Құрамында нөлдік калория бар 38 тағам

Мазмұны

• 1. Алма
• Алманы қалай тазартуға болады
• 2. Рукола
• 3. Қояншөп
• 4. Қызылша
• 5. Брокколи
• 6. Сорпа
• 7. Брюссель өскіндері
• 8. Қырыққабат
• 9. Сәбіз
• 10. Гүлді қырыққабат
• 11. Сельдерей
• 12. Диаграмма
• 13. Клементиндер
• 14. Қияр
• 15. Аскөк
• 16. Сарымсақ
• 17. Грейпфрут
• 18. Айсберг салаты
• 19. Джикама
• 20. Кале
• 21. Лимон және әк
• 22. Ақ саңырауқұлақтар
• 23. Пияз
• 24. Бұрыш
• 25. Папая
• 26. Шалғам
• 27. Ромен салаты
• 28. Рутабаға
• 29. Құлпынай
• 30. Шпинат
• 31. Қант бұршақтары
• 32. Қызанақ
• 33. Шалғам
• 34. Су сарайы
• 35. Қарбыз
• 36. Цуккини
• 37. Сусындар: кофе, шөп шайы, су, газдалған су
• 38. Шөптер мен дәмдеуіштер
• Төменгі сызық

Калориялар сіздің ағзаңыздың жұмыс істеуі және тірі қалуы үшін қажет энергияны қамтамасыз етеді.

Теріс калориялы тағамдардың жанатынын дәлелдейтін ешқандай дәлел жоқ Көбірек олар ұсынғаннан аз калория, онсыз да аз калориялы тағамдар күткеннен аз калория бере алады. Себебі сіздің ағзаңыз оларды қорыту үшін энергияны пайдаланады.

Егер сіз жалпы калория мөлшерін азайтуға тырыссаңыз, төмен калориялы тағамдарды, мысалы, кейбір жемістер мен көкөністерді жеу - бұл мақсатқа жетудің оңай жолы.

Міне, калориясы нөлге жуық 38 тағам.

1. Алма

USDA’ның экономикалық зерттеулер қызметі (1) мәліметтері бойынша, алма өте қоректік және Америка Құрама Штаттарындағы ең танымал жемістердің бірі.

Бір кеседегі (125 грамм) алма кесектерінде 57 калория және үш граммға жуық тағамдық талшық бар (2).

Сіздің денеңізде алманың қорытылуы үшін энергияны жұмсау қажет болғандықтан, бұл жеміс беретін калориялардың мөлшері есептелгеннен азырақ болуы мүмкін.

Алманы қалай тазартуға болады

2. Рукола

Рукола - қою хош иісті, қою жапырақты жасыл.

Ол әдетте салаттарда қолданылады, К витаминіне бай, сонымен қатар құрамында фолат, кальций және калий бар.

Руколаның жарты стаканында (10 грамм) тек үш калория бар (3).

3. Қояншөп

Спаржа - бұл жасыл, ақ және күлгін сорттары бар гүлденген көкөніс.

Аспарагустың барлық түрлері сау, бірақ күлгін қояншөптің құрамында жүрек ауруының алдын алуға көмектесетін антоцианин деп аталатын қосылыстар бар ().

Бір стақан (134 грамм) спаржа тек 27 калорияға ие және К витаминіне және фолийге бай, тиісінше 70% және 17% ДВ қамтамасыз етеді (5).

4. Қызылша

Қызылша - бұл әдетте қызыл-қызыл немесе күлгін түске ие тамыржемістер. Қызылшаның зерттелген артықшылықтарының бірі - қан қысымын төмендету мүмкіндігі ().

Қызылшаның бір шыныаяққа тек 59 калориясы (136 грамм) және калий үшін DV-нің 13% -ы бар (7).

5. Брокколи

Брокколи - жер шарындағы ең қоректік көкөністердің бірі. Бұл көкөністердің крестті отбасының мүшесі және қатерлі ісікпен күресуге көмектеседі ().

Брокколидің бір стаканында (91 грамм) небәрі 31 калория бар және көптеген адамдарға күніне қажет С дәрумені мөлшері 100% -дан асады (9).

6. Сорпа

Сорпаның көптеген түрлері бар, соның ішінде тауық еті, сиыр еті және көкөніс. Оны жалғыз жеуге болады немесе сорпа мен бұқтыруға негіз бола алады.

Сорпаның түріне байланысты бір шыныаяқ - немесе шамамен 240 мл - әдетте 7-12 калориядан тұрады (10, 11, 12).

7. Брюссель өскіндері

Брюссель өскіндері өте қоректік көкөністер болып табылады. Олар шағын қырыққабатқа ұқсайды, оларды шикі немесе пісірілген түрде жеуге болады.

