Аз уайымдайтын кеңестер

Мазмұны

• 1. Ақылмен ой жүгіртуге тырысыңыз
• 2. Терең тыныс алуға жаттығу жасаңыз
• 3. Бағытталған бейнелерді зерттеңіз
• 4. Денені қарап шығыңыз
• 5. Басқалармен сөйлесіңіз
• 6. Мазасыз журналды жүргізіңіз
• 7. Қозғалыңыз
• Мазасыздық болуы мүмкін бе?
• Қашан көмек сұрау керек
• Төменгі жол

Мазасыздық - бұл адамның тәжірибесінің қалыпты бөлігі - оны әркім кез-келген уақытта сезінеді. Бақыланбаған жағдайда, бұл сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін.

Бірақ дәл не болып табылады мазасыздану? Мазасыздық дегеніміз сіз болашақта болуы мүмкін бірдеңеден туындаған күйзеліс ретінде анықталады. Сіз 30 минуттан кейін денсаулығыңыздың ауыр хал-жағдайын 20 жасқа дейін дамытуыңыз керек.

Осы ойлардан толық арылудың жолы жоқ, бірақ олардың жағымсыз әсерлерін едәуір азайтуға болады.

Мазасыздықты бақылауда ұстау үшін артқы қалтаңызда сақтауға арналған жеті кеңестер.

1. Ақылмен ой жүгіртуге тырысыңыз

Ақылмен ой жүгірту тәжірибесімен қазіргі сәтке назар аудару керек. Бұл жарыс туралы ойлануға көмектеседі. Клиникалық психотерапевт Кевон Оуэн ақыл-ойды медитация «сізді ойдан шығаруға арналған» деп түсіндіреді.

Келесіде сіз қатты толқып тұрған кезде келесі қадамдарды орындаңыз:

1. Сізге ыңғайлы демалуға болатын тыныш жерді табыңыз.
2. Көзіңізді жұмып, терең дем алыңыз.
3. Өз ойларыңызды олар туралы үкім шығармай-ақ байқаңыз.
4. Тыныс алудың әдеттегі режиміне ақырын оралыңыз.
5. Көздеріңізді жұмып ыңғайлы отырғанда, өз ойларыңызды 10 минутқа жіберуді жалғастырыңыз.

2. Терең тыныс алуға жаттығу жасаңыз

Оуэн былай дейді: «Бұл шамадан тыс өзгеріс сияқты, бірақ сіздің оттегіңіздің жоғарылауы денеңізге физиологиялық әсерді төмендетеді».

Басқаша айтқанда, жүрек соғу жылдамдығы төмендейді, бұлшық еттеріңіз босаңсады, ойыңыз баяулайды - мұның бәрі алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі.

Келесіде өзіңізді мазасыз сезіну үшін терең дем алу жаттығуы бар:

1. Отыруға немесе жатуға ыңғайлы орынды таңдаңыз, көзіңізді жұмыңыз.
2. Сіздің денеңізді тыныштандыру сезімін елестетіп, мұрныңыздан дем алыңыз.
3. Денеңізден кететін барлық уайымдар мен шиеленістерді елестетіп, аузыңыздан баяу дем алыңыз.
4. Бұл процесті қажетінше қайталаңыз.

3. Бағытталған бейнелерді зерттеңіз

Тыныштандыратын суреттерді үйлестіру жарыс ойынын бәсеңдетудің күшті тәсілі бола алады. Бұл сіздің көшіру қабілеттеріңізді арттырудың күшті стратегиясы. Зерттеулер көрсеткендей, табиғатқа негізделген суреттер оң мінез-құлық және физиологиялық реакциялар тудыруы мүмкін.

Келесіде сіз өзіңізді шаршағандай сезінсеңіз, теріс ойлармен күресу үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:

1. Бастаңыз ыңғайлы жерде немесе жатып.
2. Бірнеше терең тыныс алыңыз және өзіңізді орман немесе шалғын сияқты бейбіт, табиғи жағдайда елестетіңіз.
3. Реттеуді көзбен көру үшін барлық сезімдеріңізді қолданыңыз, түстерге, иістерге және дыбыстарға ерекше назар аударыңыз. Мұны бірнеше минут жасаңыз.
4. Үшке дейін санап, жайлап көзіңді аш.

4. Денені қарап шығыңыз

Мазасызданып жатқанда, бұлшық еттеріңізде кернеуді сақтау қалыпты жағдай. Денені қарап шығу туралы медитация сіздің назарыңызды физикалық болмысқа қайтаруға көмектеседі, осылайша сіз ұстап тұрған шиеленісті босата аласыз.

Сіздің назарыңызды бас терісіне бағыттаудан бастаңыз, барлығын назарыңызға оның қандай екеніне аударыңыз. Сізде қандай да бір шиеленіс немесе созылу сезіліп тұр ма? Аяқтың ұшына дейін денеңізді сканерлеуді жалғастырыңыз.

5. Басқалармен сөйлесіңіз

Сіздің жағдайыңызды түсінетін немесе сіздің жағдайыңызды түсінетін адаммен сөйлесу қажет тексерулер мен қолдауды қажет етеді. Өзіңізді жалғыз сезінудің ең жақсы әдістерінің бірі - өзіңізді мазалайтын уақытты достарыңызбен бөлісу.

Қиындықтарыңыздың орнын толтырудың орнына, жақын досыңызды шақырып, кофе ішетін күнді белгілеңіз. Оларға бір нәрсені желдетуге немесе сөйлесуге бір сәт керек екенін білсін.

