Тағамның пайдалы тенденциялары - хиноа

Квиноа («кийн-вах» деп аталады) - көпшілік оны тұтас дән деп санайтын, ақуызға бай, тұқым. «Толық астық» құрамында дәннің немесе тұқымның барлық бастапқы бөліктері бар, оны тазартылған немесе өңделген дәндерге қарағанда сау және толыққанды тағам етеді. Квиноа Швейцария бордалы, шпинат және қант қызылшасы бар бір өсімдіктер тұқымдасына жатады.

Киноа глютенсіз, ал ұн бидай ұнын жақсы алмастырады. Жұмсақ және жаңғақ хош иістендірілген квиноаны көптеген жолдармен тамашалауға болады.

НЕГЕ СІЗГЕ ЖАҚСЫ

Киноа ақуызға бай. Ол сұлы құрамындағы ақуыздың, сондай-ақ талшық пен темірдің екі еселенген мөлшерінен көп. Киноа - бұл толық ақуыз. Бұл оның құрамында сіздің ағзаңызға қажет, бірақ өздігінен жасай алмайтын барлық тоғыз маңызды амин қышқылдарының (белоктардың құрылыс материалдары) бар екенін білдіреді.

Сіздің ағзаңызға жасушаларды қалпына келтіруге және олардың жасушаларын жасауға көмектесетін рационыңызда ақуыз қажет. Ақуыз балалық шақ, жасөспірім және жүктілік кезіндегі өсу мен даму үшін де маңызды. Квиноның құрамында ақуыздың көп мөлшері оны күріш пен басқа көмірсутегі жоғары, ақуызы аз дәнді дақылдардың орнына, әсіресе қант диабетімен ауыратындар үшін жақсы таңдау етеді.

Киноа - бұл калийдің жақсы көзі, ол сізге бұлшықет пен ақуызды қалыптастыру, жүрек соғуын тұрақты ұстап тұру және көптеген басқа дене функциялары үшін қажет. Ол көптеген басқа дәрумендер мен минералдар ұсынады.

Киноада жидектерде кездесетін сияқты бірнеше антиоксиданттар бар. Антиоксиданттар жасушалардың зақымдануын болдырмауға көмектеседі. Бұл емделу үшін, сондай-ақ аурулардың және қартаюдың алдын-алу үшін маңызды.

Егер сізде целиакия ауруы болса немесе глютенсіз диетаны ұстанатын болсаңыз, онда киноиа - бұл керемет мүмкіндік. Оның құрамында глютен жоқ.

Quinoa құрамында «жақсы холестеринді» арттыруға көмектесетін жүрекке пайдалы майлар бар. Ол аз мөлшерде қоректік соққыны толтырады және орайды.

ҚАЛАЙ ДАЙЫНДАЛАДЫ?

Киноаны көптеген жолдармен пісіруге және жеуге болады. Сізге оны күріш сияқты суға қайнату керек болады. Киноның 1 бөлігін суға немесе суға 2 бөлікке қосып, 15 минуттай жұмсақ болғанша қайнатыңыз.

Киноаны диетаға қосу үшін:

• Пісірілген квиноаны салатқа, сорпаға немесе макарон тағамдарына қосыңыз.
• Оны гарнирге айналдырыңыз. Киноаны жаңа күріш деп ойлаңыз. Пісірілген квиноаны шөптермен, бұршақтармен, көкөністермен және дәмдеуіштермен біріктіріп, тағаммен бірге беріңіз. Егер сіз қаласаңыз, тауық немесе балық сияқты пайдалы ақуыз қосыңыз.
• Кекстерде, құймақтарда, печеньелерде немесе кез келген уақытта бидай ұнының орнына квиноа ұнын қолданыңыз.

Киноа пісіріп болғаннан кейін, сіз әр дәннің айналасында бұйра жіптерді көресіз. Пісірілген киноның үлкен партиясын жасаңыз және оны тоңазытқышта бір аптаға дейін сақтаңыз. Ол жақсы қызады. Қажет болған кезде оны бірнеше тамақтану үшін шығарыңыз.

КВИНОАНЫ ҚАЙДАН ТАБУ керек?

