Қарапайым, ақылды алмастырулар

Жүрекке пайдалы диета қаныққан майдың құрамында аз. Қаныққан май зиянды холестеринді көбейтіп, тамырларыңызды бітеп тастауы мүмкін. Жүрекке пайдалы тамақтану сонымен қатар тұзды қосып, қан қысымын жоғарылататын және қант қосып, салмақ қосуға әкелетін тағамдарды шектейді.

Жүрекке пайдалы тағамды таңдау дәмді құрбан ету керек дегенді білдірмейді. Ең бастысы - жаңа өнімдерді, дәнді дақылдарды, бұршақты, майсыз еттерді, балықты және майсыз сүт өнімдерін қосу.

Сүт өнімдеріңіздегі май мөлшерін азайтыңыз. Толық майсыз сүт өнімдерінде қаныққан май көп. Бірақ сау нұсқалары бар.

• Сары майдың орнына зәйтүн, рапс, жүгері немесе мақсары майларымен пісіріңіз.
• Ауыр кремді буланған майсыз сүтке ауыстырыңыз.
• Толық сүтті ірімшікті, йогурт пен сүтті майсыз нұсқалармен ауыстырыңыз.

Тәжірибе. Егер рецепт тұтас сүтті қажет етсе, сіз әдетте көлемнің көп бөлігін немесе толық сапасыз майсыз немесе майы аз сүтке ауыстыра аласыз.

Арық еттерді таңдаңыз. Оларда май аз және жүрегіңізге жақсы. Арық еттерді таңдау және пісіру кезінде:

• Қызмет көрсетер алдында теріні тауық пен күркетауықтан алыңыз.
• Шошқа етінің майсыз кесектерін таңдаңыз, мысалы, жұмсақ шелпек немесе белбеулер.
• «Таңдау» немесе «таңдау» деп жазылған сиыр етінің кесектерін іздеңіз.
• Сиыр етін мәрмәрмен кесуге немесе «праймер» деп кесілген кесектерге жол бермеңіз.
• Пісірудің алдында көрінетін майларды кесіп тастаңыз.
• Қуырудың орнына етті пісіріңіз, қуырыңыз, қуырыңыз немесе қуырыңыз.
• Егер табада артық майлы бассейндер болса, оны етге ұсынар алдында төгіп тастаңыз.

Етті негізгі көрнекіліктен гөрі тағамның бір бөлігі ретінде дайындаңыз. Мысалы, шошқа етін брокколиге араластырып, қоңыр күріштің үстінде қызмет етіңіз. Етпен бірге сіз көкөніс пен тұтас дәнді порцияны аласыз.

Ет алмастырғыштарды тамақпен бірге көруге де болады.

• Бұршақ сорпаға, салатқа және күрішке өте жақсы.
• Жаңғақтар салаттарды, қуырылған тағамдар мен көкөністерді жандандырады.
• Жұмыртқалар омлет пен фриттат сияқты керемет кешкі ас жасайды.
• Саңырауқұлақтар тұздықтарға, кастрюльдер мен строганофтарға ет құрылымын қосады.
• Тофу карри мен үйлеседі, қуырылған тағамдар.
• Балықты, әсіресе, құрамында омега-3 май қышқылдары көп болатын балықты көбірек жеңіз. Оған майшабақ, сардина, лосось, тунец, форель, скумбрия жатады.

Тұзды азайту үшін ас үйіңізді аз немесе тұзсыз дайындалған тұздықтармен, сорпалармен, консервілермен немесе қоспалармен толтырыңыз. Тұздың орнына тағамды дәмдеңіз:

• Апельсин, лимон немесе лайм шырыны
• Дәмдеуіштер мен шөптер
• Сірке суы
• Тұзсыз шөптер араласады

Ақ ұн, ақ күріш және басқа да тазартылған дәндер қоректік заттардан тазартылды. Сіз оларды қант, натрий және май құрамы жоғары тағамдардан жиі кездестіресіз.

Тұтас дәнді дақылдар талшықпен және қоректенумен толтырылады. Олар сіздің қандағы холестеринді азайтуға және сіздің ұзақ уақытты сезінуіңізге көмектеседі. Азық-түлік сатып алу кезінде май мен қант құрамына арналған белгілерді оқыңыз. Келесіге назар аударыңыз:

• Дәнді дақылдар, жарма және крекер, олардың жапсырмасында бірінші ингредиент ретінде тұтас бидайды тізімдейді
• Ақ ұнның орнына тұтас бидай ұны
• Ақ күріштің орнына қоңыр немесе жабайы күріш
• Бидай арпасы
• Сұлы майы
• Киноа, амарант, қарақұмық және тары сияқты басқа дәндер

«Көп дәнді» деп сипатталған өнімдерде дәнді дақылдар болуы немесе болмауы мүмкін екенін ескеріңіз.

