Жоғарғы арқаға қол жеткізу қиын жерлерді қатайтатын жаттығулар

Мазмұны

• Қатарға дейін өлі көтеру
• Жел диірмені баспасы
• Бір аяқты RDL + жол
• Қайырлы таң + Көлденең басу
• Plank Row ауыспалы баспасы
• Төменгі ит қатары
• Дене салмағы I-T-Y
• Super Duper Superman
• үшін шолу

Арқаның майы мен бюстгальтерімен қоштасыңыз (бұл сөзді жек көресіз бе?) Мәңгілікке. Бұл жылдам және тиімді жоғарғы арқа жаттығулары 10 минут ішінде қол жетпейтін жерлерді қатайтады және тарылтады. Бұл жаттығу калорияларды жағу кезінде сіздің арқаңызды тонусты және анықтайтын жалпы дене жаттығуларын және мақсатты артқы жаттығуларды біріктіреді, сонымен қатар сіздің негізгі жаттығуларыңызды береді. Бұл қозғалыстар арқылы артқа бағытталған жаттығулар жасаңыз немесе одан да үлкен күйікке жету үшін 10 минуттық олжалы топ пен трицепс жаттығуларын орындаңыз.

Сізге қажет: Орташа гантельдер мен жаттығуларға арналған мат

Бұл қалай жұмыс істейді: Бейнедегі әрбір қозғалысты орындаңыз. Егер сіз көп терлеуді қаласаңыз, 20-30 минуттық кері шабуыл үшін бұл тізбекті тағы бір немесе екі рет қайталаңыз.

Қатарға дейін өлі көтеру

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ тұрыңыз, гантельдер жамбас алдында, алақандар бір-біріне қарама-қарсы.

B. Жамбастың алдыңғы жағындағы гантельдерді төмендету үшін топсасына іліңіз. Қозғалыс кезінде ядро ​​бекітілген және арқасы тік тұрғанына көз жеткізіңіз.

C. Алақанды жоғары қаратып айналдыру кезінде тұруға оралу үшін денені көтеріңіз. Гантельдерді артқа айналдыру, иық пышақтарын төмен және артқа қысу.

D. Төменгі гантельдер мен ілгектер келесі өлікті көтеруді бастайды.

1 минут қайталаңыз.

Жел диірмені баспасы

А. Иық енінен сәл кеңірек аяқпен тұрыңыз, екі аяғы шамамен 45 градус оңға бұрылған. Иық биіктігінде тірелген гантельді сол қолыңызбен ұстаңыз. Оң қол оң жақ санның алдында, алақан алға, бастау үшін.

B. Сол аяқты тік ұстауға тырысқанда (тізеде жұмсақ иілу кезінде), сол жамбасты сыртқа қарай итеріңіз. Гантельді төбеге бір мезгілде басу кезінде жамбасқа іліну. Оң қолдың оң аяқтың ішкі жағынан жүруіне мүмкіндік беріңіз.

C. Жоғарғы денені еденге параллель етіп, оң қолыңызбен жерге тигізуге тырысыңыз.

D. Бастапқы позицияға оралу үшін кері қозғалыс.

1 минут қайталаңыз, содан кейін қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Бір аяқты RDL + жол

А. Сол аяққа тұрыңыз, оң саусақтар еденге тиіп, оң қолыңызда гантельді жамбастың алдында, алақанды ішке қаратып бастаңыз.

B. Жамбасқа ілініп, бір аяқты румындық көтерілуге ​​дейін төмен түсу, гантельді жіліншік биіктігіне түсіру кезінде оң аяқты артқа соғу. Қозғалыс кезінде жамбас пен иықты төртбұрышты ұстаңыз.

C. Торс еденге параллель болғаннан кейін, гантельді кеуде биіктігіне дейін жағыңыз.

D. Гантельді төмендетіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралу үшін қозғалысты өзгертіңіз.

1 минут қайталаңыз, содан кейін қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Қайырлы таң + Көлденең басу

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ етіп, екі қолыңызда гантель, иық биіктігінде алақанды алға қаратып тұру.