Көптеген ірі азық-түлік дүкендерінде күріш бөлімінде немесе табиғи немесе органикалық тағамдар бөлімдерінде хино сөмкелері бар. Сіз сондай-ақ кино ұнын, макарон өнімдерін және жарма өнімдерін сатып ала аласыз. Quinoa-ны интернеттен немесе кез-келген денсаулық сақтау дүкенінен сатып алуға болады.

Киноаның жүзден астам түрі бар. Бірақ сіз дүкендерден сары / піл сүйегі, қызыл немесе қара киноны көресіз.

Пісірілмеген, оны қоймаңызда бірнеше ай сақтай аласыз. Сақтау үшін герметикалық контейнерді немесе сөмкені пайдаланыңыз.

РЕЦЕПТ

Киноаны қолданатын көптеген дәмді рецепттер бар. Міне, біреуін көруге болады.

Киноамен толтырылған қызанақ

(4 порция береді. Қызмет ету мөлшері: 1 қызанақ, ¾ кесе (180 миллилитр, мл) фарма)

Құрамы

• 4 орташа (2½ дюйм немесе 6 сантиметр) қызанақ, шайылған
• 1 ас қасық (ас қасық), немесе 15 мл, зәйтүн майы
• 2 ас қасық (30 мл) қызыл пияз, қабығы мен туралған
• 1 кесе (240 мл) пісірілген аралас көкөністер - мысалы, бұрыш, жүгері, сәбіз немесе бұршақ (достық қалдықтары)
• 1 стакан (240 мл) хино, шайылған *
• 1 кесе (240 мл) төмен натрийлі тауық сорпасы
• ½ піскен авокадо, қабығы мен туралған (ұшы қараңыз)
• ¼ шай қасық (1 мл) ұнтақталған қара бұрыш
• 1 ас қасық (15 мл) ақжелкен, шайыңыз, кептіріңіз және тураңыз (немесе 1 шай қасық, немесе 5 мл, кептірілген)

Нұсқаулық

1. Пешті 350ºF (176,6ºC) дейін қыздырыңыз.
2. Қызанақтың жоғарғы бөлігін кесіп, ішін қуып алыңыз. (Целлюлозаны қызанақ сорпасында немесе тұздықта немесе салсада пайдалану үшін сақтауға болады.) Қызанақты бөлек қойыңыз.
3. Кәстрөлде майды орташа жоғары температурада қыздырыңыз. Пиязды қосып, олар жұмсарғанша 1 - 2 минуттай пісіріңіз.
4. Пісірілген көкөністерді қосып, шамамен 1-2 минут қыздырыңыз.
5. Киноаны қосып, жағымды иіс шыққанша ақырын пісіріңіз, шамамен 2 минут.
6. Тауық сорпасын қосып, қайнатыңыз. Өртті азайтып, табаны жабыңыз. Киноа сұйықтықтың барлығын сіңіріп, толық дайын болғанға дейін, шамамен 7-ден 10 минутқа дейін пісіріңіз.
7. Киноа қайнатылған кезде қақпақты алыңыз да, киноны шанышқымен ақырын үлпілдеңіз. Авокадо, бұрыш және ақжелкенді ақырын араластырыңыз.
8. Әрбір қызанаққа шамамен ¾ кесе (180 мл) киноиы мұқият салыңыз.
9. Қызанақты пісірме табаққа салыңыз да, шамамен 15-20 минут пісіріңіз немесе қызанақ қызғанша қызаныңыз (қызанақты алдын-ала салып, кейін пісіруге болады).
10. Дереу қызмет етіңіз.

Тамақтану фактілері

• Калориялар: 299
• Жалпы май: 10 г.
• Қаныққан май: 1 г.
• Натрий: 64 мг
• Жалпы талшық: 8 г.
• Ақуыз: 10 г.
• Көмірсулар: 46 г.

Ақпарат көзі: Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты. Отбасылық дәмді тағам. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Тағамның пайдалы тенденциялары - қаздар; Салауатты тағамдар - хиноа; Салмақ жоғалту - хиноа; Салауатты тамақтану - хиноа; Wellness - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia ауруы. Вилли Р, Хаймс Дж.С., Кей М, редакция. Балалардың асқазан-ішек және бауыр аурулары. 5-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2016 жыл: 34 тарау.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. HEALTHGRAIN анықтамасы «толық астық». Азық-түлік Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Целиакиямен ауыратын науқастарда киноның (Chenopodium quinoa Willd.) Асқазан-ішек жолдарындағы әсері. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Тамақтану