Сіздің салмағыңызды сау тамақтануды басқару

Мазмұны

• Ақуыз (ет және бұршақ)
• Сүт (сүт және сүт өнімдері)
• Дәнді дақылдар, жарма және талшық
• Майлар мен майлар
• Жемістер мен көкөністер
• Дұрыс тамақтану кеңестері

Сіз таңдаған тағамдар мен сусындар салмақты сақтау үшін маңызды. Бұл мақалада өз салмағыңызды басқару үшін тағамды дұрыс таңдау туралы кеңестер берілген.

Теңдестірілген тамақтану үшін сізге жақсы тамақтануды ұсынатын тағамдар мен сусындарды таңдау керек. Бұл сіздің денеңізді сау етеді.

Денеңізге күніне қанша калория қажет екенін біліңіз. Диетолог сізге калория қажеттілігін анықтауға көмектеседі:

• Жасы
• Жыныстық қатынас
• Өлшемі
• Әрекет деңгейі
• Медициналық жағдайлар

Сіздің ағзаңызға күніне қанша порция сүт, жеміс-жидек, көкөністер, ақуыздар, дәнді дақылдар және басқа крахмалдар қажет екенін біліңіз.

Теңдестірілген тамақтану сонымен қатар кейбір тағамдардың көп мөлшерінен бас тартуды және басқаларға жеткілікті мөлшерде көз жеткізуді қамтиды.

Жаңа өнімдер, майсыз ақуыздар, майсыз сүт өнімдері және тұтас дәнді дақылдар сияқты пайдалы тағамдарды сақтаңыз. Азық-түлікті «бос калориялармен» шектеңіз. Бұл тағамдарда пайдалы қоректік заттар аз, құрамында қант, май және калория мөлшері көп, құрамында чипс, кәмпит және кәдімгі газдалған сусындар бар заттар бар. Оның орнына сәбіз тәрізді талшықтар мен ақуыздар бар тағамдар таңдауға назар аударыңыз және гумустың болгар бұрышы, алма және жіп ірімшігі немесе жаңа піскен жемістер қосылған йогурт.

Әр тағам тобынан әр түрлі пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Әр тамақтанған кезде әр топтан тамақтаныңыз. Кез-келген асқа отырғанда, жемістер мен көкөністер сіздің табағыңыздың жартысын алуы керек.

Ақуыз (ет және бұршақ)

Қуырылған опциялардан аулақ болыңыз; пісірілген, буға пісірілген, қуырылған, қайнатылған немесе қайнатылған майдың калориялары мен қаныққан майлары төмен.

Арық протеиннің жақсы көздеріне терісі алынған ақ ет күркетауық пен тауық еті жатады. Буффало еті де арық нұсқа болып табылады.

Сиыр немесе шошқа етінің майсыз кесектерін жеп қойыңыз. Кез-келген көрінетін майларды кесіп тастаңыз.

Аптасына кемінде 2 рет балықты, әсіресе лосось және сардина сияқты майлы балықтарды жеп қойыңыз. Сынапқа бай сорттарды шектеңіз, мысалы:

• Акула
• Семсерші балық
• Тилефиш
• Скумбрия

Сондай-ақ, қызыл шұңқыр мен тунецті аптасына бір рет немесе одан азға шектеңіз.

Өсімдікке негізделген ақуыздар теңдестірілген тамақтанудың бөлігі болып табылады және көбінесе қосымша талшықтардың жақсы көздері болып табылады. Мысалы, жаңғақтар мен тұқымдар, соя (эдамаме, тофу және темпехті қосқанда). Жақсы көзі - бұршақ пен бұршақ дақылдары, оның ішінде:

• Пинто бұршағы
• Қара бұршақ
• Бүйрек бұршағы
• Жасымық
• Бұршақ бөлінеді
• Гарбанзо бұршақтары

Сондай-ақ, жұмыртқа ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Көптеген сау адамдар үшін күніне 1-2 жұмыртқаны жеген дұрыс. Сарысы - бұл дәрумендер мен минералдардың көп бөлігі.