Диетада қанттың көп мөлшері әдетте көптеген қоректік заттарсыз көптеген калорияларды білдіреді. Өз салмағыңызды қалыпты ұстап, жүрегіңізді сау ұстау үшін жейтін қантты шектеңіз.

• Рецепттерде қантты үштен бір немесе одан көп мөлшерге кесіңіз. Сіз көбінесе айырмашылықты байқай алмайсыз.
• Рецепттерде қанттың орнына тең мөлшерде қантсыз алма қолданыңыз.
• Сұлы майына зімбір, хош иісті бұрыш немесе даршын қолданыңыз.
• Тәтті шай, спорттық сусындар және сода сияқты тәтті сусындарды тұтынуды шектеңіз.

Пісірілген лосось Дижон

• 1 кесе (240 миллилитр, мл) майсыз қаймақ
• 2 шай қасық (шай қасық) немесе 10 мл, кептірілген аскөк
• 3 ас қасық (ас қасық), немесе 45 мл, қырыққабат, майдалап туралған
• 2 ас қасық (30 мл) Дижон қыша
• 2 ас қасық (30 мл) лимон шырыны
• 1 фунт (680 г) лосось филесі, ортасында терісі кесілген
• ½ шай қасық (2,5 мл) сарымсақ ұнтағы
• ½ шай қасық (2,5 мл) қара бұрыш
• Қажет болса, майсыз пісіруге арналған спрей

1. Араластыру үшін қаймақ, аскөк, пияз, қыша және лимон шырынын кішкене ыдысқа шайқаңыз.
2. Лососьті терісін төмен қаратып, дайын параққа қойыңыз. Сарымсақ ұнтағы мен бұрыш себіңіз. Тұздықпен жағыңыз.
3. Лососьді ортасында мөлдір емес болғанша пісіріңіз, шамамен 20 минут.

Ақпарат көзі: Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты.

Вегетариандық спагетти тұздығы

• 2 ас қасық (30 мл) зәйтүн майы
• 2 ұсақ пияз, туралған
• 3 түйір сарымсақ, туралған
• 1 кесе (300 мл) цуккини, кесілген
• 1 ас қасық (15 мл) орегано, кептірілген
• 1 ас қасық (15 мл) насыбайгүл, кептірілген
• 8 унция (227 г) төмен натрийлі томат тұздығы
• 6 унция (170 г) натрийі төмен томат пастасы
• 2 орташа қызанақ, туралған
• 1 кесе (240 мл) су

1. Орташа табада жылу майы. Пиязды, сарымсақ пен цуккиниді орташа температурада 5 минут қайнатыңыз.
2. Қалған ингредиенттерді қосып, 45 минут қайнатыңыз. Тұзсыз дайындалған дәнді макарон өнімдеріне қызмет етіңіз.

Ақпарат көзі: DASH, АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету арқылы қан қысымын төмендетуге арналған нұсқаулық.

Коронарлық артерия ауруы - жүректі ақылды алмастырулар; Атеросклероз - жүректі ақылды алмастырулар; Холестерол - жүректі ақылды алмастырулар; Жүректің ишемиялық ауруы - жүректі ақылды алмастырулар; Сау тамақтану - жүректі ақылды алмастырулар; Wellness - жүректі ақылды алмастырулар

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD және т.б. Жүрек-қан тамырлары қаупін азайту үшін өмір салтын басқару бойынша 2013 AHA / ACC нұсқаулығы: американдық кардиология колледжінің / американдық жүрек ассоциациясының практикалық нұсқаулық бойынша жұмыс тобының есебі. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Ұлттық жүрек, өкпе және қан институтының (NHLBI) веб-сайты. Қысқаша: қан қысымын DASH көмегімен төмендетуге арналған нұсқаулық. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Жаңартылған тамыз 2015 ж. 21 шілде, 2020 қол жеткізілді.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі және АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық, 2020-2025 жж. 9-шы басылым www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңартылған желтоқсан 2020 ж. 25 қаңтар, 2021 ж.

• Жүрек аурулары
• Холестеролды диетамен қалай азайтуға болады
• Тамақтану