Сіз өткізіп жіберуге болатын 10 жаттығу - және оның орнына не істеу керек, жаттықтырушыларға сәйкес

Мазмұны

• Smith Machine Squats
• Машина аяқтарын кеңейту
• Ab машиналары
• Бастың артында лат тартылу
• Эллиптикалық
• Аудырғыш/қосқыш машиналар
• Трицепс төмендейді
• Супермен
• Өте жеңіл гантельдер
• Ауыратын кез келген нәрсе
• үшін шолу

Спортзалыңыздың айналасына қараңызшы: Сіз бұл жаттығуларды орындап жүрген спортшыларды көретін шығарсыз, бірақ бұл сізге де керек дегенді білдірмейді. Бұл жалпы жаттығу жаттығулары тиімсіз болуы мүмкін (мысалы, сіз қалаған нәтижеге жетудің жылдам әдістері бар) немесе кейде сізді жарақат алу қаупі бар. Ұзын сөздің қысқасы, бұл қозғалыстар мен машиналар сіздің денеңізге ешқандай пайда әкелмейді. Жаттықтырушылардың орнына не істеу керектігін біліңіз.

Smith Machine Squats

Смит машинасында скваттау скватқа қауіпсіз балама болып көрінуі мүмкін. Шындық соншалықты анық емес. Смит машинасын қолдана отырып, сіз арқаңызды жерге тік ұстай аласыз, ол омыртқаларды қысады және кернееді, дейді Лу Шулер, авторлардың бірі Көтерілудің жаңа ережелері. Сондай -ақ, Смит машинасын пайдалану барға тірелуді талап ететіндіктен, сіз тізеңізді қатты жүктейсіз, аяқ -қолдарыңыз бен жамбас сүйектеріңізді ешқашан қыспайсыз және өзегіңізді жаттықтырмайсыз.

Оның орнына көріңіз: Салмақты скваттар

Тәуекелден сақтаныңыз және станоксыз штангамен скват жасауды үйреніңіз. Шулердің айтуынша, дене салмағының да, салмақтың да екпіні (мысалы, шыныаяқ, штанга және гантель нұсқалары) бүкіл төменгі денеңізді функционалды, тиімді және буындарыңызға күш түсірместен жаттықтырады. Сонымен қатар, сіз машинаның тұрақтылығына сенбейтіндіктен, бұл жаттығулар сіздің негізгі жұмысыңызға да әсер етеді. (Қатысты: Дене салмағын бір рет және біржола қалай дұрыс жасауға болады)

Машина аяқтарын кеңейту

Сіз қаншалықты жиі отыра бересіз және аяғыңызды шығарасыз? Мүмкін, жиі емес - егер де болса. Неліктен жаттығу залында мұны істеу керек? «Аяқты ұзартудың функционалдық пайдасы жоқ», - дейді күш жаттықтырушысы және жеке жаттықтырушы Майк Донаваник, C.S.C.S., C.P.T. (Функционалды жаттығулар денеңіздің табиғи қозғалысын нақты әлемдегі қозғалыстарға қолданылатын тәсілдермен пайдаланады.) Сонымен қатар, сіздің тізеңіз сол бұрыштан салмақты көтеруге арналмаған, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сіздің тізеңіз сау болса, жарақат алу қаупі төмен болса да, егер жаттығу тіпті функционалды болмаса, неге тәуекелге бару керек?

Оның орнына көріңіз: Скваттар, Дедлифттер, Степ-Ups және Lunges

Бұл қозғалыстардың барлығы квадтарды жаттықтыру үшін тамаша. Айтпақшы, олар бір уақытта бөкселерді, сіңірлерді және кішігірім тұрақтандырушы бұлшықеттерді күшейтеді. Бұл барлық функционалды жаттығулар болғандықтан, сіздің денеңіздің табиғи қозғалыстарына әсер етеді, сіздің тізеңіз олардың салмағын алуға арналған, дейді ол.

