Йогурт (немесе йогурт диетасы) салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Мазмұны

• Екі йогурт диетасы түсіндірілді
• Yoplait Light екі аптаның ішінде реттеледі
• Йогурт диетасы
• Йогурт және салмақ жоғалту туралы теориялар
• Кальций туралы талап
• Ақуыз туралы талап
• Пробиотиктер талап етеді
• Йогурт салмақ жоғалтуға тиімді ме?
• Диетаға йогурт қосу
• Басқа тағамдарды йогуртпен ауыстыру
• Салмақ жоғалтуға арналған йогурттың ықтимал минусы
• Диетаға көбірек йогурт енгізудің сау жолдары
• Төменгі жол

Йогурт - бұл бүкіл әлемде кілегейлі таңғы ас немесе тағамдар ретінде ләззат алатын ашытылған сүт өнімі.

Сонымен қатар, бұл сүйек денсаулығы мен ас қорытудың артықшылықтарымен байланысты. Кейбір адамдар тіпті салмақ жоғалтуды қолдайды деп мәлімдейді (,).

Шын мәнінде, бірнеше диета йогурттың айналасында орналасқан, бұл салмақ тастауға көмектесетін кілт деп санайды. Сіз бұл пікірлердің ғылыми зерттеуге қалай қарсы тұрғанын білесіз бе?

Бұл мақалада белгілі бір йогурт диеталары туралы білуге ​​болатын барлық нәрселер және осы танымал сүт өнімі салмақ жоғалтуға көмектесетіні туралы түсіндіріледі.

Екі йогурт диетасы түсіндірілді

Көптеген диеталар йогурттың негізгі компоненті болып табылады, бұл тағам тез салмақ тастауға көмектеседі деп талап етеді.

Бұл бөлімде осы диеталардың екеуі қарастырылып, олардың дыбыстық ғылымға негізделгендігін анықталады.

Yoplait Light екі аптаның ішінде реттеледі

Актриса Жанни Май ұсынған осындай диета Yoplait Yogurt Diet немесе Yoplait Light Two Week Tune Up деп аталған. Yoplait бұдан әрі Two Week Tune Up жұмыс істемей тұрған кезде, бұл танымал йогурт диетасы адамдарға 14 күн ішінде 2-5 фунт (1-2,5 кг) тастауға көмектеседі деп мәлімдеді.

Бұл диета сізде күніне кем дегенде екі рет йогурт жеуге мәжбүр болды. Оның ережелерінде тамақтану мен тағамдар туралы нақты нұсқаулар болған:

• Таңғы және түскі ас: 1 контейнер Yoplait Lite Йогурт, 1 кесе (шамамен 90 грамм) дәнді дақылдар және 1 порция жеміс
• Кешкі ас: 6 унция (шамамен 170 грамм) майсыз ақуыз, 2 кесе (шамамен 350 грамм) көкөністер және аз мөлшерде май, мысалы салат қоспасы немесе май
• Тіскебасарлар: 1 кесе (шамамен 175 грамм) шикі немесе 1/2 кесе (шамамен 78 грамм) көкөністер, сондай-ақ күні бойы майсыз сүттің 3 порциясы

Диета сіздің калорияларыңызды күніне 1200 калорияға дейін төмендетіп, күн сайын 30-40 минут жүру арқылы физикалық белсенділікті арттыруға кеңес берді. Бұл факторлар бірігіп калория тапшылығына әкеледі, бұл сізге артық салмақтан арылуға көмектеседі (,).

Диетаның кейбір жақтаушылары майсыз йогуртқа баса назар аудару пайдалы деп санайды, өйткені басқа йогурттардағы майлар сіздің организмде кортизол стресс гормонын өндіруді жоғарылатады деп мәлімдейді. Бұл өсу мазасыздық пен аштықты күшейтеді деп ойлайды.

Зерттеулер кортизолдың жоғарырақ деңгейін тәбеттің жоғарылауымен және семіздік қаупімен байланыстырады, ал диеталық май кортизол деңгейінің айтарлықтай өсуіне байланысты емес (, 6,).

Шын мәнінде, Yoplait Light сияқты майсыз йогурттарда қанттың мөлшері көп, бұл кортизолдың деңгейі мен аштықты жоғарылатады. Сонымен қатар, зерттеулер толық майлы сүт өнімдерін семіздік қаупінің төмендеуімен (,,) байланыстырады.

