Жүзу, велосипед, жүгіру: Ironman 101

Мазмұны

• үшін шолу

«Темір адам» деген сөзді естігенде, сіз аздап ашулануыңыз мүмкін қарқынды, дұрыс? Әрине, бірақ ... триатлондар барлық формада және көлемде келеді, оның ішінде «спринт» .45 миль жүзуден, 13,2 миль велошеруден және 3,1 миль жүгіруден тұрады (толып қарағанда қорқынышты емес!). «Шағын» триатлонға арналған жаттығулар 12-13 аптаға созылады, сондықтан алдын ала кесте құрып, қарқынды жаттығуларға дайын болыңыз. Сонымен қатар жүзудің, жүгірудің және велосипед тебудің артықшылығына, мысалы, әдемілік пен сергектікке көңіл бөліңіз.

Сонымен, сіз қалай бастай аласыз? Жаттығу кестесін триатлонның үш компонентіне аударыңыз, олардың арасында салмақ жаттығулары бар. Міне, әрбір компонент қалай бұзылады.

ЖҮЗУ

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Олардың барлығы - әсіресе иық, іш және аяқ бұлшықеттері

Бір сағаттағы калория: Салмағы мен жылдамдығына байланысты 500 -ден 600 -ге дейін

Сізге не қажет: көзілдірік, шомылу костюмі, шомылатын қалпақ, дымқыл костюм

Жұмысты қалай бастау керек: Бірінші қадам, әрине, бассейн табу. Жергілікті YMCA-ны тексеріңіз, егер сіздің жаттығу залы бір мүшелікке ие болмаса, әдетте қымбат емес. Аптасына екі рет жаттығу кестесіне жүзуді қосыңыз, 20 минуттық еркін жүзуден бастап, біртіндеп 25 минутқа, содан кейін 30 минутқа дейін өседі.

ВЕЛОСИПЕД

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Жамбас, төрттік, тарамыс, білек

Бір сағаттағы калория: Салмағы мен жылдамдығына байланысты 450 -ден 650 -ге дейін

Сізге не қажет: Жол велосипеді, немесе кресті бар және шиналары тегіс фитнес велосипед. Сондай -ақ, аяғыңыз орнында қалуы үшін қысқышсыз немесе торлы педальдарды алуды ұмытпаңыз.

Қалай бастау керек: Екінші компонентті жүзуді бастаған аптада бастаңыз, өйткені бір уақытта жаттығу маңызды. Велосипедпен жүру сіздің аяқ бұлшықеттеріңізге пайдалы, бұл жүгіру мен жүзу жаттығуларына көмектеседі, сондықтан кросс-жаттығу деп ойлаңыз! Алғашқы бірнеше апта ішінде жаттығу кестесіне велосипедпен аптасына екі рет 35-45 минут қосу керек. Велосипед жаттығулары жүзуден және жүгіруден ертерек қысқарады, сондықтан жетінші және сегізінші аптада сіз велосипедпен жүру ұзақтығын 25-30 минутқа дейін қысқарта аласыз, содан кейін оларды 10 және 11 апталарда қайтадан көбейте аласыз.

ЖҮРГІЗУ

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұзау, тарамыс, абсцесс (ұшы: қолды сергіту үшін білекке жеңіл салмақ киіңіз)

Бір сағатта жұмсалған калориялар: Салмағы мен жылдамдығына байланысты 600 -ден 800 -ге дейін

Сізге не қажет: Жүгіруге арналған аяқ киім (жүгіруге арналған мамандандырылған дүкенге барыңыз), сіңіргіш маталардан жасалған тыныс алатын жүгіру киімдері (мақтасыз)

Қалай бастау керек: Жүгіру бұлшықеттерді нығайтуға және триатлон жаттығуларының басқа кезеңдерінде көмектесетін кардио төзімділікті қалыптастыруға көмектеседі. Бірінші аптада аптасына бір рет 20 минуттық жүгіруден бастаңыз, содан кейін жүгірулеріңізді аптасына екі рет 30 минутқа дейін арттырыңыз. Бағдарламаңызға 45 минуттық шыдамдылық жүгірістерін қосып, 9 және 10-апталарға қарай кем дегенде екі ұзағырақ жүгіруден өтіңіз. Жарыстың алдында аптасына 20-25 минут жүгіру арқылы азайтыңыз.

үшін шолу