тұрмағанын немесе жоғарыға бағытталғанын тексеріңіз.
• Мойыныңызды бейтарап ұстаған кезде еденде тұрған жерге қараңыз.
• Жаттығуды жасаған кезде өзіңіздің негізгі және глутеальды бұлшықеттеріңізді тартыңыз.

Бастамасаңыз, келесі нұсқауларды орындаңыз:

1. Қолыңызды иығыңыздан кең етіп тақтайша күйінде бастаңыз.
2. Саусақтарыңызды алға немесе сәл сыртқа қаратыңыз.
3. Денеңізді еденге түсіргенде шынтағыңызды ақырындап бүйіріңізге қарай иіңіз.
4. Кеудеңіздің шынтағыңыздан сәл төмен болған кезде тоқтаңыз.
5. Денеңізді бастапқы қалпына келтіру үшін қолыңызға басқанда өзегіңізді тартыңыз.
6. 8-ден 15-ке дейін қайталанатын 1-ден 3-ке дейін жасаңыз.

Егер сізде дененің жоғарғы күші болса, 20-дан 30-ға дейін қайталанатын 3-тен 4-ке дейін жинауға болады.

Ең бастысы - бұл жаттығуға дағдыланған кезде баяу және біртіндеп санын және қайталануларын көбейту.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

Кең серпіндер жиынтығын жасамас бұрын міндетті түрде жылытыңыз. Бұлшықеттеріңізді жылыту және босаңсу үшін қолдың шеңбері немесе қолдың серпілісі сияқты динамикалық созылуларды орындап көріңіз.

Сақтықпен кең итермелеуді жасаңыз, әсіресе егер сізде жарақат болса немесе бұрын жарақат алған болса. Бұл әсіресе иық, арқа немесе білек жарақаттары үшін өте маңызды.

Егер сізде кең итергіштің қауіпсіз екендігіне сенімді болмасаңыз, оны қолданар алдында дәрігеріңізбен, физиотерапевтпен немесе сертификатталған жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз.

Бұлшықет жүктемесін болдырмау үшін, өзіңізді шектен тыс шығармаңыз. Егер сізде ауырсыну пайда болса, дереу тоқтаңыз.

Сіз қайталанатын жарақаттардан кросс-тренингтер немесе басқа бұлшықет топтарына бағытталған жаттығулар жасау арқылы аулақ бола аласыз.

Кең түртілімнің нұсқалары

Оңай вариация

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бұл жаттығуды саусақтардың орнына тізеңізге қойып көруге болады. Бұл сіздің пішініңізге және иық, арқа және жамбастың дұрыс туралануына назар аударуға көмектеседі.

Дұрыс форманы алғаннан кейін және өз күшіңізді жинап алғаннан кейін, сіз әдеттегі кең итермелеуге ауыса аласыз.

Неғұрлым күрделі вариация

Кең итергішті қиынырақ ету үшін келесілердің бірін қолданып көріңіз:

• Аяғыңызды биіктікке қойыңыз, мысалы, орындық, баспалдақ немесе қорап.
• Бір аяғыңызды баскетболға немесе волейболға, ал екінші аяқты еденге қойыңыз.
• Екі аяқты допқа қойыңыз.
• Арқаңызға салмақ табағын салыңыз.

Тағы бір нұсқа - бір қолды иығыңыздың астына және қарама-қарсы қолыңызды кең жайып, бір қолыңызды әдеттегі күйге қойып, қолмен итеріп көріңіз. Бұл сіздің кеудеңіздің бір жағында бір уақытта жұмыс істей алады.

Жаттығуға кең серпін берудің ең жақсы әдісі қандай?

Кең түртулер - бұл жан-жақты жаттығулар. Сіз оларды жасай аласыз:

• динамикалық созылымдарды жасағаннан кейін сіздің жылыну процедураңыздың бөлігі ретінде
• сіздің кардио немесе жаттығу жаттығуларыңызға араласады
• ауыр атлетика сессиясының соңында

Бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектесу үшін жаттығулар арасында кем дегенде 1 толық күн демалуға мүмкіндік беріп, аптасына 3-4 рет кең серпінмен жаттығулар жасаңыз.

Дұрыс форма сіз қанша рет басқаныңыздан гөрі маңызды. Нашар формамен қайталанғаннан гөрі, тамаша тураланумен аз қайталау жасаған дұрыс.

Төменгі жол

Кең итеру жаттығулары сіздің кеудедегі, иығыңыздағы және жоғарғы қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған ауыр дене жаттығуларын ұсынады. Бұл түртпектік вариация сіздің негізгі күшіңізді арттыруға көмектеседі және сіздің артыңызды қорғауға көмектеседі.

Кең итергіштерді стандартты итергіштермен алмастыру сонымен қатар шамадан тыс жарақаттанудың алдын алудың жақсы әдісі болуы мүмкін.

Әрқашан өз шегінде жұмыс жасаңыз және шамадан тыс күш салмаңыз. Баяу бастаңыз және күш пен төзімділікті дамыта отырып, шыдамды болыңыз.