Бір зерттеу 104 әйелге Yoplait Two Week Tune Up немесе стандартты 1500 немесе 1700 калориялы диета берді. Алғашқы 2 аптадан кейін йогурт тобындағылардың тәуліктік калориялары 10 апта ішінде 1500 немесе 1700 дейін өсті (11).

Йоплаит тобындағы әйелдер 12 апталық оқу кезеңінде орташа алғанда 5 фунт (5 кг) жоғалтқанымен, екі топ арасында салмақ жоғалтуда айтарлықтай айырмашылық болған жоқ (11).

Бұл нәтижелер Yoplait Two Week Tune Up-тен салмақ жоғалту калорияларды азайтудың нәтижесі болды - йогурт ішпеу.

Зерттеуді ішінара Yoplait иелігіндегі General Mills қаржыландырғанын да айта кеткен жөн.

Йогурт диетасы

Диетолог Ана Луке өзінің аттас кітабында йогурт диетасы деп аталатын тамақтану режимін ұсынады, онда йогурт артық салмақтан арылудың және жалпы денсаулықты қолдаудың құпиясы болып табылады.

Нақтырақ айтар болсақ, ол йогурттағы пробиотиктер семіздік, лактозаға төзбеушілік, ас қорыту проблемалары, қышқыл рефлюксі, ішектің тітіркенетін синдромы (IBS), аллергия, қант диабеті, десен ауруы, ашытқы инфекциясы, метаболизмнің баяулауы және жараларды емдеуге көмектеседі деп мәлімдейді.

Кітапқа сонымен қатар 5 апталық детокс диетасы кіреді, оған күн сайын бірнеше порция йогурт жеу керек.

Автор бұл диета оған ас қорыту мәселелері мен лактозаның төзімсіздігін жеңуге көмектесті деп сендіргенімен, қазіргі уақытта оның диета жоспарының тиімділігін растайтын ешқандай дәлел жоқ.

Йоплайттің де, Ана Лукенің де йогурт диетасы йогурт салмақ жоғалтуға ықпал етеді деген түсінікке негізделген. Дегенмен, диеталардың ешқайсысы қысқа немесе ұзақ мерзімді тиімділігі үшін зерттелмеген, атап айтқанда, Йоплаит рационында қант қосылған.

Йогурт және салмақ жоғалту туралы теориялар

Бірнеше теориялар йогурт әртүрлі қоректік заттардың арқасында салмақ жоғалтуды қолдайды деп болжайды.

Кальций туралы талап

Сүтті йогурт кальцийдің керемет көзі болып саналады, оның құрамында 1 стакан (245 грамм) күнделікті мәннің (DV) шамамен 23% -ын құрайды ().

Кальций - бұл сүйек денсаулығы үшін маңызды минерал. Ол салмақ жоғалту әсерлері үшін зерттелген (,).

Пробиркадағы зерттеулер кальцийдің қан деңгейінің жоғарылауы май жасушаларының өсуін төмендетуі мүмкін екенін анықтайды. Сол сияқты, жануарларға арналған зерттеулер кальций қоспаларын дене салмағының және майдың салмағының айтарлықтай төмендеуімен байланыстырады ().

Алайда кальцийдің адамдағы салмақ жоғалтуға әсері әртүрлі.

4733 адамдарда жүргізілген зерттеу балаларда, жасөспірімдерде, ересек ерлерде, менопаузаға дейінгі әйелдерде және дененің сау салмағы индексімен (BMI) ересектерде уақыт өте аз салмақ қосумен кальций қоспаларын байланыстырды ().

Алайда, қоспалардың жалпы әсері айтарлықтай аз болды. Кальцийді қолданатындар орташа есеппен қоспаларды қабылдамайтындардан 2,2 фунтқа (1 кг) аз жинады ().

Бірнеше басқа зерттеулер диеталық немесе қосымша кальцийдің балалардағы салмақ пен майдың жоғалуына, семіздікке шалдыққан менопаузадан кейінгі әйелдерге және 2 типті қант диабетімен ауыратын еркектерге ықпал етуі мүмкін екенін көрсетеді [16,,].

Дегенмен, басқа бірнеше зерттеулерде кальцийдің көбеюі мен салмақ жоғалту (,,,,) арасындағы маңызды байланыс жоқ.