Сүт (сүт және сүт өнімдері)

Әрқашан майсыз (майсыз) немесе майсыз (1%) сүт өнімдерін таңдап, күніне 3 кесе (0,72 литр) ішуге тырысыңыз. Құрамында қант болуы мүмкін хош иісті сүттен сақ болыңыз. Йогурт майсыз немесе майсыз болған кезде жақсы болады. Сіз өзіңіздің жаңа піскен немесе кептірілген жемістеріңізді араластыратын кәдімгі йогурт құрамында қант қосылған жеміс хош иісті йогурттарға қарағанда жақсы.

Кілегейлі ірімшік, кілегей мен майдың құрамында қаныққан май көп, сондықтан оларды мөлшерде тұтыну керек.

Дәнді дақылдар, жарма және талшық

Дәнді дақылдар бидай, күріш, сұлы, жүгері ұны, арпа немесе тары, булгур, амарант сияқты басқа дәндерден жасалады. Дәнді дақылдардан жасалған тағамға мыналар жатады:

• Макарон
• Сұлы майы
• Нан
• Таңғы ас
• Тортилла
• Грита

Дәндердің 2 түрі бар: дәнді және тазартылған дәндер. Негізінен дәнді дақылдарды таңдаңыз. Олар сіз үшін пайдалы, өйткені оларда барлық дәндер ядросы бар және тазартылған дәндерге қарағанда ақуыз бен талшықтар көп. Оларға мыналар жатады:

• Бидай ұнынан жасалған нан және макарон өнімдері
• Булгур (жарылған бидай), амарант және басқа да дәнді дақылдар
• Сұлы майы
• Попкорн
• Қоңыр күріш

Ингредиенттер тізімін тексеріп, бірінші ингредиент ретінде «тұтас бидай» немесе «тұтас дәнді» тізімге енгізетін нан мен паста сатып алыңыз.

Тазартылған дәндер ұзаққа созылуы үшін өзгертіледі. Олар сондай-ақ керемет құрылымға ие. Бұл процесс талшықтарды, ақуызды, темірді және көптеген В тобындағы витаминдерді жояды. Бұл тағамдардың тағамдық құндылығы аз болып қана қоймайды, көбіне олар аз толтырылады, сондықтан сіз тезірек аштық сезінесіз. Тазартылған дәндерге ақ ұн, ақ күріш немесе жүгеріден тазартылған жүгері ұны жатады. Ақ ұн және макарон сияқты тазартылған дәнді дақылдардан аз тамақтаныңыз.

Сұлы кебегі немесе кебек жармасы сияқты кебек қосылған өнімдер талшықтың жақсы көзі болып табылады. Есіңізде болсын, олар дәнді дақылдар болмауы мүмкін.

Майлар мен майлар

Моноқанықпаған немесе полиқанықпаған май. Бұл майдың ең пайдалы түрі. Көптеген пайдалы майлар өсімдіктерден, жаңғақтардан, зәйтүннен немесе балықтан келеді. Олар бөлме температурасында сұйық.

Салауатты таңдау мыналарды қамтиды:

• Рапс
• Дән
• Мақта тұқымы
• Зәйтүн
• Мақсары
• Соя
• Күнбағыс майлары

Қаныққан майлар. Бұл көбінесе май және шошқа майы сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде кездесетін майлар. Олар кокос майында да кездеседі. Қаныққан майлар бөлме температурасында қатты болады. Диетадағы қаныққан майдың мөлшерін азайтуға тырысып, азайту жақсы.

Сіз аз мөлшерде ғана тамақтану арқылы осы майларды тұтынуды шектей аласыз:

• Тұтас сүт өнімдері
• Крем
• Балмұздақ
• Май
• Құрамында печенье, торт, крекер сияқты тағамдар

Транс майлар және гидрогенизацияланған майлар. Майдың бұл түрі көбінесе қуырылған тағамдарда және пончик, печенье, чипсы, крекер сияқты өңделген тағамдарда болады. Көптеген маргариндерде де бар. Ұсыныс - транс майларды қабылдауды мүмкіндігінше шектеу.

Сіз зиянды қаныққан майлар мен транс майларды тұтынуды шектеуге көмектесетін нәрселерге мыналар жатады:

• Қуырылған тағамдарды шектеңіз. Қуырылған тағам майдың құрамындағы майларды сіңіреді. Бұл сіздің май қабылдауды арттырады. Егер сіз қуыратын болсаңыз, полиқанықпаған майлармен пісіріңіз. Майлы қуырудың орнына тағамды аз мөлшерде майға қосып көріңіз.
• Балық, тауық және майсыз ет қайнатыңыз, гриль жасаңыз, браконьер жасаңыз, пісіріңіз.
• Азық-түлік жапсырмаларын оқыңыз. Ішінара гидрирленген майлары немесе транс майлары бар тағамдардан бас тартуға тырысыңыз. Құрамында қаныққан майлар бар тағамдарды шектеңіз.

Жемістер мен көкөністер

Көптеген жемістер мен көкөністерде калория мөлшері төмен, сонымен қатар олар талшықтармен, дәрумендермен, минералдармен, сумен толтырылған. Жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде қабылдау сіздің салмағыңызды басқаруға көмектеседі. Бұл сіздің қатерлі ісік және басқа аурулар қаупін азайтуы мүмкін.

Жемістер мен көкөністердегі талшық пен су сізді толтыруға көмектеседі. Диетаңызға көбірек жемістер мен көкөністерді қоссаңыз, аштық сезімін қалдырмай, диетадағы калория мен майды төмендетуге болады.

Жеміс шырындарын күніне 8 унциямен (0,24 литр) немесе одан аз мөлшерде шектеңіз. Тұтас жемістер мен көкөністер шырындарға қарағанда жақсы таңдау болып табылады, өйткені шырындарда қанықтыруға көмектесетін талшық жоқ. Олар көбіне қант қосқан.

Түскі асыңызды бөліңіз. Табақтың жартысын жемістер мен көкөністермен толтырыңыз. Екінші жартысын дәнді дақылдармен және етпен толтырыңыз.

Омлетіңіздегі ірімшіктің жартысын шпинат, пияз, қызанақ немесе саңырауқұлақтармен алмастырыңыз. Сэндвичтеріңіздегі 2 унция (56 грамм) ірімшік пен 2 унцияны (56 грамм) етті салат, қызанақ, қияр немесе пиязбен алмастырыңыз.

Сіз күріштің немесе макаронның бөлігін брокколи, туралған болгар бұрышы, пісірілген асқабақ немесе басқа көкөністермен араластыру арқылы азайта аласыз. Қазір көптеген дүкендерде көкөністерді көбірек тұтыну үшін күрішпен бірге немесе оның орнына қолдануға болатын «туралған» түсті қырыққабат пен брокколи сатылады. Егер сізде жаңа піскен көкөністер болмаса, мұздатылған көкөністерді қолданыңыз. Натрий диетасы аз адамдарға көкөністерден консервілеуді шектеу қажет болуы мүмкін.

Дұрыс тамақтану кеңестері

Печенье, торт, чипсы немесе кәмпит сияқты тағамдық артықшылықтары жоқ тағамдарды шектеңіз.

Тәулігіне кем дегенде 8 кесе (2 литр) су ішетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Газдалған сусындар мен тәтті шай сияқты қантпен тәтті сусындарды шектеңіз.

Қосымша ақпарат алу үшін www.choosemyplate.gov сайтына кіріңіз.

Семіздік - өз салмағыңызды басқару; Артық салмақ - өз салмағыңызды басқару; Сау тамақтану - өз салмағыңызды басқару; Салмақ жоғалту - өз салмағыңызды басқару

• Ақуыздар
• myPlate
• Сау тамақтану

Фриланд-Грейвс Дж.Х., Ницке С; Тамақтану және диетология академиясы. Тамақтану және диетология академиясының позициясы: дұрыс тамақтануға жалпы диеталық тәсіл. J Acad тамақтану және диетика. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Хенсруд Д.Д., Геймбургер, DC. Тамақтанудың денсаулық пен аурумен байланысы. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 202 тарау.

Ұлттық жүрек, өкпе және қан институтының веб-сайты. Жүрек-қан тамырлары қаупін азайтуға арналған өмір салты бойынша араласу: өмір салтын қалыптастыру тобының жүйелі дәлелдерін шолу, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardioascular-risk. Қолданылған 29 қыркүйек, 2020.

Ramu A, Neild P. Диета және тамақтану. In: Naish J, Syndercombe Court D, редакциялары. Медицина ғылымдары. 3-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 16-тарау.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі және АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық, 2020-2025 жж. 9-шы шығарылым. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңартылған желтоқсан 2020 ж. 29 қыркүйек, 2020 қол жеткізілді.

• Холестеролды қалай төмендетуге болады
• Тамақтану
• Салмақ бақылау