Цуккинидің барлық артықшылықтары, түсіндірілді

Мазмұны

• Цуккини дегеніміз не?
• Цуккинидің тамақтану фактілері
• Цуккинидің денсаулыққа пайдасы
• Созылмалы ауру қаупін азайтады
• Салауатты ас қорытуды қолдайды
• Қандағы қантты реттейді
• Қандағы холестеринді басқарады
• Салауатты көруді қамтамасыз етеді
• Цуккинидің ықтимал тәуекелдері
• Цуккиниді қалай сатып алуға және жеуге болады
• Цуккини рецептінің идеялары
• үшін шолу

Егер сіз диетаңызды толықтырғыңыз келсе, кәдіге жетудің уақыты болуы мүмкін. Асқабақ ауруды басатын антиоксиданттардан бастап ішекке қолайлы талшыққа дейін маңызды қоректік заттарға толы. Бұл сонымен қатар дәмді тағамдар мен тәтті десерттерде жақсы жұмыс істейтін жұмсақ, нәзік дәмі арқасында әмбебап ингредиент. Сөмкеге толы сөмке сатып алудан бұрын қосымша мәліметтер қажет пе? Цуккинидің тамақтануы, денсаулыққа пайдасы және тағы басқалары үшін оқуды жалғастырыңыз (соның ішінде аспазшының асқабақ нанының рецепті!).

Цуккини дегеніміз не?

Асқабақ тұқымының ажырамас мүшесі, асқабақ, асқабақ және қауын сияқты жақын туыстары ретінде сүйікті өнімдерді санайтын цуккинидің әр түрлі жаздық сквошы. Оны әр түрлі түстерде (қою жасыл, сары, ақшыл жасыл немесе ақ дерлік) кездестіруге болады, бірақ цуккинидің дәмі мен тағамдық құндылығы тақтаға ұқсас, Иллинойс университетінің кеңеюі бойынша. О, мынаны алыңыз: ботаникалық тұрғыдан алғанда, цуккини - бұл жеміс - жидек, дәлірек айтқанда. Дегенмен, ол көбінесе көкөніс ретінде дайындалады (яғни қуырылған, қуырылған, буға пісірілген, грильде). (Қатысты: Chayote Squash дегеніміз не?)

Цуккинидің тамақтану фактілері

Цуккинидің еті де, қабығы да ас қорытуды жақсартатын талшықтар, сүйектерді қалыптастыратын кальций, көңіл-күйді жақсартатын магний және бұлшықетке көмектесетін калий сияқты қоректік заттарды ұсынады. Бүкіл сквош сонымен қатар аурумен күресетін антиоксиданттарды, соның ішінде С дәрумені мен полифенолдарды ұсынады. Тіпті жеуге болатын тұқымдар (жұмсақ және жұмсақ дәмі бар) талшықтар, А дәрумені және С дәрумені арқылы азот береді, дейді тіркелген диетолог Джина Холмс, MS, R.D.N., L.D.

Міне, Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігінің мәліметі бойынша 1 кесе кесілген цуккинидің (~ 113 грамм) тағамдық профилі:

• 19 калория
• 1 грамм ақуыз
• 1 грамм май
• 4 грамм көмірсулар
• 1 грамм талшық
• 3 грамм қант

Цуккинидің денсаулыққа пайдасы

Созылмалы ауру қаупін азайтады

«Цуккини денсаулықты қорғайтын антиоксиданттарға толы, соның ішінде бета-каротин, лютеин және зеаксантин», - дейді Триста Чан, R.D., M.H.Sc., тіркелген диетолог және The Good Life Dietitian негізін қалаушы. Орегон мемлекеттік университетінің мәліметтері бойынша, бұл қоректік заттар өнімге сары, қызыл немесе қызғылт сары түс беретін өсімдіктердің антиоксидантты пигменттері - каротиноидтар деп аталады. Жасыл да, сары да цуккиниде каротиноидтар бар, бірақ соңғысында бар жол 2017 жылғы зерттеуге сәйкес оның сары түсіне байланысты. 2021 жылғы мақалаға сәйкес, антиоксиданттың күші болып табылатын цуккинидегі С дәрумені туралы ұмытпау керек.

Еске сала кетейік: Цуккинидегі антиоксиданттар бос радикалдарды жояды (артық мөлшерде тотығу стресіне әкеліп соқтыратын зиянды молекулалар, сайып келгенде, жасушалардың зақымдануына әкеледі және қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың қаупін арттырады), дейді Чан. Тамақтану және диетология академиясының мәліметінше, антиоксиданттарға бай диетаны қолдану бос радикалдарды бақылауға, жасушаларды тотығу стресстерінен қорғауға және ауруды болдырмауға көмектеседі.