Ab машиналары

Әрине, аб машиналары қолдың артында отыруға қарағанда әлдеқайда ыңғайлы, бірақ олар сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді дұрыс іске қосуды ыңғайсыз етуі мүмкін, дейді Джессика Фокс, CrossFit South Brooklyn-дегі Starting Strength сертификатталған жаттықтырушысы.

Оның орнына көріңіз: Планкалар

Көптеген адамдар жай ғана толық отыруды жасай алады. Одан да жақсы ма? Тақтаны тастаңыз: Іштің бұлшық еттерін сергіту көмекші сынудан (немесе кез келген машинадан) гөрі тиімдірек және мойын ауруына байланысты отыруды жасай алмайтын адамдар үшін қауіпсіз. (HIIT сіздің негізгі жаттығуларыңызды күшейтетін тақталы жаттығулармен өз ойынызды көтеріңіз.)

Бастың артында лат тартылу

Лат пульдаунды орындаған кезде бар әрқашан денеңіздің алдында тұруы керек. Әдеттегідей, әрқашан. «Әйтпесе, бұл иық жарақаты болуы мүмкін», - дейді әйелдер күшінің сарапшысы Холли Перкинс, C.S.C.S. Жолақты төмен және басыңыздың және мойынның артына тарту иық буынының алдыңғы бөлігіне қатты күйзеліс пен күш түсіреді.

Оның орнына көріңіз: Кең тартымды Lat Pull-Downs (алдыңғы)

Тартулар әлі де сіздің тұзақтарыңыздың негізгі қозғалысы болып табылады - тек штангаңызды сүйегіңізге бағыттаңыз. Барды кеудеге дейін жеткізудің қажеті жоқ, бірақ сол бағытта қозғалу керек, дейді Перкинс.

Эллиптикалық

Эллиптикада «қате» жоқ - іс жүзінде жаңадан бастағандар мен жарақаттан айығатындар үшін көптеген артықшылықтар бар, бірақ бұл қарапайым кардио машинасы пайдаланушылардың қателіктеріне көп орын қалдырады. Қозғалыстың салыстырмалы түрде аз диапазоны бойынша қозғалатындықтан, эллиптикалық формада бұлшықеттердің белсенділігін төмендету өте оңай, - дейді CrossFit South Brooklyn -дегі Starting Strength сертификатталған жаттықтырушысы Кристиан Фокс. (Толығырақ: Қайсысы жақсы: жүгіру жолы, эллиптика немесе велосипед?)

Оның орнына көріңіз: Есу машинасы

Ескек есу машинасы - жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін жақсы таңдау. Кристиан Фокс: «Ескек есу қозғалысқа көп бұлшықет массасын қосады және аздаған техникамен жаттығуды жеңілдетуге болады», - дейді Кристиан Фокс. Күмәншіл ме? 250 метрлік спринтті максималды күшпен орындауға тырысыңыз, сонда сіз ешқашан эллиптикаға шыққыңыз келмейді. (Неден бастау керектігін білмейсіз бе? Кардио жаттығуларын жақсарту үшін есу машинасын қалай пайдалану керектігін біліңіз.)

Аудырғыш/қосқыш машиналар

Жаттығу залындағы көптеген машиналар сияқты, олар дененің белгілі бір аймағына бағытталған - бұл бірден бірнеше бұлшықеттерге әсер ететін көптеген қозғалыстар болған кезде жұмыс істеудің тиімсіз әдісі, дейді Джессика Фокс.

Оның орнына көріңіз: Отырулар

Машиналарды өткізіп жіберіп, скватқа түсіңіз. Дұрыс еңкею бұлшық еттерді (соның ішінде жарнама/ұрлаушыларды) тартады және функционалдық қозғалыс болып табылады, яғни бұл бұлшық еттеріңізді баспалдақпен көтерілу және заттарды жинау сияқты шынайы өмірдегі қиындықтарға жақсы дайындайды. (Көп бұлшықетті қозғалыстар қажет пе? Осы жеті функционалды фитнес жаттығуларын қараңыз.)

