Тұзсыз пісіру

Натрий - ас тұзының негізгі элементтерінің бірі (NaCl немесе натрий хлориді). Дәмді жақсарту үшін оны көптеген тағамдарға қосады. Натрийдің көп мөлшері қан қысымымен байланысты.

Тұзы аз тамақтану - жүрекке күтім жасаудың маңызды әдісі. Көптеген адамдар күніне шамамен 3400 мг натрийді жейді. Бұл американдық жүрек ассоциациясы ұсынғаннан шамамен екі есе көп. Дені сау адамдардың көпшілігінде күніне 2300 мг-нан аспайтын тұз болуы керек. 51 жастан асқан адамдарға және қан қысымы жоғары адамдарға натрийді күніне 1500 мг немесе одан аз мөлшерде шектеу қажет болуы мүмкін.

Сау деңгейге түсу үшін диетадан артық тұзды қалай кесуге болатынын біліңіз.

Өңделген тағамдар кешкі асқа дайындықты жеңілдетеді. Бірақ олар американдық диетадағы натрийдің 75% құрайды. Оған мыналар кіреді:

• Дайын қоспалар
• Қаптамаға салынған күріштен жасалған тағамдар
• Сорпалар
• Консервілер
• Мұздатылған тамақ
• Қаптамадан пісірілген тағамдар
• Фастфуд

Натрийдің пайдалы деңгейі бір қызметке 140 мг немесе одан аз. Егер сіз дайын тағамдарды қолдансаңыз, натрийді шектеңіз:

• Бір тағамға арналған миллиграмм тұзға арналған тағамдық тамақтану белгісін мұқият қарап шығу. Пакетте қанша порция бар екенін ұмытпаңыз.
• «Аз тұзды» немесе «тұз қосылмаған» деп жазылған өнімді сатып алу.
• Дәнді дақылдардың, нанның және дайын қоспалардың тамақтану белгілерін тексеру.
• Натрийдің бір бөлігін жуу үшін консервіленген бұршақ пен көкөністерді шайыңыз.
• Консервіленген көкөністердің орнына мұздатылған немесе жаңа піскен көкөністерді пайдалану.
• Ветчина мен бекон, маринадталған қияр, зәйтүн және басқа да тұзда дайындалған тағамдардан бас тарту.
• Жаңғақ пен із қоспасының тұздалмаған маркаларын таңдау.

Сондай-ақ, аз мөлшерде кетчуп, қыша және соя тұздығы сияқты тұздықтарды қолданыңыз. Тіпті тұзы аз нұсқаларында да көбіне натрий көп болады.

Жемістер мен көкөністер - бұл дәм мен тамақтанудың керемет көзі.

• Өсімдік тектес тағамдар - сәбіз, шпинат, алма және шабдалы - табиғи түрде натрийдің мөлшері аз.
• Күнге кептірілген қызанақ, кептірілген саңырауқұлақ, мүкжидек, шие және басқа да кептірілген жемістер хош иістеніп жатыр. Дәмді қосу үшін оларды салаттарда және басқа тағамдарда қолданыңыз.

Тұз алмастырғыштармен тамақ дайындауды зерттеңіз.

• Сорпалар мен басқа тағамдарға лимон мен басқа цитрустық жемістерді немесе шарапты шашыратыңыз. Немесе оларды тауық еті мен басқа еттерге арналған тұздық ретінде қолданыңыз.
• Пияз немесе сарымсақ тұзынан аулақ болыңыз. Оның орнына жаңа сарымсақ пен пиязды немесе пияз бен сарымсақ ұнтағын қолданыңыз.
• Қара, ақ, жасыл және қызыл түсті қоса, әр түрлі бұрыштарды қолданып көріңіз.
• Сірке суларымен тәжірибе жасаңыз (ақ және қызыл шарап, күріш шарабы, бальзам және басқалары). Ең дәмді болу үшін оны пісіру уақытының соңында қосыңыз.
• Қуырылған күнжіт майы тұз қоспай дәмді хош иіс қосады.

Дәмдеуіш қоспаларындағы белгілерді оқыңыз. Кейбіреулеріне тұз қосылды.