Салауатты ас қорытуды қолдайды

«Цуккини - еритін және ерімейтін талшықтың тамаша көзі», - дейді Холмс. Еритін талшық, атап айтқанда, пребиотикалық болып табылады, яғни ол ішекте жақсы бактерияларды қоректендіреді. Бұл олардың денсаулығын сақтайды, 2018 жылғы мақалаға сәйкес қоректік заттардың сіңуі сияқты ас қорыту функцияларын реттеуге мүмкіндік береді. Оның аты айтып тұрғандай, еритін талшық жақсы ериді: ол асқазан-ішек жолындағы суды сіңіріп, нәжісті қатайтатын және диареяны жеңілдететін гель тәрізді зат жасайды. Сонымен қатар, ерімейтін талшықтар нәжістің көлемін арттырады, бұл ішек бұлшықеттерінің тұрақты қозғалысын ынталандырады, бұл іш қатудың алдын алады, деп атап өтті Чан. (Қатысты: талшықтың бұл артықшылықтары оны сіздің диетаңыздағы ең маңызды қоректік затқа айналдырады)

Қандағы қантты реттейді

Цуккинидегі талшық қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіруге де көмектеседі. Бұл өте маңызды, өйткені қандағы қанттың жиі көтерілуі 2 типті қант диабетінің қаупін арттыруы мүмкін, дейді Гарвард TH. Чан қоғамдық денсаулық сақтау мектебі. Бұл қалай жұмыс істейді: дене талшықты ыдырата алмайды немесе сіңіре алмайды, сондықтан ол асқазан -ішек жолында қалады, бұл қанттың сіңуін бәсеңдетуге көмектеседі - демек, оның қанға түсуі - ақыр соңында қан деңгейінің көтерілуіне жол бермейді. Сара Мухаммад, RD, тіркелген диетолог және Nutrition with Intention компаниясының негізін қалаушы. 2016 жылғы мақалада талшық қандағы қанттың қалыпты деңгейін ұстап тұру үшін маңызды гормон инсулиннің бөлінуін жақсартады.

Қандағы холестеринді басқарады

Тағы да, күнді сақтау үшін талшық осында. Талшық LDL («жаман») холестеринді төмендету арқылы сау холестерин деңгейін көтермелейді, дейді Мұхаммед. Ол негізінен сыпырғыш сияқты әрекет етеді, өйткені ол LDL холестеринін қаннан және денеден нәжіспен шығарады, дейді ол. Бұл сіздің жүрегіңізді қорғауға көмектеседі, өйткені LDL холестеринінің жоғары деңгейі инсульт пен жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін, деп хабарлайды Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (Сонымен қатар қараңыз: Холестеринді төмендететін 15 керемет дәмді тағам)

Салауатты көруді қамтамасыз етеді

Цуккини құрамында көптеген А дәрумені бар, бұл сіздің қартаюшы үшін маңызды. «А дәрумені көздің тінін күн сәулесінің нашарлауынан және табиғи қартаю үдерісінен қорғау арқылы сау көруді қолдауға көмектеседі», - деп түсіндіреді Холмс. Сонымен қатар, «бұл сіздің көзіңіздегі фоторецепторлардың қызметін қолдайды», - деп қосты ол. Американдық Офтальмология академиясының мәліметінше, фоторецепторлар жарықты тану және миға ақпарат жіберу арқылы көруге көмектесетін көз жасушалары екенін ескерсек, бұл өте маңызды. Сонымен қатар, А дәрумені тамақтану және диетология академиясының мәліметтері бойынша түнгі соқырлық пен көздің құрғау қаупін азайтады.

Цуккинидің ықтимал тәуекелдері

Жалпы алғанда, цуккини салыстырмалы түрде қауіпсіз, себебі бұл қарапайым тағамдық аллерген емес, - дейді Мұхаммед. Дегенмен, кәдінің құрамындағы белоктар рагвидтердің тозаңындағы ақуыздарға ұқсайды, сондықтан сіз рагуге аллергияңыз болса, сквошты сақтықпен жегіңіз келеді. Бұл жағдайда шикі цуккиниді тұтыну американдық аллергия, демікпе және иммунология колледжінің мәліметтері бойынша ауыз қуысының аллергиялық синдромын тудыруы мүмкін, бұл тамақтың қышуын және еріннің / тілдің / ауыздың ісінуін тудыруы мүмкін. Екінші жағынан, сіз пісірілген цуккиниді еш қиындықсыз жей аласыз, өйткені жылу ақуыздарды толығымен өзгертеді, сондықтан сіздің денеңіз оларды зиянсыз деп таниды. Егер сізде тозаң аллергиясы бар болса, асқабақты сынап көрмес бұрын аллергологпен кеңесу керек. (Қатысты: Аллергияға арналған ең жақсы және ең нашар тағамдар)

Цуккиниді қалай сатып алуға және жеуге болады

Азық -түлік дүкенінде сіз шикі, консервіленген немесе мұздатылған цуккини таба аласыз.

Шикі цуккини тұтас немесе спираль түрінде кеспе түрінде қол жетімді болуы мүмкін («zoodles»). Немесе, әрине, сіз оны шикі түрде сатып ала аласыз, содан кейін спиральизатордың көмегімен өзіңіздің зоотельдеріңізді өзіңіз жасай аласыз (Сатып алыңыз, 10 доллар, amazon.com).