Трицепс төмендейді

Бұл сіздің трицепсті жаттықтыруға арналған, бірақ ол иықтың айналмалы манжетін құрайтын ұсақ бұлшықеттерге шамадан тыс жүктемені жеңілдетеді. «Жоғарғы қолдар дененің артында тұрғанда, дене салмағын көтеру қаупі бар», - дейді Шулер. Бұлшықеттерге зақым келуі мүмкін, тіпті күнделікті тапсырмалар, мысалы, шашыңызды жуу-ауыртпалық тудыруы мүмкін.

Оның орнына көріңіз: Кабельді итеру, трицепсті итеру және стендтік пресстер

Осы қозғалыстардың кез келгенімен қолыңызды денеңіздің алдында ұстай отырып, трицепсіңізді анықтаңыз, Шулер ұсынады.

Супермен

«Төменгі арқа омыртқаларына түсетін күш пен қысудың шамасы шындыққа жанаспайды» дейді Донаваник. «Иә, сіз өзіңіздің арқа және өзегіңізде омыртқаның тұрақтандырғыштары мен көптеген тұрақтандыратын бұлшықеттермен жұмыс істеп жатырсыз, бірақ сіз дененің өте сезімтал және ерекше аймағына көптеген күш пен стрессті түсіресіз».

Оның орнына көріңіз: Құс-Ит

Құс-ит жаттығуларымен төрт аяғыңызға тұрыңыз,-деп кеңес береді Донаваник. Йога штапельі бірдей бұлшықеттерді күшейтеді, сонымен бірге омыртқаға аз күш түсіреді. Қайырлы таң, өлі көтергіштер мен едендік көпірлер де керемет балама, дейді ол.

Өте жеңіл гантельдер

Жеңіл салмақтың баррель немесе спин -класстағы орны бар, бірақ егер сіз тым жеңіл көтерсеңіз, сізде мүсін жасауды жіберіп алуыңыз мүмкін. (BTW, міне, ауыр салмақты көтерудің сізге салмақ түсірмейтін бес себебі бар.) Иә, егер сіз ешқашан көтермеген болсаңыз, жеңілден бастағыңыз келеді. Бірақ уақыт өте келе күш пен анықтыққа жету үшін біртіндеп ауыр салмақты көтеру керек, - деп түсіндіреді Джессика Фокс.

Оның орнына көріңіз: 5+ фунт

Сіз қаншалықты ауыр болуыңыз керек? Жаттығуға байланысты салмақтар жеткілікті ауыр болуы керек, бұл әр жиынның соңғы екі қайталауы айтарлықтай қиын болады. (Көбірек сендіру керек пе? Бұл 11 ауырлықты көтерудің денсаулық пен фитнеске тигізетін негізгі артықшылықтарын оқыңыз.)

Ауыратын кез келген нәрсе

Бұлшықеттердің шаршауы мен ыңғайсыздықты жеңу үшін бірдеңе айтуға болады. Бірақ ыңғайсыздық ауырсынуға айналғанда, керісінше. "Ауыруы - бұл сіздің денеңіздің:"Тоқтаңыз! Егер сіз осылай істей берсеңіз, мен жыртамын, сындырамын немесе созамын", - дейді Перкинс. Айырмашылығы неде, дәл? Оның айтуынша, ыңғайсыздық бұлшықеттердің тұйықталуы немесе күйіп қалуы сияқты сезілсе де, өткір ауырсыну өткір және кенеттен болады, және көбінесе буынның жанында болады.

Оның орнына көріңіз: Сіз жарақат алу үшін, жүктілік кезінде немесе сіздің жүктеу лагерінде АФ шаршағандықтан және форманы құрбан ету туралы алаңдағаныңыз үшін өзгерте аласыз ба, әр жаттығудың балама қозғалысы бар. Жаттықтырушыңыздан сізге сәйкес келетін қадамды сұрауды ұмытпаңыз.

үшін шолу