6. Мазасыз журналды жүргізіңіз

Сіздің мазасыздығыңызды есепке алу сіздің сезімдеріңізді талдауға және өңдеуге көмектеседі. Мазасыз журналды бастау қалам ұстау және төсек алдында бірнеше парақ жазу сияқты оңай болуы мүмкін, немесе сіздің ақыл-ойыңыз күні бойы тынышталса.

Сізге жай ғана жайсыз жағдай туралы ойларыңызды жазып отыру оларға жаңа көзқараспен қарауға мүмкіндік береді.

Өзіңіздің алаңдаушылығыңызды жазған кезде, мынаны есте сақтау қажет:

• Сізді не алаңдатады?
• Жағдайға деген көзқарасыңыз қандай?
• Ең нашар сценарий қандай?
• Сіздің мазасыздығыңызды шешу үшін нақты қадамдар бар ма?

7. Қозғалыңыз

Сіз оны миллион рет естіген шығарсыз, бірақ жаттығулар сіздің психикалық күйіңізге қатты әсер етуі мүмкін. Оған жаттығу залы немесе 10 мильдік жаяу серуендеудің қажеті жоқ. Тіпті блоктың айналасында 10 минуттық жүру жарыс ойынын тыныштандыруға көмектеседі.

Мазасыздық болуы мүмкін бе?

Мазасыздану - табиғи инстинкт сізді қауіпті жағдайлардан сақтайды, сергек етеді.

Мысалы, сіз жұмысыңызды жоғалту туралы алаңдадыңыз делік. Осы уайымға жауап ретінде сіз өзіңіздің жұмысыңыздың жақсаруына, жаңа мүмкіндіктер үшін желі құрудың немесе жинақтауыңыздың мүмкіндігіне ие бола аласыз.

Мұның бәрі сіздің жұмысыңыздың қауіпсіздігіне қатысты сау жауаптар, дейді клиникалық психолог Эмей Дарамус, PsyD.

Мазасыздық, керісінше, нәтижесіз, бұл сізге аз қызмет етеді.

Мысалы, жоғарыда аталған сценарийде сіз жұмыста ашуланшақ болуыңыз немесе импульсивті шешім қабылдауға кірісуіңіз мүмкін. Сіз жақсы жұмыс істейтін әріптесіңізден бас тартуыңыз немесе резервтік жоспарыңыз болмай жұмыстан кетуіңіз мүмкін.

Сіз сондай-ақ қуатты физиологиялық белгілерді сезінуіңіз мүмкін, мысалы:

• жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы
• терлеу
• бұлшықет кернеуі
• ақылдылық

Қашан көмек сұрау керек

Кейде уайымдау қалыпты жағдай болғанымен, шамадан тыс алаңдаушылық пен алаңдаушылық сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Егер сіздің алаңдаушылығыңыз немесе уайымыңыз сіздің күнделікті өміріңізге айтарлықтай әсер ете бастаса, кәсіби көмекке жүгіну туралы ойланыңыз, соның ішінде:

• тамақтану әдеті
• ұйқының сапасы
• басқалармен қарым-қатынас
• жұмыста немесе мектепте орындау

Көмек алу үшін сіз өзіңіздің алғашқы медициналық көмек көрсетушіңізбен сөйлесуден бастай аласыз. Олар сізге терапевтке немесе шамадан тыс уайыммен күресуге мамандандырылған басқа маманға жолдама бере алады. Сондай-ақ, оны өзіңіз іздеп көруге болады.

Терапевт табу өте ауыр сезінуі мүмкін, бірақ бұл міндетті емес. Өзіңізге бірнеше негізгі сұрақтар қоюдан бастаңыз:

• Сіз қандай мәселелерді шешкіңіз келеді? Олар нақты немесе анық емес болуы мүмкін.
• Терапевтте сізге ұнайтын ерекше қасиеттер бар ма? Мәселен, сіз өзіңіздің жынысыңызбен бөлісетін адаммен сөйлескенді ұнатасыз ба?
• Бір сабаққа қанша ақша жұмсай аласыз? Жылжымалы бағаларды немесе төлем жоспарларын ұсынатын біреуді қалайсыз ба?
• Терапия сіздің кестеңізге қайда сәйкес келеді? Сізге аптаның белгілі бір күнінде көретін терапевт қажет пе? Түнгі сеанстары бар адам бар ма?

Әрі қарай, сіздің аймағыңыздағы терапевттердің тізімін жасауға кірісіңіз. Егер сіз Америка Құрама Штаттарында тұрсаңыз, Американдық Психологиялық Қауымдастықтың психолог локаторын басқарыңыз.

Құны туралы ойландыңыз ба? Қол жетімді терапия туралы біздің нұсқаулық көмектесе алады.

Төменгі жол

Мазасыздықтың адам болуының қалыпты бөлігі екенін түсіну оның салдарын төмендетудің алғашқы қадамы болып табылады.

Енді қайта-қайта жүйкеңді жаулағаныңыз жөн, бірақ сіздің алаңдаушылығыңыз артып немесе күнделікті өміріңізге әсер ете бастағанда, кәсіби көмекке жүгінуге уақыт жетуі мүмкін. Осы процесте өзіңізге мейірімді болуға тырысыңыз және өзіңізді күтуге бірнеше күн бөлуді ұмытпаңыз.