Осылайша, йогурттың кальций құрамы туралы көбірек зерттеу қажет.

Ақуыз туралы талап

Йогурттегі ақуыздың құрамы салмақ жоғалтуға әр түрлі жолмен көмектеседі. Оларға мыналар жатады:

• Аштық гормондарын реттеу. Ақуыздың көп мөлшері тәбетті төмендететін бірнеше гормондардың деңгейін жоғарылататыны анықталды. Ол сондай-ақ грелин (,,) аштық гормонының деңгейін төмендетеді.
• Метаболизмді жоғарылату. Жоғары ақуызды диета сіздің метаболизміңізді күшейтіп, күн ішінде көбірек калория жұмсауға көмектеседі (,).
• Өзіңізді толық сезіну. Ақуыздың мөлшерін көбейту қанықтылық пен қанағат сезімін арттыратыны анықталды. Осылайша, жоғары ақуызды диета сізді күн ішінде аз калория тұтынуға шақыруы мүмкін (,).
• Салмақ жоғалту кезінде бұлшықетті сақтауға көмектесу. Төмендетілген калория тұтынумен қатар, ақуыздың көп мөлшері майдың жоғалуына ықпал ету кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, әсіресе қарсылық жаттығуларымен үйлескенде (,,).

Бір кесе (245 грамм) йогурт кәдімгі йогурттағы 8 грамм ақуыздан 22 граммға дейін, () граммен мақтана алады.

Алайда, бұл сүт өнімі ақуыз құрамымен ерекше емес. Майсыз ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақ және соя сияқты тағамдар ақуыздың керемет көзі болып табылады ().

Пробиотиктер талап етеді

Йогурт пробиотиктердің жақсы көзі болып табылады, олар пайдалы бактериялар болып табылады, бұл ішектің денсаулығын қолдайды (,).

Зерттеулер шектеулі болғанымен, ерте зерттеулер пробиотиктерді - әсіресе құрамында барларды ұсынады Лактобакиллус йогуртта көп кездесетін бактериялар - салмақ жоғалтуға және іштің майын жоғалтуға көмектеседі (,, 39).

Артық салмақтағы 28 ересек адамда 43 күндік зерттеу барысында 3,5 унция (100 грамм) йогуртпен бірге тамақтану анықталды Лактобакиллусамилорус тәулігіне пробиотиктерсіз йогуртқа қарағанда дене майының көбірек төмендеуіне әкелді [39].

Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, қосымша зерттеулер жүргізу қажет.

Йогурт кальцийдің, ақуыздың және пробиотиктердің жақсы көзі болып табылады. Кальций мен пробиотиктерге көбірек зерттеу қажет болғанымен, оның құрамындағы ақуыз салмақ жоғалтуды қолдауы мүмкін.

Йогурт салмақ жоғалтуға тиімді ме?

Оның қоректік заттарын былай қойғанда, йогурт пен салмақ жоғалтуға қатысты зерттеулер нені көрсетеді деп ойлануыңыз мүмкін. Айта кету керек, оны диетаға енгізудің әртүрлі тәсілдері сіздің салмағыңызға қалай әсер ететінін өзгерте алады.

Диетаға йогурт қосу

8516 ересектерде жүргізілген 2 жылдық зерттеуде аптасына 7 порциядан көп йогурт жегендер артық салмақ немесе семіздікке ұшырау ықтималдығы аптасына 2 немесе одан аз порция жеген адамдарға қарағанда аз болды ().

Сол сияқты, 3,440 адамда жүргізілген зерттеуде аптасына кем дегенде 3 порция йогурт жегендердің аптасына 1 порциядан аз жегендерге қарағанда аз салмақ қосқаны және бел шеңберінің аз өзгергені анықталды ().

Қызықты болғанымен, бұл зерттеулер байқаушылық болып табылады және себеп-салдарды дәлелдей алмайды.

Алты рандомизацияланған бақылауларды - ғылыми зерттеулердің алтын стандартын қарау кезінде тек бір зерттеу йогурт салмақ жоғалтуға (,) айтарлықтай әсер еткенін анықтады.

Осылайша, үнемі йогурт тұтынатындардың артық салмақ немесе семіздік аз болуы мүмкін, бірақ зерттеулер қазіргі уақытта оны диетаға қосу салмақ жоғалтуға көмектеседі деп көрсетпейді.