Мұздатылған бөлімде сіз цуккиниді өз бетіңізше таба аласыз. Қапталған зудлиді (Сатып алу, $ 5, freshdirect.com) немесе мұздатылған цуккиниді сатып алғанда, Чан жалғыз ингредиент ретінде «цуккини» тізімделген өнімді іздеуді ұсынады. "Бұл ең пайдалы нұсқа, өйткені сіз тек 100 пайыз көкөніс аласыз. Бұл азық-түлік дүкенінен оралмаған кәді сатып алумен бірдей, бірақ ыңғайлы түрде", - дейді ол.

Өндіріс орнында шикі, тұтас цуккиниді сатып алған кезде жұмсақ немесе мыжылған дақтары жоқ (бұзылу белгілері) және ашық түсі, жылтыр терісі және қатты құрылымы бар (ол жаңа және піскен екенін білдіреді) таңдаңыз. Небраска-Линкольн университеті. Үйде цуккиниді тоңазытқышта сақтамай тұрып жуудан аулақ болыңыз. Неге? Өйткені жуу асқабақты тез бүлдіруі мүмкін, сондықтан сіз оны қолдануға дайын болғанша күтіңіз - бұл UNL сәйкес сатып алғаннан кейін үш -төрт күн ішінде шаюға тиіс.

Цуккини жеуге дайын болғаннан кейін, оны шикі немесе пісірілген күйде рахаттаныңыз, - дейді Чан. Асқабақты қуыруға, қайнатуға, буға пісіруге, гриль жасауға немесе қуыруға немесе қосымша қоректік заттар мен ылғал алу үшін пісірілген өнімдерге қосуға болады (цуккини наны, кез келген адам?). Сіз оны көкөністерге қосымша беру үшін оны сұлы немесе смузи түрінде өткізуге болады.

Жоғарыда келтірілген ICYMI, Холмстың айтуынша, қабығы мен тұқымы да жеуге жарамды, сондықтан асқабақтың қабығын аршудың немесе тұқымсыздандырудың қажеті жоқ. Есіңізде болсын: цуккиниде судың көп мөлшері бар, сондықтан пісіру оны жұмсақ етеді. Бұған жол бермеу үшін Мұхаммед цуккиниді (айталық, текшелерге, жолақтарға немесе дөңгелектерге) кесіп, пісірер алдында оны аздап тұздауды ұсынады. Оны 20-30 минутқа қалдырыңыз, содан кейін артық ылғалды кетіру үшін асқабақты қағаз сүлгімен сүртіңіз. Оны әдеттегідей рецептіңізге қосыңыз, сонда сіз қаттырақ, қытырлақ цуккини тағамына ие боласыз.

Цуккини рецептінің идеялары

«Цуккини-жұмсақ дәмді көкөніс, ол тәтті дәмі бар, оны әр түрлі тағамдарға арналған тамаша кенеп етеді»,-дейді Холмс. Инспо керек пе? Міне, цуккинидің дәмді рецептеріне арналған бірнеше идея:

Қуырылған гарнир ретінде. Оңай гарнир үшін Мұхаммед кәдіді картоп пен пиязбен қуыруға кеңес береді. «Барлық көкөністеріңізді ұсақтап, майға құйыңыз, тұз/бұрыш/сарымсақ ұнтағын қосып, 400°F температурада 25-30 минут пісіріңіз», - дейді ол. Оны макаронмен бірге беріңіз, мысалы, карамелизденген пияз немесе қуырылған тауық пен қоңыр күріш.

Дәмдеуіштермен қайнатылған. Кесілген цуккиниді қайнату - асқабақты дайындаудың тағы бір қарапайым әдісі. Оны гарнир ретінде ұнатыңыз немесе «оны қуыруға немесе макаронға қосыңыз», - дейді Чан. Немесе оны жылы салатқа салыңыз, мысалы, жылы лентинді көкөніс салаты.

Лазаньяда. Көкөніс тазартқышты (Сатып алыңыз, $ 9, amazon.com) асқабаққа жоғарыдан төмен қарай, тікелей тері мен ет арқылы сырғытыңыз. Бұл лазаньядағы макарон және қызанақ соусының қабаттары арасында қыстыруға болатын ұзын цуккини «ленталарын» жасайды. Сіз тіпті цуккини таспаларын пайдалана аласыз оның орнына осы цуккини және томат лазаньясының мұрагері сияқты глютенсіз тағамға арналған макарон өнімдері.

Салатта. Шикі цуккини керемет қытырлақ, бұл сіздің салаттарыңызға тамаша қосымша болады. Цуккиниді текшелерге кесіңіз немесе жұқа таспаларға кесіңіз,-дейді Холмс. Ол жерден цуккиниді «винегрет киімі, жаңа піскен шөптер мен квиноа лақтырыңыз», - дейді Холмс.

Нан өнімдерінде. Цуккини жұмсақ дәмі мен судың жоғары құрамының арқасында дәмді күрт өзгертпестен пісірілген десерттерді керемет қоректік және ылғалды ете алады. Тұзды десертті болдырмау үшін тұздау қадамын өткізіп жіберуді ұмытпаңыз. Бастау үшін, бұл цуккини кокос жаңғағы шоколад печенье немесе бидай көкжидек цуккини кекстерін жасаңыз.

үшін шолу