B. Бөксеге ілініп, еденге параллель төменгі денені артқа қарай итеріңіз. Қозғалыс бойына өзекті қосып, арқаны түзу ұстаңыз.

C. Параллель болғаннан кейін гантельдерді алға, бицепсті құлаққа қарай басыңыз.

D. Иық пышақтарын қысып, салмақты артқа тартыңыз, содан кейін бастапқы күйге қайта оралыңыз.

1 минутқа жалғастырыңыз.

Plank Row ауыспалы баспасы

А. Әр қолыңызда гантельмен биік тақтай күйінде бастаңыз, аяқтар иық енінен кеңірек.

B. Оң қолды қатарға қарай тартыңыз, ал аяқтармен саусақтарыңызды оңға қарай бұрыңыз, ал кеуде қуысын оңға қарай ашыңыз.

C. Оң жақ гантельді төбеге, алақанды оңға қаратып басыңыз.

D. Гантельді еденге мұқият қойып, бастапқы қалыпқа оралу үшін қозғалысты кері айналдырыңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

1 минутқа ауысуды жалғастырыңыз.

Төменгі ит қатары

А. Аюдың жорғалау күйінде бастаңыз (тізені жоғары көтеріп төрт тағанда үстел үсті позициясы). Гантельдер еденде қолдар арасында.

B. Төмен ит күйіне өту үшін жамбастарды артқа жылжытыңыз және аяқтарды түзетіңіз.

C. Қолдарыңыздың сыртына төмен отырыңыз.

D. Жерге параллель және жалпақ арқамен гантельдерді алып, бүктелген қатарды орындаңыз.

E. Салмақтарды қайтадан еденге қойыңыз, содан кейін қолыңызды қайтадан жерге қойыңыз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін аяқты артқа қарай серпілу күйіне секіріңіз.

1 минут қайталаңыз.

Дене салмағы I-T-Y

А. Аяқтарды жамбастың енінен бөлек, тізе жұмсақ, жамбас артқа, қолды бүйірге қойыңыз. Артыңызды тегіс ұстаңыз және 45 градусқа алға қарай іліңіз.

B. Қолды алға көтеру, қос аяқты құлақпен, бас бармақты жоғары ұстау, денемен «мен» қалыптастыру. Бастапқы қалыпқа артқа төмен түсу.

C. Қолды екі жаққа көтеру, бас бармақты жоғары көтеру, денемен «Т» қалыптастыру. Бастапқы күйге артқа төмен түсіріңіз.

D. Қолды артқа диагональ бойынша артқа созу, бас бармақпен жоғары қаратып «торпағымен» U «қалыптастыру. Бастапқы қалыпқа артқа төмен түсу.

1 минут қайталаңыз.

Super Duper Superman

А. Еденде жатып, қолды алға созу, бицепс - құлақ.

B. Қол мен аяқты еденнен жоғары көтеріп, бас пен мойынды бейтарап етіп супермен орындаңыз.

C. Бұл позицияны ұстап тұрып, иық пышақтарын төмен және артқа қысып, шынтақтарыңызды төмен түсіріп, қолдарыңызды иыққа қарай тартыңыз.

D. Бұл позицияны ұстап тұрып, қолдар жамбас жанында, жан -жағына жететіндей созылады.

E. Бастапқы қалыпқа оралу үшін қозғалысты кері айналдырыңыз.

1 минут қайталаңыз.

Майктың YouTube каналына жазылуды ұмытпаңыз, апталық жаттығулар тегін. Майкты Facebook, Instagram және оның веб-сайтынан көбірек табыңыз. Егер сіз 30 минуттық толық жаттығуларды іздесеңіз, оның жаңадан ашылған MIKEDFITNESSTV жазылу сайтын қараңыз.

үшін шолу