Басқа тағамдарды йогуртпен ауыстыру

Бір қызығы, майы аз, ақуызы аз тағамды йогуртпен алмастыру салмақ жоғалтуды күшейтуі мүмкін.

Бір зерттеу 20 сау әйелге күндізгі тағам ретінде 160 калория (6 унция немесе 159 грамм) йогурт немесе майлы крекер мен шоколадтан алынған калориялардың санын берді ().

Йогурт жеген кезде әйелдер ұзақ уақыт бойына қаныққандықтарын сезінді. Сонымен қатар, олар кешкі аста орташа есеппен 100 аз калория жұмсады ().

Осылайша, басқа тағамдарды йогуртпен ауыстыру аппетитіңізді басқаруға және аз калорияларды тұтынуға көмектеседі.

Йогуртты үнемі тамақтану артық салмақ пен семіздік қаупінің төмендеуімен байланысты болса да, оны диетаға қосу салмақ жоғалтуға көмектеседі ме, жоқ па белгісіз. Айтуынша, ақуыз мөлшері аз, калориясы жоғары тағамдарды йогуртпен алмастыру көмектеседі.

Салмақ жоғалтуға арналған йогурттың ықтимал минусы

Йогурт қоректік диетаның бөлігі бола алатынына қарамастан, барлық өнімдер пайдалы емес.

Шын мәнінде, көптеген йогурттар қанттың көп мөлшерін, әсіресе майсыз және майсыз хош иісті сорттарын қаптайды.

Құрамында қант көп болатын диеталар семіздік пен салмақтың жоғарылау қаупінің жоғарылауымен, сондай-ақ жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті (,,,) сияқты жағдайлармен байланысты.

Осылайша, йогуртты сатып алмас бұрын оның жапсырмасын оқып шығу керек. Қарапайым және қантсыз йогурттар ең жақсы, өйткені олардың құрамында қант жоқ.

Көптеген йогурттар құрамында қант көп болғандықтан, жапсырмаларды оқып, қарапайым немесе қантсыз сорттарды таңдау өте маңызды.

Диетаға көбірек йогурт енгізудің сау жолдары

Йогурт сіздің диетаңызға қоректік және жан-жақты қосымша жасай алады. Мұны сіздің күнделікті өміріңізге енгізудің бірнеше пайдалы әдістері:

• Оны жидектермен, жаңғақтармен және тұқымдармен теңдестірілген таңғы асқа немесе толтырғыш тағамға салыңыз.
• Оны смузиға қосыңыз.
• Оны түнгі сұлыға араластырыңыз.
• Жоғарғы ыстық сұлы майы, ақуызды құймақ немесе дәнді вафли қуыршақпен бірге.
• Оны шөптермен және дәмдеуіштермен араластырыңыз, суға батып, салаттан жасалған тағамдар мен жайылымдар жасаңыз.
• Қаймақты тако мен буррито табақтарына толық сүтті йогуртпен ауыстырыңыз.
• Оны кекстер мен тез пісірілген нан сияқты пісірілген тағамдарда сары майдың орнына қолданыңыз.

Йогурт - бұл таңғы ас немесе тағамдар ретінде өздігінен ләззат алуға болатын жан-жақты ингредиент. Сондай-ақ, оны пісіру мен пісіру кезінде қолдануға болады.

Төменгі жол

Кальцийдің, ақуыздың және пробиотиктердің керемет көзі ретінде йогурт салмақ жоғалтуға көмек ретінде мақталды.

Yoplait Two Week Tune Up және Ana Luque's Yogurt Diet сияқты сәнді диеталар әлі зерттелмеген, тіпті денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін.

Йогурт сіздің диетаңызға жай қосқаннан гөрі, жоғары калориялы, ақуызы аз тағамдарды алмастыру кезінде қолданылған кезде салмақ жоғалтуға пайдалы болуы мүмкін. Бұл сізге ұзақ уақыт бойы қанықтылықты сезінуге көмектесуі мүмкін болғандықтан, бұл сүт өнімі сізді күні бойына аз калория жеуге әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, йогуртты үнемі қабылдау артық салмақ пен семіздік қаупінің төмендеуімен байланысты.

Тұтастай алғанда, теңдестірілген тамақтанудың бір бөлігі ретінде йогурт жеу салмақ жоғалтуды қолдаудың қоректік және қанағаттанарлық тәсілі бола алады.