Зерттеулер көрсеткендей, Брюссельдің өскіндерін жеу олардың құрамында С витаминінің көп болуына байланысты ДНҚ зақымдануынан қорғайды ().

Бұл қоректік электр станцияларында тек бір шыныаяққа (88 грамм) 38 калория бар (14).

8. Қырыққабат

Қырыққабат - жасыл немесе күлгін жапырақтары бар көкөніс. Бұл құлындар мен салаттардың қарапайым ингредиенті. Ашытылған қырыққабат қырыққабат деп аталады.

Бұл өте төмен калориялы және бір кесеге 22 калориядан (89 грамм) ғана бар (15).

9. Сәбіз

Сәбіз өте танымал көкөністер болып табылады. Олар әдетте жұқа және сарғыш түсті, бірақ қызыл, сары, күлгін немесе ақ түсті болуы мүмкін.

Адамдардың көпшілігі жақсы көруді сәбізді жеумен байланыстырады, өйткені олар бета-каротинге бай, оны А дәруменіне айналдыруы мүмкін, бұл дұрыс көру үшін жеткілікті А дәрумені алу қажет.

Бір кесе (128 грамм) сәбізде тек 53 калория және А дәрумені үшін ДВ-ның 400% -дан астамы бар (16).

10. Гүлді қырыққабат

Түсті қырыққабат әдетте жасыл жапырақтардың ішіндегі ақ бас ретінде көрінеді. Аз таралған сорттардың күлгін, қызғылт сары және сары бастары бар.

Соңғы жылдары гүлді қырыққабат көмірсутегі жоғары көкөністерді немесе дәнді дақылдарды алмастырғыш ретінде өте танымал болды.

Бір кесе (100 грамм) түсті қырыққабаттың 25 калориясы және тек бес грамм көмірсутегі бар (17).

11. Сельдерей

Сельдерей - ең танымал, калориясы төмен тағамдардың бірі.

Оның ұзын, жасыл сабақтарында ерімейтін талшықтар бар, олар сіздің бойыңызда қорытылмай қалуы мүмкін, сондықтан ешқандай калория болмайды.

Сельдерейдің құрамында жоғары су мөлшері бар, ол табиғи түрде калориясы төмен. Бір кеседе (110 грамм) туралған балдыркөкте 18 калория бар (18).

12. Диаграмма

Chard - бұл бірнеше түрлі болатын жапырақты жасыл. Бұл өте жоғары К дәрумені, ол дұрыс қан ұюына көмектесетін қоректік зат.

Бір стакан (36 грамм) қайнатпа тек 7 калориядан тұрады және К дәрумені үшін ДВ-нің 374% құрайды (19).

13. Клементиндер

Клементиндер мини апельсинге ұқсайды. Олар Құрама Штаттарда кең таралған тағамдар және С дәруменінің жоғары құрамымен танымал.

Бір жеміс (74 грамм) С дәрумені үшін DV-нің 60% құрайды және тек 35 калорияны құрайды (20).

14. Қияр

Қияр - салаттарда кездесетін сергітетін көкөніс. Олар сондай-ақ жемістер мен шөптермен бірге суды хош иістендіру үшін қолданылады.

Қияр негізінен судан тұратындықтан, олардың калориялары өте төмен - бір жарым кеседе (52 грамм) тек 8 (21) бар.

15. Аскөк

Фенхель - мия дәмі әлсіз, баданалы көкөніс. Аскөктің кептірілген дәндері ыдысқа анис дәмін қосу үшін қолданылады.

Аскөкті шикі, қуырылған немесе өрілген етіп тамашалауға болады. Аскөк шикізатының бір стаканында (87 грамм) 27 калория бар (22).

16. Сарымсақ

Сарымсақ қатты иіс пен дәмге ие және ыдыс-аяққа хош иіс қосу үшін тағам дайындауда кеңінен қолданылады.

Сарымсақ ғасырлар бойы әр түрлі ауруларға ем ретінде қолданылып келеді. Зерттеулер бұл қан қысымын төмендетіп, инфекциялармен немесе тіпті қатерлі ісікпен күресуі мүмкін деп болжайды (23).

Бір түйір (3 грамм) сарымсақтың тек 5 калориясы бар (24).

17. Грейпфрут

Грейпфруттар - ең дәмді және қоректік цитрус жемістерінің бірі. Оларды өз бетімен немесе йогурт, салат немесе тіпті балықтың үстінде тамашалауға болады.

Грейпфруттағы кейбір қосылыстар холестерин деңгейін төмендетіп, метаболизмді жоғарылатуы мүмкін (25).

