Реактивті артта қалудың алдын алу

Jet lag - бұл әр түрлі уақыт белдеулері бойынша саяхаттау нәтижесінде пайда болатын ұйқының бұзылуы. Сіздің денеңіздің биологиялық сағаты сіз тұрған уақыт белдеуіне сәйкес келмеген кезде реактивті кідіріс пайда болады.

Сіздің денеңіз тәуліктік ритм деп аталатын 24 сағаттық ішкі сағатты қадағалайды. Бұл сіздің денеңізге қашан ұйықтап, қашан ояну керектігін айтады. Сіздің ортаңыздағы белгілер, мысалы, күн шыққан кезде және батқанда, бұл ішкі сағатты орнатуға көмектеседі.

Әр түрлі уақыт белдеулерінен өткенде, денеңіздің әр түрлі уақытқа бейімделуіне бірнеше күн қажет болады.

Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ұйықтайтын уақыт келді деп ойлауыңыз мүмкін. Сіз қанша уақыт белдеуінен өтсеңіз, соғұрлым реактивті кідіріс нашарлай алады. Сонымен қатар, шығысқа саяхаттау қиынға соғуы мүмкін, себебі сіз уақытты жоғалтасыз.

Реактивті артта қалудың белгілері:

• Ұйықтау немесе ояну қиындықтары
• Күндіз шаршау
• Шатасу
• Жақсы болмаудың жалпы сезімі
• Бас ауруы
• Тітіркену
• Асқазанның бұзылуы
• Бұлшық еттер

Сапар алдында:

• Көп демалыңыз, пайдалы тамақ ішіңіз және жаттығулар жасаңыз.
• Шығысқа шығатын болсаңыз, кетер алдында екі түн бұрын ұйықтауды қарастырыңыз. Кейінірек батысқа сапар шегіп жатсаңыз, екі түнге ұйықтаңыз. Бұл сапарға шықпас бұрын ішкі сағатты қалпына келтіруге көмектеседі.

Ұшу кезінде:

• Егер ұйықтайтын уақытқа сәйкес келмесе, ұйықтамаңыз. Ұйқы кезінде тұрып, бірнеше рет айналып өтіңіз.
• Тоқтатулар кезінде өзіңізді жайлы етіп, біраз демалыңыз.
• Суды көп ішіңіз, бірақ ауыр тамақтан, алкогольден және кофеиннен аулақ болыңыз.

Мелатонин, гормонға қосымша, реактивті артта қалушылықты азайтуға көмектеседі. Егер сіз баратын жеріңізде ұйқы кезінде ұшатын болсаңыз, онда сол уақытта мелатонин (3-тен 5 миллиграммға дейін) ішіп, ұйықтап көріңіз. Келгеннен кейін мелатонинді ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ішіп көріңіз.

Сіз келгенде:

• Қысқа сапарларға мүмкіндігінше баратын жеріңізде тамақтанып, ұйықтауға тырысыңыз.
• Ұзақ сапарларға кетер алдында баратын жеріңіздің уақыт кестесіне бейімделуге тырысыңыз. Сапарды бастаған кезде сағатты жаңа уақытқа қойыңыз.
• Бір-екі уақыт белдеуіне бейімделу үшін бір күн қажет. Егер сіз үш уақыт белдеуін аралап жүрсеңіз, денеңіздің бейімделуіне екі күндей уақыт кетеді.
• Жоқ кезде әдеттегі жаттығуларыңызды орындаңыз. Кешке қарай жаттығулар жасаудан аулақ болыңыз, себебі бұл сізді оятуы мүмкін.
• Егер сіз маңызды іс-шараға немесе кездесуге баратын болсаңыз, баратын жеріңізге ерте жетуге тырысыңыз. Бұл сіздің денеңіздің уақытынан бұрын реттелуіне көмектеседі, сондықтан сіз іс-шараға қатысу үшін ең жақсы деңгейде боласыз.
• Бірінші күні ешқандай маңызды шешім қабылдауға тырыспаңыз.
• Келгеннен кейін күннің астында уақыт өткізіңіз. Бұл сіздің ішкі сағатты қалпына келтіруге көмектеседі.

Тәуліктік ұйқының бұзылуы; Реактивті лагтың бұзылуы

Дрейк КЛ, Райт К.П. Ауысымдық жұмыс, ауысымдық тәртіпсіздік және реактивті артта қалу. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, редакциялары. Ұйқыны емдеу принциптері мен практикасы. 6-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2017: 75-тарау.

Markwell P, McLellan SLF. Десинхроноз. In: Keystone JS, Kozozky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Саяхат медицинасы. 4-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 45-тарау.

• Ұйқының бұзылуы
• Саяхатшының денсаулығы