Кішкене от пен дәмдеуіш қосу үшін көріңіз:

• Құрғақ қыша
• Жаңа туралған ащы бұрыш
• Паприка, қайен бұрышы немесе кептірілген ыстық қызыл бұрыш себіңіз

Шөптер мен дәмдеуіштер хош иісті қоспалармен қамтамасыз етеді. Егер сіз қандай дәмдеуіштерді қолданатындығыңызды білмесеңіз, дәмін тексеріп көріңіз. Дәмдеуіштің кішкене шөкімін немесе дәмдеуіштер қоспасын майсыз кілегей ірімшігіне араластырыңыз. Оны бір сағатқа немесе одан да көп уақытқа қойыңыз, содан кейін көріңіз және сізге ұнайтындығын біліңіз.

Тамақтарды тұзсыз жандандыру үшін осы хош иістерді қолданып көріңіз.

Көкөністердегі шөптер мен дәмдеуіштер:

• Сәбіз - даршын, қалампыр, аскөк, зімбір, майоран, мускат жаңғағы, розмарин, шалфей
• Жүгері - зире, карри ұнтағы, паприка, ақжелкен
• Жасыл бұршақ - аскөк, лимон шырыны, майоран, орегано, эстрагон, тимьян
• Қызанақ - насыбайгүл, лавр жапырағы, аскөк, майоран, пияз, орегано, ақжелкен, бұрыш

Еттегі шөптер мен дәмдеуіштер:

• Балық - карри ұнтағы, аскөк, құрғақ қыша, лимон шырыны, паприка, бұрыш
• Тауық - құс дәмдеуіштері, розмарин, шалфей, эстрагон, тимьян
• Шошқа еті - сарымсақ, пияз, шалфей, бұрыш, орегано
• Сиыр еті - майоран, мускат жаңғағы, шалфей, тимьян

Ақпарат көзі: ұлттық тағам, ұлттық өкпе және қан институты

Сіз айырмашылықты алғаш рет тұзсыз пісіруді бастағанда байқайсыз. Бақытымызға орай, сіздің талғамыңыз өзгереді. Белгіленген кезеңнен кейін көптеген адамдар тұздың жетіспеуін тоқтатады және тағамның басқа да хош иістерін қолдана бастайды.

Натрийдің дәмі төмен рецептері өте көп. Міне, біреуін көруге болады.

Тауық және испан күріші

• Бір кесе (240 мл) пияз, туралған
• Үшінші кесе (180 мл) жасыл бұрыш
• Екі шай қасық (10 мл) өсімдік майы
• Бір 8 унция (240 г) томат тұздығы *
• Бір шай қасық (5 мл) ақжелкен, туралған
• Бір жарты шай қасық (2,5 мл) қара бұрыш
• Бір және төрттен бір шай қасық (6 мл) сарымсақ, ұсақталған
• Бес кесе (1,2 л) пісірілген қоңыр күріш (тұзсыз суға пісірілген)
• Үш жарым кесе (840 мл) тауық еті, пісірілген, терісі мен сүйегін алып тастап, текшелеп турайды

1. Үлкен табада пиязды және жасыл бұрышты маймен орташа отта 5 минут қайнатыңыз.
2. Томат тұздығы мен дәмдеуіштерді қосыңыз. Жылу.
3. Пісірілген күріш пен тауық етін қосыңыз. Жылу.

* Натрийді азайту үшін бір 4 унция (120 г) аз натрий томат тұздығын және бір 4 унция (120 г) банка кәдімгі томат тұздығын қолданыңыз.

Ақпарат көзі: DASH, АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету арқылы қан қысымын төмендетуге арналған нұсқаулық.

DASH диетасы; Жоғары қан қысымы - DASH; Гипертония - DASH; Тұзы аз диета - DASH

Appel LJ. Диета және қан қысымы. Бакрис Г.Л., Соррентино М.Д., редакция. Гипертония: Браунвальдтың жүрек ауруының серігі. 3-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2018: 21-тарау.

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD және т.б. Жүрек-қан тамырлары қаупін азайту үшін өмір салтын басқару бойынша 2013 AHA / ACC нұсқаулығы: американдық кардиология колледжінің / американдық жүрек ассоциациясының практикалық нұсқаулық бойынша жұмыс тобының есебі. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Тамақтану және жүрек-қан тамырлары және метаболизм аурулары. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдтың жүрек ауруы: жүрек-қан тамырлары медицинасы оқулығы. 11-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 49-тарау.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі және АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық, 2020-2025 жж. 9-шы басылым www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңартылған желтоқсан 2020 ж. 25 қаңтар, 2021 ж.

АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету министрлігінің веб-сайты. Артериялық қысымды DASH көмегімен төмендетуге арналған нұсқаулық. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. 2 шілде, 2020 қол жетімді.

• Натрий