Грейпфруттың жартысында (123 грамм) 52 калория бар (26).

18. Айсберг салаты

Айсберг салаты өзінің жоғары су құрамымен танымал. Әдетте бұл салаттарда және гамбургерлер мен сэндвичтерде қолданылады.

Көптеген адамдар оны басқа салаттар сияқты қоректік емес деп санаса да, айсберг салаты К дәрумені, А дәрумені және фолатқа бай.

Айсберг салатының бір стаканында (72 грамм) небәрі 10 калория бар (27).

19. Джикама

Джикама - ақ картопқа ұқсайтын түйнектік көкөніс. Бұл көкөністі әдетте шикі түрінде жейді және құрылымы қытырлақ алмаға ұқсас.

Джикаманың бір стаканында (120 грамм) С витаминінің 40% -дан астамы бар және тек 46 калория бар (28).

20. Кале

Кале - бұл жапырақты жасыл, ол өзінің қоректік артықшылықтарымен соңғы жылдары танымал болды.

Сіз қырыққабатты салаттардан, смузи мен көкөніс тағамдарынан таба аласыз.

Кале әлемдегі К витаминінің ең бай көздерінің бірі. Бір шыныаяқта (67 грамм) орташа есеппен алғанда адамға күніне жетпіс есе көп К витамині бар және 34 калория ғана бар (29).

21. Лимон және әк

Лимондар мен лаймдардың шырыны мен дәмі суды, салат қоспаларын, маринадтарды және алкогольдік сусындарды хош иістендіру үшін кеңінен қолданылады.

Цитрус тек дәм қосып қана қоймайды. Зерттеулер көрсеткендей, лимон шырынын антиоксидант ретінде қолдана алатын қосылыстар бар, олар сіздің ағзаңыздағы аурулармен күреседі және алдын алады (30).

Бір сұйық унция (30 грамм) лимон немесе лайм шырыны тек 8 калорияға ие (31, 32).

22. Ақ саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтар - губка тәрізді құрылымы бар саңырауқұлақтар түрі. Вегетариандықтар мен вегетариандықтар оларды кейде ет орнына қолданады.

Саңырауқұлақтарда бірнеше маңызды қоректік заттар бар және олардың бір шыныаяқында небәрі 15 калория (70 грамм) болады (34).

23. Пияз

Пияз - бұл өте танымал көкөніс. Пияздың сорттарына қызыл, ақ және сары, сондай-ақ көктемгі пияз немесе қырыққабат жатады.

Дәмі түріне байланысты әр түрлі болса да, барлық пияздың калориялары өте аз - бір орташа пиязда (110 грамм) шамамен 44 (35) болады.

24. Бұрыш

Бұрыштың түсі, пішіні мен мөлшері әртүрлі. Танымал түрлеріне болгар бұрышы мен жалапинос жатады.

Зерттеулер көрсеткендей, болгар бұрышы антиоксиданттарда өте көп және денені тотығудың зиянды әсерінен сақтай алады (36).

Туралған, қызыл болгар бұрыштарының бір стаканында (149 грамм) 46 калория ғана бар (37).

25. Папая

Папайя - қауынға ұқсайтын қара дәндері бар апельсин жемісі және әдетте тропикалық аймақтарда өсіріледі.

Бұл өте көп А дәрумені және калийдің жақсы көзі. Бір кесе (140 грамм) папайяның тек 55 калориясы бар (38).

26. Шалғам

Шалғам - бұл біраз дәмдеуіштермен қытырлақ тамыржемістер.

Әдетте олар азық-түлік дүкендерінде қою қызғылт немесе қызыл болып көрінеді, бірақ оларды әртүрлі түстерде өсіруге болады.

Шалғамда бірнеше пайдалы қоректік заттар бар және бір шыныаяққа 19 калория (116 грамм) бар (39).

27. Ромен салаты

Ромен салаты - салаттар мен сэндвичтерде қолданылатын өте танымал жапырақты көкөніс.

Роменаның калория мөлшері өте төмен, өйткені ол суға бай және талшыққа бай. Ромен салатының бір жапырағында (6 грамм) бір калория бар (40).

28. Рутабаға

Рутаба - швед деп те аталатын тамыржеміс.

Оның дәмі шалғамға ұқсас және көмірсулардың санын азайту үшін рецепттердегі картоптың танымал алмастырушысы болып табылады.

Бір тостаған (140 грамм) рутабаға 50 калория және 11 грамм ғана көмірсулар бар (41).

29. Құлпынай

Құлпынай - өте танымал жеміс. Олар өте жан-жақты және таңғы асқа, пісірілген тағамдарға және салаттарға қосылады.

