Жоғары қан қысымына арналған йога

Мазмұны

• Жұмсақ йога тәжірибесі
• 1. Бұрыштың позасы
• 2. Көпір позасы
• 3. Аяғынан бастап алға қарай иілу
• 4. Аяқ-қабырға
• Ұшып кету

Ауруларды бақылау және алдын-алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша, әрбір американдықтардың 1-ге жуығының қан қысымы жоғары. Бұл шамамен 75 миллион ересек адам. Жақында жоғары қан қысымының анықтамасы жақында өзгерді, енді барлық американдықтардың жартысына жуығы жағдайға ие болады деп болжануда.

Артериялық гипертензия деп аталатын жоғары қан қысымы жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттырады. CDC сәйкес, олар, тиісінше, АҚШ-тағы өлімнің бірінші және бесінші себептері.

Дәрі-дәрмектерден басқа, сіздің қан қысымыңызды төмендетуге көмектесетін бірнеше нәрсе бар. Оларға мыналар жатады:

• дұрыс тамақтану
• салауатты салмақты сақтау
• алкогольден аулақ болу
• стрессті азайту
• үнемі жаттығулар жасау
• темекі шегу арқылы темекіні тастау

Йога іс жүзінде өмір салтын өзгертудің үш түріне көмектесе алады: жаттығу, салмақты ұстау және стрессті азайту.

Егер сізде гипертония болса, кейбір позалар, артқы иілістер және инверсияларды болдырмауға болатындығын ескеріңіз. Йога бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Сыныптағы белгілі бір поза сіз үшін қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін йога нұсқаушысымен сөйлесіңіз.

Жұмсақ йога тәжірибесі

Төмендегі йога тәжірибесі жұмсақ және қан қысымы жоғары адамдар үшін емдік болуы мүмкін. Күнделікті режим йога немесе жаттығу төсенішінде, ең алдымен бос емес жерде жасалынған кезде өте ыңғайлы.

1. Бұрыштың позасы

Бұл отырғызылған поза керемет жамбас ашады. Сонымен қатар ол қан айналымын ынталандырады.

Бұлшықеттер созылды: мойын, сондай-ақ ішкі жамбас пен жамбас (аддукторлар және грейцилдер)

Бұлшықеттер жұмыс жасады: төменгі арқа

1. Төсегіңізге отырыңыз және аяғыңызды аяғыңызға «көбелек» жасағандай тізе бүгіп, алдыңызға шығарыңыз.
2. Аяқыңызды мүмкіндігінше жамбасыңызға жақындатыңыз, аяғыңыздан бұл қозғалысқа ақырын көмектесіңіз.
3. Тыныс алғанда, отыратын сүйектеріңізге жоғары қарай отырыңыз. Мұнда жамбасыңызды байламаңыз. Бұл сіздің төменгі омыртқаңызды қысады.
4. Дем шығару кезінде тізелеріңізді жерге тигізіңіз.
5. Ақырын және омыртқаңызды тік ұстай отырып, жамбас аяғыңызға қарай иіле бастаңыз. Егер сіздің икемділігіңіз болса, тізеңізді басу үшін білектеріңіз бен шынтағыңызды қолдана аласыз. Бұл қозғалыс жұмсақ, күшті емес болуы керек.
6. Сіз омыртқаңыздың қисаюына жол берместен ыңғайлы жүріп бара жатқанда, иегіңізді түсіру арқылы мойыныңыздағы кез келген шиеленісті босатыңыз. Мұнда 3-5, баяу, тіпті тыныс алу үшін тұрыңыз.

2. Көпір позасы

Bridge Pose сіздің түймедақтарыңыздың, абдоминальдарыңыздың және глюкалардың жұмсақ түрде нығайтылуын қамтамасыз етеді. Поза өзегіңізді нығайту кезінде жамбас пен төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді.

Қан қысымы жоғары адамдар үшін үлкен арқаулардан аулақ болу керек болса да, бұл жұмсақ поза терінің артқы жағының көптеген артықшылықтарын олардың жағдайы ауыратын адамдарға әкелуі мүмкін.

Бұлшықеттер созылды: төменгі артқы және жамбас иілгіштері

Бұлшықеттер жұмыс жасады: gluteus maximus, тарлану, көлденең абдоминис және ректус абдоминис.

1. «Шегеру бұрышынан» аяғыңызды босатыңыз және еденге тегіс қойыңыз, тізеңіз бүгіліп, төсенішке жатып. Аяқтарыңыз бен аяқтарыңыз параллель және денеңізбен қатар қолдарыңыздан бөлек болуы керек.
2. Тыныс алғанда, асқазан ішке кіріп, төменгі арқа еденге ақырын басылатындай етіп, жамбасыңызды сілкіңіз. Сол жерден, сұйық қозғалыста, аяғыңызға басқан кезде беліңізді көтеріңіз.
3. Сіз сондай-ақ қозғалысты теңгеруге және қолдауға көмектесу үшін қолдарыңыз бен қолдарыңызды жерге тигізе аласыз. Дегенмен, негізгі жұмыс сіздің штангаларыңыздан, глиталардан және абдоминалдардан алынуы керек. Мойынға қысым жасамас үшін иық пышақтарын әрдайым еденге тигізіп тұрыңыз.
4. Позаны кеудеден диагональды сызықпен жамбастарыңызбен бірнеше дем алыңыз, жоғары емес. Төменгі арқадағы кернеуді болдырмаңыз, тек жамбас, қарын, түймедақ және глуттар сіздің арқаңызды байламай қозғалысты қолдай алады.
5. Дем шығарған кезде омыртқаңызды бір мезгілде үстіңгі жағынан төменге қарай ақырын жерге ораңыз.
6. Демалып, келесі көпірге дайындалу кезінде омыртқаңыз бейтарап екеніне көз жеткізіңіз. Бұл сіздің төменгі арқаңыздың белден төмен орналасқандығын, бел омыртқаңыздың табиғи қисығын құрметтейтінін білдіреді.
7. Мұны 10 баяу, тіпті тыныспен 10 рет жасаңыз.

3. Аяғынан бастап алға қарай иілу

Бұл жоғары қан қысымына арналған терапиялық поза. Ол ас қорытуды жақсартып, миды тыныштандыруы мүмкін, ал омыртқа, иық, аяқтың артқы жағы мен ішектерді созады. Кейбір адамдар маңдайын аяқтарына қалай қоя алатындығынан қорықпаңыз. Егер сіз өте икемді болмасаңыз да - біздің көпшілігіміз олай емеспіз - бұл өте пайдалы поза.

Бұлшықеттер созылды: гастроцемиоз (бұзау бұлшықеттері), буындар, жұлын экстенсорлары және латиссимус дорси (лат)

1. Көпірден сіз төсенішке жай отырыңыз, алдыңызда оң аяғыңызды созып, сол аяғыңызды оң аяғыңыз бен ішегіңіз арасындағы түйіске қарай тартыңыз - бұл «Бұрыш бұрышы» сияқты, бірақ бір аяғы түзу - демек сіздің табаныңыз қарама-қарсы аяғының ішкі санына қарсы.
2. Тыныс алғанда және тік тұрып жатқанда сол қолыңызды жамбас пен иектің қыртысына, оң қолыңызды жерге тигізіңіз. Омыртқаңызды созып, мойныңызды сәл бұраңыз, сондықтан сіздің бел омыртқаңыз оң жамбаспен тізіліп тұрады.
3. Дем шығарған кезде беліңнен емес, ішіңнен алға қарай бастаңыз. Мұны жасай отырып, аяғыңызға бауды немесе сүлгіні жағып, екі жағынан да ұстай аласыз. Немесе, егер сіз қаласаңыз және ол сіздің иілуіңізге немесе омыртқаңызға зиян келтірмесе, сіз бүгілгенде сіз өзіңіздің иегіңізге немесе аяғыңызға қол жеткізе аласыз.
4. Алға қарай еңкейгенде шынтақтарыңыз бүйірге қарай бүгілуі керек. Сіз өзіңізді белге созғыңыз келмейді, керісінше омыртқаңызды оң аяғыңыздан алға қарай домалақ ұстаңыз.
5. Қолыңызға, бұзауыңызға және артқы жағыңызға жеткенде бір сәтке кідіріңіз. Омыртқаңызды демалдырып, сезініңіз. Шығаруды тереңдетіп, алға қарай демалыңыз.
6. Мұны тереңірек, тіпті тыныс алу үшін ұстаңыз. Ақырын тік тұрып, аяқтарын ауыстырып, екінші жағында қайталаңыз.

4. Аяқ-қабырға

Қабырғалар - бұл пассивті және тыныштандыратын инверсиялы поза. Сіздің жүрегіңіз бен басыңыз тегіс жерде болғандықтан, бұл жоғары қан қысымы бар адамдар үшін қауіпсіз инверсия әдісі. Алайда, кейбір йога мұғалімдері ешқандай инверсия жоғары қан қысымы үшін қауіпті емес деп айтады, сондықтан бұл позаны өзіңіздің күнделікті өміріңізге қоспас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Бұлшықеттер созылды: жамбас және жамбас

1. Шатырды тегіс жерге қабырғаға перпендикуляр орналастырыңыз. Төсекке қабырғаға параллель отырыңыз.
2. Аяғыңызды жерге жатқызыңыз, тізелер бүгілген.
3. Төменгі артқы және жоғарғы жақ сүйектеріңізді айналу нүктесі ретінде қолданып, аяғыңызды көтеріп, қабырғаға перпендикуляр болатындай етіп, аяғыңызды ақырын серпіңіз. Отырған сүйектеріңізді қабырғаға тіреңіз.
4. Сіз ыңғайлы болғаннан кейін, аяқтарыңызды қабырғаға созыңыз. Ол жерге жету үшін аздап сиқырлау керек шығар. Төменгі артқы жағыңызға жастық немесе бүктелген көрпе қоюға болады, бірақ егер ол өзіңізді жақсы сезінсе, бұл бұрышта тым жоғары болмауға тырысыңыз, егер сіз алдымен дәрігермен тексерілмеген болсаңыз. Мойынға қысым жасамас үшін екі иық пышақтарын еденге үнемі тигізіп тұрыңыз.
5. Қолдарыңызды жаныңызда демалыңыз, алақаныңызды көтеріңіз. Белдеріңізді төсенішке іліп қойыңыз. Сіз мұнда қалағаныңызша, тәжірибеңізге арналған Савасана түрі ретінде бола аласыз.

Ұшып кету

Жалпы, жаттығу - бұл жоғары қан қысымының алдын алудың және күресудің керемет әдісі. Бірақ сіз жаттығудың қандай түрлері қауіпсіз және қайсысы аулақ болу керектігін білуіңіз керек. Дәрігеріңізбен тексеріп, содан кейін жұмсақ, терапевтік, тыныштандыратын йога режимін қолданып көріңіз - бастау үшін тамаша орын.