Жаттығу, өмір салты және сүйектеріңіз

Остеопороз - бұл сүйектердің сынғыш болуына әкеліп соқтыратын және сынатын (сынатын) ауру. Остеопороз кезінде сүйектер тығыздығын жоғалтады. Сүйектің тығыздығы - бұл сіздің сүйектеріңіздегі сүйек тінінің мөлшері.

Сіздің жаттығулар жасыңызға қарай сүйек тығыздығын сақтауда шешуші рөл атқарады.

Жаттығуды өміріңіздің тұрақты бөлігіне айналдырыңыз. Бұл сіздің сүйектеріңізді мықты ұстап, қартайған сайын остеопороз бен сынықтар қаупін азайтуға көмектеседі.

Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, егер:

• Сіз үлкенсіз
• Сіз біраз уақыт белсенді болмадыңыз
• Сізде қант диабеті, жүрек ауруы, өкпе ауруы немесе кез-келген басқа денсаулық жағдайы бар

Сүйектің тығыздығын арттыру үшін жаттығу бұлшық еттеріңізді сүйектеріңізді тартуға мәжбүр етуі керек. Оларды салмақ көтеретін жаттығулар деп атайды. Олардың кейбіреулері:

• Жаяу серуендеу, жүгіру, теннис ойнау, би билеу немесе аэробика және басқа да спорт сияқты салмақты көтеру жаттығулары
• Ауыр салмақ өлшеу машиналарын немесе еркін салмақтарды қолдана отырып, салмақты жаттығулар

Салмақ көтеруге арналған жаттығулар:

• Жастардың өзінде сүйектің тығыздығын арттырыңыз
• Менопаузаға жақындаған әйелдердің сүйектерінің тығыздығын сақтауға көмектесіңіз

Сүйектеріңізді қорғау үшін аптасына 3 немесе одан да көп күн салмақ көтеретін жаттығулар жасаңыз, барлығы аптасына 90 минуттан асады.

Егер сіз үлкен болсаңыз, сатылы аэробика сияқты әсерлі аэробика жасамас бұрын провайдеріңізден кеңес алыңыз. Егер сізде остеопороз болса, жаттығудың бұл түрі сыну қаупін арттыруы мүмкін.

Йога және тайчи сияқты әсер етпейтін жаттығулар сүйектің тығыздығына көп көмектеспейді. Бірақ олар сіздің тепе-теңдікті жақсартады және сүйектің құлап, сыну қаупін төмендетеді. Олар жүрегіңізге пайдалы болса да, жүзу мен велосипед тебу сүйектің тығыздығын арттырмайды.

Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны тастаңыз. Сондай-ақ қанша алкоголь ішетіндігіңізді шектеңіз. Алкогольдің көп мөлшері сіздің сүйектеріңізді зақымдауы және сүйектің құлап, сыну қаупін тудыруы мүмкін.

Егер сізге кальций жеткіліксіз болса немесе сіздің денеңіздің ішіп-жейтін тағамдардан кальцийді сіңірмесе, сіздің денеңізде жаңа сүйек жеткіліксіз болуы мүмкін. Кальций және сіздің сүйектеріңіз туралы провайдеріңізбен сөйлесіңіз.

D дәрумені сіздің ағзаңызға кальцийді жеткілікті сіңіруге көмектеседі.

• Провайдерден D дәрумені қоспасын қабылдау керек пе деп сұраңыз.
• Сізге қыста D дәрумені көбірек қажет болуы мүмкін немесе терінің қатерлі ісігін болдырмау үшін күн сәулесінен аулақ болу керек.
• Провайдерден күн сіз үшін қаншалықты қауіпсіз екендігі туралы сұраңыз.

Остеопороз - жаттығу; Сүйектің тығыздығы төмен - жаттығу; Остеопения - жаттығу

• Салмақ бақылау

Де Паула, ФЖА, Блэк Дм, Розен Дж. Остеопороз: негізгі және клиникалық аспектілері. In: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koigig RJ, Rosen CJ, редакциялары. Уильямс эндокринология оқулығы. 14-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 30 тарау.

Ұлттық остеопороз қорының сайты. Өмірге пайдалы сүйектер: пациенттің нұсқаулығы. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Авторлық құқық 2014. 30 мамырда қол жеткізілді.

Ұлттық остеопороз қорының сайты.NOF клиникасының остеопороздың алдын алу және емдеу жөніндегі нұсқаулығы. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. 2015 жылдың 11 қарашасында жаңартылды. Қол жетімді күні: 7 тамыз, 2020.

• Жаттығудың артықшылықтары
• Жаттығу және дене шынықтыру
• Маған қанша жаттығу керек?
• Остеопороз