Зерттеулер көрсеткендей, жидектерді жеу сізді қатерлі ісіктер мен жүрек аурулары сияқты созылмалы аурулардан қорғауға көмектеседі ().

Құлпынайдың бір стаканында (152 грамм) 50 калория аз (43).

30. Шпинат

Шпинат - бұл витаминдер мен минералдармен толтырылған және өте аз калориялы жапырақты жасыл.

Құрамында К дәрумені, А дәрумені және фолат көп және басқа жапырақты көкөністерге қарағанда ақуыз көп.

Бір шыныаяқ (30 грамм) шпинатта небәрі 7 калория бар (44).

31. Қант бұршақтары

Қант бұршақтары - бұршақтың дәмді әртүрлілігі. Олардың бүршіктері толығымен жеуге жарамды және тәтті дәмі бар.

Әдетте оларды өздігінен немесе суға батырып жейді, бірақ оны көкөніс тағамдары мен салаттарына қосуға болады.

Бұршақ өте қоректік және бір стаканға (98 грамм) небары 41 калорияны құрайтын С дәрумені үшін шамамен 100% DV құрайды (45).

32. Қызанақ

Қызанақ - әлемдегі ең танымал көкөністердің бірі. Оларға қызанақ соусында шикі, пісірілген немесе пюре түрінде беруге болады.

Олар сондай-ақ өте қоректік және құрамында ликопен деп аталатын пайдалы қосылыс бар. Зерттеулер көрсеткендей, ликопен қатерлі ісік, қабыну және жүрек ауруларынан қорғай алады ().

Бір стакан (149 грамм) шие қызанағында 27 калория бар (47).

33. Шалғам

Шалғам - бұл аздап ащы еті бар ақ тамырлы көкөністер. Олар көбіне сорпа мен бұқтыруға қосылады.

Шалғамның бірнеше пайдалы қоректік заттары бар және бір стаканға 37 калория (130 грамм) бар (48).

34. Су сарайы

Су сарысы - ағын суда өсетін жапырақты көкөніс. Әдетте бұл салаттар мен шай бутербродтарында қолданылады.

Су крессі басқа көк шөптер сияқты танымал болмаса да, ол сондай қоректік.

Осы көкөністің бір кесесі (34 грамм) К дәрумені үшін ДВ-ның 106%, С дәрумені үшін ДВ-ның 24% және А дәрумені үшін ДВ-ның 22% құрайды, ал барлығы 4 калорияға аз болады (49).

35. Қарбыз

Аты айтып тұрғандай, қарбыз өте ылғалдандыратын жеміс. Ол өздігінен дәмді болады немесе жаңа жалбыз және фетамен жұптасады.

Қарбызда барлық дерлік қоректік заттар мен жоғары мөлшердегі С дәрумені бар. Бір кеседе (152 грамм) туралған қарбызда 46 калория бар (50).

36. Цуккини

Цуккини - жазғы асқабақтың жасыл түрі. Оның нәзік дәмі бар, ол оны рецепттерге жан-жақты қосымша етеді.

Соңғы жылдары көмірсулардың жоғары кеспесін алмастыратын цуккиниді «зодельге» спиральдау өте танымал болды.

Цуккинидің калория мөлшері өте төмен, тек бір стаканға 18 дана (124 грамм) (51).

37. Сусындар: кофе, шөп шайы, су, газдалған су

Кейбір сусындардың калория мөлшері өте төмен, әсіресе сіз оларға ештеңе қоспағанда.

Қарапайым суда калория болмайды. Шөп шайлары мен газдалған сулардың көпшілігінде нөлден өте аз калория бар, ал қара кофе шыныаяққа 2 калориядан (237 грамм) бар (52).

Бұл сусындарды қант, кілегей немесе шырын қосылған сусындардан таңдау калория тұтынуды азайтуға көмектеседі.

38. Шөптер мен дәмдеуіштер

Шөптер мен дәмдеуіштер тағамға дәм қосу үшін қолданылады және олардың калориялары өте төмен.

Жаңа піскен немесе кептірілген шөптерге ақжелкен, насыбайгүл, жалбыз, орегано және кинза жатады. Кейбір танымал дәмдеуіштер - даршын, паприка, зире және карри.

Шөптер мен дәмдеуіштердің көпшілігінде бір шай қасықта бес калориядан аз болады (53).

Төменгі сызық

Калориясы төмен көптеген дәмді тағамдар бар.

Олардың көпшілігі жемістер мен көкөністер, олардың құрамында сіздің денсаулығыңызға пайдалы элементтер де бар.

Осы тағамдардың түр-түрін жеу сізге ең аз калория мөлшері үшін көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді.