8 «Кешкі ас» Сіз таңғы асқа жеуіңіз керек

Мазмұны

• Сорпа
• Атбас бұршақтар
• Күріш
• Туралған салат
• Саңырауқұлақтар
• Балық
• Тофу
• Хумус
• үшін шолу

Егер сіз кешкі асқа таңғы ас ішсеңіз-құймақ, вафли, тіпті қуырылған жұмыртқа-сіз тағамды алмастырудың қандай қызық екенін білесіз. Неге керісінше тырыспасқа? Нью -Йорктен келген онлайн диетолог Мэри Хартли: «Көптеген мәдениеттер американдықтар күндізгі бірінші тағамға түскі ас ретінде жейді», - деп түсіндіреді. Таңертеңгі ас әлі де денсаулықты сақтау үшін жеуге болатын ең маңызды тағам болғандықтан, репертуарыңызға жаңа тағамдарды қосу тамақтануды өзгертіп қана қоймайды, сізді жалықтырмайды. Сондай-ақ, «кешкі ас» тағамын жеу сізді күні бойы аз тамақтандыруға көмектеседі. Міне, таңертеңгі асқа арналған сегіз тағам және ұсынатын идеялар.

Сорпа

Мисо сорпасы, бірақ кез келген сорпаға негізделген сорпа жақсы таңдау болып табылады, әсіресе егер ол көкөністер мен майсыз ақуызға бай болса (бисквиден немесе крем негізіндегі сорпалардан аулақ болыңыз). Жапонияда танымал Мисо сорпасы ашытылған, ал Хартлидің айтуынша, ашытылған тағамдар ас қорыту жүйесін иммундық жүйені нығайтатын жақсы бактериялармен толтыруға көмектеседі, сонымен қатар күні бойы жейтін барлық тағамдардан қоректік заттарды өңдеуге көмектеседі. Келесіде сіз тапсырыс беруге тапсырыс бергенде, таңғы асқа сушимен бірге келетін сорпаны сақтаңыз.

Атбас бұршақтар

Тосттағы бұршақтар Ұлыбританиядағы танымал таңғы ас болып табылады және олар таңертең бүкіл Оңтүстік Америка мен Африкада астықпен (күріш немесе шелпек) жейді. Себебі: бұршақты дәнді дақылдармен біріктіргенде, ол толық ақуызға айналады - жануарлардың көздері сияқты жоғары сапалы ақуыз. Сонымен қатар, бұршақтағы талшық, бір шыныаяққа шамамен 16 грамм, ас қорытуға көмектесуден бастап жаман холестеринді төмендетуге дейін денсаулыққа маңызды барлық артықшылықтарға ие. Қызыл, қара немесе натрийі төмен пісірілген бұршақтар сіздің ең жақсы ставкаларыңыз.

Күріш

Сұлы жармасы таңғы асқа жеуге болатын жалғыз астық емес. Күріш, арпа, булгур, квиноа, фарро және басқа да дәнді дақылдар таңғы ыстық тағамды жасайды және олар сұлы ұнының дәмін бидай пастасына қарағанда жақсырақ ететін барлық бірдей фиксациялармен жақсы жұмыс істейді - және олардың көпшілігінің дәмдірек, жаңғақ дәмі бар.

Тұтас дәнді дақылдарды уақытынан бұрын партиялармен пісіріңіз және сүт, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар және/немесе дәмдеуіштер сияқты заттарды қосып, таңғы асқа қайта қыздырыңыз. Тазартылған дәндермен (ақ ұн, ақ нан, ақ күріш) салыстырғанда, дәнді дақылдардың құрамында 18 қосымша дәрумендер мен минералдар бар, олар сізге таңертең толыққанды болуға көмектеседі.

Туралған салат

Сарапшылар күніне сегізден 10 порцияға дейін көкөністерді ұсынатынын ескере отырып, бірінші тағамнан бір порция немесе екі порция алудың мағынасы бар. Израильде таңғы ас салаты-әдетте ұсақталған қызанақ, қияр мен бұрыш, жаңа лимон шырыны мен зәйтүн майы қосылған-ірімшік пен жұмыртқадан тұрады. Қатты пісірілген жұмыртқа, ет, үрме бұршақ, жаңғақтар немесе тұқым қосу арқылы үйдегі ақуызды көбейтіңіз. Немесе қызылша, алмұрт және жаңғақ сияқты қызықты маусымдық комбинацияларды қолданып көріңіз.

Саңырауқұлақтар

Ұлыбританияда таңғы асқа арналған классикалық гарнир, саңырауқұлақтар - омлеттерге, киімдерге, фритталарға және крептерге тамаша қосымша. Немесе сіз жай ғана бір топтаманы қуырып, оларды бір тілім ірімшік қосылған тосттарға үйіп жеуге болады. Саңырауқұлақтардың калориялары мен майлары өте төмен, бірақ олардың көп мөлшерін қосатын ет құрылымы бар, сонымен қатар олар маңызды В дәрумендеріне, калий мен селенге бай. Саңырауқұлақтар күн сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде, олар Д витаминінің табиғи көзі болып табылады.

Балық

Ұлыбританиядағы киперстер болсын, Шотландияда локс болсын немесе Жаңа Шотияда қуырылған майшабақ болсын, АҚШ-тан тыс жерлерге саяхат жасаңыз, және сіз балықты таңғы ас үстелінен таба аласыз. Таңертеңгілік теңіз өнімдері бәріне ұнамауы мүмкін, бірақ ысталған балықтың (мысалы, локс) жұмсақ, дәмді хош иісі бар, оны тіпті жанкүйер емес адамдар да оята алады. Сонымен қатар, барлық балықтар ақуызға және сау омега-3 майларына, сондай-ақ D дәрумені мен селенге толы.

Багель мен кілегейлі ірімшіксіз ысталған лососьдің бірнеше тілімін қолданып көріңіз немесе өзіңіздің сүйікті сортыңыздың филесін араластырылған жұмыртқаны дайындауға кететін уақыт ішінде қуырыңыз.

Тофу

Сіз тофуды етсіз дүйсенбі немесе тайлық тағаммен байланыстыра алатын болсаңыз да, бұл таңғы асқа арналған тамаша тағам, өйткені оны әр түрлі жолмен қолдануға болады: қайнатуға, текшелерге салып, көкөністермен араластыруға немесе смайтиге араластыруға болады, сондықтан ол барлық жерде кездеседі. Жапония мен Үндістан сияқты елдерде жұмыртқа мен салқын жарма ретінде таңғы ас.

Тофуда ақуыз көп, бірақ калориясы, майы және натрийі төмен. Оның құрамында омега-3 май қышқылдары бар. Тек оны дұрыс сақтауды ұмытпаңыз, өйткені тофудағы жүрекке пайдалы майлар жарық пен ауаның әсерінен ыдырауы мүмкін.

Хумус

Сіз оны таңертеңгі сағат 11-де сәбізбен жейсіз, неге оны бірнеше сағатқа соқтырмасқа? Хуммусты Таяу Шығыста таңғы асқа жиі пайдаланады және ол керемет сау. Кептірілген ноқат, тахини және зәйтүн майының комбинациясы Е дәруменіне, антиоксиданттарға, кальцийге, темірге, ақуызға, талшыққа, А витаминіне және тиаминге бай пюреге әкеледі. Жержаңғақ майының орнына тостқа жағып, оны көкөністермен жеп қойыңыз немесе авокадо тілімдері мен лимон шырынын себіңіз.

үшін шолу